Voetbal is een intense sport en vereist fysieke kracht. Om een goede voetballer te zijn, moet je fysiek in topvorm zijn. Terwijl trainen met een team en competitief spelen je conditie kan verbeteren, is extra zijconditionering net zo belangrijk. Door uithoudingsvermogen op te bouwen, je behendigheid te verbeteren en je voetenwerk te perfectioneren, kun je goed spelen tijdens het spel en fit blijven tijdens het laagseizoen.
Stap
Deel 1 van 3: Opwarmen en stretchen
Stap 1. Bereid de juiste apparatuur voor
Voordat u met uw training begint, moet u uw apparatuur nogmaals controleren om er zeker van te zijn dat u alles heeft wat u nodig heeft. Draag comfortabele kleding waarin u zich gemakkelijk kunt bewegen en zorg dat er voldoende drinkwater klaarstaat. Het is ook een goed idee om extra uitrusting te dragen, zoals een scheenbeschermer, een handdoek of een stopwatch.
- Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens je training, vooral bij warm weer.
- Gebruik schoenplaatjes (tanden) voetbalschoenen zodat je gewend bent ze te dragen tijdens wedstrijden.
Stap 2. Warm zo goed mogelijk op
Begin door op zijn plaats te rennen om je lichaam te ontspannen. Vervolg met een paar minuten licht joggen en sit-ups, water squats of dynamische rekoefeningen. Deze beweging activeert de spieren. Warm 's ochtends en op koude dagen minstens 10 minuten op.
- De warming-up moet zwaar genoeg zijn om het bloed rond te pompen en de spieren van het lichaam te verwarmen en te ontspannen.
- Een goede warming-up zal de pijn van de vorige training helpen verminderen.
Stap 3. Strek de spieren
Doe een full body stretching-sessie. Begin met je voeten, heupen en enkels, maar vergeet je rug, schouders, polsen en nek niet. Je spieren kunnen worden uitgerekt als je niet uitrekt.
- Houd het stuk een paar seconden in het diepst mogelijke bewegingsbereik.
- Besteed extra aandacht aan de quadriceps en hamstrings tijdens het rekken, aangezien dit de twee grootste spieren in het been zijn.
- Dynamisch rekken, of rekken tijdens het bewegen, bootst veel bewegingen in voetbal na. Voorbeelden van dynamisch rekken zijn de swing kick, side bend en toe touch.
Stap 4. Oefen de balcontrole
Ga verder met basistechniekoefeningen. Doe balcontrole-oefeningen zoals dribbelen, jongleren of passen op je eigen voeten. Deze oefening verbetert de focus, coördinatie en reactietijd door je te dwingen de bal in de gaten te houden.
- Oefen gedurende 10-15 minuten balcontrole aan het begin en einde van een trainingssessie.
- Gebruik apparatuur zoals touwen en trechters om de balcontrole effectiever te oefenen.
Deel 2 van 3: Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen
Stap 1. Ren om de hartconditie te verbeteren
Ren in een gematigd tempo totdat je moe wordt, neem dan een korte pauze voordat je opnieuw begint. U kunt ook intervallen instellen, zoals 3-4 minuten hardlopen, 2-3 minuten wandelen of rusten, dan weer 3-4 minuten hardlopen, enzovoort. Door veel te rennen en de afstand in de loop van de tijd te vergroten, ontwikkel je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om te concurreren.
- Gebruik een atletiekbaan om u te helpen de afgelegde tijd en afstand bij te houden. Scholen, kerken en recreatiecentra stellen hun atletiekbaan soms open voor het publiek.
- Concentreer je tijdens het rennen van een bepaalde afstand op houding en ademhaling, niet op snelheid.
Stap 2. Doe sprints om snelheid op te bouwen
Sprints zijn erg belangrijk om een succesvolle speler te zijn, omdat voetbal veel kracht en controle vereist. Stel een bepaalde afstandsset in (bij voorkeur beginnend met een afstand van 30-50 meter) en bereid je voor op de startpositie. Als je klaar bent, spring je naar voren en ren je zo snel mogelijk naar de finish.
- Omdat sprints zo vermoeiend zijn, kun je ze het beste direct na je warming-up aan het begin van je training plannen.
- Naarmate uw conditie verbetert, kunt u uw sprintafstand vergroten tot 100-200 meter. Lange sprints koppelen intensiteit en uithoudingsvermogen.
Stap 3. Doe 3-4 dagen per week krachttraining
Hoewel snelheid en behendigheid de belangrijkste wapens van voetballers zijn, is lichaamskracht niet minder belangrijk. Zorg ervoor dat je krachttraining in je routine opneemt. Je kunt gymnastiekoefeningen doen zoals push-ups, pull-ups, air squats en lunges, of gewichtheffen als je een lidmaatschap van een sportschool hebt. Probeer op andere dagen weerstandstraining te doen
- Lichaamsgewichtoefeningen kunnen bijna overal worden gedaan, wat betekent dat u niet afhankelijk bent van speciale apparatuur.
- Houd bij het tillen van zware gewichten de intensiteit hoog en het aantal herhalingen laag om kracht op te bouwen
Stap 4. Benadruk je kernspieren
Je gebruikt je kernspieren om te rennen, te stoppen, van richting te veranderen en te schieten, dus besteed daar speciale aandacht aan. Sit-ups, crunches, beenliften, V-ups en fietsen zijn geweldig voor het versterken van de kernspieren. Probeer minimaal twee keer per week een half uur core training te doen. Je kunt dit doen aan het einde van je training of je kunt wat tijd alleen doorbrengen.
- Span je buikspieren tijdens de hele beweging stevig aan om de oefening te maximaliseren.
- Train tegelijkertijd je kernspieren en balretourtechnieken door de bal te koppen die je vriend gooit elke keer dat je gaat zitten terwijl je sit-ups doet.
Deel 3 van 3: De essentiële conditioneringsoefening uitvoeren
Stap 1. Doe een zelfmoordloop
Zelfmoordtraining combineert kracht en behendigheid. Zet markeringen op de baan of het hardloopveld op regelmatige afstanden. Maak een sprint van het startpunt naar de eerste marker, draai dan meteen om en ga naar het startpunt. Vanaf daar sprint je naar de tweede markering, dan terug naar de start, dan de derde markering, enzovoort.
- Wanneer je voor het eerst aan zelfmoord gewend raakt, doe dan een volledig circuit en pauzeer dan om op adem te komen. Oefen totdat je verschillende circuits kunt voltooien zonder te stoppen.
- Een paar zelfmoordrondes zijn vermoeiend voor zelfs ervaren spelers. Dus overdrijf het niet.
Stap 2. Voer hoge knieën uit
Ga op één been staan en breng de andere knie op heuphoogte. Laat in één vloeiende beweging het opgeheven been op de grond zakken en til snel de andere knie op. Hoge knieën trainen je om je voeten hoger op te tillen tijdens het hardlopen, zodat je stappen meer stuiteren en struikelen voorkomen. Deze beweging is ook geweldig voor dynamische kerntraining.
Je kunt high knee oefenen met een bepaalde tijd en afstand, of gewoon als warming-up
Stap 3. Oefen de behendigheidsladder
Spreid de behendigheidsladder uit op een vlakke ondergrond en ren dan van het ene uiteinde naar het andere met behulp van verschillende voetenwerkpatronen. Zorg ervoor dat u alleen een voet in de open ruimte tussen elke stap zet. Deze oefening vereist nauwkeurige voetplaatsing en hoge concentratie, wat vooral handig is tijdens worstelingen.
- Je kunt bijvoorbeeld behendigheidsladders gebruiken door zijwaarts te schuifelen, een "doos" trappen tegelijk over te slaan, of je stappen en sprongen te variëren zoals het spelen van een octopus.
- Voer behendigheidsladderoefeningen uit tussen oefeningen en andere oefeningen.
Stap 4. Oefen strafschoppen
Koel aan het einde van de training af met een paar schoten op het doel of een ander doel. Schiet vanuit meerdere hoeken en posities om echte wedstrijdomstandigheden na te bootsen. Schoppen is een van de fundamentele vaardigheden in voetbal, dus er zijn geen andere kortere wegen dan ouderwetse herhalingen.
- Richt op kleine doelen, zoals doelpalen of vierkanten die in het net zijn geplaatst om u te helpen uw trapnauwkeurigheid te verbeteren.
- Voltooi minimaal 30 trappen met elk been. Leer trappen met beide voeten om een veelzijdige speler te worden.
Tips
- Vergeet niet te rusten, want het is belangrijk om te herstellen en de lichaamsconditie te verbeteren.
- Oefen met vrienden zodat je gemotiveerd blijft en plezier hebt tijdens het trainen.
- Mentale kracht is net zo belangrijk als fysieke kracht. Als je uitgeput bent en het gevoel hebt dat je niet verder kunt, is het de vastberadenheid die je op de been houdt.
- Neem de tijd op en bekijk de speeltechniek.
- Definieer een trainingsroutine 4-5 dagen per week voor ongeveer 1 uur per dag.
- Probeer een voetbalteam bij jou in de buurt te besturen en ga regelmatig naar de training. Daar kun je deelnemen aan conditieoefeningen onder leiding van professionele trainers.
- Drink veel water na het sporten.
- Zorg ervoor dat je verschillende posities oefent, zodat je voorbereid bent op wat komen gaat.
