Sporten in de sportschool (fitnesscentrum) is gunstig voor het behoud van de gezondheid, maar veel mensen voelen zich belast omdat ze niet weten hoe ze moeten beginnen. Er zijn er ook die regelmatig in de sportschool trainen, maar de resultaten zijn niet zoals verwacht. Welk trainingsdoel je ook wilt bereiken, vind het comfort van trainen in de sportschool door een veilige en lonende trainingsroutine op te zetten. Voor maximale resultaten kom je met een goede voorbereiding naar de sportschool.
Stap
Methode 1 van 3: Trainen in de sportschool met maximale resultaten
Stap 1. Bepaal een oefenschema dat consequent kan worden toegepast
Om in korte tijd resultaten te boeken, ben je misschien van plan om elke dag in de sportschool te trainen. U zult zich echter vervelen door te veel oefenen en gefrustreerd raken als u niet op schema kunt oefenen. Bepaal daarom hoeveel dagen je in een week wilt oefenen en pas dit consequent toe. Je kunt vaker oefenen als je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd.
- Als je niet regelmatig hebt gesport, plan dan 2 dagen per week in om te trainen in de sportschool. Op die manier kun je je aanpassen aan het nieuwe schema zonder je overweldigd te voelen.
- Je kunt ook om de dag naar de sportschool komen, zodat je een dag rust hebt voordat je weer gaat trainen.
- Als de weekenden erg druk zijn, oefen dan na het werk of na school, zodat je in het weekend niet naar de sportschool hoeft.
Stap 2. Maak comfortabele kleding en ondersteunende sportschoenen klaar voor training in de sportschool
Draag kleding die comfortabel zit en waarin je je vrij kunt bewegen tijdens het sporten. Kies sweatshirts die zweet absorberen en korte broeken die je bewegingsbereik niet beperken.
- Shirts en broeken van polyester, spandex, nylon of katoen-polyester zijn perfect om te dragen in de sportschool.
- Kleding die is blootgesteld aan zweet, vooral van polyester, moet onmiddellijk worden gewassen omdat ze onaangenaam gaan ruiken.
Stap 3. Neem water mee om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens het sporten
Oefening in de sportschool maakt het lichaam zweten en uitgedroogd. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt tijdens het sporten. Drink ongeveer 250 ml water elke keer dat u gedurende 15 minuten traint.
- Tijdens het sporten is uitdroging slecht voor het lichaam omdat het spierspasmen, duizeligheid en verzwakking van de spieren veroorzaakt.
- Als je langer dan 1 uur wilt trainen, neem dan een speciaal drankje mee om te sporten om je lichaam energiek te houden. Er zijn echter veel soorten energiedrankjes. Kies isotone dranken die koolhydraten en natrium bevatten omdat ze het lichaam energieker maken tijdens het sporten.
Stap 4. Warm 5-10 minuten op voordat u gaat trainen, zodat u uw spieren niet bezeert
Maak er een gewoonte van om, nadat u in de sportschool bent geweest, op te warmen voordat u gaat sporten. Voer dynamische bewegingen uit die uw spieren zo goed mogelijk strekken, zoals uw benen zwaaien, uw knieën naar uw borst buigen en uw armen draaien. Opwarmen met dynamische bewegingen is een geweldige manier om je lichaam voor te bereiden op inspanning.
Vergeet niet op te warmen voor het sporten. Spieren zijn gemakkelijk te verwonden als u direct traint zonder op te warmen
Stap 5. Doe aerobe en versterkende oefeningen
In plaats van alleen bepaalde oefeningen te doen, maak er een gewoonte van om op een evenwichtige manier te trainen door aerobe en versterkende oefeningen te combineren. Maak gebruik van de apparatuur die beschikbaar is in de sportschool om krachttraining, aerobics en spieropbouw te oefenen. Zo train je met gewichten terwijl je calorieën verbrandt.
- Doe 150 minuten matige intensiteit aerobics per week. Om te oefenen met het versterken van het lichaam, doe 2 bewegingen/houdingen voor weerstandstraining 20 minuten per week.
- Aërobe oefening en lichaamsversterking hoeven niet op dezelfde dag te worden gedaan. Je kunt de ene dag aerobics doen en de volgende dag wat krachttraining doen.
- Uitgebalanceerde oefening maakt je fitter, maar je bent vrij om het type oefening te kiezen op basis van de doelen die je wilt bereiken. Als u bijvoorbeeld spieren wilt opbouwen, besteed dan meer tijd aan krachttraining. Als u wilt afvallen, concentreer u dan op aerobics.
- De vergelijking tussen aërobe oefening en lichaamsversterking moet worden aangepast aan de trainingsdoelen, het lichaamsgewicht en het gewenste type oefening.
Stap 6. Neem na je training een gezonde snack om bij te komen
Kies snacks die koolhydraten en eiwitten bevatten als bron van energie en spieropbouw. Als je wilt afvallen, eet dan een caloriearm tussendoortje van 150-200 calorieën.
- Eet bijvoorbeeld een banaan en pindakaas of een kopje vetvrije Griekse yoghurt met daarop honing en schijfjes fruit als tussendoortje.
- Maak een smoothie van fruit en eiwitpoeder.
Methode 2 van 3: Aerobicstraining doen in de sportschool
Stap 1. Gebruik een loopband om te wandelen of loop.
Sommige sportscholen bieden een loopband die kan worden gebruikt voor aerobe oefeningen en om calorieën te verbranden. Trainen met een loopband voelt praktischer omdat de snelheid en helling van de voet kunnen worden aangepast aan het doel van de oefening.
- Voor mensen die 68 kg wegen, is ontspannen wandelen op een loopband gunstig om 125 calorieën te verbranden.
- Als je knieën pijn doen of gewond zijn, gebruik dan andere hulpmiddelen om aerobics te doen, want loopbanden zijn niet veilig voor je knieën.
Stap 2. Oefen het gebruik van de elliptische machine
U kunt aerobics oefenen om calorieën te verbranden met behulp van een elliptische machine. Net als een loopband kan dit apparaat worden aangepast aan de intensiteit van de oefening. Over het algemeen bieden sportscholen elliptische machines omdat veel mensen ze leuk vinden. Je kunt ze dus gemakkelijk vinden in de sportschool.
Als u 30 minuten met de elliptische machine oefent, kunt u 170-320 calorieën verbranden, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en de intensiteit van de training. Een persoon die 91 kg weegt, heeft bijvoorbeeld 286 calorieën nodig tijdens 30 minuten intensieve training met behulp van de elliptische machine
Stap 3. Oefen op een hometrainer
30 minuten fietsen op een hometrainer met matige intensiteit is gunstig voor het verbranden van 200-700 calorieën, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Deze oefening is een goede keuze als u knieproblemen heeft, omdat de machine uw gewicht ondersteunt.
- Een persoon die 68 kg weegt, verbrandt bijvoorbeeld 250 calorieën terwijl hij 30 minuten met matige intensiteit op een hometrainer traint.
- Voor beginners, oefen het trappen met een lichte intensiteit en verhoog dan geleidelijk naar vermogen.
Stap 4. Oefen het roeien alsof je een kano roeit
Het beoefenen van aerobics met behulp van een roeimachine is gunstig voor uw algehele fysieke training zonder uw gewrichten te belasten. Roeien is handig om calorieën te verbranden terwijl u uw armen, benen en kernspieren traint. Stel de machine zo in dat u met een lichte intensiteit begint en deze vervolgens beetje bij beetje opvoert om rugpijn te voorkomen.
Oefenen met een roeimachine gedurende 1 uur is gunstig voor het verbranden van 400-700 calorieën, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Een persoon die 110 kg weegt, gebruikt bijvoorbeeld 650 calorieën tijdens een matige intensiteitsoefening met een roeimachine gedurende 1 uur
Methode 3 van 3: Oefen lichaamsversterking
Stap 1. Gebruik uw lichaamsgewicht als gewicht wanneer u begint met trainen
Het gebruik van een gewichtsmachine en dumbbells kan nogal verwarrend zijn als je net begint in de sportschool. U kunt echter nog steeds krachttraining oefenen met uw lichaamsgewicht als gewicht om de weerstand te vergroten door de volgende houdingen te doen:
- Hurken
- Opdrukken
- Uithaal
- Plank
- crunch
Stap 2. Doe krachttraining om de weerstand te verhogen
Over het algemeen bieden sportscholen een verscheidenheid aan apparatuur voor krachttraining, zoals halters en halters. Spieropbouwende oefeningen zijn effectiever naarmate de weerstand toeneemt. Gebruik eerst lichte gewichten om ze gemakkelijker op te tillen, zodat u met de juiste houding traint en verhoog vervolgens het gewicht geleidelijk om de oefening uitdagender te maken. Begin met krachttraining door te doen:
- Deadlift
- Biceps krullen
- Voorovergebogen roeien (bovenrugversterking met roeien)
- Bankdrukken
Stap 3. Gebruik de machine om de gewichten in de sportschool uit te werken
Als u niet weet hoe u dit moet doen, kan krachttraining met een machine verwarrend zijn. Machines voor krachttraining zijn echter zeer gunstig voor het opbouwen van spieren wanneer ze met de juiste techniek worden gebruikt. Om erachter te komen hoe u de machine moet gebruiken, kunt u een fitnesstrainer die in de sportschool werkt, vragen om de juiste technieken voor krachttraining uit te leggen of een professionele instructeur inhuren die u kan vertellen wat u moet doen. Gebruik de volgende apparatuur voor krachttraining:
- Pulldown-machine. Gebruik een pulldown-machine om uw bovenlichaam te trainen, zoals de latissimus dorsi, biceps en onderarmen.
- "The Smith" machine voor het trainen van de quadriceps, hamstrings, bilspieren, core, bovenrug en schouders.
- Bedrade laadmachine. Gebruik verschillende soorten bedrade gewichten om de weerstand te vergroten door schouderdrukken, step-ups, laterale verhogingen en crunches te doen.
- Machines voor het strekken van de onderrug zijn handig om de rugspieren te trainen.
Tips
- Download nummers met opzwepende muzikale begeleiding om naar te luisteren tijdens het sporten in de sportschool.
- Sport je liever wanneer de sportschool rustig is, kom dan 's middags of 's avonds als er minder wordt gesport.
