Als je meer energie hebt, kun je meer plezier hebben met vrienden, werk gedaan krijgen en je de hele dag gelukkiger en gezonder voelen. Als je wilt weten hoe je energieker kunt worden, volg dan deze stappen.
Stap
Deel 1 van 3: Energie halen uit je eten
Stap 1. Eet elke ochtend een gezond ontbijt
Je zou je ten doel moeten stellen om elke ochtend te ontbijten, zelfs als je geen honger hebt of geen tijd meer hebt. Ontbijten geeft je niet alleen meer energie in de ochtend, maar het is ook aangetoond dat het stress vermindert. Eet niets dat te vet of te zwaar is; eet gewoon genoeg om je energieker en behendiger te voelen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u als ontbijt kunt eten:
- Een kom ontbijtgranen
- Havermout
- Hardgekookte eieren
- Groene groenten zoals spinazie, boerenkool of selderij
- Magere kalkoen of ham
- Bessen, appels of bananen
Stap 2. Eet elke 3-4 uur
Zelfs als je een erg druk schema hebt, kun je altijd een moment nemen om een snack te eten, vooral als je er al een hebt voorbereid. In plaats van drie grote maaltijden te eten die je een vol gevoel geven, eet je drie middelgrote maaltijden samen met twee kleine maaltijden. Een tussen ontbijt en lunch, en een tussen lunch en diner. Kijk hoeveel je energieniveau stijgt. Als de drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) de enige voedingsmiddelen zijn die u gedurende de dag consumeert, zult u een daling van het energieniveau ervaren naarmate uw volgende maaltijd nadert.
- De snacks die je eet moeten gezond zijn, met een mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
- Noten of bessen zijn goede snacks.
- Eet yoghurt met granola.
- Eet een klein stukje chocolade. Je krijgt voldoening van de endorfines en een kleine energieboost van de kleine hoeveelheid cafeïne in de chocolade.
Stap 3. Vermijd zware maaltijden
Het ontbijt moet de zwaarste maaltijd van de dag zijn, de lunch de lichtste en het avondeten matig. Je hebt een groter ontbijt nodig om jezelf de hele dag door te voeden. Eet kleinere lunches, zodat u zich tijdens de lunch niet traag of lui voelt. En eet een middelgroot diner om je lichaam te voeden en zodat je niet vroeg wakker wordt vanwege honger.
Uw dieet moet een mix van koolhydraten, eiwitten en fruit of groenten bevatten. Het eten moet ook niet te zwaar zijn zodat het je energie opneemt, want het lichaam heeft energie nodig om alles wat je hebt gegeten te verteren
Stap 4. Eet meer vezels
Vezels komen langzamer en gelijkmatiger in je bloedbaan dan koolhydraten, dus het geeft je uiteindelijk meer energie gedurende de dag. Wanneer u kleine maaltijden kiest of besluit wat u voor de lunch gaat eten, moet u overwegen een aantal voedingsmiddelen te eten waarvan bekend is dat ze veel vezels bevatten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt proberen:
- Rozijnenzemelen (rozijnenzemelen)
- Tortilla's gemaakt van verschillende granen
- Zwarte bonen
- appel
- Tarwe spaghetti
Stap 5. Consumeer voedingsmiddelen die Omega-3 bevatten
Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis, walnoten en koolzaadolie. Deze stof helpt ook om de gezondheid van je hersencellen te behouden en houdt je geest alert. Probeer minstens één keer per dag of twee vis te eten en snack op walnoten wanneer je maar kunt.
Stap 6. Drink veel water
Het is erg belangrijk dat je de hele dag gehydrateerd blijft en minimaal 10 glazen water (2,4 liter) per dag drinkt. Zelfs lichte uitdroging kan je een uitgeput gevoel geven, dus waar je ook gaat, zorg ervoor dat je zo vaak mogelijk een waterfles of drink uit de kraan (die veilig is om te drinken) bij je hebt. U kunt ook uw waterinname verhogen door meer voedsel te eten dat water bevat, zoals wortelen, yoghurt, sinaasappels en grapefruit.
Onthoud dat alcoholische en cafeïnehoudende dranken je kunnen uitdrogen, dus zorg ervoor dat je meer water drinkt als je deze dranken drinkt
Stap 7. Beperk je cafeïne-inname na de middag
Hoewel cafeïne je energieniveau enkele uren nadat je het hebt gedronken aanzienlijk kan verhogen, kan het je slaap verstoren als je cafeïne 's middags of zelfs 's nachts gebruikt. Zelfs als u zich 's middags erg moe voelt, probeer de drang om meer cafeïne te drinken te bestrijden, want u zult rusteloos zijn en 's nachts slecht slapen. Dan voel je je de volgende dag vermoeider. Dus wat wil je na een nacht niet kunnen slapen door de invloed van cafeïne? Meer cafeïne. Zo raken mensen verslaafd aan cafeïne.
Zelfs koffie vervangen door zwarte thee of cafeïnearme thee kan een positief effect hebben op je energieniveau
Stap 8. Vermijd energiedrankjes
Energiedrankjes kunnen een snelle oplossing zijn als je laat op moet blijven voor een test of energie nodig hebt om te feesten met je vrienden. Maar drankjes die veel suiker bevatten, zijn niet goed voor lichaam en geest. Na slechts een paar uur voelt u een enorme afname van uw energie, kunt u ernstige hoofdpijn krijgen, u zult zich rusteloos voelen en zich in wezen erg ongemakkelijk voelen. Als je echt van dit soort drankjes houdt, kun je ze consumeren wanneer dat echt nodig is. Maar probeer energiedrankjes helemaal te vermijden.
Deel 2 van 3: Beheers je slaaproutine
Stap 1. Vermijd alcohol voor het slapengaan
Terwijl u misschien geniet van ontspannen met een glas wijn, verstoort alcohol uw slaapcyclus. Hoewel alcohol het voor u gemakkelijker kan maken om 's nachts in slaap te vallen, slaapt het ook ondieper en wordt het gemakkelijker om 's nachts wakker te worden. Zorg ervoor dat u ten minste 2 tot 3 uur voor het slapengaan stopt met het drinken van alcohol.
Stap 2. Vermijd pittig of zwaar eten voor het slapengaan
Je moet je avondeten minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan eten en daarna een lichte en gezonde snack nemen als je dat echt wilt. Maar u moet voedsel vermijden dat erg pittig, erg zwaar of vet en dik is, omdat uw lichaam het moeilijk zal verteren en u moeilijker kunt slapen.
Stap 3. Zet alle visuele prikkels minstens een uur voor het slapengaan uit
Hoewel je misschien geniet van televisiekijken tot je in slaap valt, maken visuele prikkels het juist moeilijker voor je om in slaap te vallen en maken ze het moeilijker voor je om de hele nacht goed uit te rusten. Zet dus de televisie, computer, mobiele telefoon en andere schermen uit, behalve je Kindle-scherm, zodat je lichaam kan gaan rusten.
Stap 4. Werk niet in bed
Schrijf geen papierwerk, doe geen onderzoek, stuur geen e-mails naar je baas of iets anders met betrekking tot bedwerk, want dit zal je geest verkeerd begrijpen en je lichaam zal het bed associëren met werk en niet met slapen. Zorg ervoor dat u al het werk in de werkruimte doet, wat een bureau of een thuiskantoor kan zijn. Idealiter zou je helemaal geen werk in de slaapkamer moeten doen, maar als dat niet mogelijk is, vermijd dan in ieder geval om in bed te werken.
Stap 5. Ga een routine aan om jezelf te ontspannen
Zoek een ontspannende routine die voor jou werkt en probeer deze elke avond te doen. De routine kan zijn een kopje kamillethee drinken, de krant lezen of naar jazzmuziek luisteren. Zoek uit wat voor jou werkt en blijf dit zo vaak mogelijk doen, zodat je lichaam deze routine kan gaan associëren met slapen. De routine moet beginnen in het laatste uur voordat u naar bed gaat. Het is erg moeilijk om direct van werk of plezier naar de wereld van de slaap te gaan.
Stap 6. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker
Hoewel dit misschien makkelijker gezegd dan gedaan klinkt, moet je proberen om op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Als je twee dagen achter elkaar acht uur slaap per nacht krijgt met twee heel verschillende slaappatronen, voel je je zelfs minder uitgerust dan twee nachten achter elkaar zeven uur tegelijk slapen.
Probeer in ieder geval binnen hetzelfde uur naar bed te gaan. Ga bijvoorbeeld tussen 22 en 23 uur naar bed en sta op tussen 6 en 7 uur
Stap 7. Volg de "vijftien minuten" regel
Deze regel is eenvoudig. Als je rusteloos in bed bent en na een kwartier echt niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets dat je geest ontspant, zoals naar klassieke muziek luisteren of lezen. Je kunt een zacht licht aandoen om deze stap te doen, maar doe geen lichtbronnen aan die te fel zijn, omdat je jezelf wakkerder maakt. Probeer iets saais te lezen -- lees niets dat je nog meer opwindt.
Stap 8. Verlaag de kamertemperatuur voordat je gaat slapen
Je lichaam verlaagt van nature zijn eigen temperatuur terwijl je slaapt, dus de temperatuur van de plaats om je heen moet in verhouding staan tot je lichaamstemperatuur. Verlaag dus voordat je naar bed gaat je temperatuurregeling naar minimaal 23 °C; idealiter tussen 23 en 12 °C. Je kunt het raam ook een beetje openzetten als het buiten koud is.
Stap 9. Stop met slapen met je huisdier
Misschien vind je het leuk als je kat de Plump tussen je poten slaapt. Maar hoe zit het als hij door de kamer rent, je hoofd krabt of je favoriete ketting midden in de nacht laat vallen? Meer dan de helft van de eigenaren van gezelschapsdieren die hun huisdieren op dezelfde plek als hun baasjes laten slapen, geeft aan dat ze daardoor moeite hebben met slapen. Houd uw hond of kat dus uit de buurt van de slaapkamer.
Als je huisdier gekwetst is door deze beslissing, stel hem dan gerust dat dit betekent dat je meer energie hebt om hem 's ochtends te verwennen
Stap 10. Je faalt als je op de snooze-knop van je alarm drukt
Druk niet herhaaldelijk op de snooze-knop voordat je eindelijk wakker wordt. Zet je wekker uit, strek je armen omhoog en haal diep adem. Sta daarna op, haal een frisse neus en begin je dag. Als je op de snooze-knop drukt, val je alleen maar terug in een ondiepe, onbevredigende slaap. Dit verspilt niet alleen tijd, maar maakt het ook moeilijker voor u om wakker te worden.
Als je moeite hebt om op te staan zonder een paar keer op de snooze-knop te drukken, dan kan dit een teken zijn dat je lijdt aan chronisch slaaptekort
Deel 3 van 3: Energie halen uit je dagelijkse routine
Stap 1. Verwissel je sokken midden op de dag
Ja, u leest het goed. Maak er een gewoonte van om voor of na de lunch van sokken te wisselen. Je zult versteld staan hoe deze stap ervoor zorgt dat je je alerter, schoner en energieker voelt.
Stap 2. Ga naar buiten
Dit is vooral belangrijk als u in een kantoor werkt dat het grootste deel van uw dag aan uw bureau doorbrengt. Neem een pauze en ga naar buiten, haal een frisse neus en laat de zon op je gezicht schijnen. Gewoon elke dag 20 tot 30 minuten buiten zijn, heeft een enorme impact op je energieniveau. En als je werk te doen hebt dat buiten kan, neem dat werk dan bijvoorbeeld mee naar het park.
Natuurlijk kan de hele dag buiten doorbrengen, in de hete zon, je energieniveau vernietigen en je nog vermoeider maken
Stap 3. Neem een multivitamine bij de lunch
Als je een multivitamine slikt (en je zou die ook moeten nemen), dan kun je deze het beste tijdens de lunch bij je maaltijd innemen, zodat de kleine hoeveelheden energie die erin zitten je een extra energieboost geven. Als je het tijdens het avondeten drinkt, zal je slaap de neiging hebben gestoord te worden.
Stap 4. Verlicht je kamer
Doe je lichten aan als je wakker wordt en breng indien mogelijk wat tijd door in natuurlijk zonlicht. Licht in welke vorm dan ook is nuttig -- van licht is aangetoond dat het mensen alerter, energieker en wakkerder maakt.
Stap 5. Neem elke 90 minuten of minder een pauze
De meeste mensen kunnen zich niet langer dan 90 minuten op één taak concentreren en dat is normaal. Probeer jezelf niet te dwingen de klus te klaren als je je uitgeput voelt of als je jezelf niet kunt pushen om het gedaan te krijgen. Neem in plaats daarvan elke 90 minuten of zelfs elk uur een pauze van 10 tot 15 minuten om jezelf te helpen energie op te doen, wat frisse lucht te krijgen en een pauze te nemen van eentonige taken.
- Doe in het ideale geval iets matig fysieks tijdens je pauze, zoals een korte wandeling maken.
- Daarnaast kun je iets sociaals doen, zoals praten met iemand in je kantoor, om je geest alerter te maken.
Stap 6. Kleed je aan
Als je je beter kleedt, heb je meer zelfvertrouwen en voel je je alerter. Dat betekent niet dat je je zo perfect mogelijk moet kleden als je alleen thuis bent. Maar als je een mooie jeans en een getailleerd T-shirt draagt, voel je je beter voorbereid dan wanneer je thuis een joggingbroek zou dragen.
Als je uitgaat, draag dan felle kleuren. Deze kleuren stralen je energie uit en zorgen ervoor dat mensen enthousiaster op je reageren
Stap 7. Zet je favoriete nummer aan
Als je je echt moe voelt, is het ding dat je het meest wakker houdt je favoriete nummer. Zet het nummer aan, doe alsof je zingt met een denkbeeldige microfoon en dans op de beat.
Stap 8. Hang uit
Praten met andere mensen maakt je energieker en alerter. Blijf niet alleen zitten tijdens een zakelijke bijeenkomst of in de klas. Stel vragen die u actiever betrokken houden en uw geest wakker houden. Kom 's avonds samen met vrienden om te praten en nog wat tijd na te denken; bel een vriend voor een energieboost gedurende de dag. Als je aan het werk bent, sta op uit je stoel, kom langs en vraag je collega's rechtstreeks in plaats van ze via e-mail te vragen; het proces gaat door en de gesprekken die je hebt zullen je wakker houden.
Zorg ervoor dat je een element van het sociale leven toevoegt aan je wekelijkse routine, hoe moe of druk je ook bent
Stap 9. Doe wat aan lichaamsbeweging
Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. Deze stap zal je gelukkiger en energieker maken. Zorg ervoor dat u 's middags of' s morgens vroeg traint; omdat je langer wakker kunt blijven als je 's nachts sport. Elke vorm van lichaamsbeweging zal je energieniveau helpen verhogen, zolang je het niet overdrijft.
- Beweeg op elke mogelijke manier. Maak korte wandelingen, neem de trap in plaats van de lift en ga indien nodig naar de badkamer op een andere verdieping in uw kantoor. Zorg ervoor dat fysieke beweging een dagelijks onderdeel van je routine wordt.
- Zelfs als u elke dag probeert te lopen in plaats van een gemotoriseerd voertuig te gebruiken om uw bestemming te bereiken, kan dit een grote impact hebben op uw energieniveau.
- Doe yoga. Het is bekend dat yoga een positieve invloed heeft op je energieniveau.
- Doe rekoefeningen, ook als u niet aan het sporten bent. Rekken bouwt je spieren op en maakt je alerter. Stretchen is ook een activiteit die je aan je bureau kunt doen.
Stap 10. Spat koud water op je gezicht
Als je je echt slaperig voelt en jezelf niet wakker wilt slaan, spat dan wat koel, verfrissend water in je gezicht. Deze stap maakt je zintuigen alerter en maakt je snel wakker, waar je ook bent.
Stap 11. Stop met roken
Rokers die zijn gestopt, melden een 2- tot 3-voudige toename van het algehele energieniveau. Je denkt misschien dat nicotine je een kleine energieboost geeft waardoor je je energieker voelt, maar van roken word je juist moe. Dus als u rookt, zal stoppen met roken een positief effect hebben op uw energieniveau - en ook op uw algehele gezondheid.
Stap 12. Adem de lavendelgeur in
Plant lavendel of koop lavendellotion zodat je de geur kunt inademen wanneer dat nodig is of wanneer je wilt. Het is bekend dat het inhaleren van lavendel ervoor zorgt dat studenten beter presteren op examens en dat het je de hele dag energie geeft.
Stap 13. Doe powernaps (korte dutjes tussen het werk om de mentale scherpte te herstellen) als dat nodig is
Gewoon een dutje van 15-20 minuten doen gedurende de dag wanneer je je bijzonder moe voelt, kan ervoor zorgen dat je je scherper, energieker en klaar om de wereld aan te gaan voelt. Als u zich moe voelt, zet dan alle apparatuur uit en doe een kort dutje met uw ogen dicht en uw handen langs uw zij hangen. Zorg er wel voor dat je niet te lang slaapt; Als u op een doordeweekse dag meer dan een uur slaapt, voelt u zich misschien tijdelijk beter, maar in de loop van de dag kan het u juist vermoeider en minder energiek maken.
Tips
Probeer met meer mensen te praten. Dit helpt je juist om energiek te zijn
Waarschuwing
- Hoeveel energie een energiedrank je ook kan geven, het zal uiteindelijk een slecht effect op je hebben. Daarom is het beter om energiedrankjes te vermijden en meer te vertrouwen op lichaamsbeweging en gezonde voeding.
- Drink niet meer dan twee energiedrankjes op een dag.
