Voor velen staat het hebben van magere, sculpturale spieren bovenaan de lijst van schijnbaar onbereikbare doelen. Afvallen en spiermassa opbouwen is een verplichting die veel tijd, energie en geld kost, toch? Niet echt. In feite zijn er manieren om overtollig vet in relatief korte tijd kwijt te raken. Je moet gewoon gedisciplineerd zijn en praktische kennis hebben van hoe het lichaam vet verbrandt. Door lichamelijke activiteit te verhogen, dikmakend voedsel te vermijden en kleine veranderingen in levensstijl aan te brengen, kunt u uw vetverbrandingspotentieel maximaliseren en uiteindelijk de spieren krijgen die u wenst.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om vet te verbranden
Stap 1. Train de spieren
Til gewichten op of doe een andere intensieve weerstandstraining 3-4 keer per week. Als je naar de sportschool kunt, begin dan met de gebruikelijke spieropbouwende oefeningen (gericht op 2-3 spiergroepen per sessie), zodat je aan het einde van de week alle belangrijke spiergroepen hebt getraind. Als je thuis traint, zijn push-ups, pull-ups, water squats en crunches voldoende. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan het trainen van je spieren op de lange termijn meer calorieën verbranden dan urenlang op een loopband lopen.
- Besteed aandacht aan alle belangrijke spiergroepen (benen, rug, kern, borst, schouders, armen, enz.), benadruk niet alleen de zichtbare spieren zoals de buikspieren en biceps. Oefeningen zoals squats, lunges, rows, dips en shoulder presses die een hoge mate van coördinatie vereisen, zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in verschillende delen van het lichaam.
- Het lichaam zal calorieën blijven gebruiken om spierweefsel te behouden, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Stap 2. Focus op sterke punten
Gebruik een op kracht gebaseerde benadering om trainingssessies te programmeren, 4-5 sets van elk type oefening, met 5-10 herhalingen per set. Omdat u ook calorieën uit uw dieet haalt, zal overmatige lichaamsbeweging de spieren afbreken zonder tijd te hebben om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen om deze te herstellen. Trainen binnen de juiste grenzen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen en behouden, is eigenlijk gewoon een kwestie van de focus verleggen van uithoudingsvermogen naar kracht.
- Trainingssessies met gewichten moeten relatief kort zijn (niet meer dan een uur) en de nadruk leggen op gemengde oefeningen (squats, deadlifts en bankdrukken).
- Rust 2-3 dagen per week om uw lichaam de kans te geven te herstellen.
Stap 3. Besteed aandacht aan de kernspieren
Wijd een deel van de oefening aan het versterken en opbouwen van kernspieren. U kunt de laatste 15 minuten van een krachttrainingssessie opzij zetten of elke week een of twee core-only-sessies toevoegen. Kernoefeningen moeten gericht zijn op de buik, zoals sit-ups met gewichten, crunches, beenliften, planch en kofferdragen. Voor de meeste mensen is een gespierd lichaam identiek aan een sixpack-maag met gebeeldhouwde spierrimpelingen eromheen. Hoe vaker je de spieren in de midden- en onderbuik traint, hoe duidelijker de vorm van de spieren als het vet eenmaal is verwijderd.
- Je core zal ook opbouwen als je oefeningen doet om kracht en spiermassa op te bouwen (vooral squats en deadlifts).
- Specifieke kerntrainingen zullen je buikspieren zichtbaar maken, maar om het gespierde lichaam te krijgen dat je wilt, moet je je hele lichaam trainen, elke week een paar uur cardiovasculaire oefeningen doen en je aan een caloriearm dieet houden, omdat 80% van de uw succes bij het bereiken van een slank, gespierd lichaam hangt af van voeding.
Stap 4. Doe cardiovasculaire oefeningen
Voeg naast krachttraining elke week een paar uur gestage cardio toe. Je kunt joggen, zwemmen, fietsen, roeien, kickboksen of wandelen. Terwijl weerstandstraining een langduriger calorieverbrandend effect heeft, zorgt cardiovasculaire training voor een consistent vetverbrandingsritme. Als ze samen worden gedaan, zullen deze twee oefeningen in een mum van tijd verbluffende resultaten opleveren.
- Verhoog je hartslag, maar kwel jezelf niet. Zoek een tempo en intensiteit die u kunt bijhouden voor de duur van uw training.
- Beëindig krachttraining met een uur cardio. Je hebt al het glycogeen in je spieren opgebruikt als je gewichten optilt. Het lichaam zal dus direct opgeslagen vet als energiebron gebruiken.
- Probeer cardio-oefeningen te doen in een nuchtere toestand (heb niets gegeten). Bijvoorbeeld joggen voor het ontbijt. Kies een matige intensiteit en duur. Nogmaals, zonder glycogeen als energiebron zul je vet verbranden als je cardio doet voordat je gaat eten.
Stap 5. Daag jezelf uit met metabolisme-uitdagende trainingen
Plan meerdere keren per week tijd in voor korte Tabata- of HIIT-sessies (High Intensity Interval Training). Deze oefening duurt niet lang, maar is erg vermoeiend en heeft een enorme impact op de vetopslag. Van HIIT en andere moeilijke programmeermethoden is bekend dat ze metabolisch dicht zijn. Dat wil zeggen, het mechanisme van het verbranden van vet als energiebron versnellen en onmiddellijk afvallen. HIIT-programma's en vergelijkbare trainingsmethoden worden meestal aangeboden in sportscholen in speciale klassen.
- Tabata begint meestal met een training van 20 seconden en daarna een rust van 10 seconden. Het werd 8 keer herhaald. De hele training duurt slechts 4 minuten, maar je krijgt verbluffende resultaten.
- Apps zoals Tabata Timer en Tabata Stopwatch Pro maken het gemakkelijk om activiteit en rustintervallen bij te houden met je telefoon.
- HIIT-training houdt in dat u gedurende een bepaalde periode met een hoge snelheid of intensiteit traint ('intervallen' genoemd), waarna de intensiteit gedurende een korte interval wordt verlaagd voordat de snelheid weer wordt opgevoerd.
Deel 2 van 3: Vet verliezen met de juiste voeding
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Let op uw dieet door niet meer calorieën te consumeren dan u verbrandt. De eenvoudigste en meest effectieve manier is om het geschatte aantal verbruikte calorieën bij elke maaltijd te registreren. Als het gaat om het verliezen van vet, is het het beste om je dagelijkse calorieën zo veel mogelijk te verminderen, maar toch alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om droge spieren te behouden. Als het calorieverbruik tijdens het sporten groter is dan de inname via de voeding, zal het vetgehalte blijven afnemen.
- Het aantal calorieën dat moet worden geconsumeerd varieert van persoon tot persoon en is sterk afhankelijk van het gewicht en de lichaamssamenstelling (mensen met een grotere spiermassa hebben meer calorieën nodig om deze te behouden), het activiteitsniveau en andere factoren.
- Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige als u besluit een caloriearm dieet te volgen. Experts kunnen u vertellen hoeveel calorieën u nodig heeft om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden op basis van uw grootte, leeftijd en activiteitenniveau. Ze kunnen ook aanbevelingen doen voor voeding en supplementen die zeer nuttig zullen zijn.
- Gebruik een voedingsapp (zoals My Fitness Pal, My Diet Coach of Lose It!)
Stap 2. Kies voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig vet
Herschik de voedselpiramide zodat uw dieet voornamelijk uit eiwitrijke voedingsmiddelen bestaat. Beperk ook vette en vetrijke voedingsmiddelen tot een minimum, of vermijd ze helemaal. Vetrijke voedingsmiddelen zijn zo rijk aan calorieën dat er niet veel voor nodig is om je plannen te saboteren. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en weinig vet bevatten echter over het algemeen slechts een paar calorieën. Het eiwitgehalte zal spiermassa vormen die calorieën kan verbranden en je langer vol maakt.
- Haal eiwitten uit voedselbronnen zoals mager vlees, eieren, bonen, tofu, enz. Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel, chips en andere snacks.
- De algemene vuistregel in dit programma is minimaal 1 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Dus als je 75 kg weegt, moet je proberen om elke dag 75 gram eiwit binnen te krijgen.
- Als u uw inname van eiwitcrackers of eiwitdranken verhoogt, kunt u aan uw eiwitbehoeften voldoen zonder dat u om de twee uur hoeft te eten.
Stap 3. Kies natuurlijk en vers voedsel
Blijf uit de buurt van fastfood, diepvriesproducten en andere bewerkte voedingsmiddelen. Probeer altijd natuurlijk en vers voedsel te eten. Uw dieet moet bestaan uit volle granen, groene bladgroenten, rauwe noten en vers fruit. Deze voedingsmiddelen zitten vol met macronutriënten die het lichaam nodig heeft en zal gebruiken om een sterk en gespierd lichaam op te bouwen. Vers voedsel bevat ook geen conserveermiddelen en andere chemicaliën die moeilijk verteerbaar zijn en afbreken tot energie.
- Biologisch voedsel is een beetje duur, maar de aangeboden voordelen waard. Elk voedsel gemaakt van biologische ingrediënten zal je tevreden en vol maken.
- Plan uw boodschappen en kookvoorbereiding van tevoren. Op die manier weet je wat je moet eten, kun je calorieën en andere voedingsstoffen bijhouden en heb je altijd eten als je honger hebt, zodat je niet op zoek bent naar ongezonde opties.
Stap 4. Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen
Je moet snoep, donuts en andere zeer verleidelijke zoetigheden vergeten. Niets vertraagt het vetverbrandingsproces sneller dan suikerhoudend voedsel. Hoewel suiker onmiddellijke, korte termijn energie kan leveren, zal het meeste ervan alleen als vetweefsel eindigen als het niet direct als energiebron wordt gebruikt. Voor het beste resultaat, verminder je suikerinname tot 50 gram per dag of minder. Als je iets zoets moet eten, kies dan voor rijpe bananen, bessen of een vullende snack zoals yoghurt met rauwe honing.
- Wees voorzichtig met verpakte sappen, maar ook met vers fruit. Hoewel suiker het best uit natuurlijke bronnen kan worden verkregen, zal het zich na verloop van tijd opbouwen.
- Controleer de verpakking van levensmiddelen zorgvuldig bij het winkelen. Suiker zit niet alleen in taarten, ook andere voedingsmiddelen bevatten soms teveel suiker.
Deel 3 van 3: Het lichaam efficiënt laten werken
Stap 1. Zorg voor voldoende rust
Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen. Het lichaam herstelt vanzelf en vormt in rust nieuw weefsel. Het is in deze tijd dat de spiermassa waar je zo hard voor hebt gewerkt zich begint te ontwikkelen. Een goede nachtrust herstelt ook van vermoeidheid, blessures en pijntjes, en laat je verfrist en klaar voor de volgende training.
- Schakel de tv, stereo, mobiele telefoon, tablet en andere elektronische afleiding uit voordat u naar bed gaat, zodat u rustig en goed kunt slapen.
- Als je 's nachts moeite hebt om ongestoord te slapen, probeer dan een dutje van 20-30 minuten te doen.
Stap 2. Zorg voor voldoende lichaamsvloeistoffen
Drink veel water, vooral tijdens intensieve inspanning, om vocht verloren door zweet te vervangen. Elke cel in het lichaam bevat water. Het spreekt dus voor zich dat vloeistoffen essentieel zijn voor een optimale groei en functie. Je zult je energieker voelen als je gehydrateerd blijft, en water kan de drang om te eten onderdrukken als je trek hebt in ongezond voedsel.
- Kies water ter vervanging van frisdrank, sportdranken, alcohol en andere dranken vol koolhydraten uit suiker.
- Als algemene regel geldt dat u moet drinken als u dorst heeft. Probeer 2-3 liter water per dag te drinken. Wanneer u plast, moet uw urine licht of helder zijn.
Stap 3. Drink zwarte koffie en groene thee
Kies 's ochtends voor zwarte koffie of een kopje biologische groene thee als je 's avonds ontspant. Koffiebonen en theebladeren bevatten antioxidanten die ontstekingen in het lichaam verminderen, ouderdomsziekten en obesitas bestrijden. Van cafeïne en andere componenten in thee en koffie is aangetoond dat ze milde thermogene effecten hebben. Dat wil zeggen, het kan helpen om vetcellen te vernietigen.
Voeg geen room en suiker toe aan koffie en/of thee. Het voegt alleen onnodige calorieën toe
Stap 4. Probeer intermitterend vasten
Je hoort misschien vaak het advies dat om af te vallen, je vaker kleinere maaltijden moet eten. In werkelijkheid zorgt het er alleen voor dat de calorieën zich ophopen en de dagelijkse limiet overschrijden. U kunt ook proberen elke 1 of 2 dagen per week 8-10 uur te vasten. Na verloop van tijd zal vasten de eetlust onderdrukken en de hormoonspiegels van het lichaam weer normaal maken. Plus, door niet te eten, verbrand je de hele tijd calorieën en dat is geweldig op een caloriearm dieet.
- Voor intermitterend vasten, begin met het ontbijt zoals gewoonlijk, maar eet de komende 8-10 uur niet meer. Of begin met vasten zodra je 's ochtends opstaat en eet 's middags of' s avonds laat.
- Vasten is heel veilig, zolang je niet verhongert. Zorg ervoor dat je in ieder geval tijdens iftar goed eet. De perfecte keuze is een eiwitrijke maaltijd met matige vetten en koolhydraten.
- Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u intermitterend vasten probeert. Bespreek wat voor soort voeding, schema en frequentie het meest gunstig voor u zijn. Vasten is misschien niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met hormonale of stofwisselingsstoornissen.
Tips
- Wees geduldig. Hoewel een slank, gespierd lichaam in een mum van tijd kan worden opgebouwd, hangt de exacte duur echt af van je lichaamssamenstelling, harde werk en discipline. Stel realistische doelen. 1-1,5 kg per week afvallen is al een grote vooruitgang.
- Verminder geleidelijk uw calorie-inname om het dieet gemakkelijker te maken en schokken in uw systeem te voorkomen.
- Plan specifieke dagen van de week om je op specifieke spiergroepen te richten. Bijvoorbeeld squats op maandag, bankdrukken op woensdag, deadlifts op vrijdag, enzovoort. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de tijd heeft om te herstellen voordat het opnieuw wordt gebruikt. Als u thuis lichaamsgewichtoefeningen doet, neem dan een vrije dag tussen elke totale lichaamstraining.
- Supersets (oefeningen waarbij één spiergroep betrokken is en een andere rust) zullen metabolische voordelen opleveren, terwijl de trainingstijd kort blijft.
- Eet een eiwitbron vlak voor of na een training als spierbeloning.
- Gebruik eiwitdranken als maaltijdvervanger als je calorieën aan het tellen bent, of vlak voor het vasten om je lichaam goed te laten functioneren.
Waarschuwing
- Het opbouwen van droge spieren is een algemeen en haalbaar doel, maar sommige mensen hebben het moeilijker om het te bereiken. Als je de neiging hebt om dikker te zijn of een gedrongen lichaamsbouw hebt, moet dit proces continu zijn. Bovendien kunnen uw energieniveaus dalen zodra ze onder uw natuurlijke lichaamssamenstelling komen.
- Vermijd vetverbrandende medicijnen of andere supplementen die beweren u te helpen gewicht te verliezen. Dergelijke producten zijn niet alleen niet getest, maar hebben ook bijwerkingen op de gezondheid door het lichaam te overstimuleren en chemische veranderingen op te leggen aan de stofwisseling. Besteed aandacht aan wat je in je lichaam stopt en hoe het reageert.
- Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Sport nooit meer dan zes dagen per week zonder een vrije dag.
- Intermitterend vasten en cardio-oefeningen op een lege maag kunnen u helpen om ongewenst gewicht te verliezen, maar kunnen gevaarlijk zijn als ze tot het uiterste worden doorgevoerd. Ga nooit langer dan 12 uur zonder eten, en forceer jezelf niet te hard op een lege maag. Het lichaam heeft voedsel nodig om te kunnen functioneren.
- Zorg ervoor dat je in goede conditie bent om oefeningen met hoge intensiteit te doen, zoals Tabata of HIIT.
