Voetbal (voetbal of voetbal in het Engels) vereist uithoudingsvermogen en snelheid. Je hoeft niet zo snel te kunnen rennen als Usain Bolt (wereldkampioen sprint) om succesvol te zijn, maar het vermogen om snel te rennen moet wel geoefend worden. Om succesvol te zijn, moet je ook je mentale snelheid verhogen, inclusief gevoeligheid voor anticipatie en het vermogen om snel van technieken en bewegingen te veranderen. Laat je best zien op het veld door je snelheid en behendigheid in hardlopen, balcontrole en reactietijd te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Bouwsnelheid
Stap 1. Doe sprintoefeningen om je maximale snelheid te verhogen
Oefenen om hoge snelheden over korte afstanden te bereiken, kan de topsnelheid verhogen. Sprinttraining is een geweldige manier om er te komen.
- Ren met een topsnelheid van 20 tot 30 meter.
- Zorg ervoor dat uw armen ontspannen zijn en soepel wiegen tijdens de oefening. Houd je armen dicht bij je lichaam.
- Concentreer je op het soepel en regelmatig maken van je stappen, met je knieën hoog opgetrokken.
- Houd je hoofd ontspannen in een natuurlijke houding.
- Ga langzaam joggen of loop terug naar het startpunt als je klaar bent met sprinten.
- Doe deze oefening voor 2 tot 4 herhalingen.
Stap 2. Voer versnellingsoefeningen uit
Snel kunnen rennen is belangrijk in voetbal, en vaak belangrijker dan een hoge maximale snelheid. Met acceleratietraining kunt u hoge snelheden bereiken en efficiënter stoppen met hardlopen. Deze oefening kan je ook helpen om snelheidstraining op te nemen in je andere trainingsroutines. Een eenvoudige versnellingsoefening doen:
- Doe een jog van 10 meter.
- Doe een sprint van 10 meter.
- Doe een jog terug tot 10 meter.
- Doe de sprint terug tot 10 meter.
- Neem een pauze tijdens het wandelen van 5 meter.
- Loop terug naar het startpunt.
Stap 3. Gebruik een speedladder (een soort ladder om snelheid en behendigheid te trainen)
Oefening met behulp van een snelheidsladder kan de snelheid verhogen, evenals behendigheid, balans en coördinatie in het onderlichaam. Dit horizontaal gestrekte apparaat vereist dat je benen langs een rij treden afwisselt terwijl je erover rent. Om de snelheid te verhogen, doe je de oefening met de ladder met een stopwatch erop en oefen je om de beste tijd te verbeteren.
Een speedladder koop je bij een sportwinkel
Stap 4. Probeer intervaltraining te doen
Om effectief snelheid op het veld toe te passen, moet je de gewoonte aannemen om snelheidsstoten te gebruiken die worden afgewisseld met andere bewegingen. Doe hiervoor 30 minuten intervaltraining. Doe licht joggen (5 tot 10 minuten) afgewisseld met korte uitbarstingen van krachtige oefeningen, zoals:
- Sprint
- Trappen of heuvels op rennen
- Snelheidsladder training
- De bal gebruiken in combinatie met de bovenstaande oefening
Deel 2 van 3: Behendigheid vergroten
Stap 1. Voer oefeningen uit om de reactiesnelheid te verhogen
Een snelle speler op het veld zijn, is niet alleen snel kunnen rennen. Het omvat ook de mogelijkheid om snel en vaak van beweging, snelheid of techniek te veranderen. Om de reactiesnelheid te verbeteren, oefen wanneer een vriend of coach tegen je schreeuwt (of bij voorkeur een visuele cue) om van oefening te veranderen. Reageer zo snel mogelijk. Probeer een combinatie van de volgende oefeningen op te nemen:
- Verander snel van richting tijdens het hardlopen
- Sprintjes doen wanneer besteld
- "Red Light Green Light" spelen (een spel dat een verkeerslicht gebruikt)
Stap 2. Spreid de voegen
Om je run te versnellen, moet je je uitspreiden en je knieën, heupen en enkels gebruiken. Als u hardloopt of andere oefeningen doet, moet u zich concentreren op het nemen van lange, regelmatige, uitgebreide passen. Door uw pasbereik te vergroten en uw spieren te strekken, kunt u uw snelheid verhogen.
Stap 3. Doe de oefening met de bal
Wanneer u traint om uw snelheid op het veld te verhogen, verwaarloos dan uw vermogen om de bal te beheersen niet. Onthoud dat voetbal een sport is die zich richt op het bewegen van het onderlichaam om contact te maken met de bal en de grond. Om niet alleen snel te kunnen rennen, maar ook snel de bal te kunnen beheersen, moet je je behendigheid trainen.
- Dribbelen op elk moment, met gebruik van alle delen van de voet (binnen, buiten, onder en boven).
- Doe een dribbeloefening (dribbelen met de bal) door de bal langzaam naar voren te trappen en er dan achteraan te rennen.
- Oefen het snel van richting veranderen tijdens het dribbelen en snel dribbelen. Je kunt dit ook doen terwijl je probeert te voorkomen dat andere spelers snel dribbelen om je tegenstander te slim af te zijn.
- Doe een laterale bal-drop-oefening. Vraag een coach of vriend om de bal op schouderhoogte te houden, 5 meter van je af. Wanneer je coach/vriend de bal laat vallen, probeer hem dan te bereiken en te controleren voordat hij een tweede keer stuitert.
Deel 3 van 3: Een trainingsroutine uitvoeren
Stap 1. Opwarmen
Doe wat rekoefeningen en korte oefeningen om op te warmen voordat je aan je snelheidstraining begint. Het is nuttig voor de voorbereiding van lichaam en geest. Je kunt geblesseerd raken als je niet goed opwarmt.
Stap 2. Doe eerst een snelheidstraining
Het eerste dat u na de warming-up moet doen, is snelheidstraining. Aangezien snelheidstraining veel kracht en kracht vereist, moet je deze oefening doen terwijl je nog vers bent. Anders kunt u uw potentiële snelheid mogelijk niet bereiken en pushen.
Stap 3. Doe plyometrische oefeningen en til gewichten op
Snelheidstraining in het voetbal is gericht op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Probeer naast oefeningen om de snelheid te verhogen ook plyometrische oefeningen (hoge intensiteitsoefeningen om spierontwikkeling en uithoudingsvermogen te versnellen) en krachttraining, bijvoorbeeld:
- Springen
- Hurken
- Burpees (oefeningen waarbij het hele lichaam betrokken is)
- Bankdrukken (borstoefening)
- Lift
- Beenkrul
Stap 4. Neem de tijd om te rusten
Snelheidstraining is een enorme aanslag op kracht. Tussen elke trainingssessie moet u een dag rust nemen. Als je snelheidstraining doet terwijl je lichaam moe of pijnlijk is, zul je niet slagen en riskeer je blessures.
Stap 5. Focus op techniek en dan op snelheid
Snelheid heeft geen zin als je de verkeerde oefeningen of techniek doet. Zorg ervoor dat je een basiskennis en een goede oefening van voetbalvaardigheden hebt voordat je probeert je snelheid te verhogen. Concentreer je op iets goed doen en oefen dan zodat je het sneller kunt doen.
Tips
- Zorg goed voor je algehele lichaamsconditie terwijl je werkt aan het verhogen van je snelheid. Sommige dingen die u kunt doen, zijn onder meer goed eten en uw lichaam gehydrateerd houden.
- Train niet op jonge leeftijd op snelheid. Wacht ongeveer 12 tot 18 maanden nadat u Peak Height Velocity (PHV) heeft bereikt, wat soms voorkomt in de vroege tienerjaren (meisjes doen het meestal eerder dan jongens).
