Depressie en angst komen meestal samen voor. Bijna iedereen heeft deze aandoening in het dagelijks leven ervaren. Als de symptomen ernstig genoeg zijn om uw normale activiteiten te verstoren, zoek dan onmiddellijk een behandeling. Als u angst en depressie ervaart die ernstig genoeg zijn om uw dagelijks leven te veranderen, zoek dan hulp bij iemand die deskundig is op dit gebied. Maar als u lichte angst en depressie heeft, zijn er manieren om met deze problemen om te gaan.
Stap
Deel 1 van 4: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Maak er een gewoonte van om regelmatig te sporten
Regelmatige lichaamsbeweging kan niet alleen de neiging om hartaandoeningen of andere ziekten te krijgen verminderen, maar het is ook bewezen dat het angst en depressie kan overwinnen. Er zijn verschillende redenen die dit ondersteunen. Ten eerste, door te oefenen, maakt ons lichaam endorfines vrij, dit zijn chemische verbindingen die door de hersenen worden geproduceerd om de stemming te verbeteren. De tweede reden: bewegingsgewoonten zullen ook de productie van immuunhormonen verminderen die in bepaalde niveaus depressie kunnen veroorzaken. Daarnaast zal de verhoging van de lichaamstemperatuur door inspanning een ontspannend effect hebben.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen gewicht te verliezen en uw uiterlijk te verbeteren. Voor veel mensen is dit voldoende om van hun onzekerheden af te komen.
- Endorfinehormonen spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van het ontstaan van een stressreactie in ons lichaam, zodat het het risico op angst- of panieksymptomen in het dagelijks leven kan verminderen.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de symptomen van depressie en angst kan verminderen, evenals de voordelen van medicatie. Zelfs slechts 10 minuten lichaamsbeweging kan de symptomen van angst en depressie net zoveel verlichten als 45 minuten lichaamsbeweging.
- Lichaamsbeweging kan angsttriggers verminderen of het spanningsniveau verminderen dat wordt veroorzaakt door angst die u dagelijks ervaart. Als de routinematige activiteiten die u doet vaak hoge angstsymptomen veroorzaken, kan lichaamsbeweging het niveau verlagen of de ernst van de angstsymptomen die u ervaart verminderen.
Stap 2. Verminder het alcoholgebruik
Mensen die angst ervaren, hebben de neiging om alcohol te gebruiken om hun spanning en angst te verlichten. Een tijdje kan alcohol deze symptomen verminderen, maar op de lange termijn zal deze gewoonte het probleem alleen maar erger maken. Volgens de in de VS geldende voedingsrichtlijnen mogen vrouwen niet meer dan 1 eenheid (10 ml pure alcohol) per dag drinken en mannen niet meer dan 2 eenheden per dag. Als depressivum kan alcohol een tijdje angst of spanning onderdrukken, maar als het een metabolisch proces heeft ondergaan en door het lichaam wordt verwijderd, zullen angst en depressie weer verschijnen.
Net als bij een veer die constant wordt ingedrukt, worden je emoties verder onderdrukt door alcohol. Als de alcohol op is, zullen je emoties veel sterker stijgen dan voorheen. Met deze emotionele piek zul je de volgende dag nog meer angst ervaren of vatbaarder worden voor stress
Stap 3. Schakel over op cafeïnevrije koffie
De hoge niveaus van cafeïne in koffie kunnen ook de symptomen van angst op korte en lange termijn verergeren. Cafeïne is een stimulerend middel dat uw lichaam en zenuwstelsel gespannen en actief maakt, wat de depressie en angst die u dagelijks ervaart, kan maken of vergroten.
- Door de cafeïneconsumptie te beperken, kunt u uw fysieke reacties onder controle houden en angst gedurende de dag voorkomen. Probeer over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee.
- Er zijn bepaalde soorten thee zoals groene thee die nog steeds cafeïne bevatten, maar het effect is niet hetzelfde als koffie.
Stap 4. Verminder of elimineer de gewoonte om nicotine te consumeren
Net als cafeïne is nicotine ook een stimulerend middel en kan het het lichaam beïnvloeden, net als elk ander stimulerend middel, zoals het veroorzaken van angst. Nicotine zit in producten gemaakt van tabak en in andere producten zoals nicotinegom.
Realiseer je dat stoppen met roken een uitdagende taak is en onder stressvrije omstandigheden moet worden gedaan. Deze inspanning zal echter zeer gunstig zijn voor het verminderen van symptomen van angst en depressie
Stap 5. Probeer actief te blijven
Naast het beïnvloeden van de stemming, is depressie een onaangename ervaring die extreem energieverslindend en demotiverend is. Als u depressief bent, vindt u het misschien moeilijk om u te concentreren of wilt u de hele dag door slapen. Angst kan ook ontstaan als je niet weet wat je moet doen. Probeer zoveel mogelijk routines te doen en laat je gevoelens niet bepalen wat je moet doen en gedaan krijgen.
Als je het al die tijd niet al te druk hebt gehad, is het erg handig als je op zoek gaat naar activiteiten om jezelf bezig te houden. Maak een schema van activiteiten zodat je de hele dag actief kunt blijven, maar overdrijf het niet. Houd u aan het schema, zodat u altijd actief bent in uw dagelijks leven
Deel 2 van 4: Uw perspectief veranderen
Stap 1. Leer hoe je in het moment kunt leven
Als je angst ervaart, kan dat zijn omdat je je zorgen maakt, onzeker of angstig bent voor morgen. Als je depressief bent, kan dat zijn omdat je nog steeds in het verleden leeft, constant nadenkt over wat er mis is gegaan, of denkt aan dingen die jezelf raken. Het vermogen om het leven in het heden te waarderen kan een enorme impact op je leven hebben. Hoewel niet gemakkelijk, zal deze methode je in staat stellen gedachten en gevoelens te scheiden.
- De beste manier om te stoppen met in het verleden te leven of geobsedeerd te zijn door de toekomst, is door te observeren hoe deze gedachten in je dagelijks leven verschijnen. Wanneer een gedachte opkomt, erken het dan, noem het een gedachte en laat het voorbij gaan.
- Richt je aandacht op de huidige situatie en wat je moet doen. Besteed aandacht aan de mensen om je heen en hoe je je voelt als je samen activiteiten doet. Op deze manier kunt u zich ontdoen van het verleden en u concentreren op het heden. Blijf proberen totdat je gemoedsrust kunt ervaren.
Stap 2. Probeer te mediteren
Het is aangetoond dat regelmatige meditatie de symptomen van stress en angst verlicht. Gemoedsrust kan er ook voor zorgen dat je je meer verbonden voelt met anderen, je emoties beter kunt beheersen en situaties in een nieuw licht kunt zien. Het is een goed idee om je aan te sluiten bij een meditatiegroep in je buurt. Veel trainingscentra leren gratis meditatie en houden wekelijkse activiteiten die open zijn voor het publiek.
Begin met oefenen om je geest te kalmeren en elke dag te mediteren door even de tijd te nemen om je ogen te sluiten, je hele lichaam te ontspannen en je volledige aandacht op je ademhaling te richten. Als een gedachte opkomt, geef het dan toe en laat het los. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het voor je zal zijn om gemoedsrust te ervaren in je dagelijkse leven
Stap 3. Stop zelfkritiek
Innerlijke zelfkritiek is zelfspot of overdreven gedachten die je depressie en angst verergeren. Je innerlijke criticus zou kunnen zeggen: "Ik heb gefaald" of "Ik kan niets anders doen en voel me gevangen." Deze kritiek kan ook verband houden met zorgen of angstopwekkende gedachten die een sneeuwbaleffect van zorgwekkende gedachten creëren. Deze gedachte zorgt ervoor dat je je opties niet kunt zien, je ontoereikend of hulpeloos voelt en je altijd bezorgd, depressief of angstig voelt.
- Leer hoe u de gewoonte van zelfkritiek kunt doorbreken om de impact ervan op uw kijk en gemoedstoestand te verminderen. Om de gewoonte om jezelf te bekritiseren te doorbreken, moet je beginnen met het opmerken van onproductieve gedachten, productieve gedachten ertegen uitspreken of een mantra reciteren die gericht is op je sterke punten.
- Als je denkt: "Ik kan niet anders en voel me gevangen", probeer dan te bewijzen of deze gedachte waar is. Noteer alle andere opties die nog beschikbaar zijn. Verander je innerlijke criticus door te zeggen: "Ook al is deze keuze niet de beste, ik heb nog steeds andere opties en ik zal _ doen omdat _".
- Als je gedachten hebt die zorgen, angst of andere angstsymptomen veroorzaken, moet je bereid zijn om deze kritiek tegen te gaan door zelfverzekerde uitspraken of zinnen te doen als: "Ik weet dat de kans dat dit gebeurt erg klein is. Dus ik hoef me nergens zorgen over te maken” of “Alles komt goed, nu ben ik in orde en dit gevoel gaat over”.
Stap 4. Pak pijnlijke herinneringen aan
Veel mensen ervaren depressie of angst omdat ze nog steeds een of meer traumatische ervaringen uit het verleden met zich meedragen, een dierbare hebben verloren of denken dat ze een hele grote verandering doormaken. Hoewel het heel moeilijk kan zijn om deze herinneringen uit te wissen en met deze ervaringen om te gaan, zijn er manieren om deze gedachten in je dagelijks leven te verminderen.
- Voel het verdriet, indien nodig. Als je wilt huilen of schreeuwen, doe het dan gewoon. Catharsis is een belangrijk aspect van het genezingsproces. Probeer een groep in je gemeenschap te vinden die steun kan bieden als je verdrietig bent. Onthoud dat rouwen een natuurlijk proces is en dat er verschillende andere emoties bij betrokken zijn. Er kunnen momenten zijn dat je je slecht voor jezelf voelt. Als u echter langdurig verdrietig bent na het verlies van een dierbare, neem dan contact op met een therapeut of hulpverlener die gespecialiseerd is in geestelijke gezondheid.
- Schrijf op wat er is gebeurd en hoe je je voelde. Er zijn verschillende gevoelens verbonden aan een traumatische gebeurtenis die gewoonlijk moeten worden uitgedrukt om te worden genezen. Traumatische gebeurtenissen moeten vaak worden verteld en gevoelens die uit deze gebeurtenissen zijn voortgekomen, moeten worden genegeerd, maar dit kan leiden tot angst en depressie. Je kunt een andere manier gebruiken, namelijk door duidelijk en gedetailleerd op te schrijven wat er werkelijk is gebeurd. Schrijf ook op wat je hebt en nog voelt door het incident. Op deze manier kun je traumatische ervaringen uit het verleden overwinnen en verder gaan met je leven.
Stap 5. Onthul het probleem dat u bezighoudt
Als u depressief en angstig bent of probeert te herstellen van een trauma, leg dan uit wat er is gebeurd en hoe u zich voelt. Het is beter om een probleem naar voren te brengen dan het te onderdrukken, schriftelijk of in gesprek met iemand die je vertrouwt. Denk ook aan aspecten die met deze traumatische gebeurtenis te maken hebben, zoals het weer op dat moment of wie erbij was. Dit kan je helpen negatieve dingen over de ervaring te uiten.
Als je worstelt met herinneringen aan een traumatische ervaring uit het verleden, zoek dan hulp van een professional om met de emotionele pijn die door het trauma wordt veroorzaakt om te gaan
Deel 3 van 4: De huidige situatie onder ogen zien
Stap 1. Omgaan met angst en depressie in het heden
Angst kan je leven overnemen en je het gevoel geven dat je de controle verliest. Symptomen van depressie variëren afhankelijk van het type depressie dat u heeft. Voor sommige mensen verschijnen symptomen van depressie in de vorm van diep verdriet, maar er zijn ook mensen die helemaal niets voelen of verdoofd zijn en er zijn ook mensen die zich plotseling boos voelen. Je kunt verschillende technieken toepassen om je lichaam en geest te ontspannen en tot rust te brengen, zodat je op dit moment om kunt gaan met angst en depressie.
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanningstechniek is een methode om spierspanning te verminderen door de hersenen een signaal te geven om te kalmeren. De truc is om bepaalde spiergroepen door het hele lichaam aan te spannen, vast te houden en vervolgens te ontspannen zonder te breken. Begin met je hoofd in de richting van je tenen en probeer je te concentreren op de sensaties die je voelt wanneer je een spiersamentrekking ontspant en spierspanning verlicht.
Begin met de gezichtsspieren door ze zes seconden aan te spannen en vervolgens zes seconden te ontspannen. Herhaal dit over je hele lichaam voor je nek, borst, armen, handpalmen, benen, kuiten en voetzolen
Stap 3. Voer diafragmatische ademhalingsoefeningen uit
Gecontroleerde ademhaling of middenrifademhaling is een andere manier om signalen naar je lichaam te sturen om ontspanning op gang te brengen en de stressreactie te kalmeren die gewoonlijk voortkomt uit angst. Gecontroleerde ademhaling stuurt een signaal naar de hersenen om neurotransmitters vrij te geven die uw lichaam vertellen dat de huidige toestand niet gevaarlijk is en kan terugkeren om te kalmeren. Diafragmatische ademhalingsoefeningen worden gedaan door diep adem te halen, zodat de buikspieren uitzetten, je adem inhouden en dan loslaten terwijl je uitademt.
Adem vijf seconden in, houd vijf seconden vast en adem dan vijf seconden uit. Adem opnieuw zoals gewoonlijk gedurende twee ronden en herhaal dan deze buikademhaling opnieuw totdat je angst afneemt
Stap 4. Leid je aandacht af
Afleiding is een tijdelijke manier om met depressie en angst om te gaan die je in bepaalde situaties, zoals op het werk, kunt gebruiken. Je kunt jezelf afleiden door jezelf bezig te houden. Als je op je werk bent, kun je met een vriend of vriendin praten over een schattige kattenvideo of de lade met briefpapier opruimen. Als je thuis rondhangt met je kinderen of kleinkinderen en je kunt je emoties op dat moment niet beheersen, neem ze dan mee voor een wandeling door het huis of lees samen een boek.
- Je kunt jezelf ook afleiden door kleine activiteiten te doen. Probeer eenvoudige wiskundige problemen uit het hoofd op te lossen, papier in verschillende vormen te vouwen of grappige afbeeldingen te maken. Je kunt ook kruiswoordraadsels of Sudoku doen.
- Om uzelf snel af te leiden wanneer u zich door uw emoties beheerst voelt, kunt u proberen in een rubberen bal te knijpen of een klein stukje ijs vast te pakken.
Deel 4 van 4: Professionele hulp gebruiken
Stap 1. Zoek de juiste therapeut
Probeer informatie te vinden en raadpleeg verschillende artsen voordat u een beslissing neemt. Bij de eerste afspraak zal de arts meestal om uitleg vragen over de symptomen die u heeft ervaren, hoe lang het geleden is en verhalen over uw verleden. Het is een goed idee om antwoorden op deze vragen voor het eerste gesprek voor te bereiden, zodat u rustiger bent en indien nodig duidelijke informatie kunt geven.
Stap 2. Ga naar een psychiater
U kunt een psychiater raadplegen, een arts met een bachelordiploma in de medische wetenschappen en een vergunning om geneesmiddelen op recept te schrijven. Psychiaters combineren therapie meestal met praten en medicatie of misschien slechts één. Er zijn verschillende soorten antidepressiva die kunnen worden voorgeschreven om angst te behandelen, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's) en tricyclische middelen.
Er zijn verschillende medicijnen die in deze categorie vallen, dus u moet een arts of psychiater raadplegen om de meest geschikte medicatie te krijgen
Stap 3. Raadpleeg een psycholoog
U kunt ook overleggen met een psycholoog, afgestudeerd in de psychiatrie die zich richt op het doen van cognitieve gedragstherapie door te praten. In sommige Amerikaanse staten mogen psychologen geen medicijnen voorschrijven. Deze regeling geldt ook in Indonesië. Er zijn echter enkele staten in de VS die psychologen toestaan medicijnen voor te schrijven, zoals New Mexico, Louisiana en Illinois.
- Als u nog geen achttien jaar oud bent, praat dan met uw ouders over uw aandoening als zij er niet van op de hoogte zijn en vraag hen om de juiste arts voor u te vinden.
- Er zijn patiënten die therapie willen ondergaan door middel van medicatie, terwijl anderen de voorkeur geven aan de natuurlijke weg. Leg vanaf het begin aan de therapeut uit wat u wilt, zodat u kunt bepalen of deze therapie geschikt voor u is. Weet dat iedere arts/psychiater/therapeut een andere manier van behandelen heeft dan de ander.
Stap 4. Zoek een andere therapeut
Als u geen geschikte psycholoog of psychiater kunt vinden, zijn er andere professionele therapeuten in de geestelijke gezondheidszorg die u kunnen helpen bij het omgaan met depressie en angst. U kunt erkende klinische maatschappelijk werkers, huwelijks- en gezinstherapeuten en erkende professionele counselors in uw regio vinden. Zij hebben training en opleiding genoten in de geestelijke gezondheidszorg en kunnen je helpen met dit probleem.
Stap 5. Maak er een gewoonte van om vergelijkende meningen te zoeken
Op het gebied van de behandeling van psychische stoornissen kan er sprake zijn van een verkeerde diagnose of een tweede verkeerde diagnose. Het is een goed idee om in ieder geval in het begin een andere arts te raadplegen, vooral als u al een recept heeft gekregen.
- Laat uw arts u niet dwingen om medicijnen te nemen. Als u de voorkeur geeft aan natuurlijke therapie, houd u eraan en vertel het uw arts. Zoek gewoon een andere arts als hij erop staat je medicijnen voor te schrijven.
- Als meerdere artsen hetzelfde medicijn voorschrijven, moet u overwegen het te proberen. Deze behandeling kan meestal na een jaar worden stopgezet zonder nadelige bijwerkingen.
Stap 6. Doe een serieuze poging om de behandeling te ondergaan
U kunt zich geen professionele therapeut veroorloven om uw probleem op te lossen. Elke therapiesessie moet onafhankelijk worden uitgevoerd door actief betrokken, eerlijk en bereid te zijn om het probleem openlijk aan de arts uit te leggen. Cognitieve gedragstherapie, een vorm van gesprekstherapie, blijkt de beste manier te zijn om met angst en depressie om te gaan. Maar bij deze methode moet je een sterke betrokkenheid hebben en bereid zijn om samen te werken dan in de gebruikelijke individuele therapie. In plaats van alleen een probleem te vertellen, vereist cognitieve gedragstherapie dat je actief deelneemt, zodat de therapie die wordt uitgevoerd succesvol kan zijn en je genezing kan brengen.
Probeer nieuwe dingen te doen en je comfortzone te verlaten. Sommige artsen wijzen hun patiënten taken toe om in het dagelijks leven "oefeningen" uit te voeren
Stap 7. Geef uw behandeling de kans om te werken
Soms ontstaan depressie en angst situationeel, bijvoorbeeld omdat er een grote verandering is. Bovendien ontstaat dit probleem soms door biologische factoren en kan het met medicijnen worden genezen. Als u een recept voor medicijnen heeft, probeer het dan eerst in te nemen en stop niet te snel. Soms moeten u en uw arts experimenteren totdat u de meest geschikte medicatie en dosering voor uw aandoening vindt. Wees geduldig en geef jezelf voldoende tijd.
U moet geduld hebben, want over het algemeen zijn de effecten van een nieuwe behandeling binnen vier tot acht weken zichtbaar
Stap 8. Ken de term comorbiditeit in de geneeskunde
Comorbiditeit is de mogelijkheid van een andere ziekte die een persoon ervaart. Comorbiditeit tussen depressie en angst wordt als een veelvoorkomende aandoening beschouwd en veel psychiaters gaan ervan uit totdat het tegendeel is bewezen. Dit is gebruikelijk omdat voor patiënten hun subjectieve omstandigheden of ervaringen op het moment dat ze symptomen van depressie en angst ervaren, vaak onafscheidelijk zijn. Ze kunnen ook het verschil niet zien tussen deze twee problemen.
- Omdat symptomen van depressie en angst elkaar meestal overlappen, kan het erg moeilijk zijn om te bepalen welk probleem een bepaald symptoom veroorzaakt. In feite ervaart ongeveer 85% van de depressieve patiënten symptomen van angst en ongeveer 90% van de angstpatiënten ervaart een depressie.
- Comorbiditeit in welke aandoening dan ook zal de behandeling meestal bemoeilijken en een minder positief resultaat geven. Dit geldt ook voor de comorbiditeit tussen angst en depressie. In dit geval is de herkenning van comorbiditeiten de belangrijkste factor die de behandelresultaten kan verbeteren.
- Veel symptomen overlappen elkaar, afhankelijk van uw diagnose van depressie en angst. De gewoonte om negatieve ervaringen te onthouden die tot depressie leiden, is bijvoorbeeld gebruikelijk bij depressieve stoornissen (klinische depressie) en bij obsessieve zorgen die optreden bij een gegeneraliseerde angststoornis. Verstoorde slaappatronen, slapeloosheid en concentratieproblemen komen vaak voor bij zowel depressieve stoornis als posttraumatische stressstoornis.
