Volwassenen moeten een goede conditie bereiken om het risico op verschillende ziekten te verminderen en het leven te verlengen. Fitness is een zeer algemene term en verwijst meestal naar een ideaal lichaamsgewicht, een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Veel mensen vinden het echter moeilijk om het juiste fitnessniveau te bepalen. Meer dan 80 miljoen Amerikanen zijn zwaarlijvig, voedingstekorten komen vaak voor en minder dan 5% van de Amerikanen beweegt meer dan 30 minuten per dag. Het goede nieuws is dat het verbeteren van de conditie vrij eenvoudig en goedkoop is, maar dat het wat inspanning en veranderingen in levensstijl vereist.
Stap
Deel 1 van 2: Fit worden met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Zorg voor een ideaal lichaamsgewicht
Om erachter te komen of uw huidige gewicht ideaal is of niet, moet u uw body mass index (BMI) berekenen. BMI is een handig meetinstrument om te bepalen of u overgewicht of obesitas heeft. Om het BMI-resultaat te krijgen, deelt u uw gewicht (kilogram) door uw lengte (meters). Een hoge BMI duidt op een groter risico op hartaandoeningen, hypertensie, diabetes type 2. Hoewel genetica en hormonale veranderingen een belangrijke rol spelen, wordt het ideale lichaamsgewicht meestal bereikt met een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging (zie hieronder).).
- BMI-berekeningsresultaten die als gezond en relatief fit worden beschouwd, variëren van 18,5 tot 24,9; mensen met een score van 25 tot 29 worden als overgewicht beschouwd, terwijl mensen met een score van 30 en hoger als zwaarlijvig worden beschouwd.
- Als meetinstrument heeft BMI verschillende beperkingen: BMI heeft de neiging om het lichaamsvet van atleten en gespierde mensen te overschatten. BMI sluit ook lichaamsvet uit bij ouderen en degenen die spiermassa hebben verloren.
Stap 2. Eet beter
Standaard porties voedsel bevatten meestal te veel calorieën, schadelijke vetten, geraffineerde koolhydraten en natrium. Als dit bekend klinkt, moeten er veranderingen in het dieet worden aangebracht. Dit zal u waarschijnlijk helpen om gewicht te verliezen en uw conditie te verbeteren. Het consumeren van verzadigd (dierlijk) vet is noodzakelijk omdat het lichaam cholesterol nodig heeft, maar focus op enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten van plantaardige oorsprong (plantaardig). Begin met het lezen van etiketten op voedselproducten en vermijd transvetten, fructose-glucosestroop en producten met een hoog natriumgehalte. Verminder uw inname van koolzuurhoudende dranken en energiedranken en verhoog vervolgens uw consumptie van gezuiverd water. Voeg verse producten (fruit en groenten) toe aan je dieet en probeer ze vaker rauw te eten. Schakel over van zoete gebakken lekkernijen naar brood en ontbijtgranen gemaakt van volle granen.
- Voedingsmiddelen die veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn de zaden van de korianderplant, sesamplant en zonnebloem, dan maïsolie en sojabonen. De voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado-olie, koolzaadolie, olijfolie en pindaolie.
- De sleutel tot afvallen of het behouden van een ideaal lichaamsgewicht is het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname, die niet meer dan 2500 is voor grote mannen en niet meer dan 2000 voor kleine vrouwen. Doe ook regelmatig cardiovasculaire oefeningen om vet te verbranden.
Stap 3. Beweeg meer
Lichaamsbeweging wordt vaak gelijkgesteld aan fitness en dit is waar omdat het vermogen om aan lichaamsbeweging te doen een directe indicator is van uw algehele conditie. Meer dan 80% van de Amerikaanse volwassenen voldoet echter niet aan de overheidsaanbevelingen voor aerobe activiteit en spierversteviging, en meer dan 80% van de Amerikaanse adolescenten doet niet voldoende aan lichaamsbeweging volgens de voorschriften voor jongeren. Regelmatige cardiovasculaire lichaamsbeweging (zoals stevig wandelen) gedurende 30-60 minuten per dag zal u niet alleen helpen gewicht te verliezen door calorieën te verbranden, maar leidt ook tot een betere zuurstoftoevoer en een betere toevoer van voedingsstoffen naar de lichaamsweefsels. Regelmatige lichaamsbeweging dwingt ook het hart en de longen om efficiënter te werken en dit is een belangrijk onderdeel van fitness.
- Begin 's nachts in het gebied rond je huis te wandelen (als het veilig is), en ga dan verder naar meer uitdagende, heuvelachtige gebieden.
- Naast wandelen zijn effectieve cardiovasculaire oefeningen zwemmen, fietsen en hardlopen op een loopband.
- Elke dag 30 minuten sporten heeft een redelijk positief effect op de gezondheid en fitheid. Een uur is nog beter, maar langer dan een uur sporten levert geen noemenswaardig voordeel op.
- Beweeg niet overmatig, vooral niet als u een hartprobleem heeft. Begin deze nieuwe routine met lichte oefeningen en verhoog dan geleidelijk de duur of moeilijkheidsgraad van uw training over een paar weken.
Stap 4. Zorg voor een goede nachtrust
Om fit te worden, heb je energie nodig om fysieke activiteiten te doen. Naast een gezond voedingspatroon (hierboven vermeld), is voldoende slaap van goede kwaliteit ook belangrijk, zodat u zich energiek en gemotiveerd voelt om fit te worden. Gebrek aan kwaliteit (niet goed slapen) en kwantiteit (slaapduur die niet lang genoeg is) kan chronische vermoeidheid veroorzaken en gewichtstoename, spieratrofie, depressie veroorzaken en het risico op verschillende ziekten vergroten. Over het algemeen hebben gezonde volwassenen gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig om te herstellen en voldoende rust te krijgen. Dus probeer je schema te beheren, misschien ben je een van de gelukkigen omdat je maar 6 uur slaap per dag nodig hebt; aan de andere kant heb je misschien ook 10 uur slaap nodig om gezond te zijn. De duur van de slaap die elke persoon nodig heeft, wordt grotendeels bepaald door de genetica.
- Vermijd het gebruik van stimulerende middelen (cafeïne, nicotine, alcohol) ten minste acht uur voor het slapengaan. Cafeïne verhoogt de hersenactiviteit en maakt het moeilijk voor mensen om in slaap te vallen. Alcohol en nicotine maken het ook moeilijk om in slaap te vallen.
- Maak de slaapkamer zo stil, donker en comfortabel mogelijk om de beste kwaliteit en kwantiteit van slaap te krijgen.
Stap 5. Stop met slechte gewoonten
Het doorbreken van slechte gewoonten is een ander belangrijk onderdeel van fitness. Deze slechte gewoonten omvatten over het algemeen roken en het consumeren van te veel alcoholische dranken. Roken is erg gevaarlijk omdat het bijna elk orgaan van het lichaam kan beschadigen en veel ziekten kan veroorzaken, waaronder hartgerelateerde ziekten en kanker. Hetzelfde geldt voor ethanol (het type alcohol dat gewoonlijk wordt geconsumeerd), dat bekend staat als kankerverwekkend en dat het risico dramatisch kan verhogen van verschillende vormen van kanker Ethanol Het is ook in verband gebracht met voedingstekorten, cognitieve achteruitgang (dementie) en depressie. Stop daarom met het drinken van alcohol of beperk jezelf tot het drinken van niet meer dan één sterke drank per dag.
- Gebruik een nicotinepleister of nicotinegom om u te helpen weg te blijven van sigaretten. Volledig en plotseling stoppen zal alleen maar veel bijwerkingen hebben (een sterke drang om te roken, depressie, hoofdpijn en gewichtstoename).
- Van alcohol is bekend dat het het bloed "verdunt", waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd, maar het algehele effect van ethanol op de gezondheid en het welzijn is duidelijk negatief.
- De meeste zware rokers drinken meestal regelmatig alcohol, dus deze twee slechte gewoonten zijn met elkaar verbonden.
Deel 2 van 2: Professionals om hulp vragen bij het bereiken van fitnessdoelen
Stap 1. Plan een lichamelijk onderzoek met uw arts
Om uw conditie objectiever te meten, maakt u een afspraak met uw arts voor lichamelijk onderzoek en bloedonderzoek. Uw arts kan mogelijk uw BMI berekenen en natuurlijk uw vitale functies controleren, zoals hartslag, bloeddruk en ademhalingsfrequentie. Een lage ademfrequentie en hartslag duiden op een goede conditie. Lage bloeddruk (minder dan 130/80) is ook een teken van een goede gezondheid van het hart. Bloedonderzoek kan de niveaus van cholesterol en hemoglobine (de op ijzer gebaseerde verbinding die zuurstof in het bloed transporteert) meten. Mensen met een goede conditie hebben vaak een hoog hemoglobinegehalte.
- Normale cholesterolwaarden in het bloed moeten lager zijn dan 200 mg/dL; LDL-cholesterol (slechte cholesterol) moet lager zijn dan 100 mg/dL, terwijl HDL-cholesterol (goede cholesterol) meer dan 60 mg/dL moet zijn om een optimale bescherming tegen hart- en vaatziekten te bieden.
- Normale niveaus van hemoglobine bij volwassenen variëren met een gemiddelde van 13,8 tot 17,2 gram per deciliter (g/dL) voor mannen en 12,1 tot 15,1 g/dL voor vrouwen.
Stap 2. Ga naar een fysiotherapeut of personal trainer
Als je geen sportervaring hebt of gewoon een meer gestructureerde training wilt, zoek dan verwijzingen naar een fysiotherapeut of ga naar een personal trainer bij je plaatselijke sportschool. Fysiotherapeuten en personal trainers kunnen specifieke oefeningen aanbieden die zijn afgestemd op het programma om gewicht te verliezen, de hartkracht en/of het uithoudingsvermogen te vergroten. Deze gezondheidswerkers zijn getraind in het beoordelen van fitnessniveaus op basis van vier hoofdgebieden: aerobe conditie, spierkracht en uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling (BMI). Meet uw fitnessniveau in de loop van de tijd zonder het te vergelijken met vrienden of andere mensen. de sportschool is het beste om te doen. Zorg ervoor dat u gedurende een paar weken een gestage verbetering ervaart.
- Het lopen van een vooraf bepaalde afstand voor een bepaalde duur is een goede maatstaf voor aerobe conditie.
- Het kunnen doen van een aantal push-ups gedurende een bepaalde periode is ook een maatstaf voor kracht en ik houd mijn spieren goed vast.
- De sit and reach-test is een geweldige manier om flexibiliteit te meten, terwijl de BMI een goede indicator is voor de lichaamssamenstelling (vet).
Stap 3. Raadpleeg een chiropractor of osteopaat
Chiropractoren en osteopaten zijn musculoskeletale specialisten die zich richten op het herstellen van de beweging en de normale functie van de wervelkolom en de perifere gewrichten van de ledematen. Als je echt in vorm wilt komen door actiever te zijn, dan is het een goed idee om ervoor te zorgen dat het bewegingsapparaat klaar is voor de taak. Als uw chiropractor of osteopaat een lichte gewrichtsdisfunctie heeft of een gewricht dat niet goed uitgelijnd is, kunnen ze handmatige gewrichtsmanipulaties uitvoeren (ook bekend als gewrichtsaanpassingen) om het gewricht recht te trekken of te "herschikken". Deze specialisten bieden ook therapie van zacht weefsel (spieren, pezen en ligamenten) om ervoor te zorgen dat uw lichaam normaal beweegt.
- Hoewel gewrichtsdisfunctie met één gewrichtsaanpassing weer normaal kan worden, vereist dit proces vaak drie tot vijf behandelingen om significante resultaten te bereiken.
- De meeste chiropractoren zullen tijdens het lopen en hardlopen ook veel aandacht besteden aan uw biomechanische processen, zodat ze indien nodig geschikt schoeisel kunnen voorstellen of orthesen (aangepaste inlegzolen) voor schoenen kunnen voorschrijven.
- Daarnaast kunnen chiropractoren en osteopaten ook goede informatiebronnen zijn over voeding, supplementen (vitamines, mineralen, kruiden) en lichaamsbeweging voor krachttraining en revalidatie. Al deze dingen helpen je om je conditie te verbeteren.
Tips
- Het hebben van goede sociale relaties is gunstig voor een gezonde geest en lichaam. Het voorkomt niet alleen stress, goede sociale relaties hebben ook een sterk beschermend effect tegen een breed scala aan ziekten en aandoeningen.
- Als uw BMI hoger is dan 25, praat dan met uw arts over ideeën en strategieën voor veilig gewichtsverlies, zodat u het risico op hartproblemen kunt verminderen.
- Probeer te sporten met vrienden. Samen sporten wordt nog leuker.
