SMS je vaak, surf je op internet, stuur je e-mail, gebruik je apps en speel je games? Afhankelijk van hoeveel tijd en moeite in de situatie wordt gestoken, kunt u een probleem hebben met overmatig gebruik van mobiele telefoons. Overmatig gebruik van mobiele telefoons kan de dagelijkse productiviteit en de kwaliteit van persoonlijke relaties verminderen.
Stap
Deel 1 van 3: Op dieet gaan
Stap 1. Controleer uw telefoongebruik
Volgens een onderzoek kunnen universiteitsstudenten 8-10 uur per dag besteden aan het gebruik van mobiele telefoons. Door uw telefoongebruik te monitoren (bijvoorbeeld door bij elkaar op te tellen hoe vaak u uw telefoon per uur controleert) kunt u zich meer bewust worden van deze problemen. Zodra u zich bewust bent van de omvang van het probleem, kunt u beginnen met het identificeren van doelen en mogelijke oplossingen.
Probeer een app te downloaden die het telefoongebruik kan volgen, zoals Checky. U kunt deze informatie gebruiken om het beoogde aantal keren te bepalen dat u uw telefoon elk uur of elke dag controleert
Stap 2. Maak een plan voor je telefoongebruik
Beperk uw telefoongebruik tot bepaalde tijden. U kunt een alarm op uw telefoon instellen om u te waarschuwen wanneer u de maximale tijd bereikt. U kunt uw telefoon bijvoorbeeld alleen tussen 18 en 19 uur gebruiken. U kunt ook specifieke tijden instellen om uw telefoon niet te gebruiken, zoals op het werk of op school.
Noteer de plannen en doelen die zijn gesteld om ze concreter te maken. Leg vast welke doelen wel en niet behaald zijn
Stap 3. Beloon uzelf voor het verminderen van de tijd die u op uw telefoon doorbrengt
Dit concept wordt positieve zelfversterking genoemd en wordt in therapie gebruikt om een persoon positief gedrag aan te leren door middel van een beloningssysteem. Als u bijvoorbeeld uw doel bereikt om uw telefoon één dag te gebruiken, kunt u uzelf belonen met een favoriet eten, een nieuw voorwerp of een activiteit.
Stap 4. Begin langzaam
In plaats van het plotseling te doen en het gebruik van mobiele telefoons volledig te elimineren (wat angst kan veroorzaken), moet u geleidelijk de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het controleren van uw telefoon verminderen. Begin bijvoorbeeld met het beperken van het aantal keren dat u uw telefoon controleert tot eenmaal per 30 minuten. Verhoog het dan tot eenmaal per twee uur, enzovoort.
- Tel hoe vaak je elk uur je telefoon checkt.
- Gebruik uw mobiele telefoon alleen voor noodgevallen of essentiële communicatiedoeleinden.
Stap 5. Houd je telefoon weg
Bewaar je telefoon waar je hem niet ziet. Gebruik je telefoon in de stille modus tijdens het werken, studeren of een andere activiteit, zodat je niet wordt afgeleid.
Stap 6. Neem een pauze van het gebruik van uw telefoon
Elimineer het gebruik van mobiele telefoons voor korte perioden, zoals in het weekend, volledig uit uw leven.
- Ga op vakantie of kampeer op een plaats die niet wordt gedekt door een signaal van een mobiele operator. Dit dwingt je om je telefoon niet te gebruiken.
- Je kunt je vrienden en geliefden vertellen dat je een tijdje geen contact zult hebben. Dit kan eenvoudig op sociale media.
Stap 7. Wijzig je telefooninstellingen
Er is een instelling op je telefoon die je kan laten weten wanneer je een e-mail of Facebook-melding ontvangt. Zorg ervoor dat u het uitschakelt. Op die manier zullen deze meldingen niet alleen de tijd verkorten om de telefoon uit te schakelen of in de trilmodus te zetten, maar ook niet verschijnen.
Gebruik een "pay-as-you-go"-plan als laatste redmiddel. "Pay-as-you-go" is vergelijkbaar met een draagbare telefooncel en telefoonkaart gecombineerd. Om de telefoon enkele minuten te gebruiken, moet u een bedrag betalen dat overeenkomt met de gebruikte tijd. De telefoon zal onbruikbaar zijn wanneer u de maximale tijdslimiet bereikt
Stap 8. Verander uw denken over mobiele telefoons
Een mentaliteitsverandering kan helpen om emoties en gedrag te veranderen. Met andere woorden, als u uw mening over uw telefoon verandert, zult u zich beter voelen en minder gebruiken.
- Herinner jezelf eraan dat wat je ook wilt controleren op je telefoon niet belangrijk is en kan wachten.
- Als je je gedwongen voelt om het te gebruiken, pauzeer dan en denk: "Moet ik die persoon nu echt bellen/sms'en of kan het worden uitgesteld tot een andere keer?"
Stap 9. Focus op het heden
Mindfulness, de kunst van bewust zijn, kan je helpen om in balans te komen en kan de impuls om je mobiel te gebruiken verminderen. Probeer in het heden te zijn door je te concentreren, inclusief je gedachten en reacties, op wat er gebeurt.
Deel 2 van 3: Alternatieven voor mobiele telefoons overwegen
Stap 1. Begrijp de triggers die ervoor zorgen dat u uw telefoon gebruikt
Triggers zijn gevoelens en gedachten over een situatie die bepaald gedrag uitlokken (in dit geval het gebruik van een mobiele telefoon). Als u meer te weten komt over de neigingen die ervoor zorgen dat u uw telefoon gebruikt, kunt u alternatieven ontwikkelen.
- Gebruik je je mobiele telefoon omdat je echt wilt socializen en contact wilt maken met andere mensen? Als dat zo is, kunt u op duurzamere manieren aan die behoeften voldoen, bijvoorbeeld door andere mensen persoonlijk te ontmoeten.
- Verveel je je? Verveling kan de belangrijkste trigger zijn voor een persoon om verslavend gedrag te ontwikkelen. Als je je vaak verveelt, zoek dan een hobby of andere activiteit die je aandacht kan trekken.
Stap 2. Doe andere activiteiten die je humeur verbeteren
Het gebruik van mobiele telefoons is in verband gebracht met een verbeterde stemming, wat ook een toename van het gebruik van mobiele telefoons bevestigt. In plaats van je telefoon te gebruiken om je beter te laten voelen, kun je alternatieve activiteiten doen, zoals sporten of activiteiten die creativiteit vereisen, zoals schrijven of tekenen.
Stap 3. Blijf bezig
Als u specifieke plannen heeft voor elke dag en u zich concentreert op de verantwoordelijkheden die voor u liggen, heeft u minder tijd om uw telefoon te gebruiken. Daarnaast besteed je ook meer tijd aan het focussen op de doelen die je hebt en word je een productief persoon.
- Als je nog niet in dienst bent, kun je solliciteren naar een baan of vrijwilligerswerk doen bij een lokale organisatie.
- Probeer een nieuwe hobby te vinden, zoals breien, naaien of een muziekinstrument bespelen.
- Besteed meer tijd aan het werk dat gedaan moet worden, of het nu huiswerk is of uitgaan met je ouders.
Stap 4. Richt je aandacht op iets nuttigs doen
Wanneer je zin hebt om je telefoon te gebruiken, probeer dan iets anders nuttigs te doen. Concentreer u op het bereiken van de doelen en doelstellingen die u voor de dag hebt gesteld. Maak een takenlijst waar je telefoon niet bij betrokken is. Wanneer je zin hebt om het te controleren, stop dan en richt je aandacht op de verantwoordelijkheden die voorhanden zijn.
Stap 5. Voltooi sociale taken op verschillende manieren
Veel van de wens om mobiele telefoons te gebruiken komt voort uit een natuurlijke drive die mensen hebben als sociale wezens. Socialisatie kan echter op veel manieren worden gedaan die nuttiger en beter zijn voor de lange termijn.
- In plaats van te sms'en, kun je een brief schrijven of een vriend uitnodigen voor koffie of een maaltijd.
- In plaats van te pronken met je foto's op Instagram, nodig je familieleden uit bij je thuis en laat je ze de herinneringen zien die je hebt. Dit type relatie kan de kwaliteit van intimiteit verbeteren.
Stap 6. Verander je gewoonten
Bedenk elke reden waarom u uw mobiele telefoon gebruikt (gamen, sms'en, bellen). Sommige van deze gewoonten kunnen belangrijk zijn voor het werk en het dagelijks leven (zoals werkgerelateerde e-mails, enz.). Er zijn echter ook gewoonten die uw leven kunnen verstoren door te voorkomen dat u verantwoordelijkheden uitvoert en normale interacties uitvoert. Probeer elk van deze afleidende gewoonten om te zetten in een productievere, socialere en kwalitatievere ervaring.
- Als een van je problemen het spelen van te veel games op je telefoon is, zoek dan naar alternatieven om het probleem op te lossen, zoals het spelen van bordspellen met vrienden.
- Als je te veel tijd besteedt aan het bekijken van de profielen van andere mensen op sociale media, spreek dan af met een goede vriend of familielid en vraag hoe het met ze gaat (in plaats van het van internet te lezen).
Deel 3 van 3: Ondersteuning zoeken
Stap 1. Vertel iemand anders over uw probleem
Sociale steun is een belangrijk onderdeel van de geestelijke gezondheid. Het hebben van een positief sociaal netwerk zorgt voor gevoelens van veiligheid en intimiteit. Deze componenten zijn belangrijk bij het overwegen van beperkingen op het gebruik van mobiele telefoons, omdat het gebruik ervan verband kan houden met sociale relaties (zoals sms'en, sociale applicaties). Hoewel het misschien positief aanvoelt, zal het gebruik van mobiele telefoons ons in feite beperken en beschermen tegen intieme relaties.
- Vertel uw familie en vrienden dat u denkt dat u uw telefoon te veel gebruikt en probeert deze te verminderen. Leg uit dat hun steun in dit proces op prijs zal worden gesteld. Daarnaast kun je ze ook gerichte suggesties geven en meenemen in je plannen. Vraag hen bijvoorbeeld om u alleen op bepaalde tijden te sms'en of te bellen.
- Vraag om advies. Familieleden kennen u diep en kunnen u mogelijk helpen bij het ontwerpen van een specifiek plan om het gebruik van mobiele telefoons te verminderen.
Stap 2. Vraag om begrip van anderen
Laat uw familie en vrienden weten dat u mogelijk niet reageert op sms'jes of e-mails en ze terugbelt omdat u probeert uw mobiele telefoongebruik te verminderen. Als ze de situatie kenden, zouden ze het waarschijnlijk begrijpen en niet teleurgesteld zijn.
Stap 3. Plan een persoonlijke ontmoeting
In plaats van sociale steun van je telefoon te krijgen, moet je een persoonlijke en intieme relatie aangaan. Dit werkt alleen echt als het in een persoonlijke ontmoeting gebeurt.
Plan activiteiten met familie of vrienden. Breng uw beperkte tijd op uw telefoon door met het onderzoeken en plannen van dit evenement. Op die manier wordt uw energie op een productieve en zinvolle manier gebruikt
Stap 4. Geef je telefoon aan iemand anders
Dit kan vooral handig zijn als u uw telefoon echt wilt gebruiken, zoals wanneer u thuiskomt van school, tijdens het avondeten en in het weekend.
Stap 5. Overweeg medicatie te nemen
Hoewel verslaving aan mobiele telefoons nog niet algemeen als een ziekte wordt beschouwd, kunt u toch hulp zoeken. Er zijn behandel- en adviescentra die gespecialiseerd zijn in dit soort problemen. Als uw probleem met uw mobiele telefoonverslaving zo ernstig is dat het uw dagelijkse activiteiten en leven verstoort, kan geestelijke gezondheidszorg of medicatie nuttig zijn.
- Enkele van de tekenen dat u mogelijk hulp nodig heeft, zijn wanneer u uw verantwoordelijkheden (werk, school, thuis) niet kunt uitvoeren of als uw sociale relaties ernstig (negatief) worden beïnvloed door het gebruik van mobiele telefoons.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van behandeling die wordt gebruikt voor een verscheidenheid aan verslavingen en kwalen. Het doel van deze therapie is om je denken te veranderen, zodat ook je gevoelens en gedrag veranderen. CGT kan een oplossing zijn als u besluit een behandeling te zoeken om uw verslaving aan mobiele telefoons te overwinnen.
Tips
- Gebruik een gewone telefoon of internet op een computer.
- Focus op uw persoonlijke verantwoordelijkheden.
- Verbreek tijdelijk de draadloze internetverbinding (Wi-Fi) op je telefoon.
- Neem altijd een boek mee als je gaat. Stel een herinnering in op je telefoon om af en toe een boek te lezen als alternatief om jezelf af te leiden van je telefoon.
- Probeer niet aan mobiele telefoons te denken. Ga naar buiten, laat je telefoon thuis en zet je wifi uit.
