Afvallen en spieren opbouwen is niet eenvoudig, maar beide kunnen worden bereikt door een gezond dieet te volgen en een consistent lichaamsbewegingsprogramma te volgen! Eet eiwitrijk voedsel en gezonde koolhydraatbronnen als energiebron wanneer u gewichten opheft in de sportschool (fitnesscentrum). Doe ook intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om effectiever vet te verbranden.
Stap
Methode 1 van 3: Afvallen door uw dieet te veranderen
Stap 1. Bereken uw ideale dagelijkse caloriebehoefte
Je moet een calorietekort hebben om af te vallen. Een calorietekort betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. In plaats van algemene richtlijnen te gebruiken, kun je het beste een rekenmachine gebruiken, omdat ieders caloriebehoefte anders is.
- Zodra u uw geschatte dagelijkse caloriebehoefte kent, verlaag dat aantal dan met 300. Als uw rekenmachinescherm bijvoorbeeld 1800 weergeeft, beperk dan uw calorie-inname tot 1500 calorieën per dag om gewicht te verliezen.
- Onthoud dat je veel energie nodig hebt als je sport. Verminder je calorie-inname dus niet drastisch.
- Raadpleeg een arts om erachter te komen hoe u aan de voedingsbehoeften kunt voldoen.
Stap 2. Consumeer natuurlijke voedingsingrediënten als de beste voedingsbron
Zorg ervoor dat u voorziet in de energie- en voedingsbehoeften die nodig zijn door natuurlijke voedingsmiddelen te eten, namelijk voedingsmiddelen die helemaal niet of met weinig bewerking zijn verwerkt. Deze voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van voedingsstoffen en zijn gunstig voor gewichtsverlies omdat het vet- en suikergehalte van natuurlijke voedingsmiddelen lager is dan die van bewerkte voedingsmiddelen. Gebruik daarom de volgende voedingsmiddelen:
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- knollen
- Volkoren
Stap 3. Verhoog uw eiwitinname om spieren op te bouwen en u te vullen
Wanneer u uw calorie-inname vermindert, moet u meer van het eiwit consumeren dat nodig is om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je aan je eiwitbehoefte van ongeveer 1 gram/kg lichaamsgewicht voldoet door gezonde eiwitbronnen te eten, bijvoorbeeld:
- Kippen vlees
- kalkoenvlees
- Zalm
- Tonijn
- Ei
- Zuivelproducten
Stap 4. Probeer -1 kg/week af te vallen
Beetje bij beetje en consequent afvallen is een belangrijk aspect bij het uitvoeren van een gezond programma voor gewichtsverlies. Daarnaast krimpen de spieren als je te snel afvalt. Streef daarom naar een consistent gewichtsverlies van -1 kg/week.
Methode 2 van 3: Bouw spieren op door versteviging te oefenen
Stap 1. Doe 3 keer per week 45 minuten spierversterkende oefeningen per dag
De beste manier om spieren op te bouwen, is door regelmatig gewichten op te heffen. Je kunt trainen met gewichten, machines of beide. Maak er een gewoonte van om 3 keer per week ongeveer 45 minuten per dag te bewegen.
- Oefen elke 1-2 dagen, in plaats van 3 sessies achter elkaar te oefenen.
- Overweeg de mogelijkheid om in de sportschool te trainen, want je hebt apparatuur voor krachttraining en een professionele trainer nodig.
Stap 2. Train uw beenspieren elke keer dat u traint
Beenspieren maken deel uit van een grote spiergroep die regelmatig moet worden getraind. Als u in de sportschool traint, vraag dan een fitnesstrainer om u te laten zien hoe u een apparaat gebruikt voor krachttraining. Zorg ervoor dat je je hamstrings, quadriceps, binnen- en buitenkant van de dijen traint. Als u uw lichaamsgewicht als gewicht gebruikt, voer dan de volgende bewegingen uit elke keer dat u oefent.
- Hurken
- Uithaal
- Deadlift
Stap 3. Voer duwen en trekken uit voordat u de oefening beëindigt
Voor maximale resultaten moet u duw-/hef- en trekbewegingen maken om alle kanten van de spieren te trainen. Effectieve duwbewegingen, zoals bankdrukken, overhead press en triceps dip. Trekbewegingen, zoals roeien en pull-ups.
Bepaal het gewicht van de last en de herhaling van de beweging op basis van uw conditie. Gebruik voor beginners een gewicht van 2½ kg en voer elke beweging 2-3 sets van 10-12 keer uit. Naarmate u eraan gewend raakt, verhoogt u geleidelijk het gewicht en de herhaling van de beweging
Stap 4. Werk aan je kernspieren om je buikspieren op te bouwen
U moet uw kernspieren trainen zodat uw buikspieren sterk en plat zijn. Daarnaast is deze oefening nuttig om de kracht en stabiliteit van het lichaam te vergroten.
- Oefen de plankhouding tijdens regelmatige lichaamsbeweging. Begin met oefenen door 30 seconden plankhoudingen te doen en verleng de duur tot 2 minuten. Doe ook de plank pose zijwaarts met 1 hand om de schuine spieren te trainen.
- Doe de beweging van het optillen van de knie terwijl u hangt (hangende knie optillen). Houd de horizontale balk op de machine vast voor krachttraining. Hef je benen op om je knieën naar je borst te brengen en laat ze langzaam op de grond zakken. Inmiddels heb je 1 herhaling gedaan. Beginners kunnen misschien maar een paar herhalingen doen. Oefen ijverig totdat je 10-12 herhalingen hebt gedaan.
Stap 5. Houd een dagboek bij om uw trainingsvoortgang bij te houden
Noteer na elke oefening het aantal herhalingen van de beweging en het gewicht van het gebruikte gewicht. Zo heb je informatie over je fysieke conditie toen je begon met trainen en je voortgang tot nu toe. Gebruik een gewoon notitieboekje of een app om uw oefenvoortgang vast te leggen.
Stap 6. Ga naar een professionele trainer als je nog nooit aan gewichtheffen hebt gedaan
Een juiste houding is erg belangrijk bij het trainen met gewichten. Voor degenen onder u die nog nooit met gewichten hebben getraind, raadpleeg een professionele trainer. Als je lid wordt van een sportschool, ontdek dan hoe je een schema opstelt met een trainer.
- Veel sportscholen bieden gratis trainingen aan om de beschikbare oefenfaciliteiten te introduceren.
- De onderscheidingen van professionele trainers zijn meestal erg hoog. Bekijk video's van gerenommeerde websites om erachter te komen hoe een goede houding eruitziet bij krachttraining, zoals ACE-video's gemaakt door fysiotherapeuten en kinesiologen (de studie van de beweging van spieren en gewrichten van het lichaam) of trainingsvideo's gemaakt door gecertificeerde fitnesstrainers.
Stap 7. Doe rekoefeningen om blessures te voorkomen
Maak er een gewoonte van om 5-10 minuten uit te rekken na het sporten. Je hoeft de spieren niet over je hele lichaam te strekken. Zorg ervoor dat je de spieren ontspant die je net hebt getraind.
- Om je voeten te ontspannen, doe een teenaanraking (je tenen aanraken met je vingers).
- Strek je armen naar de zijkanten zodat je lichaam eruitziet als een T met je handpalmen naar boven gericht. Draai langzaam je handpalmen zodat ze naar de grond gericht zijn, terwijl je ze naar de zijkanten gestrekt houdt. Houd het even vast en draai het dan weer omhoog. Doe deze beweging 4-5 keer voor beide kanten.
Methode 3 van 3: Een HIIT-programma uitvoeren als trainingsroutine
Stap 1. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om tijdrovende cardiovasculaire oefeningen te vervangen
HIIT is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en je lichaam voor te bereiden op vetverbrandende bewegingen. Hoewel cardiovasculaire training veel calorieën kan verbranden, is HIIT gunstiger omdat het zowel spieren traint als vet verbrandt. Voor degenen onder u die willen afvallen terwijl ze spieren opbouwen, is HIIT de meest geschikte oefening.
Stap 2. Opwarmen gedurende 3-5 minuten
Begin de oefening door het lichaam comfortabel te laten voelen, zodat het klaar is om te oefenen. Doe als warming-up een paar minuten wat lichte bewegingen voor de intervaltraining, bijvoorbeeld:
- De kat-koe-houding doen tijdens het bewegen
- Draai en zwaai de arm een paar keer
- Zwaai je benen een paar keer heen en weer
- Langzaam touwtje springen
Stap 3. Voer de zwaarste oefening 60 seconden uit
Je bent vrij om te oefenen wat je wilt, maar je moet wel 60 seconden je best doen. Zorg er tijdens het oefenen voor dat je nog kunt ademen, maar het is erg moeilijk om te spreken om een zin af te maken. Stel een alarm voor een mobiele telefoon in om af te gaan wanneer de tijd om is. Oefen met doen:
- Val opzij
- Sterrensprong
- Sprint
Stap 4. Verlaag de intensiteit van de oefening om 2-4 minuten te herstellen
Op dit moment moet u het ritme van de hartslag even kalmeren. Blijf bewegen, maar met een lichtere intensiteit. Om de conditie van het lichaam te herstellen, doe sit-ups, push-ups, loop op een loopband of draai langzaam de pedalen van een hometrainer. Je moet blijven bewegen om calorieën te verbranden terwijl je je ademhalingsritme en fysieke kracht herstelt.
Stap 5. Voer HIIT 1-3 keer per week uit voor het beste resultaat
Oefen idealiter 2-3 keer per week HIIT gedurende 20-30 minuten/sessie. Stel uw trainingsschema in om af te wisselen, zoals elke maandag versterken en elke dinsdag HIIT doen.
- Download de mobiele app om HIIT te oefenen als gids tijdens het sporten.
- Veel sportscholen bieden HIIT-workouts aan als je geïnteresseerd bent.
- Oefening met zeer hoge intensiteit kan het hart belasten. Als uw hartslag 80% van het maximum bereikt tijdens HIIT-training, verminder dan uw training tot 1 keer per week om uw hart te herstellen en te versterken.
Tips
- Doe verschillende oefeningen zodat je je niet verveelt.
- Houd een overzicht bij van het voedsel dat u eet om de voortgang van uw gewichtsverlies en andere problemen te volgen.
Waarschuwing
- Stop met oefenen als u zich duizelig voelt of moeite heeft met ademhalen.
- Train niet met zware gewichten zonder begeleiding.
- Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw trainingsroutine om een goede gezondheid te behouden.
