Overreageren betekent dat je meer emotioneel op een situatie reageert dan zou moeten. Er zijn twee soorten overreactie, namelijk intern en extern. Externe overreacties zijn acties en gedragingen die anderen kunnen zien, zoals schreeuwen tegen iemand die geïrriteerd is. Interne overreacties zijn emotionele reacties waarvan anderen zich misschien wel of niet bewust zijn, zoals de beslissing om te stoppen met buitenschoolse toneellessen omdat je niet de rol kreeg die je wilde. Beide vormen van overreactie kunnen reputatie, relaties en zelfrespect schaden. Je kunt overdreven reageren voorkomen door dieper in te gaan op de oorzaken van emotionele reacties en nieuwe manieren te vinden om ermee om te gaan.
Stap
Methode 1 van 2: Cognitieve vervorming bestuderen
Stap 1. Leer bewust te zijn van cognitieve vervormingen
Cognitieve vervorming is een automatisch denkpatroon dat ervoor zorgt dat iemand de werkelijkheid vervormt. Voor mensen die overdreven reageren, is het meestal te wijten aan een negatief of zeer zelfkritisch oordeel waardoor de persoon zich negatief over zichzelf voelt. Tenzij de persoon leert zich bewust te zijn van cognitieve vervormingen, zullen zijn reacties de realiteit niet blijven weerspiegelen. Alles wordt groter dan het zou moeten en veroorzaakt soms een overreactie.
- Het wordt meestal gevormd vanaf de kindertijd. Het hebben van een gezagsdrager (zoals een ouder of leraar) die extreem perfectionistisch of zeer kritisch is of onredelijke verwachtingen heeft, kan dit veroorzaken.
- Geloof niet alles wat je denkt! Als je je meer bewust bent van patronen van cognitieve vervorming, kun je keuzes maken in hoe je reageert. Alleen omdat je denkt dat iets niet betekent dat je het meteen als een feit moet accepteren. Het bekritiseren van nutteloze of onvolwassen gedachten kan je bevrijden.
- Alleen negatieve mogelijkheden zien en wennen aan het negeren van positieve effecten zijn veelvoorkomende cognitieve vervormingen.
Stap 2. Begrijp de veelvoorkomende soorten cognitieve vervormingen
Iedereen heeft wel eens meegemaakt of in ieder geval anderen overreageren op een situatie. Voor sommige mensen kunnen deze reacties een gewoonte worden bij het zien van de wereld. Het bevat:
- Overgeneraliseren. Een kind dat bijvoorbeeld een slechte ervaring heeft gehad met een grote hond, kan zich altijd nerveus voelen als hij in de buurt van een hond is.
- Te snel om te concluderen. Een meisje is bijvoorbeeld nerveus om op een date te gaan. Haar date sms'te haar dat ze haar date moest verzetten. Het meisje besluit dat haar partner ofwel absoluut niet in haar geïnteresseerd is of dat de man de date niet uitstelt, dus annuleert ze de date. Sterker nog, de man mocht haar.
- Alles als een ramp beschouwen (catastroferen). Een vrouw heeft het zwaar op haar werk en maakt zich zorgen dat ze ontslagen wordt en wordt dan dakloos. In plaats van zich te concentreren op zijn tijdmanagementvaardigheden, was hij constant angstig.
- Zwart-wit denken, of inflexibiliteit. Tijdens een familievakantie raakt de vader gefrustreerd door de slechte kwaliteit van de hotelkamers. In plaats van zich te concentreren op het prachtige strand en de kinderen die zelden tijd op hun kamer doorbrengen, blijft de vader mopperen en de vakantie voor het hele gezin verknoeien.
-
Moeten. Dit woord is vaak vol oordeel. Als je dit woord van jezelf op een negatieve en veroordelende manier gebruikt, overweeg dan om het te parafraseren. Bijvoorbeeld:
- Minpunten: "Ik ben niet fit." Positiever: "Ik wil gezonder zijn, en ik ga kijken of er lessen zijn die ik leuk vind in de sportschool."
- Minpunten: "Ik moet ervoor zorgen dat mijn zoon op me let als ik praat." Positief: “Hoe kan ik praten zodat hij meer naar mij luistert?”
- Negatief: “Ik moet meer halen dan B op mijn examen!” Positief: "Ik weet dat ik zeker een beter cijfer kan halen dan een B. Maar zo niet, dan is een B nog steeds goed."
- Soms zijn er dingen die moeten gebeuren. Er zijn dingen waarvan wordt gezegd dat ze kloppen. Echter, het negatief en rigide gebruiken van dit woord duidt op een denkpatroon dat niet-negatief en rigide zou moeten zijn.
- Schrijf automatische gedachten in een dagboek of dagboek. Alleen al het opschrijven van automatische gedachten kan je helpen om je bewust te zijn van waar ze zijn, wanneer en wat er gebeurt, en om ze in de gaten te houden. Vraag jezelf af of er een manier is om de bron van de cognitieve vervorming die je ervaart te vinden. Maakt automatisch denken deel uit van een patroon? Zo ja, wanneer is het begonnen? Hoe voel je je nu? Als u zich meer bewust bent van uw onderbewuste geestpatronen, kunt u overreageren voorkomen.
Stap 3. Identificeer de "alles of niets" manier van denken
Deze automatische denkwijze, ook wel de zwart-witmindset genoemd, is een belangrijke oorzaak van overreactie. Automatisch denken is niet gebaseerd op rationeel denken, maar is gebaseerd op zeer emotionele en angstige reacties op stressvolle situaties.
- "Alles of niets"-denken is een veelvoorkomende cognitieve vervorming. Soms zijn dingen niet zo eenvoudig, maar meestal is er een manier om een deel of het meeste te krijgen van wat je wilt, of een alternatief pad te vinden.
- Leer kritisch te luisteren naar je innerlijke stem en wees je bewust van wat je innerlijke stem je vertelt. Als je innerlijke stem vol cognitieve vervormingen zit, kan het je helpen te beseffen dat de stem waartegen je praat niet helemaal klopt.
- Overweeg om affirmaties te doen om automatische gedachten op te volgen. Met affirmaties kun je negatieve "alles of niets"-gedachten omzetten in positieve uitspraken die je nieuwe overtuigingen beschrijven. Herinner jezelf er bijvoorbeeld aan: “Een fout is geen mislukking. Het is een leerproces. Iedereen maakt fouten. Anderen zullen het begrijpen.”
Stap 4. Haal diep adem voordat je reageert
Pauzeren voor een adempauze geeft je de tijd om alternatieve mogelijkheden te overwegen. Het kan je misschien bevrijden van automatische denkpatronen. Adem vier tellen in door je neus, houd je adem drie tellen in en adem dan vijf tellen uit door je mond. Herhaal indien nodig.
- Wanneer je snel ademt, gelooft je lichaam dat je in een "vecht- of vlucht" -situatie verkeert, waardoor de angst die je voelt toeneemt. Je hebt meer kans om te reageren met hogere emotie en angst.
- Als je ademhaling langzamer is, gelooft je lichaam dat je kalm bent en heb je meer kans om rationeel te denken.
Stap 5. Identificeer je overreactiepatroon
De meeste mensen hebben triggers die een emotionele overreactie kunnen veroorzaken. Veelvoorkomende triggers zijn afgunst, afwijzing, kritiek en controle. Door je triggers dieper te bestuderen, heb je meer kans om je emoties onder controle te houden wanneer je ermee omgaat.
- Afgunst treedt op wanneer iemand iets krijgt wat je wilt, of voelt dat je het verdient.
- Afwijzing vindt plaats wanneer iemand wordt uitgesloten of genegeerd. Uitsluiting van de groep activeerde dezelfde delen van de hersenen als fysieke pijn.
- Kritiek zorgt ervoor dat je gaat overgeneraliseren, wat een soort cognitieve vervorming is. De persoon interpreteert kritiek verkeerd als de afkeer of het gebrek aan respect van iemand anders voor hem persoonlijk, niet alleen als een van zijn acties.
- Controleproblemen veroorzaken overreactie wanneer u zich te veel zorgen maakt over niet krijgen wat u wilt of verliezen wat u heeft. Het is ook een vorm van alles als een ramp beschouwen.
Stap 6. Breid je standpunt uit
Stel jezelf de vraag: “Hoe belangrijk is dit? Zal ik het me morgen herinneren? Of over een jaar? Hoe zit het met 20 jaar vanaf nu?” Als het antwoord nee is, is wat uw huidige reactie uitlokt niet zo belangrijk. Sta jezelf toe een stap terug te doen uit de situatie en toe te geven dat het probleem misschien niet zo belangrijk is.
- Is er een deel van de situatie dat u zou kunnen veranderen? Is er een manier waarop u met anderen kunt samenwerken om veranderingen in uw voordeel aan te brengen? Zo ja, probeer het dan te doen.
- Probeer bereid te zijn om het deel van de situatie te accepteren dat je niet kunt veranderen. Dat betekent niet dat je je door andere mensen laat kwetsen of dat je geen grenzen mag stellen. Soms betekent het accepteren dat je de situatie niet kunt veranderen en besluiten om verder te gaan met de situatie.
Stap 7. Train je hersenen opnieuw
Wanneer een persoon gewend is aan problemen met het beheersen van zijn emoties, hebben de hersenen een zwakke verbinding tussen het zeer responsieve emotionele centrum en het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken. Het tot stand brengen van een sterkere verbinding tussen de twee hersencentra helpt om overreageren te voorkomen.
- Dialectische gedragstherapie is een van de behandelingen waarvan bewezen is dat ze effectief is voor de behandeling van mensen die problemen hebben met het beheersen van hun emoties. Het werkt door zelfkennis te vergroten en u in staat te stellen uw cognitie te herstructureren.
- Neurale feedback en biologische feedback zijn therapieën waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij de behandeling van mensen met emotionele controleproblemen. Patiënten leren hun psychologische reacties te monitoren. Daarom kon hij zijn overdreven reactie beheersen.
Stap 8. Bezoek een professional
Een overreactie kan het gevolg zijn van een lang begraven probleem dat een therapeut kan helpen oplossen. Als u de oorzaken van overreacties begrijpt, kunt u uw reacties onder controle krijgen.
- Als de overdreven reactie je relatie of huwelijk beïnvloedt, overweeg dan om samen met je partner naar een therapeut te gaan.
- Een goede therapeut zal u praktisch advies geven over de uitdagingen waarmee u op dit moment wordt geconfronteerd, en ook kijken naar problemen uit het verleden die mogelijk opnieuw de kop opsteken door uw emotionele reacties.
- Wees geduldig. Als uw emotionele overreactie het resultaat is van een lang begraven probleem, zal de behandeling waarschijnlijk lang duren. Verwacht niet van de ene op de andere dag resultaten.
- In sommige gevallen heeft u mogelijk een behandeling nodig. Hoewel gesprekstherapie voor de meeste mensen nuttig is, kan medicatie soms ook helpen. Voor iemand met angst die meerdere overreacties veroorzaakt, kunnen angststillende medicijnen bijvoorbeeld helpen.
Methode 2 van 2: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap is een veelvoorkomende oorzaak van stress en kan ervoor zorgen dat u ongeduldig wordt en overdreven reageert op alledaagse situaties. Voor jezelf zorgen betekent ook voldoende rust nemen. Als je niet genoeg slaap krijgt, wordt het nog moeilijker om je overreagerende patroon te veranderen.
- Vermijd cafeïne als het je slaap verstoort. Cafeïne is te vinden in frisdranken, koffie, thee en andere dranken. Als je drinkt, zorg er dan voor dat de drank die je drinkt geen cafeïne bevat.
- Je moe voelen maakt je meer gestrest en kan je irrationeel doen denken.
- Als je je slaapschema niet kunt veranderen, neem dan in ieder geval tijd voor rust en ontspanning op als onderdeel van je dagelijkse schema. Een dutje kan helpen.
Stap 2. Zorg ervoor dat je regelmatig eet
Als je honger hebt, is de kans groter dat je overreageert. Eet gedurende de dag regelmatig gezonde maaltijden. Zorg voor een gezond ontbijt dat veel eiwitten bevat en vermijd suikers bij het ontbijt.
Vermijd fastfood, suikerrijke maaltijden of andere voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel plotseling kunnen verhogen. Snacks met een hoog suikergehalte kunnen stress veroorzaken
Stap 3. Beweeg regelmatig
Sporten helpt de emotionele regulatie en brengt je in een beter humeur. Het is aangetoond dat 30 minuten matige lichaamsbeweging, minstens vijf keer per week, voordelen biedt voor emotionele regulatie.
- Bij aerobe oefeningen zoals zwemmen, wandelen, hardlopen of fietsen worden de longen en het hart gebruikt. Neem aërobe oefening op in uw trainingsroutine naast elke oefening die u wilt doen. Als je geen 30 minuten per dag kunt missen, begin dan met korte oefeningen. Zelfs 10 tot 15 minuten kunnen vooruitgang boeken.
- Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpt botten en spieren te versterken.
- Flexibiliteitsoefeningen, zoals stretching en yoga, helpen blessures te voorkomen. Yoga helpt bij angst en stress en wordt ten zeerste aanbevolen voor mensen die overreageren willen voorkomen.
Stap 4. Wees je bewust van je gevoelens
Het is moeilijk om iemand te veranderen die zich niet bewust is van zijn gevoelens totdat hij overdreven reageert. De truc is om je bewust te zijn van je emoties voordat ze te sterk worden. Leer de oorzaak van uw overdreven reactie te identificeren.
- Tekenen kunnen fysiek zijn, zoals een strakke nek of een snelle hartslag.
- Het succesvol identificeren van gevoelens betekent dat je beide hersenhelften kunt gebruiken om strategieën te ontwikkelen om met emoties om te gaan.
- Hoe meer je je bewust bent van je interne reacties, hoe kleiner de kans dat je je overweldigd voelt door die interne reacties.
Waarschuwing
- Niet alle sterke emotionele reacties zijn overdreven reacties. Onderschat je gevoelens niet alleen omdat ze intens zijn.
- Als u door overreageren in juridische problemen komt, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Soms is overdreven reageren een symptoom van een psychische aandoening. Als dat het geval is, moet je om hulp vragen bij psychische aandoeningen terwijl je overreageren bespreekt.
