Spieratrofie is een aandoening waarbij spierweefsel begint te verzwakken en wordt verspild. Dit kan optreden als gevolg van onderbenutte spieren, voedingstekorten, ziekte of letsel. In veel gevallen van spieratrofie kun je spieren weer opbouwen met specifieke oefeningen in combinatie met veranderingen in je dieet en levensstijl.
Stap
Deel 1 van 3: Spieratrofie begrijpen
Stap 1. Weet wat spieratrofie betekent
Spieratrofie is de medische term voor een aandoening waarbij een lichaamsdeel spiermassa verliest of spierweefsel verliest.
- Spieratrofie is normaal met de leeftijd, maar het kan ook een symptoom zijn van een ernstiger medische aandoening, ziekte of letsel.
- Spieratrofie kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven van een persoon, omdat hun kracht en bewegingsvermogen wordt verminderd, waardoor dagelijkse activiteiten moeilijk worden. Mensen met spieratrofie zijn ook vatbaar voor vallen en verwonden zichzelf. Omdat het hart ook een spier is die kan afbreken, zijn mensen met spieratrofie ook vatbaar voor hartproblemen.
Stap 2. Leer meer over inactiviteitsatrofie (niet-gebruiksatrofie)
Spieratrofie kan optreden omdat het zelden wordt gebruikt bij voldoende inspanning. Dit zorgt ervoor dat de spieren afbreken, verkorten en verspillen. Deze aandoening treedt meestal op na een blessure, een zeer sedentaire levensstijl of een medische aandoening waardoor de patiënt zijn spieren niet kan trainen.
- Inactiviteit van spieratrofie kan ook optreden als gevolg van ernstige voedingstekorten, bijvoorbeeld bij krijgsgevangenen en mensen met eetstoornissen zoals anorexia.
- Mensen die een baan hebben waarbij ze het grootste deel van de dag moeten zitten of mensen die fysiek inactief zijn, kunnen ook spieratrofie ervaren.
- Ernstige verwondingen aan de wervelkolom of de hersenen waardoor de patiënt altijd bedlegerig is, kan ook spieratrofie veroorzaken. Zelfs gewone verwondingen zoals breuken of verstuikingen kunnen uw beweging belemmeren en leiden tot spieratrofie en inactiviteit.
- Inactiviteit van spieratrofie kan worden veroorzaakt door medische aandoeningen die het vermogen van een persoon om te oefenen en fysiek actief te zijn beperken, zoals reumatoïde artritis, die gewrichtsontsteking veroorzaakt, en osteoartritis, die botten verzwakt. Al deze omstandigheden maken oefening ongemakkelijk, pijnlijk of zelfs onmogelijk, zodat de spieren atrofiëren.
- In veel gevallen van inactiviteitsspieratrofie kan de afname van spiermassa worden teruggedraaid door meer lichaamsbeweging.
Stap 3. Begrijp de oorzaken van neurogene atrofie
Neurogene spieratrofie wordt veroorzaakt door ziekte of letsel aan de zenuwen die aan de spieren hechten. Deze blessure komt minder vaak voor dan spieratrofie bij inactiviteit, maar is moeilijker te genezen, omdat meer lichaamsbeweging alleen niet voldoende is voor zenuwregeneratie. Enkele van de ziekten die neurogene atrofie kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Polio is een ziekte die verlamming kan veroorzaken.
- Spierdystrofie, een erfelijke ziekte die de spieren verzwakt.
- Amyotrofische laterale sclerose (amyotrofische laterale sclerose), ook bekend als ALS of de ziekte van Lou Gehrig, tast de zenuwcellen aan die communiceren met spieren en deze controleren.
- Guillain-Barre-syndroom is een auto-immuunziekte die ervoor zorgt dat het immuunsysteem van het lichaam de zenuwen aanvalt, wat resulteert in verlamming en spierzwakte.
- Multiple sclerose (MS) is een andere auto-immuunziekte die het hele lichaam kan verlammen.
Stap 4. Herken de symptomen van spieratrofie
Het is belangrijk om de symptomen van atrofie vroeg te herkennen, zodat de behandeling zo snel mogelijk kan worden gestart. Enkele van de symptomen van deze aandoening zijn:
- Zwakke spieren en verminderde spieromvang.
- De huid rond de geatrofieerde spieren lijkt losgemaakt.
- Moeite met het optillen van voorwerpen, het verplaatsen van atrofische gebieden of het uitvoeren van oefeningen die voorheen eenvoudig uit te voeren waren.
- Pijn in het atrofische gebied.
- Rugpijn en moeite met lopen.
- Stijfheid of zwaarte in het atrofische gebied.
- Voor mensen zonder medische achtergrond kunnen symptomen van neurogene spieratrofie moeilijk te herkennen zijn. Er zijn echter enkele symptomen die kunnen worden waargenomen, zoals een gebogen houding, stijve ruggengraat en beperkingen bij het bewegen van de nek.
Stap 5. Zoek medisch advies als u denkt dat u spieratrofie heeft
Als u denkt dat u spieratrofie heeft, moet u zo snel mogelijk een arts of medische professional raadplegen. Uw aandoening wordt gediagnosticeerd en behandeld door een arts.
- Als spierafbraak wordt veroorzaakt door een ziekte, zal uw arts medicijnen voorschrijven die helpen de spiermassa te behouden en een deel van de schade aan spieratrofie ongedaan te maken.
- Ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals corticosteroïden worden soms gegeven aan patiënten met spieratrofie, die ontstekingen en compressie van atrofische spieren helpen verminderen. Zo kunnen lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten comfortabeler worden uitgevoerd.
- Om spieratrofie te diagnosticeren, gebruiken artsen vaak bloedonderzoek, röntgenfoto's, CT-scans, EMG-scans, MRI-scans en spier- of zenuwbiopten. De arts kan ook de vorm en reflexen van de spieren meten.
- U kunt uw arts ook vragen naar de soorten oefeningen die u kunt doen om het verlies van spiermassa te stoppen of als u een operatie of andere soorten behandeling nodig heeft.
Stap 6. Maak gebruik van de diensten van een expert
Afhankelijk van de oorzaak van uw atrofie, kunt u gebruikmaken van de diensten van een therapeut, voedingsdeskundige of personal trainer die uw conditie kan verbeteren door middel van geplande veranderingen in lichaamsbeweging, voeding en levensstijl.
Deel 2 van 3: Spieratrofie behandelen met lichaamsbeweging
Stap 1. Raadpleeg uw arts of andere gezondheidsprofessional voordat u een spieropbouwend programma uitvoert
Zelfs als uw arts zegt dat spieratrofie niet wordt veroorzaakt door een specifieke ziekte, kunt u het beste met hem of haar overleggen voordat u een spieropbouwend trainingsprogramma probeert. Laat u geen oefeningen doen die te inspannend of gevaarlijk voor de gezondheid zijn. Uw arts kan u doorverwijzen naar een goede trainer of fysiotherapeut.
Stap 2. Huur een personal trainer of fysiotherapeut in
Hoewel er enkele fysieke activiteiten zijn die u zelf kunt doen om de effecten van spieratrofie ongedaan te maken, is het een goed idee om de richtlijnen van een gekwalificeerde trainer of instructeur te volgen om ervoor te zorgen dat de oefening veilig en effectief is.
Begin met het beoordelen van uw capaciteiten en werk een trainingsprogramma uit op basis van de spieren die atrofie ervaren. De trainer kan ook de voortgang van de training meten en de trainingsroutines aanpassen als dat nodig is
Stap 3. Begin met lichte oefeningen en verhoog dan geleidelijk de intensiteit
Aangezien veel mensen met spieratrofie weer beginnen met trainen na een lange periode van geen lichamelijke inspanning, kun je het beste langzaam beginnen. Vergeet niet dat je lichaam niet meer zo sterk is als vroeger.
Stap 4. Begin met watertraining of waterrevalidatie
Zwemmen of andere watersporten worden vaak aanbevolen voor mensen met spieratrofie, omdat deze oefeningen spierpijn helpen verlichten, snel spieren kunnen opbouwen, spiergeheugen kunnen herstellen en pijnlijke spieren kunnen ontspannen. Geef prioriteit aan begeleiding van je coach, maar hier zijn enkele basisstappen om aan de slag te gaan:
Stap 5. Loop rond de vijver
Stap in een zwembad waar het water slechts middeldiep is en loop 10 minuten rond het zwembad. Deze oefening is laag risico en helpt de spieren in het onderlichaam te versterken.
- Naarmate de training vordert, verhoogt u de intervaltijd en de waterdiepte.
- Je kunt ook peddels of een waterhalter gebruiken voor extra weerstand. Beide tools trainen de kern- en bovenlichaamspieren.
Stap 6. Doe een knielift in het zwembad
Laat uw rug tegen de zwembadwand rusten en plaats uw voeten op de bodem van het zwembad. Til vervolgens uw knieën op alsof u op hun plaats gaat roeien. Als je knieën ter hoogte van je middel zijn, steek ze dan uit.
- Ga door voor 10 herhalingen, voordat je overschakelt naar het andere been.
- Probeer naarmate de oefening vordert sets toe te voegen voor elk been.
Stap 7. Doe water push-ups
Kijk naar de zwembadmuur met uw handen op het zwembaddek en op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je handen om je lichaam tot halverwege uit het water te tillen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam weer in het water zakken.
Als het te zwaar is, probeer dan beide handen op het zwembaddek te plaatsen en op schouderbreedte uit elkaar. Als u uw ellebogen buigt, leunt u met uw borst tegen de zwembadwand
Stap 8. Schakel over naar krachttraining
Als je denkt dat watertraining te licht is, voeg dan krachttraining toe als aanvulling op de watertraining.
- Beginners kunnen beginnen met 8-12 herhalingen van onderstaande oefeningen. De volgende oefeningen trainen de belangrijkste spiergroepen.
- Doe deze routine 3 keer per week op atrofische spieren.
Stap 9. Leer hoe je squats doet
Squats worden uitgevoerd terwijl u staat en beide armen naar voren strekt. Buig je knieën langzaam, alsof je op een stoel zit. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
Houd uw gewicht op uw hielen en laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen
Stap 10. Doe lunges
De uitval wordt gedaan door rechtop te staan en beide handen op de taille te plaatsen. Trek je buikspieren naar binnen.
- Stap naar voren met de rechtervoet. Houd je rug recht terwijl je vooruit gaat. De hiel moet omhoog worden gebracht terwijl de teen op de grond drukt.
- Buig beide knieën samen totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Controleer voor de spiegel of uw positie correct is.
- Laat je hielen zakken en duw omhoog om te gaan staan. Keer terug naar de startpositie en herhaal alle bovenstaande bewegingen met het linkerbeen.
- Vergeet niet dat het lichaam niet naar voren mag buigen.
Stap 11. Probeer de triceps-dip
Bereid een bank of stoel voor die sterk en stevig is. Ga erop zitten en plaats je handen op de zijkanten tot ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Schuif je billen van de bank terwijl beide benen recht voor je uit zijn. Strek je armen om de triceps onder druk te houden.
- Buig langzaam je ellebogen terwijl je je rug dicht bij de bank houdt. Als je klaar bent, druk je op de bank totdat je armen gestrekt zijn.
Stap 12. Voer basis ab-crunches uit
De truc, liggend op je rug op een mat of tapijt. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten de grond raken.
- Je kunt je armen voor je borst kruisen of je handen achter je nek of hoofd leggen. Probeer je schouders naar het plafond te trekken met behulp van de kracht van je buikspieren.
- Houd deze positie een paar seconden vast ('gekraakt' genoemd), ga dan op je rug liggen en herhaal.
Stap 13. Probeer weerstandsoefeningen te doen
Maak gebruik van een weerstandsapparaat zoals een weerstandsband of een gewichthefmachine zodra u de bovenstaande krachttraining kunt doen. Probeer krachttraining te vinden die de spieren in het atrofische gebied kan versterken.
- Bankdrukken kan met weerstandsbanden. Ga op een bank liggen en duw naar voren terwijl je het rubber vastpakt alsof je een halter optilt.
- Begin met een lichte weerstandsrubber. Als u vertrouwd bent met de huidige belasting, vouwt u deze over de lengte voor extra weerstand. Als u zich op uw gemak voelt, ga dan verder met rubber met een hoge weerstand.
Stap 14. Neem cardio op in je trainingsprogramma
Naast de oefeningen die in dit artikel worden besproken, kun je met cardio-oefeningen ook atrofische spieren opbouwen. Probeer te lopen of een regelmatige cardio-routine te doen.
Begin met 10-15 minuten per dag wandelen. Verhoog geleidelijk uw snelheid en streef ernaar om elke dag 30 minuten te wandelen of joggen
Stap 15. Rekken
Rek na elke oefening de spieren om hun bewegingsbereik te vergroten. Rek 5-10 minuten na elke oefening. Je kunt ook aan het einde van elke sessie stretchen.
- Zorg ervoor dat je rekoefeningen doet die de belangrijkste spieren trainen, en houd deze 15-30 seconden vast.
- Begin met het strekken van je rug en bovenlichaam. Strek vervolgens uw nek, onderarmen, polsen en triceps. Vergeet niet je borst, billen en liezen te strekken voordat je naar de dijen gaat. Strek ten slotte je schildpadbenen en hamstrings.
Stap 16. Leer enkele specifieke rekoefeningen
Hier zijn enkele specifieke rekoefeningen voor specifieke lichaamsdelen:
- Nek strekken. Leun je hoofd naar voren en strek je nek naar links, rechts, naar achteren en naar voren. Rol uw hoofd niet heen en weer, want dat is gevaarlijk.
- Schouder strekken. Leg je linkerarm op je borst. Pak met de andere hand de onderarm vast. Trek totdat je een rek in je schouders voelt. Duw de gestrekte arm in de tegenovergestelde richting om de spier samen te trekken. Doe dezelfde beweging op de rechterarm.
- Triceps strekken zich uit. Hef je rechterarm op. Buig je rechterelleboog en reik naar beneden achter je hoofd en tussen je schouderbladen. Gebruik je linkerarm om uit te reiken en pak je rechterelleboog. Trek ten slotte je ellebogen naar je hoofd.
- Pols strekken. Pak je arm vast en trek met de andere arm lichtjes aan de rug van je hand. Doe het keer op keer.
- Hamstrings rekken. Begin door in kleermakerszit te zitten. Haal een been uit en probeer dan de zool van het gestrekte been een paar seconden te bereiken en vast te houden. Keer terug naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit op het andere been.
- Onderrug strekken. Ga op je rug liggen en til een been op tot borsthoogte. Doe dezelfde beweging op het andere been
- Been strekken. Ga op je rug liggen en strek je benen in de lucht. Pak de achterkant van de dij vast en trek het been naar je gezicht.
Deel 3 van 3: Spieratrofie behandelen met veranderingen in dieet en levensstijl
Stap 1. Eet veel eiwitten
Spieren hebben een constante toevoer van eiwitten nodig om te groeien. Zie de onderstaande gids voor aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitinname naar leeftijd en geslacht.
- Volwassen mannen zouden dagelijks 56 gram eiwit moeten eten.
- Volwassen vrouwen zouden 46 gram eiwit per dag moeten eten.
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten dagelijks 71 gram eiwit krijgen.
- Tienerjongens zouden elke dag 52 gram eiwit moeten eten.
- Tienermeisjes zouden elke dag 46 gram eiwit moeten eten.
- Eiwitten komen voor in kalkoenfilet, vis, kaas, varkensvlees, tofu, magere rundvlees, bonen, eieren, yoghurt, zuivelproducten en noten.
- Een voedingsdeskundige, personal trainer of diëtist kan u de juiste dosis geven op basis van uw conditie, gewicht en activiteitenniveau.
Stap 2. Verhoog de inname van koolhydraten
Als je niet genoeg koolhydraten eet om je lichaam van brandstof te voorzien, kunnen je spieren beschadigd raken. Dit kan spieratrofie in het gerelateerde gebied verergeren.
- Om spieren op te bouwen die atrofie ervaren, moet de inname van koolhydraten ten minste 45-65 procent van de totale calorie-inname zijn.
- Probeer koolhydraten te kiezen die ook vezelrijk zijn en niet veel toegevoegde suikers bevatten. Het bevat ook fruit en groenten, volle granen, yoghurt en melk.
Stap 3. Eet goede vetten zoals Omega-3 vetzuren
Deze goede vetten stoppen spierafbraak door het ontstekingsproces (ontsteking) te verstoren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn sardines, zalm, sojabonen, lijnzaad, walnoten, tofu, spruitjes, bloemkool, garnalen en wintersinaasappels.
- De aanbevolen dosis omega-3 vetzuren is 1-2 gram per dag.
Stap 4. Begrijp waarom stress slecht is voor spieren
Wanneer de geest gestrest is, reageert het lichaam ook. Deze reactie staat bekend als de on-or-death-reactie. Tijdens deze reactie pieken veel hormoonspiegels, waaronder een stresshormoon genaamd cortisol, dat spierweefsel afbreekt tijdens perioden van aanhoudende stress.
Aangezien stress niet volledig kan worden geëlimineerd in ons leven, probeer het te verminderen. Identificeer bronnen van stress om u te helpen voorkomen dat ze ontstaan. U kunt technieken voor stressbeheersing proberen, zoals meditatie of yoga. U kunt ook advies inwinnen bij een therapeut, counselor of professional in de geestelijke gezondheidszorg om uw stress te beheersen
Stap 5. Slaap voldoende
Als we slapen, bouwt en herstelt ons lichaam spieren, dus slaap is erg belangrijk om spieratrofie te bestrijden.
