De ruitvormige spieren bevinden zich in de bovenrug tussen de wervelkolom en de schouderbladen. Deze spier functioneert om de schouderbladen op te heffen en te draaien of om de schouderbladen dichter bij de wervelkolom te trekken om een goede houding te behouden. Zwakke of stijve ruitvormige spieren zorgen ervoor dat het lichaam buigt of het gebied tussen de schouderbladen pijnlijk aanvoelt. Het strekken en versterken van de ruitvormige spieren is nuttig voor het vergroten van de schouderflexibiliteit, gewrichtsmobiliteit en het verbeteren van de houding.
Stap
Methode 1 van 3: Overwin romboïde spierstijfheid
Stap 1. Voer de borstspierrek uit
Ga in de hoek van de kamer of bij de deurpost staan en plaats uw handpalmen iets hoger dan uw hoofd tegen de muur of deurpost. Terwijl je diep ademhaalt, ga je langzaam naar voren totdat de voorkant van de schouder gestrekt is. Houd 15-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt en ontspan vervolgens de armen en schouders die zojuist zijn gestrekt.
- Doe deze beweging 3 keer terwijl je elke herhaling van de beweging 15-30 seconden vasthoudt.
- Als de grote borstspieren zwak zijn, zullen de schouders naar voren buigen en het bovenlichaam voorover buigen, waardoor de ruitvormige spieren worden belast.
Stap 2. Voer nek- en bovenrugstrekkingen uit
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek beide armen naar voren op schouderhoogte en verstrengel de vingers met de rechter handpalm over de linker handpalm. Leun naar voren terwijl je je armen zo ver mogelijk strekt, zodat je schouderbladen uit elkaar zijn en breng dan langzaam je kin naar je borst. Houd deze positie 15-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
Nadat je deze stretch 2-4 keer hebt gedaan, verstrengel je je vingers met je linkerhandpalm over je rechterpalm en doe je dezelfde beweging 2-4 keer
Stap 3. Voer de ruitvormige spierrek uit
Bereid een stoel voor die op kniehoogte zit en ga dan iets naar voren zitten terwijl u uw voeten op de grond plaatst en uw knieën 90 ° buigt. Spreid je voeten iets wijder dan je heupen. Leun naar voren en pak je linkerenkel vast met je rechterhand. Houd je rechter bovenarm bij je elleboog met je linkerhand en trek er langzaam aan totdat de spier tussen je ruggengraat en het rechter schouderblad comfortabel is uitgerekt.
Houd deze positie 15 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Voer dit stuk 2-3 keer uit om beide zijden van het lichaam in evenwicht te brengen
Stap 4. Voer nekrekkingen en -rotaties uit
Om uw nekspieren te strekken, houdt u uw hoofd omhoog en brengt u uw rechteroor dicht bij uw rechterschouder. Na 15-30 seconden vasthouden, kantel je je hoofd naar links. Om een nekrotatie uit te voeren, houdt u uw hoofd omhoog en draait u uw hoofd naar rechts. Houd 15-30 seconden vast en draai dan je hoofd naar links.
- Doe deze beweging 2-4 keer aan elke kant. Verhoogde nekkracht en mobiliteit zullen de druk en stijfheid in de ruitvormige spieren verminderen.
- Nekrekkingen en rotaties kunnen zittend of staand worden gedaan. Als u dit zittend doet, gebruik dan een stoel met een vlakke zitting, zodat u rechtop kunt zitten met uw voeten op de grond met een goede houding.
Stap 5. Trek de ruitvormige spieren aan door de schouderbladen dichter bij elkaar te brengen
Terwijl je rechtop zit of staat, strek je je armen langs je lichaam en breng je je schouderbladen dicht bij je ruggengraat. Houd 5 seconden vast en ontspan vervolgens je rug.
Doe deze beweging 2 sets van 15 keer per set terwijl je rustig en regelmatig diep ademhaalt. Houd uw adem niet in terwijl u uw schouderbladen dichter bij elkaar brengt
Methode 2 van 3: Verbeter de flexibiliteit en mobiliteit van de schouder
Stap 1. Voer armverlengingen uit terwijl u tegen de muur leunt
Ga rechtop staan met je rug tegen de muur en raak je hielen tegen de muur. Strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte met de rug van je handen tegen de muur. Buig uw ellebogen 90° en strek uw armen omhoog terwijl u ze in contact houdt met de muur.
- Doe deze beweging 2 sets van 5-10 keer per set. Strek je armen zo hoog als je kunt, zolang je geen pijn voelt terwijl je je onderarmen, ellebogen en handruggen tegen de muur aanraakt.
- Als je schouders flexibel genoeg zijn, kun je je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar houden terwijl je je onderarmen, ellebogen en handruggen tegen de muur aanraakt.
Stap 2. Voer de rotator cuff-rek uit (de spier en pees die het schoudergewricht omringen) door uw armen dicht bij uw borst te brengen
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en breng een arm naar je borst terwijl je je schouderbladen tegen je ruggengraat trekt. Houd 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Doe deze beweging 3 keer met je rechterhand en 3 keer met je linker.
- De stretch van de rotator cuff verhoogt de flexibiliteit van de schouder en vermindert de stijfheid van de ruitvormige spieren.
Stap 3. Maak een cirkelvormige beweging van de schouders terwijl je op de handpalmen en knieën rust
Doe een tafelhouding terwijl u beide handpalmen direct onder de schouders en beide knieën direct onder de heupbeenderen plaatst. Strek je ellebogen en breng je schouders naar je oren. Draai je schouders naar achteren, naar beneden en dan naar voren zodat ze een cirkel vormen.
- Draai beide schouders tegelijkertijd 5 keer van voren naar achteren en draai vervolgens 5 keer van achteren naar voren.
- Nadat u beide schouders tegelijkertijd hebt gedraaid, voert u dezelfde beweging uit door één schouder tegelijk te draaien zonder de andere schouder te bewegen.
Stap 4. Voer de rotator cuff stretch uit terwijl je met beide armen een L vormt
Ga op je buik liggen terwijl je een arm voor je borst strekt met je handpalm naar boven gericht en de andere arm naast je oor strekt. Ontspan je schouderspieren zodat je je borst zo laag mogelijk op de grond kunt laten zakken, maar niet tot het punt van pijn. Houd 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar liggend op je rug.
- Herhaal deze beweging om de rechterschouder 10 keer en de linkerschouder 10 keer te strekken.
- Deze oefening kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Pas uw houding en armen aan totdat u een comfortabele houding vindt. Als u bijvoorbeeld uw linkerarm voor uw borst strekt, is het gemakkelijker om de oefening uit te voeren terwijl u uw rechterknie buigt om uw lichaam te ondersteunen terwijl u uw heupen ontspant.
Stap 5. Strek je borstspieren terwijl je je vingers op je onderrug verstrengelt
Deze oefening kan zittend op de grond of in een stoel zonder rugleuning worden gedaan. Verstrengel je vingers over je onderrug, strek je ellebogen en trek dan langzaam je schouders naar achteren. Houd 15-30 seconden vast en ontspan dan.
- Doe deze beweging 5 keer terwijl je deze 15-30 seconden vasthoudt en diep ademhaalt. Houd uw adem niet in terwijl u uw borstspieren rekt.
- Naast het strekken van de schouders, is het strekken van de borst- en schouderspieren nuttig om de houding te verbeteren.
- Ga tijdens de oefening zo comfortabel mogelijk zitten met de heupen aan weerszijden van dezelfde hoogte en een goede houding.
Methode 3 van 3: Verbeter de houding
Stap 1. Strek je gebogen schouders door je ellebogen op je rug te houden om te strekken
Terwijl u zit of staat, rolt u uw schouders naar achteren terwijl u uw schouderbladen dichter bij uw wervelkolom brengt. Strek je armen naar achteren en houd je rechterelleboog vast met je linkerhand en je linkerelleboog met je rechterhand alsof je op je rug zit. Blaas je borst op terwijl je je schouders naar achteren trekt en je schouderbladen bij elkaar brengt. Houd vast terwijl je diep ademhaalt voor 3-5 ademhalingen.
- Handpositie wijzigen. Houd je linkerelleboog vast met je rechterhand en je rechterelleboog met je linkerhand. Houd vast terwijl je 3-5 keer diep ademhaalt. Doe deze oefening 2-4 keer om elke kant van het lichaam op een evenwichtige manier te trainen.
- U kunt uw pols of onderarm vasthouden als u moeite heeft met het vasthouden van uw elleboog omdat uw schouder gebogen of pijnlijk is.
Stap 2. Rek je borstspieren in een T-houding
Ga op je rug op de grond liggen met beide voeten op de grond. Strek je armen naar de zijkanten loodrecht op je lichaam en plaats ze op de grond. Ontspan je lichaam terwijl je diep ademhaalt gedurende 10 minuten.
U kunt op een opgerolde handdoek of piepschuimbuis liggen. Zorg ervoor dat de handdoekrol of buis lang genoeg is om uw rug van hoofd tot onderrug te ondersteunen
Stap 3. Doe de plankhouding voor kernspieren versterken.
Ga op je buik op de grond liggen en ondersteun je lichaam met je tenen en ellebogen terwijl je je onderarmen op de grond plaatst. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn. Houd 5-10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en laat jezelf dan op de grond zakken om te rusten.
- Als je nog nooit de plankhouding hebt geoefend, doe deze beweging dan 8-10 keer. Houd langer vol en doe meer herhalingen na een paar trainingen.
- Het versterken van deze spier is gunstig voor het verbeteren van de houding en het verminderen van stress op de ruitvormige spieren.
Stap 4. Doe de brughouding om je onderrug en kernspieren te versterken
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Til langzaam je heupen op terwijl je je kernspieren activeert totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Laat jezelf op de grond zakken om te rusten.
- Doe deze beweging 8-10 keer terwijl je diep ademhaalt. Houd je adem niet in tijdens het oefenen.
- Oefen naar je beste kunnen. Til uw heupen niet te hoog op als u pijn of ongemak voelt. Je kunt je heupen zo hoog mogelijk optillen als je er klaar voor bent. Dwing uzelf niet.
- Nadat je je heupen hebt opgetild, houd je dit 5-10 seconden vast en laat je jezelf langzaam op de grond zakken. Houd langer vol en doe meer herhalingen na een paar trainingen.
Waarschuwing
- Neem de tijd om een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat u aan een nieuw lichaamsbewegingsprogramma begint, vooral als u herstellende bent van een blessure of herstellende bent.
- Stop de beweging als rekken pijn veroorzaakt. Deze oefening zou de spieren een beetje moeten strekken, maar mag niet pijnlijk zijn.
