Het opbouwen van spieren vereist krachttraining die meerdere keren per week wordt gedaan. In tegenstelling tot bodybuilding, is regelmatige krachttraining gericht op het opbouwen van spieren, niet op het opbouwen ervan, zodat je een slank, gespierd figuur krijgt. Tegelijkertijd verbrandt deze oefening vet en bevordert het gewichtsverlies. Volg de onderstaande instructies om slankere spieren op te bouwen.
Stap
Deel 1 van 3: Suggesties voor krachttraining
Stap 1. Train minimaal 3 dagen per week 30 minuten met gewichten
Je kunt trainen op machines, zonder gewichten, op TRX-banden, krachttraining volgen of een combinatie hiervan combineren.
Oefen nooit gewichtheffen zonder voldoende kennis. Een juiste oefening vereist een juiste houding en lichaamshouding, zodat uw spiervezels goed kunnen worden getraind. Volg een basistraining in gewichtheffen, betaal een paar sessies met een personal trainer of volg lessen om de basis te leren
Stap 2. Rust tussen trainingsdagen
Hef elke dag om de beurt gewichten om je spieren de tijd te geven zich te ontwikkelen en te versterken. Doe cardio-oefeningen om overtollig vet te verbranden op je rustdag.
Stap 3. Probeer te trainen totdat de spieren moe zijn
De beste resultaten zullen optreden wanneer u uw spieren traint totdat ze niet meer kunnen tillen of de oefening in de laatste stap voltooien. Met deze methode scheur je spieren en bouw je een slanker lichaam op.
- Er is een strategie voor nodig om vermoeide spieren te krijgen. Als je weerstand wilt trainen, is het aan te raden om 10 tot 15 herhalingen van 3 sets te doen met lichtere gewichten. Als je korter traint, kun je je spieren trainen in 6 tot 8 herhalingen van 3 sets met zwaardere gewichten. De grootte van het gewicht dat bij je past, kun je afmeten aan het gewicht van het gewicht dat je na de derde set niet meer kunt tillen.
- Als je niet genoeg tijd hebt om te sporten, is het een goed idee om minder oefeningen te kiezen, maar doe ze totdat je spieren niet meer kunnen worden getraind. Minder herhalingen zullen geen slankere spieren opbouwen.
Stap 4. Doe elke 2 seconden 1 herhaling
Timing die zo is ingesteld, ziet er veel effectiever uit dan 1 rep om de 4 seconden.
Stap 5. Rust 1 minuut of minder tussen elke set
Je kunt langer rusten tussen verschillende oefeningen, maar uit onderzoek blijkt dat minder rustpauzes beter zijn, vooral bij lichte gewichten.
Stap 6. Drink veel water
Streef ernaar om tijdens intensieve inspanning elk half uur 0,5 liter water te drinken. Gehydrateerde spieren werken beter en u kunt meer trainen.
Deel 2 van 3: De beste oefeningen om slanke spieren op te bouwen
Stap 1. Voer samengestelde oefeningen uit
Deze oefening is een oefening die meer dan 1 spier tegelijk traint, en je moet het in meer dan 1 beweging doen. Hier zijn samengestelde oefeningen om te proberen:
- Doe push ups. Met deze oefening train je je core buikspieren en spieren. Maak je klaar in een plankpositie. Controleer met een spiegel en zorg ervoor dat je lichaam waterpas is. Laat jezelf dan zo ver mogelijk zakken terwijl je in een plankpositie blijft en duw jezelf weer omhoog. Voor een betere gecombineerde push-upbeweging, til je een knie op terwijl je de push-up doet of beweeg je je handen tussen herhalingen in en uit om je triceps, borst en biceps te trainen.
- Voer gewichthefoefeningen uit terwijl u op de toppen van uw tenen rust. Plaats je voeten als de eerste positie van een balletdanser. Ga op je tenen staan en beweeg je hielen naar elkaar toe. Doe bicep-krullen terwijl je je positie in evenwicht houdt om tegelijkertijd je kuiten, dijen, billen, buikspieren en armen te werken.
- Gebruik TRX-banden. Dit gewichthefapparaat is erg handig. U kunt roeien, borstdrukken, bicepskrullen, tricepskrullen, pushups en meer doen. Je lichaam bevindt zich in een plankpositie om je kernkracht te trainen terwijl je andere spieren traint.
- Burpees. Deze methode wordt vaak beschouwd als een van de beste oefeningen voor het hele lichaam. Begin door je knieën op heupbreedte uit elkaar te houden. Doe squats totdat je handen de grond raken. Spring door het lichaam in een plankpositie te vormen. Spring vooruit en spring terug. Terwijl je springt, strek je je armen naar het plafond. Doe zoveel mogelijk in 1 minuut.
- Doe de oefening met de Kettleball. Krachttraining zoals deze is ontworpen voor verschillende doeleinden. Houd de bovenkant van de Kettle-bal vast. Doe een squat en plaats de bal op de grond. Til de bal op en sta op vanuit een gehurkte positie.
Stap 2. Doe elke dag samengestelde oefeningen
In tegenstelling tot traditionele gewichtheffen en machinetraining, zijn samengestelde oefeningen ontworpen om het lichaam als geheel te trainen, dus laat je spieren rusten en doe cardio de dag nadat je de samengestelde oefeningen hebt gedaan.
Deel 3 van 3: Dieet om magere spieren op te bouwen
Stap 1. Pas uw voedselinname aan op basis van uw trainingspatroon
Elke dag moet uw inname het volgende bevatten:
- Ontbijt met tussen de 300 en 600 calorieën binnen 90 minuten nadat je wakker bent geworden. Je spieren zullen geen opdracht krijgen om vet op te slaan en je zult een slanker lichaam krijgen.
- Eet 2 uur voordat je naar de training gaat. Probeer een grote lunch of snack in te plannen, zodat je genoeg tijd hebt om het te verteren en de calorieën van die maaltijden te gebruiken terwijl je traint.
- Eet na je training een eiwitrijk tussendoortje. Als je binnen 1 uur na je training een eiwitrijke maaltijd kunt eten, is dit een goede optie. Een eiwitrijk tussendoortje met magere kwark of yoghurt, boter/pindakaas, eiwitpoeder, eieren, vis of gevogelte helpt je echter sneller te herstellen.
Stap 2. Eet veel groenten
Groenten moeten zoveel zijn als een half bord van de portie die je eet. Spinazie is de beste bron van glutamine, wat de groei van droge spieren bevordert. Bieten zijn een geweldige bron van betaïne, dat helpt bij het herstellen van gewrichten.
Stap 3. Kies verstandig fruit
Appels, sinaasappels, bananen en meloen hebben voedingsvoordelen die helpen bij het ontwikkelen van spieren en bevatten veel vezels.
Stap 4. Eet veel volkoren granen
Bruine rijst, quinoa en volkoren zijn voorbeelden van complete eiwitten met een geweldige smaak voor toegevoegde vezels.
