Wil je meer tijd hebben om belangrijke dingen te doen, maar niet genoeg tijd overdag? U kunt misschien 's nachts werken, maar het is moeilijk om 's nachts wakker te blijven en geconcentreerd te werken. Zie stap 1 om je avondwerk te plannen.
Stap
Deel 1 van 2: Bereid je voor om wakker te blijven
Stap 1. Slaap indien mogelijk overdag
Slaap overdag als je weet dat je 's nachts wakker zult zijn. U moet ervoor zorgen dat u niet te lang slaapt en geen dutjes doet die te dicht bij uw gebruikelijke bedtijd liggen (probeer een dutje te doen 6 tot 7 uur voor uw gebruikelijke bedtijd).
- Een half uur dutten wordt als goed beschouwd om het lichaamssysteem te stimuleren. Als u een dutje te lang doet, zit u te diep en voelt u zich duizeliger als u wakker wordt. Als je te weinig dutjes doet, word je ook niet geholpen.
- Anderhalf uur dutje kan helpen om de verloren slaap in te halen. In die tijd krijg je meestal één slaapcyclus, zodat je fitter blijft, vooral als je 's nachts veel werkt.
Stap 2. Zorg voor wat blootstelling aan de zon
Daglicht (en zonlicht) beïnvloedt circadiane ritmes (die onze slaap-waakcycli reguleren). Breng dus minstens 30 minuten buiten door om overdag wat zon en licht te krijgen voordat je 's avonds naar je werk gaat. Deze twee dingen (evenals frisse lucht) zullen de geest helpen vernieuwen.
Stap 3. Drink veel water
Uitdroging kan je slaperig maken en ervoor zorgen dat je je moe voelt. Vecht voor het vallen van de avond onmiddellijk door veel water te drinken. Dit wordt belangrijk geacht om te doen, vooral als je koffie gaat drinken, omdat koffie uitdroging kan verergeren, waardoor je slaperiger wordt.
Stap 4. Werk met vrienden
Je zult het gemakkelijker vinden om wakker te blijven als je iemand hebt om je hersenen te stimuleren met hun aanwezigheid en gesprek. Ze kunnen ook helpen controleren of u een plan kunt uitvoeren om wakker te blijven of niet.
Deel 2 van 2: 's Nachts wakker blijven
Stap 1. Drink cafeïnehoudende dranken
Koffie en andere cafeïnehoudende dranken kunnen zorgen voor de extra energie die nodig is om 's nachts wakker te blijven, vooral als je koffie drinkt, zodat je tussen 4 en 8 uur 's ochtends niet te slaperig wordt. Veel mensen worden op deze uren niet wakker.
- Het kan 15 tot 30 minuten duren voordat de koffie reageert, maar de voordelen houden 3 tot 4 uur aan. Als je van plan bent om de paar uur een kopje koffie te drinken, blijf je wakker en energiek.
- Je zult echt slaperig zijn als je stopt met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Sla uw normale koffieschema niet over en gebruik geen andere manieren om wakker te blijven.
- Als je geen cafeïnehoudende dranken wilt drinken, drink dan heel koud water en zuig op de ijsblokjes. De koude lucht kan je helpen wakker en bewust te blijven.
Stap 2. Maak de omgeving koel
Het lichaam kiest warme temperaturen om te slapen. Dus hoe warmer de omgevingstemperatuur, hoe gemakkelijker het is om in slaap te vallen en hoe moeilijker het is om wakker te blijven. Als je kunt, zet dan een ventilator in je kamer aan of open een raam.
- Als de omgeving te warm is en je niet kunt afkoelen, probeer dan een koude douche te nemen. Dit kan zorgen voor meer waakzaamheid.
- U kunt het hoofd en de polsen ook comprimeren met koud water.
Stap 3. Sta op en beweeg
Bewegen en rusten kan de bloedstroom helpen en ervoor zorgen dat u zich niet slaperig voelt. Wetenschappers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging effectiever kan zijn dan sommige medicijnen bij het verhogen van de energie en het verminderen van vermoeidheid. Als u medicijnen gebruikt, betekent dit niet dat u moet stoppen met het gebruik van het medicijn.
- Neem een pauze van het computerscherm. Urenlang naar een computerscherm staren kan je ogen vermoeien en je slaperig en erg moe maken. Ontspan je ogen elk uur een paar minuten door ofwel het scherm te sluiten of een tijdje naar iets anders te staren.
- Oefening. Probeer minimaal 30 minuten te sporten. Dit verhoogt je energieniveau en helpt je wakker te blijven. Wanneer u zich slaperig voelt, maak dan een stevige wandeling of spring op en neer.
Stap 4. Verander van baan
Een eentonig werk (steeds hetzelfde doen) kan ertoe leiden dat u niet wakker kunt blijven. Dit betekent dat wanneer u zich slaperig voelt, u van baan wisselt naar banen die moeilijker zijn en meer concentratie vereisen.
Stap 5. Eet gezonde snacks
Een lage bloedsuikerspiegel kan u duizelig, slaperig en moe maken, dus u moet uw energie een boost geven door gezonde snacks te eten. Je moet tussendoortjes eten die zorgen voor extra energie om over een langere periode te verteren.
- Eet voedsel zoals yoghurt en muesli zoals vers fruit of pindeka's met volkoren crackers en selderij. Je moet eiwitten, gezonde koolhydraten (zoals volkoren granen) en veel fruit en groenten eten.
- Vermijd het consumeren van suiker. Hoewel suiker een snelle energieboost kan geven, verdwijnt het zeer snel waardoor je vermoeider en uitgeputter wordt dan ooit tevoren.
Stap 6. Houd het licht helder
Stimulerend licht dat aan uw ogen wordt blootgesteld, kan uw biologische klok vertragen. Licht dat aan de receptoren wordt blootgesteld, vertraagt het circadiane ritme, waardoor de biologische klok steeds opnieuw begint. Houd er rekening mee dat dit veranderingen in uw slaapschema kan veroorzaken.
Tips
- Bepaal hoe lang je wakker blijft. Mensen gaan over het algemeen over de grenzen heen, zodat ze 's avonds te moe zijn om hun werk af te maken.
- Open de ramen om de kamer koeler te maken. Hoewel dit de effecten van een koude douche kan verminderen, kan het je helpen wakker te blijven.
- Zorg ervoor dat de mensen om je heen weten hoe lang je van plan bent wakker te blijven. Zorg ervoor dat ze akkoord gaan met alle stappen die u in de instructies neemt.
- Probeer betrokken te raken bij veel verschillende activiteiten. In plaats van voor een computerscherm te blijven zitten, ga je sporten of een boek lezen.
- Luister even naar harde muziek. Houd je lichaam in beweging indien mogelijk.
- Neem een koude douche en eet een ijsje.
- Speel metal muziek luid af via de koptelefoon.
- Knijp in jezelf als je je slaperig begint te voelen.
- Als je voelt dat je op het punt staat in slaap te vallen, houd dan even je adem in. Het kan het hart pompen, de bloedcirculatie verbeteren en uiteindelijk je hersenen wakker houden. Overdrijf het niet, want het veroorzaakt stress!
Waarschuwing
- Wees voorbereid op de gevolgen de volgende dag. Plan dit niet de dag voor een belangrijke test of activiteit, tenzij je aan die hoeveelheid slaap gewend bent.
- Dit kan het slaappatroon permanent veranderen als het regelmatig wordt gedaan. Je kunt niet terug naar je oude slaappatroon, tenzij je je ten doel stelt om elke dag vroeger naar bed te gaan. Doe dit op eigen risico!
- Als je laat opblijft om je voor te bereiden op een examen, onthoud dan dat voldoende slaap eigenlijk gunstiger is voor betere testresultaten dan de hele nacht je hoofd bij stof te houden omdat je niet veel informatie kunt onthouden.
- Zorg ervoor dat u niet allergisch bent voor dranken met veel cafeïne, aangezien dit schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.
