Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk. Op de lange termijn kan slaapgebrek leiden tot problemen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, een verminderd beoordelingsvermogen (verminderd beoordelingsvermogen) en concentratieproblemen. Als u echter af en toe op wilt blijven, kan dit. U kunt uw kansen op succes vergroten door vooruit te plannen, uw lichaam energiek te houden en wakker te blijven.
Stap
Deel 1 van 4: De omgeving instellen
Stap 1. Maak het jezelf niet te gemakkelijk
Als je probeert langer wakker te blijven dan normaal, weersta dan de verleiding om te gaan slapen. Kom uit bed, draag geen pyjama en vermijd alles wat je normaal doet voordat je naar bed gaat. Maak de kamertemperatuur warm of koud genoeg om je een beetje ongemakkelijk te voelen en waarschijnlijk niet te slapen.
Stap 2. Maak je omgeving helder
De slaapcyclus van het lichaam is overdag verbonden met licht en 's nachts met duisternis. Dit betekent dat zwak licht je slaperig kan maken, vooral als je niet volgens je gebruikelijke slaapschema slaapt. Fel licht kan de alertheid verhogen. Schakel lampen en andere lichtbronnen in om te voorkomen dat u in slaap valt.
Stap 3. Vraag iemand anders om met je mee te gaan
In vergelijking met alleen zijn, is laat opblijven gemakkelijker als je het met andere mensen doet. Chatten, studeren, naar muziek luisteren en uitrusten met andere mensen kan stimulerend zijn en ervoor zorgen dat de tijd kort lijkt.
Stap 4. Stel een alarm in
Wekkers kunnen een grote steun zijn als je probeert laat op te blijven, vooral als je het alleen moet doen. Probeer een (of meer) alarmen in te stellen met bepaalde tussenpozen, zoals elk half uur. Zo word je direct wakker als je per ongeluk in slaap valt.
Stap 5. Mix je activiteiten
Als je probeert laat op te blijven met werk of huiswerk, probeer dan af en toe van baan te wisselen. Deze verandering zorgt voor mentale stimulatie, vooral als je van locatie verandert (kleedkamers, of bijvoorbeeld van binnen naar buiten).
Deel 2 van 4: Eet om je lichaam energiek te houden
Stap 1. Eet gezonde snacks
Bepaalde voedingsmiddelen, zoals eiwitrijke snacks en groenten, kunnen geweldige opties zijn om te eten als je probeert laat op te blijven. Vermijd echter zoete snacks en snoep. Ook al geeft het je een korte hoeveelheid energie, van een zoete snack kun je weer moe worden. Een betere optie zijn eiwitten en complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, waardoor het lichaam stabiele energie krijgt. Voedselkeuzes die u kunnen helpen wakker te blijven zijn:
- Pindakaas en crackers of bleekselderij
- Yoghurt
- Pinda
- Vers fruit
- Selderij en wortelstokken
- Volkoren
Stap 2. Drink veel water
Als u uitgedroogd bent, kunt u zich moe voelen. Zorg ervoor dat u voor en 's avonds veel water drinkt.
Stap 3. Drink niet te veel cafeïne
Drankjes die cafeïne bevatten (zoals koffie, thee en sommige koolzuurhoudende dranken) kunnen je op korte termijn energie en focus geven, waardoor ze een geweldige optie zijn om te drinken als je moe bent en je energie terug moet krijgen. De effecten van cafeïne kunnen echter maar een paar uur aanhouden en maken je daarna vermoeider.
- Een veilige hoeveelheid cafeïne is 400 mg per dag (ongeveer 4 kopjes koffie) voor volwassenen en 100 mg per dag voor kinderen en adolescenten (ongeveer 1 kopje koffie). Terwijl u probeert wakker te blijven, moet u uw inname van cafeïne beperken, zodat u niet rusteloos wordt en een zware crash krijgt.
- Wacht tot je het echt nodig hebt en drink de vorige dag geen cafeïne. Dit zal helpen het effect te maximaliseren en "crashes" te minimaliseren.
- Groene thee kan een betere keuze zijn dan koffie omdat het minder cafeïne bevat en rijk is aan antioxidanten die goed zijn voor de algehele gezondheid.
Stap 4. Vermijd alcoholische dranken
Alcohol is een depressivum en maakt je slaperig. Alcoholische dranken zullen ook uw beoordelingsvermogen verstoren. Als u laat op wilt blijven, vermijd dan alcoholische dranken, zodat u gefocust kunt blijven.
Deel 3 van 4: Trainen
Stap 1. Oefen voordat je laat opblijft
Lichaamsbeweging heeft een stimulerend effect en kan u helpen wakker te blijven. De effecten van lichaamsbeweging kunnen ook enkele uren aanhouden. Als je laat op moet blijven, probeer dan wat lichamelijke activiteit te doen voordat je je slaperig voelt.
Je kunt ook proberen korte oefeningen te doen. Jumping jacks of af en toe een push-up kunnen je bijvoorbeeld helpen om energie te krijgen
Stap 2. Maak een korte wandeling
Korte wandelingen kunnen de zuurstoftoevoer naar uw hersenen en spieren verhogen, energie leveren en u helpen wakker te blijven. De effecten kunnen enkele uren aanhouden, dus probeer elke 2 uur een wandeling van 10 minuten te maken.
Ongeacht de locatie (binnen of buiten), u kunt nog steeds profiteren van de voordelen
Stap 3. Probeer ademhalingsoefeningen
Zuurstof beïnvloedt de energie en mentale alertheid van het lichaam. Probeer af en toe een van de volgende ademhalingsoefeningen om wakker te blijven:
- Zit recht. Leg een hand op je hand en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. De hand op de buik moet omhoog voelen, maar de hand op de borst mag niet bewegen. Adem langzaam uit terwijl u uw mond een beetje opent. Je kunt de lucht ook naar buiten duwen met je hand op je buik. Herhaal deze techniek tien keer.
- Adem in en adem snel uit door je neus (ongeveer drie ademhalingen per seconde), met je mond gesloten. Adem dan normaal. Herhaal dit proces gedurende 15 seconden of langer.
Deel 4 van 4: Rust
Stap 1. Plan je thuisblijfprogramma
Voordat u lang opblijft, moet u ervoor zorgen dat u van tevoren voldoende rust krijgt. Het is het beste om ervoor te zorgen dat u de nacht ervoor voldoende slaapt. Een kort dutje helpt je echter ook wakker te blijven.
Stap 2. Laat je ogen rusten
Als je laat opblijft omdat je op een computer moet werken of je lang ergens op moet concentreren, zorg er dan voor dat je je ogen een pauze gunt. Neem elke 20 minuten een minuut om je ogen te laten rusten door naar iets ver weg te kijken. Dit helpt je gefocust te blijven en gaat vermoeidheid tegen.
Stap 3. Probeer een dutje te doen
Korte dutjes kunnen uw energie en alertheid verhogen als u laat opblijft. Dutjes mogen echter slechts 5-25 minuten worden gedaan en mogen niet vaker dan één keer per dag worden gedaan.
- Zorg ervoor dat u een alarm instelt, zodat u wakker kunt worden nadat u van het dutje hebt genoten.
- U kunt zich duizelig voelen als u wakker wordt uit een dutje. Dus rust zodat de conditie van het lichaam weer normaal kan worden.
- Als je niet kunt slapen, kan het sluiten van je ogen en zelfs 10 minuten rusten je weer energie geven.
Stap 4. Als je klaar bent met laat opblijven, neem dan een pauze om het slaaptekort in te halen
24 uur niet slapen, ook al is het van tevoren goed gepland, zal je erg uitgeput achterlaten. Sommige onderzoeken suggereren echter dat je een gebrek aan slaap kunt compenseren door daarna meer te slapen. Geef jezelf op de dag of nacht nadat je laat opblijft de kans om langer te slapen dan normaal.
De meeste volwassenen zouden elke dag 7-8 uur moeten slapen
Waarschuwing
- Gebrek aan slaap kan veel problemen veroorzaken, zoals vermoeidheid, emotionele gevoeligheid, verslechterde reactietijd en moeite met concentreren, spreken en beslissingen nemen.
- Als u slaperig bent, doe dan geen activiteiten die uzelf of anderen kunnen schaden, zoals autorijden. Houd er rekening mee dat uw lichaam vermoeider kan zijn dan u zich voelt.
