Kinderen willen om verschillende redenen een sterk lichaam hebben, bijvoorbeeld om eruit te zien als hun favoriete superheld of om beter te kunnen sporten. Hoewel kinderen geen gewichten zouden moeten heffen totdat ze de puberteit bereiken, kunnen ze veel activiteiten doen om spieren op te bouwen en hun lichaam te versterken.
Stap
Methode 1 van 3: Bouw veilig spieren op
Stap 1. Ga naar buiten en speel
Fietsen, hardlopen, zwemmen, sporten en rondlopen in het bos kan op natuurlijke wijze spieren opbouwen en is de veiligste en leukste manier voor kinderen als ze spieren willen opbouwen. Neem wat vrienden mee en speel basketbal, verstoppertje, spetter in het zwembad en speel worstelen in de achtertuin. Net zoals volwassenen "crosstrainen" om spieren op te bouwen met een verscheidenheid aan activiteiten, kunnen kinderen ook ongewild spieren opbouwen tijdens het spelen.
Stap 2. Warm op voor je training
Kinderen mogen de warming-up niet verlaten, ook al is hun lichaam nog flexibel en vol energie. Voer 5 tot 10 minuten lichte aërobe activiteit uit, zoals joggen, wandelen of touwtjespringen, voordat u gaat trainen om de spieren los te maken en het bloed te laten stromen.
Stap 3. Gebruik lichaamsgewicht om overal spieren op te bouwen
Kinderen mogen geen trainingsplan voor volwassenen gebruiken en vervolgens de portiegrootte verkleinen. Dit kan gevaarlijk zijn. Kinderen hebben een natuurlijke energie en flexibiliteit waardoor ze een verscheidenheid aan oefeningen kunnen doen zonder gewichten te gebruiken. Het belangrijkste is dat deze oefeningen gemakkelijk kunnen worden omgezet in kleine spelletjes of competities, zodat kinderen er meer van zullen genieten dan dat ze naar de sportschool hoeven te gaan.
- Ophangen aan een apenstang (ijzeren palen om te klimmen en te spelen) is een aangepaste vorm van "optrekken" -oefening. Je kunt ook een vriend op een schommel duwen om armspieren op te bouwen.
- Springen, touwtjespringen en lunges zijn activiteiten waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt om je beenspieren te trainen.
- Klimmen op een rotstuinmuur is een geweldige oefening voor de been- en armspieren.
Stap 4. Doe push-ups
Dit is een van de beste en gemakkelijkste oefeningen om je bovenlichaamspieren te trainen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je tenen en handen die de grond raken. Duw jezelf met beide handen omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn en laat je lichaam dan langzaam naar de grond zakken. Wanneer je lichaam ongeveer 15 cm boven de vloer is, doe je de push-up opnieuw en herhaal je. Probeer dit 10 keer achter elkaar te doen, rust dan 1 tot 2 minuten uit en probeer het opnieuw.
- Houd de billen niet omhoog, maar op schouderhoogte.
- Hou je rug recht.
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Hoe breder uw armen zijn, hoe harder u uw borstspieren traint. Hoe smaller uw handen zijn, hoe harder u uw armspieren traint.
Stap 5. Doe sit-ups met een bal en een vriend
Ga tegenover je vriend(in) zitten met je knieën gebogen en de voeten naar elkaar toe gericht. Een van jullie moet de bal vasthouden. Buig tegelijkertijd je buik zodat je ogen elkaar aankijken en geef de bal door. Alleen de voeten en billen mogen de grond raken. Blijf sit-ups doen en de bal doorgeven totdat een van jullie niet sterk genoeg is om door te gaan met de oefening.
- Houd uw voeten te allen tijde plat op de grond en houd uw schouders parallel aan die van uw vriend.
- Concentreer je op het gebruik van de spieren rond je buik elke keer dat je jezelf optilt.
Stap 6. Doe een "gekke race" om verschillende spieren op te bouwen
Je kunt verschillende leuke variaties doen om er een race van te maken die bepaalde spieren kan activeren en kinderen aanmoedigt om te willen sporten zonder het te beseffen. Probeer een estafetteloop te doen die enkele van de volgende oefeningen combineert om uw bovenlichaam te versterken.
- Beer kruipen: Met je voeten en handen op de grond, til je billen hoog op en ren op handen en voeten naar voren. Wees niet verbaasd als u zich snel moe voelt. Veel Amerikaanse rugby- en voetbalteams blijven deze oefening doen voor krachttraining.
- Krab wandelen: Ga zitten met je knieën gebogen op de grond met je handen en voeten plat op de grond. Til je billen op en loop naar voren, naar achteren of zijwaarts om je armen, dijen en buikspieren te trainen.
- Burpees: Spring naar voren met beide voeten. Wanneer je landt, draai je op je buik en doe je een push-up. Sta dan meteen op en spring terug naar voren.
- Maan valt uit: Hoewel het langzaam lijkt, is deze oefening geweldig voor het opbouwen van been- en heupspieren. Maak een brede stap naar voren met je rechtervoet en laat dan langzaam je billen en linkerknie naar de grond zakken. Sta op en herhaal met je linkerbeen.
Stap 7. Schrijf het alfabet met je voeten om je been- en buikspieren te trainen
Deze oefening is niet voor de zwakken, maar het kan een leuke manier zijn om je geest en competitieve sfeer te trainen. Op je rug liggen. Til beide benen tegelijkertijd op en richt je tenen naar beneden zodat ze een lang, recht potlood vormen. Schrijf vervolgens de letters van het alfabet met je voeten. Hoeveel brieven kun je schrijven?
- Om dingen gemakkelijker te maken, houdt u uw handen onder uw billen voor evenwicht.
- Maak een "Schrijfwedstrijd" door vrienden uit te dagen woorden te schrijven met hun voeten. Het is niet alleen het schrijven van alfabetten, maar je moet ook woorden schrijven.
Stap 8. Gebruik een weerstandsband om "light level" krachttraining te doen
Een weerstandsband is een oefenapparaat in de vorm van een lang, rekbaar touw dat veilig kan worden gebruikt om een gewichtheffer te imiteren. Zie het apparaat als een groot rubberen snoer. Wanneer u eraan trekt, geeft het gereedschap u weerstand en zal het terug willen keren naar de startpositie, waardoor het moeilijker wordt om te trekken. Sommige soorten oefeningen die kunnen worden gedaan, zijn onder meer:
- Ga met je rechtervoet aan het ene uiteinde van het touw staan en houd het andere uiteinde met je rechterhand vast. Houd uw ellebogen op dezelfde plaats en trek de riem vervolgens naar uw borst. Doe het tien keer en schakel dan over naar de andere hand.
- Houd beide uiteinden van het touw met elke hand vast. Ga in het midden staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met je armen gestrekt (zoals een persoon die zich overgeeft), duw je het uiteinde van het touw omhoog. Houd je knieën licht gebogen.
- Houd het ene uiteinde van het touw vast met je rechterhand en stap op het andere uiteinde met je linkervoet. Houd je rug recht en draai je heupen iets naar je linkerbeen alsof je je tenen met je rechterhand probeert aan te raken. Draai terug naar de startpositie en trek het touw omhoog naar de rechterkant van het lichaam. Stel je voor dat je de klassieke "discodans" doet of aan de touwtjes trekt om de grasmaaier te starten.
Stap 9. Rek je uit als je klaar bent
Afkoelen kan de spieren ontspannen, zodat ze effectiever zijn als je ze later nodig hebt. Doe lichte rekoefeningen als u klaar bent met uw training om de volgende dag fitter te worden.
Zorg voor voldoende rust. Je lichaam heeft wat hersteltijd nodig na een training, dus werk niet twee dagen achter elkaar dezelfde spier
Stap 10. Begrijp dat je pas in de puberteit mag trainen met gewichten
Behalve dat het voor kinderen onmogelijk is, is het tillen van te zware gewichten en het optillen van het lichaam ook een ongezonde handeling. Spieren, pezen (die spieren aan botten hechten) en ligamenten (die botten aan andere botten hechten) zijn niet volledig ontwikkeld en kunnen onder druk worden beschadigd. Wees geduldig en wacht tot je een tiener bent om krachttraining te doen.
Voor kinderen kunnen weerstandsbanden veilig worden vervangen door lichte gewichten van 1 tot 4,5 kg
Methode 2 van 3: Aan de slag met gewichtheffen
Stap 1. Begin met krachttraining om spieren op te bouwen als je in de puberteit komt
Tieners kunnen beginnen met het opbouwen van spieren in de sportschool zodra ze de puberteit bereiken. Zelfs tieners kunnen sneller spieren opbouwen dan volwassenen. Hormonen die ervoor zorgen dat tieners in de puberteit snel groeien, zullen het metabolisme en de spiergroei verhogen. De meeste kinderen kunnen beginnen met krachttraining op de leeftijd van 12 tot 14 jaar, maar let op de volgende tekenen die erop wijzen dat een persoon door de puberteit gaat:
- Lichaamsgeur begint te verschijnen
- Acne verschijnt
- Lichaamshaar begint te groeien (mannelijk)
- Bredere schouders, grotere borst (mannelijk)
- Borsten beginnen te groeien (meisjes)
Stap 2. Focus op het tillen van lichte gewichten met veel herhalingen in plaats van het tillen van zware gewichten met weinig herhalingen
De meest effectieve en veilige manier voor tieners om spieren op te bouwen, is door de juiste vorm van lichaamsbeweging en veilige gewichthefgewoonten. Wanneer je voor het eerst begint, kun je misschien een of twee keer zware gewichten op de bank drukken, maar je lichaam zal eronder lijden als je jezelf pusht om de gewichten op te tillen. Probeer gewichten op te tillen die uitdagend maar niet te zwaar zijn voor 8 tot 12 herhalingen.
- Eén "rep" is één oefeningsbeweging. Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen.
- Een "set" is een reeks herhalingen. Rust na het oefenen van een set 1 tot 2 minuten voordat u verder gaat met de oefening. Streef ernaar om 3 tot 5 sets van elke oefening te doen.
Stap 3. Maak een programma vol met basisoefeningen
Hoewel elk programma beweert "de beste nieuwe training voor het opbouwen van spieren" te zijn, zijn de klassiekers nog steeds de beste. De meeste hiervan zijn 'gecombineerde krachttraining', waarbij meerdere spieren tegelijk kunnen worden gebruikt voor snelle resultaten. Begin uw gewichthefprogramma door enkele van de onderstaande oefeningen te leren voordat u doorgaat naar meer complexe en gespecialiseerde liften:
- Bankdrukken
- Schouderpers
- Hurken
- Deadlift
- Rij
Stap 4. Streef ernaar om 3 tot 5 dagen per week een uur per dag te oefenen
Houd er rekening mee dat je lichaam nog in de groeifase zit en dus negatief kan reageren als je te veel traint. Daag jezelf niet uit en ga ervan uit dat je betere resultaten kunt behalen. Je kunt zelfs geblesseerd raken en de training wordt belemmerd. Kortere maar frequentere trainingssessies kunnen helpen om de juiste vorm te behouden en de spieren gezond te houden.
- Train niet meerdere dagen achter elkaar, zodat je tussen elke trainingssessie kunt rusten.
- Lange oefentijden zorgen ervoor dat u zich kunt concentreren op de techniek zonder al te veel na te denken over de vorm van de oefening.
Stap 5. Zorg ervoor dat je de perfecte techniek gebruikt
Dit is de beste manier om veilig en snel spieren op te bouwen. Probeer niet zelf gewichten op te tillen, je hebt een coach, personal trainer of ouder nodig die fouten kan vinden en je kan vertellen hoe je ze kunt oplossen. Enkele dingen om op te merken zijn:
- Hou je rug recht. Buig de onderrug niet. Om dit te voorkomen, houdt u uw borst licht gestrekt met uw schouderbladen naar achteren getrokken.
- Strek een gewricht nooit volledig uit. Duw in plaats daarvan de gewichten omhoog totdat uw gewrichten licht gebogen zijn voordat u terugkeert naar de rustpositie.
- Stop als u pijn voelt. De slogan "No pain, no gain" is slechts een mythe. Hoewel sporten geen gemakkelijke activiteit is, doe je de verkeerde oefening als je gewrichts- of spierpijn hebt.
Stap 6. Eet en drink binnen 30 minuten na je training water om spiergroei te bevorderen
Spieren hebben energie en eiwitten nodig om sterk te worden, dus zorg ervoor dat je de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Zelfs als je niet al te veel eiwitten nodig hebt, probeer dan kort na je training wat meer te eten. Drink na je training 2 tot 3 glazen water zodat je niet uitdroogt.
- Broodje kip of kalkoen
- Trail mix (een mix van noten en gedroogd fruit)
- Gelei en pindakaas
- Eiwit-, muesli- of fruit- en notenrepen (fruit en noten in de vorm van repen).
Stap 7. Begrijp dat supplementen goede voeding niet kunnen vervangen
Supplementen die beweren "snel spieren op te bouwen" of binnen een paar weken afvallen, zijn over het algemeen niet veilig, vooral niet voor opgroeiende tieners. Concentreer u op een gezond, uitgebalanceerd dieet en vermijd 'snelle oplossingen' die niet per se werken.
- Een goede en evenwichtige voeding moet een combinatie zijn van eiwitten (vis, kip, eieren), complexe koolhydraten (zoete aardappelen, havermout, bonen, volkoren/volkoren), en elke dag groenten en fruit. Goed eten kan de energie van het lichaam verhogen en de lichaamsbeweging maximaliseren.
- Neem nooit steroïden als aanvulling op uw training, omdat ze jaren later gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Stap 8. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint
Vraag uw arts of u tijdens uw reguliere controles met een trainingsprogramma wilt beginnen. Zorg ervoor dat u bepaalde medische aandoeningen niet heeft en overleg met uw arts over een trainingsprogramma dat veilig is voor uw lichaam. Zelfs als u denkt dat u klaar bent om gewichten op te heffen, zal uw arts u specifiek advies geven zodat u het meeste uit uw training kunt halen.
Methode 3 van 3: De spieren van kinderen begrijpen
Stap 1. Onthoud dat de spieren van kinderen pas groeien als ze de puberteit bereiken
De hormonen die nodig zijn om grote spieren te laten groeien, zullen verschijnen wanneer een persoon de puberteit ingaat, dus dwing uw kind niet om krachttraining te doen of een trainingsplan te volgen omdat ze er niet van kunnen profiteren. Kinderen zullen van nature beginnen met het opbouwen van spieren als ze tieners zijn, maar kinderen moeten zich niet te veel concentreren op het opbouwen van spieren. In plaats daarvan zouden ze zich moeten concentreren op gezond groeien.
Stap 2. Richt je energie op krachttraining, niet op krachttraining
Gewichtheffen, bodybuilding en gewichtheffen kunnen zeer schadelijk zijn voor de spierontwikkeling van kinderen. Krachttraining zal zich echter richten op de juiste techniek en veiligheid, niet op het heffen van de zwaarste gewichten die u kunt doen. Gewichtstraining kan de groeischijven van kinderen beschadigen. Groeischijven zijn stukjes kraakbeen die nog in bot kunnen veranderen. Dit kan hem voor het leven invalide maken.
Maak een onderscheid tussen het vergroten van spierkracht en het "bouwen van spieren". Vertel uw kinderen dat het hebben van vetvrije spieren met een gezond gewicht hun vermogen om te oefenen kan verbeteren en hun zelfvertrouwen kan vergroten. Vertel hen dat er geen manier is waarop ze "spieren kunnen kweken" tenzij ze de puberteit bereiken
Stap 3. Begrijp dat een kind op 7 of 8 jaar kan beginnen met krachttraining
Als een kind aanwijzingen goed kan volgen en een grote interesse toont om sterk te worden, kan hij of zij op 7-jarige leeftijd beginnen met lichte trainingsplannen.
Wanneer een kind klaar is om een georganiseerde sport te spelen, is hij meestal klaar voor een krachttrainingsprogramma
Stap 4. Richt je energie op krachttraining, niet op krachttraining
Gewichtheffen, bodybuilding en gewichtheffen kunnen zeer schadelijk zijn voor de spierontwikkeling van kinderen. Krachttraining zal zich echter richten op de juiste techniek en veiligheid, niet op het tillen van het zwaarst mogelijke gewicht. Gewichtstraining kan de groeischijven van kinderen beschadigen. Groeischijven zijn stukjes kraakbeen die nog in bot kunnen veranderen. Dit kan hem voor het leven invalide maken.
Maak onderscheid tussen het vergroten van spierkracht en het 'bouwen van spieren' en vertel uw kinderen dat sterke, vetvrije spieren met een gezond gewicht hun vermogen om te oefenen kunnen verbeteren en hun zelfvertrouwen kan vergroten
Stap 5. Geef prioriteit aan het doen van de juiste oefentechniek in plaats van de grote spieren
Aangezien bijna alle kinderen niet echt spieren kunnen opbouwen, moet u de juiste trainingstechnieken gebruiken om blessures te voorkomen, lichaamsmechanica goed leren en een goede basis leggen voor de volgende training. Enkele dingen om op te merken zijn:
- Houd je rug (ruggengraat) recht. De onderrug mag niet naar voren of naar achteren worden gebogen, zodat u zich gemakkelijker kunt uitrekken. Probeer je borst en schouderbladen uit te blazen om je rug plat te houden.
- Overstrek een gewricht nooit. Overstrekking is een aandoening waarbij u een gewricht buigt in de tegenovergestelde richting van de normale positie, bijvoorbeeld wanneer u uw knie te hard strekt zodat uw been naar achteren buigt.
- Oefen met een gezonde vorm van beweging. Een goede loper houdt zijn rug recht, landt zijn voeten in het midden (niet op de hielen) en rent met korte, snelle passen, niet met brede passen.
Stap 6. Houd altijd toezicht op de krachttraining van kinderen
Kinderen proberen complexe bewegingen te leren terwijl ze spieren opbouwen, en dit kan de eerste keer moeilijk voor hen zijn. Je moet toezicht houden op hun oefening en hun houding corrigeren, blessures vermijden en effectief trainen om blessures te voorkomen.
Tips
- De beste manier om elke dag spieren op te bouwen, is door actief te blijven, naar buiten te gaan en competitieve sporten te beoefenen.
- Sporten zoals voetbal of rugby.
- Houd bij het heffen van gewichten een goede houding aan, zodat u uw rug niet bezeert.
