Push-ups oefenen met maximaal resultaat? Zorg er allereerst voor dat je met de juiste houding oefent. De volgende stap is om zoveel mogelijk push-ups te doen. Als de gebruikelijke oefening licht aanvoelt, daag jezelf dan uit door de herhaling van de beweging te vergroten. Deze stap is gunstig voor het opbouwen en vergroten van spieren. Wil je intensiever trainen, doe dan push-ups met variaties of gebruik gewichten.
Stap
Methode 1 van 3: Basis push-ups uitvoeren
Stap 1. Zorg ervoor dat je push-ups oefent met de juiste houding
Push-ups moeten worden gedaan met je rug recht (niet naar beneden of naar boven gebogen) en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beide ellebogen moeten tegen de zijkanten van het lichaam worden gedrukt, zodat de oksels een hoek van 20-40° vormen. Terwijl je afdaalt, probeer je lichaam zo dicht mogelijk bij de vloer te laten zakken.
- Wen eraan om de buikspieren, benen en billen aan te spannen, zodat de rug niet kromtrekt.
- Probeer ervoor te zorgen dat uw onderbuik de grond niet raakt. Houd je heupen op schouderhoogte.
Stap 2. Adem met de juiste techniek
Wanneer je push-ups doet, adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je omhoog gaat.
Als je moeite hebt om je ademhalingstechniek te onthouden, doe dan push-ups tijdens het tellen. Met deze methode kunt u regelmatig ademen terwijl u beweegt
Stap 3. Begin met trainen met een lichte intensiteit
Doe push-ups zo vaak als je kunt. Dit aantal zetten wordt 1 set genoemd. Doe nog 2 sets. Neem een pauze van ongeveer 1 minuut tussen de sets. Oefen 3-4 keer per week of om de 2 dagen totdat de beweging licht aanvoelt.
Als je bijvoorbeeld maar 7 keer perfect push-ups kunt doen, begin dan elke 2 dagen 3 sets, 7 keer/set te oefenen totdat de beweging licht aanvoelt
Stap 4. Doe meer herhalingen van de beweging als de oefeningsroutine niet langer inspannend aanvoelt
Verhoog de intensiteit van de oefening door 3-5 meer push-ups te doen dan normaal om de spieren te vergroten.
Stap 5. Oefen regelmatig
Zorg ervoor dat u zich aan een consistent trainingsschema houdt. Als je moeite hebt om volgens een schema te werken, vraag dan een vriend om met je te oefenen. Huur daarnaast een fitnesstrainer in zodat jij het gewenste doel kunt bereiken.
- Als je bijvoorbeeld gewend bent om 3 keer per week push-ups te doen, verander je schema dan niet naar 2 keer per week.
- Afhankelijk van de intensiteit van je training, kun je binnen 1-2 maanden de vruchten plukken van het oefenen van push-ups.
Methode 2 van 3: Gewichten gebruiken
Stap 1. Trek een verzwaringsvest aan
Deze stap is handig voor het verhogen van de weerstand bij push-ups en het opbouwen van spieren. Bind het vest zo strak mogelijk zodat het vest niet verschuift of beweging belemmert, maar zorg ervoor dat je nog steeds comfortabel zit. Doe daarna push-ups zoals gewoonlijk.
Gewichtsvesten kunnen worden gekocht bij sportwinkels
Stap 2. Gebruik een rugzak gevuld met items
Deze stap is gunstig om de spierkracht te vergroten, zoals het gebruik van een vest dat een gewicht krijgt. Vul de rugzak met boeken, plastic zakken gevuld met rijst of andere voorwerpen tot de rugzak 20% van zijn lichaamsgewicht weegt. Doe push-ups zoals gewoonlijk met de rugzak op je rug.
- Als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, maak dan een rugzak klaar die 12 kg weegt.
- Zorg ervoor dat het gewicht van de rugzak maximaal 20% van je lichaamsgewicht is, zodat deze je ruggengraat, schouders en ellebogen niet belast.
Stap 3. Laat een vriend op je rug drukken
Terwijl je zoals gewoonlijk push-ups doet, laat een vriend een van hun handpalmen op je bovenrug leggen. Laat hem op je rug drukken terwijl je omhoog gaat terwijl je push-ups doet.
Zorg ervoor dat je vriend je elke keer dat je een push-up doet consequent op je rug drukt
Methode 3 van 3: Push-ups doen met variaties
Stap 1. Doe schuine push-ups
Deze oefening wordt gedaan door de voetzolen hoger dan het hoofd te plaatsen terwijl u op de handpalmen op de grond rust. Voordat u push-ups doet, plaatst u uw tenen op het oppervlak tot 25-30 cm van de vloer en doet u de push-ups zoals gewoonlijk.
- Gebruik stapels boeken of trappen om je voeten te ondersteunen.
- Hoe hoger de positie van de benen, hoe harder de push-ups zijn.
Stap 2. Doe push-ups terwijl u één been optilt
Begin deze oefening met een houding zoals het willen doen van eenvoudige push-ups terwijl je je rug strekt, je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreidt en je ellebogen naar je zij brengt. Til dan een been op en doe dan zoals gewoonlijk push-ups.
Doe deze beweging zo vaak als je kunt. Doe vervolgens push-ups terwijl u het andere been optilt
Stap 3. Doe diamanten push-ups
Plaats je handpalmen op de grond net onder je borst. Breng de toppen van beide wijsvingers en duimen samen zodat ze een diamant vormen. Doe push-ups zoals gewoonlijk terwijl u uw rug en benen strekt.
Diamond push-ups zijn handig voor het trainen van de triceps-spieren
Stap 4. Doe push-ups met één hand
Bereid je voor om deze beweging te doen door je voeten breder dan je schouders te spreiden en een handpalm op de grond direct onder je borst te plaatsen. Leg je andere hand op je rug en doe een push-up door je lichaam op de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zij zijn wanneer je push-ups doet.
Als push-ups met één hand nog steeds moeilijk zijn, begin dan met oefenen door basis push-ups te doen, maar houd je handpalmen bij elkaar alsof je diamanten push-ups doet. Dit zal je helpen om van eenvoudige push-ups met twee handen naar moeilijkere push-ups met één hand te gaan
Stap 5. Doe plyometrische push-ups
Begin deze oefening door je lichaam te positioneren alsof je de basis push-ups wilt doen. Terwijl je je rug strekt, duw je je lichaam zo hard als je kunt en zo snel als je kunt totdat je handpalmen van de grond zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging.
Daag jezelf uit door in je handen te klappen terwijl je handpalmen van de vloer komen elke keer dat je een push-up doet
Tips
- Maak er een gewoonte van om water te drinken tijdens het sporten om gehydrateerd te blijven.
- Doe push-ups als je de kans hebt, bijvoorbeeld tijdens het wachten op een tv-commercial, voordat je gaat douchen of tijdens het sporten in de sportschool.
