Vaak voelen de spieren van het lichaam pijnlijk aan na het sporten of andere inspannende activiteiten. Deze pijn kan inderdaad erg vervelend zijn en voorkomen dat je weer gaat sporten; Maar het goede nieuws is dat hoe meer je beweegt, hoe minder spierpijn je de komende weken zult hebben. Profiteer van enkele van de eenvoudige tips hieronder om veel voorkomende pijnlijke spieren te verlichten!
Stap
Deel 1 van 3: Spieren behouden tijdens het sporten
Stap 1. Warm op voordat u begint met trainen
Om blessures te voorkomen en uw spieren flexibeler te maken tijdens zware inspanning, moet u uw spieren aan deze activiteiten laten wennen door uw lichaam de tijd te geven om op te warmen en flexibel te worden. Doe niet meteen intensieve of inspannende oefeningen.
U kunt beginnen met lichte oefeningen en daarna geleidelijk de intensiteit verhogen. Als je bijvoorbeeld aan gewichtheffen doet, begin dan niet meteen met het tillen van zware gewichten: begin met het steeds opnieuw optillen van lichte en gemakkelijke gewichten, alleen dan kun je intensieve bankdrukoefeningen doen
Stap 2. Voer spierrekoefeningen goed uit
Door uw spieren aan het begin en het einde van een trainingssessie te strekken, kunt u melkzuur verdrijven. Een paar uur wachten om je spieren te strekken na een inspannende training is niet goed. Strek uw spieren onmiddellijk na het uitvoeren van activiteiten die spierpijn kunnen veroorzaken. Dit is belangrijk zodat de spieren niet verstijven.
Je moet je spieren strekken na je warming-up om ze flexibeler te maken en minder vatbaar voor blessures. Lees dit wikiHow-artikel over hoe je op de juiste manier kunt rekken om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen
Stap 3. Voldoe aan de vochtbehoefte van het lichaam
Gebrek aan lichaamsvloeistoffen aan het begin van de training of tijdens het sporten kan gevaarlijk zijn. Behalve dat u zich duizelig en zwak voelt, kan uitdroging ook spierpijn en spierpijn veroorzaken na het sporten. Adequate vochtbehoefte tijdens intensieve lichamelijke inspanning kan ervoor zorgen dat er meer zuurstof in de spieren komt, zodat spieren meer uithoudingsvermogen hebben en sneller herstellen tijdens het sporten.
- Drink niet veel water vlak voor het sporten, omdat je maag dan een opgeblazen gevoel krijgt en krampen kan veroorzaken. Drink echter te allen tijde veel water, vooral in de 24-48 uur vóór intensieve inspanning.
- De meeste mensen denken dat je de helft van je lichaamsgewicht in kilo's water moet drinken. Dus als je 72,6 kilogram weegt, zou je 36,3 kg water per dag moeten consumeren (2,3 liter). Waterverbruik omvat hier ook water in zowel voedsel als andere soorten dranken, zoals sap of melk.
- Zorg dat je tijdens het sporten voldoende water in je lichaam houdt: drink bij intensieve inspanning elk kwartier 237 milliliter water.
Deel 2 van 3: Spieren loslaten na het sporten
Stap 1. Breng ijs aan op de spieren van het lichaam
Het is aangetoond dat het gebruik van ijswater onmiddellijk na intensieve spierbelastende oefeningen pijn en pijnen effectiever vermindert dan andere behandelingen. IJs verlicht ontstekingen in de spieren en verlicht pijn. Als je een professionele atleet, universiteitsatleet bent of traint in een goede sportschool, kan deze plek een ijsbad bieden dat je kunt gebruiken om spierpijn te verminderen. Als dit niet het geval is, probeert u deze stappen als alternatief:
- Een koude douche nemen. Hoe kouder het water, hoe beter: professionele atleten gebruiken wel water gevuld met ijs, maar als je lichaam er niet tegen kan, gebruik dan gewoon koud kraanwater zonder een warmwatermix. De resultaten zullen niet zo goed zijn als ijswater, maar nog steeds beter dan het gebruik van warm of lauw water.
- Als je een atleet bent, overweeg dan om een emmer te kopen die maar liefst 19 liter water kan bevatten. Als je arm pijnlijk aanvoelt (bijvoorbeeld van honkbaltraining), kun je je hele arm tegelijkertijd in een emmer met ijswater laten weken. Je kunt deze methode ook gebruiken om je pijnlijke voet te laten weken.
- Als je ijs aanbrengt op een spier of een groep spieren (niet op het hele lichaam), zorg er dan voor dat je het ijspak in iets wikkelt dat de temperatuur verlaagt voordat je het op de huid aanbrengt. Zo zal de extreme kou van het ijs de huid niet beschadigen. Doe het gemalen ijs in een plastic zak en bedek de zak met een servet of washandje voordat je het op pijnlijke of pijnlijke spieren aanbrengt.
- Gebruik plasticfolie om het ijspak aan uw benen, armen of andere lichaamsdelen te bevestigen. Als u zich moet verplaatsen en andere activiteiten moet doen (schoonmaken, koken, enz.) terwijl u ijs gebruikt, kunt u het ijspak met behulp van plasticfolie aan uw spieren bevestigen, zodat de ijszak niet loskomt terwijl u' Verwijderen.
- Breng ijs aan op de pijnlijke spier gedurende ongeveer 10-20 minuten.
Stap 2. Gebruik een warmtebron
Inderdaad, de eerste stap die altijd moet worden genomen om pijn en spierpijn te verlichten, is het gebruik van ijs. Na een paar uur kunt u de pijnlijke spier echter verwarmen om de bloedtoevoer naar de spier te stimuleren en deze flexibel in plaats van stijf te houden. Gebruik de warmtebron ongeveer 20 minuten.
- Neem een warme douche. De spieren zullen ontspannen als je het lichaam doorweekt/bevochtigt met heet water.
- Het mengen van Epsom-zouten in badwater is een geweldig huismiddeltje om pijnlijke spieren te verlichten. Epsom-zout is gemaakt van magnesium, dat door de huid wordt opgenomen en van nature werkt om de spieren te ontspannen. Giet 2-4 eetlepels zout in een badkuip gevuld met water en roer het water een beetje zodat het zout oplost. Geniet van je badtijd. Direct na het douchen zou u zich beter moeten voelen.
- Als de nek stijf is, vul dan de lange sokken met rijst en knoop de uiteinden vast. Zet deze sokken ongeveer 1,5 minuut in de oven en wikkel ze dan om de nek. Deze met rijst gevulde sokken zijn herbruikbaar.
- Als u pijn of pijn in bepaalde spiergebieden ervaart, kunt u een verwijderbaar verwarmingskussen rechtstreeks op de huid aanbrengen. Draag de pads enkele uren onder kleding. Deze verwarmingskussens zijn te koop bij de meeste apotheken.
Stap 3. Blijf in beweging
Hoewel het verleidelijk kan zijn om pijnlijke spieren tijdens het herstel volledig te laten rusten, blijkt uit sommige onderzoeken dat het doen van lichte activiteiten waarbij pijnlijke spieren worden gebruikt, de pijn sneller kan verlichten. U moet de spieren echter nog steeds laten herstellen. Zorg er dus voor dat je fysieke activiteit niet overdrijft.
- Het doen van sportoefeningen kan spierpijn helpen verlichten door de bloedcirculatie naar de pijnlijke spieren te verhogen, zodat de spieren sneller worden afgescheiden en niet verstijven.
- Overweeg het intensiteitsniveau van de oefening die uw spieren pijnlijk heeft gemaakt. Doe dan de volgende dag een lichtere versie van de oefening (met dezelfde intensiteit als de opwarmingsoefening). Als je spieren bijvoorbeeld pijn gaan doen van 8 kilometer hardlopen, dan kun je 800 meter tot 1,6 kilometer snel gaan.
Stap 4. Doe de massage
Wanneer je tot uitputting traint, ontstaat er een klein scheurtje in het spierweefsel. De natuurlijke reactie van het lichaam op dit gescheurde weefsel is een ontsteking. Het lichaam maakt cytokines aan die invloed hebben op de ontsteking, maar de hoeveelheid cytokines kan verminderd worden door massage op het lichaam. Het doen van massage lijkt ook het aantal mitochondriën in de spieren te verhogen, waardoor het vermogen van de spier om zuurstof op te nemen toeneemt.
- Door massage te doen, kunnen ook lymfe, melkzuur en andere gifstoffen die in de spieren stagneren, worden verwijderd. Massagetherapie kan ook helend, ontspannend en kalmerend zijn.
- Zoek een massagetherapeut en laat hem of haar je pijnlijke spieren behandelen. Massagetherapie is rustgevend, meditatief en helend.
- Masseer je eigen spieren. Afhankelijk van de locatie van de pijnlijke en pijnlijke spieren, kunt u zelfmassage proberen. Gebruik een combinatie van duimen, knokkels en handpalmen om in het spierweefsel te masseren. Je kunt ook een lacrossebal of tennisbal gebruiken om strakke spieren te masseren en de hoeveelheid kracht die je handen moeten uitoefenen te verminderen.
- Als je een pijnlijke, pijnlijke spier masseert, concentreer je dan niet op het midden van de spier. Focus op de spierverbindingen aan elk uiteinde. Zo kunnen de spieren sneller ontspannen. Dus, als je pols pijn doet, masseer dan je onderarm.
Stap 5. Koop een speciale foamroller, een foamroller
U kunt dit handige hulpmiddel op zichzelf gebruiken om het diepe spierweefsel voor en na het sporten te masseren, zodat de spieren ontspannen en stijfheid verminderen. Dit artikel is vooral handig voor pijnlijke dijen en beenspieren, maar kan ook worden gebruikt voor de borst, rug en billen. Druk de roller op de pijnlijke spier en wrijf deze op en neer. Deze actie kan gespannen en gespannen spieren ontspannen.
- Deze massagemethode, ook bekend als "self-myofascial release", werd vroeger alleen gebruikt door professionele atleten en therapeuten, maar is nu populair geworden en wordt beoefend door iedereen die deelneemt aan sport- of fitnessactiviteiten. Je kunt foamrollers kopen bij elke sportwinkel of online.
- Bekijk de artikelen op onze site voor tips over het juiste gebruik van een foamroller om spierpijn te verlichten.
- Als u niet van plan bent Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 uit te geven om een schuimroller te kopen, kunt u een lacrossebal of een tennisbal gebruiken om onder uw lichaam te rollen.
Stap 6. Neem pijnmedicatie
Als u onmiddellijke pijnverlichting nodig heeft, probeer dan paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (ook bekend als een NSAID) zoals naproxen, aspirine of ibuprofen.
- Als u of de persoon voor wie u zorgt nog geen 18 jaar oud is, neem dan geen aspirine. Aspirineconsumptie bij kinderen onder de 18 jaar wordt in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte, het syndroom van Reye, die kan leiden tot acute hersenbeschadiging.
- Vermijd zoveel mogelijk het gebruik van NSAID's, omdat NSAID's het vermogen van spieren om hun eigen weefsel op natuurlijke wijze te herstellen, kunnen verminderen. Zoek indien mogelijk naar een meer natuurlijke manier om pijnlijke en pijnlijke spieren te behandelen.
Stap 7. U moet de grens kennen tussen pijn die nog steeds als normaal wordt beschouwd en pijn die tekenen van gevaar begint te vertonen
Pijn in de spieren na intensieve inspanning of wanneer u spieren traint die voorheen zelden werden gebruikt, is normale pijn. Er zijn echter enkele tekenen waar u op moet letten, die kunnen wijzen op een ernstiger aandoening.
- Normaal gesproken beginnen spieren de dag nadat u bent begonnen met trainen pijnlijk of pijnlijk aan te voelen, vooral als u uw schema verandert, uw trainingsintensiteit verhoogt of spieren gebruikt die u niet vaak beweegt. Deze pijn begint meestal op de tweede dag te pieken en verdwijnt dan geleidelijk.
- Let goed op als er een plotselinge stekende pijn is tijdens het sporten, dit kan duiden op een gescheurde spier. Let ook op gewrichtspijn, die kan duiden op schade aan de meniscus of ligamenten, of een symptoom van artrose.
- Neem contact op met uw arts als uw spieren plotseling pijnlijk aanvoelen, als de pijn niet minder wordt nadat u vrij verkrijgbare pijnstillers heeft gebruikt, of als de pijn na een paar dagen niet weggaat.
Deel 3 van 3: Spierpijn en -pijn voorkomen
Stap 1. Eet goed en regelmatig, inclusief het voldoen aan de behoeften van lichaamsvloeistoffen
Als je spieren pijn doen nadat je een intense activiteit hebt gedaan, zoals gewichtheffen, proberen ze hun weefsel weer op te bouwen en hebben ze veel water en eiwitten nodig. Voldoe aan de eiwitbehoefte op een dag, dat is 1 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsmassa die niet vet is.
- Zo wordt een man van 72 kg met 20% lichaamsvet geadviseerd om ongeveer 130 gram eiwit per dag te consumeren. Zo wordt de herstelperiode veel sneller. Daarnaast voorkomt voldoende eiwit ook het verlies van spiervorm door voedingstekorten. Voor de beste resultaten, consumeer eiwitten binnen 15-45 minuten na het sporten.
- Drink veel water gedurende de dag en tijdens het sporten. Spieren hebben water nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het lichaam heeft het ook nodig om spierweefsel te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
- Het eten van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten voor en na het sporten zal het spierherstel helpen en het lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Stap 2. U kunt overwegen antioxidanten, vitamines en andere supplementen te nemen
Spieren hebben bepaalde vitamines en mineralen nodig om te herstellen tijdens het sporten, dus het nemen van de juiste supplementen helpt je lichaam voor te bereiden op een inspannende training.
- Antioxidanten en vitamine C zijn vooral effectief bij het voorkomen van pijnlijke en pijnlijke spieren. Artisjokken, bosbessen en groene thee bevatten veel antioxidanten, terwijl guaves, pepers en citrusvruchten veel vitamine C bevatten.
- Neem vóór het sporten supplementen met BCAA's (aminozuren met vertakte keten: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en andere supplementen - zoals l-arginine, l-glutamine, taurine en betaïne - die kunnen helpen bij het verwijderen van afscheidingen uit de spieren. Dit supplement kan ook het herstel en de eiwitvernieuwing of -vervanging versnellen, zodat het spieren weer kan opbouwen.
- Overweeg om daarnaast een eiwitsupplement te nemen. Eiwit helpt bij de wederopbouw van spieren. Je kunt proberen meer natuurlijke eiwitbronnen te eten (zoals yoghurt, kip of eieren) of een lepel eiwitpoeder aan je smoothie toevoegen en het na je training opdrinken.
- Overweeg om creatine aan uw dieet toe te voegen. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt, maar door meer creatine te consumeren, kunnen spieren weefsel sneller herstellen na intensieve inspanning. Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar bij reformwinkels.
Stap 3. Probeer zure kersensap te drinken
Dit sap wint snel aan populariteit als superfood, omdat het zowel antioxidanten als andere voordelen bevat. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat zuur kersensap spierpijn verlichtte, variërend van mild tot matig.
- Je kunt 100% zure kersensap vinden bij de meeste supermarkten of reformwinkels. Zoek naar merken die zure kersensap niet mengen met andere sappen (bijvoorbeeld appel-kersensap), omdat ze meestal minder kersenmix bevatten. Zorg er ook voor dat het sap geen toegevoegde suikers en andere ingrediënten bevat.
- Probeer eens zuur kersensap als basis voor een smoothie die je na een training drinkt. Je kunt het kersensap ook direct drinken. Het zure kersensap smaakte vers nadat het was gekoeld. Giet het kersensap in een plastic beker en zet het 45 minuten in de koelkast om een heerlijke kersenslushie te maken.
Waarschuwing
- Wees voorzichtig als je van plan bent om de methode te doen door de hele arm onder te dompelen in een emmer die 19 liter water kan bevatten, zoals hierboven vermeld. Deze methode kan resulteren in een snel verlies van lichaamswarmte en de bloedcirculatie beïnvloeden. Gebruik deze methode NIET als u bloeddruk- of hartproblemen heeft. Zelfs als uw toestand volledig gezond is, moet u deze methode langzaam uitvoeren door uw arm beetje bij beetje onder te dompelen. Begin binnen handbereik, vooral als het warm is. Het is misschien zelfs beter als je iets van gewoon water maakt dat op een ijslolly lijkt, en dan je arm afveegt met het ijs (nogmaals, te beginnen met de vingers). Droog vervolgens onmiddellijk af en masseer (van de armen naar het lichaam). Doe het voorzichtig om geen pijn te veroorzaken of spierpijn te verergeren.
- Te lang ijs aanbrengen op pijnlijke en pijnlijke spieren is erg ineffectief. Over het algemeen wordt aanbevolen om het ijs 15-20 minuten aan te brengen, het ijs nog eens 15-20 minuten los te laten en het proces vervolgens zo vaak als je wilt te herhalen. De reden is dat het langer dan 15-20 minuten vasthouden van ijs de spieren niet kouder maakt. Dit kan ook leiden tot bevriezing, beschadiging van zacht weefsel of huidbeschadiging.
- Gewrichtspijn is een ernstig probleem en kan leiden tot ernstige, chronische verwondingen. Probeer onderscheid te maken tussen spierpijn en gewrichtspijn. Als de pijn niet weggaat na een paar dagen rusten en het uitvoeren van enkele van de procedures die in dit artikel worden voorgesteld, is het een goed idee om uw arts te raadplegen.
