Een milde depressie treft ongeveer 15% van de mensen op een bepaald moment in hun leven. Als u een lichte depressie heeft, kunt u zich verdrietig, schuldig, waardeloos of nergens in geïnteresseerd voelen. Een milde depressie kan het persoonlijke en professionele leven van een persoon beïnvloeden, maar het kan worden behandeld door enkele stappen te nemen. Deze stappen omvatten het diagnosticeren van depressie, het krijgen van professionele hulp, het aanbrengen van veranderingen in levensstijl en gezondheid en het uitproberen van alternatieve geneeswijzen. Als u ernstigere symptomen heeft, lees dan het artikel Hoe om te gaan met depressie. Zoek onmiddellijk hulp als u zelfmoordgedachten heeft.
Stap
Methode 1 van 6: Depressie diagnosticeren
Stap 1. Begrijp de symptomen van depressie
Symptomen van depressie variëren, van mild, matig tot ernstig. Bij een milde depressie kunt u zich meestal verdrietig voelen of uw interesse verliezen in activiteiten die u vroeger leuk vond. Bovendien vertoont een milde depressie meestal enkele (maar meestal niet alle) van de volgende symptomen:
- Verlies van eetlust of gewichtstoename
- Te veel of te weinig slaap
- Snel boos worden
- Verminderde lichaamsbeweging
- Elke dag een laag energieniveau
- Je waardeloos voelen
- Schuldig voelen zonder duidelijke reden
- Moeite met concentreren.
Stap 2. Identificeer seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) treft een groeiend aantal mensen tijdens de herfst- en wintermaanden en kan worden veroorzaakt door een gebrek aan blootstelling aan zonlicht voor het lichaam. Dit kan resulteren in een verminderde productie van het hormoon serotonine door het lichaam, een chemische verbinding die menselijke gevoelens beïnvloedt. Herken de symptomen van SAD:
- Verhoogde behoefte aan slaap
- Vermoeidheid of verlaagd energieniveau
- Gebrek aan concentratie
- Verhoogde gevoelens van eenzaamheid.
- Deze symptomen verdwijnen meestal in de lente en de zomer, maar kunnen in de winter nog steeds een milde depressie veroorzaken.
Stap 3. Besteed aandacht aan de momenten waarop je je down voelt
Als u zich down voelt, is het erg belangrijk om aandacht te besteden aan uw symptomen om te bepalen of u depressief bent. U kunt gevoelens of symptomen ervaren die vaker voorkomen of langer dan twee weken aanhouden.
Als u niet zeker bent over de ontwikkeling van uw symptomen, vraag dan een vertrouwde vriend of familielid om de mening. Hoewel uw eigen ervaring en standpunt het belangrijkst zijn, is het ook nuttig om te luisteren naar de perspectieven van anderen op uw gedrag
Stap 4. Besteed aandacht aan hoe je je voelt na de traumatische gebeurtenis
Een ingrijpende traumatische gebeurtenis in uw leven, zoals de plotselinge dood van een familielid, kan symptomen veroorzaken die lijken op depressie. Het hoeft echter geen ernstige depressieve stoornis te zijn. De context van de gebeurtenis en de duur van de symptomen zullen ook helpen om te bepalen of een persoon diepe droefheid of een depressieve stoornis ervaart.
- Gevoelens van waardeloosheid en zelfmoordgedachten komen meestal niet voor in tijden van rouw. Positieve herinneringen aan de overledene kunnen tijdens de rouwperiode ontstaan en de nabestaande kan nog steeds genieten van bepaalde activiteiten (bijvoorbeeld activiteiten die worden uitgevoerd ter ere van de overledene).
- Tijdens een milde depressie kunt u negatieve gevoelens, negatieve gedachten, het niet genieten van favoriete activiteiten of andere symptomen ervaren. Deze symptomen kunnen meestal optreden.
- Wanneer stemmingswisselingen tijdens het rouwen je stress geven en/of je leven beginnen te beïnvloeden, kan dit betekenen dat je iets meer ervaart dan het normale rouwproces.
Stap 5. Noteer uw gevoelens en activiteiten gedurende twee weken
Noteer uw gevoelens en activiteiten gedurende ongeveer twee weken. Schrijf elke dag op hoe je je voelt. Deze lijst hoeft niet al te gedetailleerd te zijn; schrijf gewoon een korte lijst zodat je de patronen kunt herkennen die naar voren komen.
- Let op hoe vaak je een oncontroleerbare drang om te huilen ervaart. Dit kan duiden op iets meer dan een milde depressie.
- Als je problemen hebt met het maken van aantekeningen, vraag dan een vertrouwde vriend of familielid om hulp. Dit kan een teken zijn dat uw depressie ernstiger is dan u aanvankelijk dacht.
Methode 2 van 6: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Bezoek uw arts
Een bezoek aan uw reguliere arts zou een goede eerste stap zijn als u vermoedt dat u een milde depressie heeft.
Verschillende soorten ziekten, vooral die welke verband houden met het schildklierhormoon of andere hormoonsystemen in het lichaam, veroorzaken symptomen van depressie. Andere medische aandoeningen, met name chronische of terminale ziekten, kunnen ook een risico op het ontwikkelen van depressieve symptomen met zich meebrengen. In deze gevallen kan uw arts u helpen de oorzaak van uw symptomen te begrijpen en hoe u ze kunt behandelen
Stap 2. Bezoek een counselor
Het nemen van psychotherapie, of "praattherapie", kan zeer nuttig zijn voor de behandeling van milde depressies. Afhankelijk van uw specifieke behoeften, kunt u op zoek gaan naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg, waaronder een psycholoog, klinisch psycholoog of psychiater. Als u lijdt aan een milde depressie, kunt u ervoor kiezen om eerst een hulpverlener te raadplegen.
-
Begeleider psycholoog:
Counselingpsychologen richten zich op het helpen ontwikkelen van vaardigheden en het helpen van mensen om moeilijke tijden in hun leven het hoofd te bieden. Dit type therapie kan van korte of lange duur zijn en is vaak specifiek gericht op het probleem en de doelen ervan. De begeleider stelt vragen en luistert naar wat je te zeggen hebt. De counselor zal een objectieve waarnemer zijn om u te helpen belangrijke ideeën te identificeren en deze in meer detail te bespreken. Dit zal u helpen om te gaan met emotionele en omgevingsproblemen die mogelijk bijdragen aan uw depressie.
-
Klinische psycholoog:
Dit type psycholoog is opgeleid om tests uit te voeren om problemen te diagnosticeren en richt zich daarom meer op psychopathologie. Klinisch psychologen zijn ook opgeleid om een breed scala aan therapeutische technieken te gebruiken.
-
Psychiater:
Psychiaters kunnen in hun praktijk psychotherapie en schalen of tests gebruiken. Mensen bezoeken meestal een psychiater wanneer medicatie een wenselijke optie is om te proberen. In de meeste landen mag alleen een psychiater medicijnen voorschrijven.
- U kunt ook meer dan één type therapeut bezoeken, afhankelijk van uw behoeften.
Stap 3. Observeer verschillende soorten therapie
Cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke therapie en gedragspsychotherapie (gedragstherapie) hebben consequent voordelen voor patiënten aangetoond.
-
Cognitieve gedragstherapie (CGT):
Het doel van CGT is het uitdagen en veranderen van de overtuigingen, houdingen en inzichten die ten grondslag liggen aan depressieve symptomen en hun veranderende effecten op onaangepast gedrag.
-
Interpersoonlijke therapie (IPT):
IPT richt zich op veranderingen in het leven, sociaal isolement, gebrek aan sociale vaardigheden en andere interpersoonlijke problemen die kunnen bijdragen aan depressieve symptomen. IPT kan vooral effectief zijn als bepaalde specifieke gebeurtenissen, zoals overlijden, een recente depressieve episode veroorzaken.
-
Gedragstherapie (gedragstherapie):
Dit soort therapie is gericht op het plannen van plezierige activiteiten en het minimaliseren van onaangename ervaringen, door middel van technieken zoals activiteitenplanning, zelfcontroletherapie, sociale vaardigheidstraining en probleemoplossing.
Stap 4. Vraag de counselor om aanbevelingen
Overweeg aanbevelingen van vrienden of familie, een religieuze leider in uw gemeenschap, een centrum voor geestelijke gezondheidszorg in uw gemeenschap, een Employee Assistance Program (als uw werkgever er een heeft), of neem contact op met uw arts voor hulp bij het vinden van een counselor.
De Association of State and Provincial Psychology Boards in de VS biedt basisinformatie over het kiezen van een therapeut, licentievereisten voor uw locatie en hoe u kunt achterhalen of een therapeut een licentie heeft. Andere beroepsverenigingen, zoals de American Psychological Association in de VS, hebben mogelijk ook een zoekfunctie voor u om een behandelaar in uw locatie te vinden
Stap 5. Controleer uw zorgverzekering
Uw bezoek aan een vertrouwenspersoon moet worden gedekt door uw zorgverzekering. Hoewel psychische stoornissen wettelijk in de financiering moeten worden meegenomen, net als lichamelijke ziekten, kan het soort verzekering dat u heeft toch van invloed zijn op het soort en de waarde van de therapiekosten die u kunt ondergaan. Zorg ervoor dat u de details goed controleert bij uw verzekeringsmaatschappij, zodat u de nodige begeleiding krijgt voordat u een behandeling ondergaat en zorg ervoor dat u een therapeut bezoekt die uw verzekering accepteert en wordt betaald door uw verzekeringsmaatschappij.
Stap 6. Vraag uw hulpverlener naar antidepressiva
Antidepressiva beïnvloeden de zenuwzenders (neurotransmitters) in de hersenen om te proberen het probleem aan te pakken door de manier waarop de hersenen zijn gemaakt en hoe deze zenders werken.
- Sommige professionele therapeuten denken dat antidepressiva te veel worden voorgeschreven en niet erg effectief zijn bij de behandeling van milde depressies. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat antidepressiva het meest effectief zijn bij gebruik bij ernstige depressie of chronische depressie.
- Medicatie kan een goede methode zijn om uw humeur te verbeteren en u te helpen meer van de voordelen van psychotherapie te ontvangen.
- Voor veel mensen kan kortdurende antidepressiva helpen bij een milde depressie.
Methode 3 van 6: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Soms is het moeilijk in te zien dat voeding je humeur beïnvloedt, omdat de effecten van voedsel niet onmiddellijk optreden. Het is echter belangrijk om te letten op wat je eet en hoe je je daarna voelt, om je depressie op te sporen.
- Eet voedingsmiddelen die gepaard gaan met verminderde symptomen van depressie, waaronder fruit, groenten en vis.
- Vermijd voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met verhoogde symptomen van depressie, inclusief bewerkte voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, chocolade, zoete desserts, gefrituurd voedsel, bewerkte granen en vetrijke zuivelproducten.
Stap 2. Drink veel water
Uitdroging kan fysieke en emotionele veranderingen beïnvloeden. Zelfs milde uitdroging kan uw humeur beïnvloeden. Drink de hele dag door veel water, niet alleen als je dorst hebt of tijdens het sporten.
Mannen moeten 13 glazen water (elk 227 ml) per dag drinken en vrouwen moeten 9 glazen water (elk 227 ml) per dag drinken
Stap 3. Neem een supplement met visolie
Mensen die depressief zijn, kunnen lage niveaus van bepaalde chemicaliën in de hersenen hebben, namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaanzuur (DHA). Visoliecapsules bevatten omega-3 vetzuren, EPA en DHA. Deze stoffen kunnen helpen bij het verlichten van enkele van de milde symptomen van depressie.
Neem niet meer dan 3 gram supplementen per dag. Visolie in doses die dit overschrijden, kan bloedstolsels voorkomen, waardoor het risico op bloedingen toeneemt
Stap 4. Verhoog de inname van foliumzuur
Veel mensen met een depressie hebben ook een tekort aan foliumzuur, een type vitamine B. Verhoog uw foliumzuurgehalte door veel spinazie, bonen, peulvruchten, asperges en kool te eten.
Methode 4 van 6: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Verbeter je slaappatroon
Als je niet goed slaapt, neemt je afweermechanisme af. Dit maakt het voor u moeilijker om de symptomen van een milde depressie te bestrijden. Probeer eerder naar bed te gaan dan normaal om ervoor te zorgen dat u elke nacht 7-8 uur slaapt. Slaap is een herstellende activiteit die het lichaam in staat stelt zichzelf te genezen. Als u niet voldoende kunt slapen, raadpleeg dan uw arts. Uw arts kan bepaalde medicijnen voorschrijven om u te helpen slapen. Je kunt ook proberen je slaapuren te veranderen.
Het onvermogen om voldoende te slapen kan een symptoom zijn van depressie. Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan voor het slapengaan naar rustgevende muziek te luisteren. Zet uw computer en mobiele telefoon minstens 30 minuten voor het slapengaan uit, zodat uw ogen en hersenen even van het scherm kunnen ontsnappen
Stap 2. Oefen krachtig
Oefening kan nog steeds een onderbenutte methode zijn om de stemming te verbeteren. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging helpt de stemming te verbeteren en te voorkomen dat depressie terugkeert. Streef ernaar om de meeste dagen 30 minuten per keer te oefenen.
- Stel een doel dat u kunt bereiken. Hoe licht een doel u ook mag lijken, het bereiken ervan zal u een onmiddellijke ervaring van succes geven, evenals het vertrouwen dat nodig is om uw volgende doel te stellen. Begin met twee keer per week een wandeling van 10 minuten per dag te maken, en dwing jezelf dan om meer te doen, zoals een week lang elke dag 10 minuten wandelen, dan elke dag een maand en dan een jaar lang elke dag. Observeer hoe lang u het bereiken van het doel kunt volhouden.
- Het beste van sporten als behandelmethode voor depressie is dat activiteiten zoals wandelen en hardlopen niet veel geld kosten.
- Raadpleeg uw arts en/of uw persoonlijke fitnesstrainer om te bepalen welk type oefening het meest geschikt is voor uw fitnessniveau voordat u regelmatig begint met trainen.
- Beschouw elke trainingssessie als een therapiesessie om je humeur te verbeteren en als een positief teken dat je echt vastbesloten bent om te herstellen.
Stap 3. Probeer lichttherapie
Lichttherapie, of het blootstellen van je lichaam aan zonlicht of soortgelijk licht, kan een positief effect hebben op je humeur. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat toenemende blootstelling aan de zon ook het vitamine D-gehalte in het lichaam zal verhogen.
- Probeer de zonsopgangsimulator te gebruiken. Dit is een timingsysteem dat aan de lampen in je slaapkamer kan worden bevestigd. Het licht gaat 30-45 minuten voor uw wektijd geleidelijk aan (wordt helderder). Je hersenen gaan ervan uit dat het ochtendlicht door het raam naar binnen valt en dat je je eigen lichaam kunt 'bedriegen' om je beter te voelen.
- Koop een lichttherapiebox of lamp. Deze tool straalt licht uit op basis van gesimuleerd natuurlijk zonlicht. Ga 30 minuten per dag voor een lichttherapiebox zitten om meer blootstelling aan licht te krijgen.
Stap 4. Beheer je stress
Als je gestrest bent, reageert je lichaam door cortisol, het stresshormoon, af te geven. Als u chronisch gestrest bent, kan uw lichaam overreageren en niet stoppen met het vrijgeven van deze stresshormonen. Probeer stress te beheersen en te verminderen, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.
- Probeer te mediteren om stress te verminderen.
- Schrijf de dingen op die je stress bezorgen. Probeer het aantal stressoren in je leven te verminderen.
Stap 5. Ga het huis uit
Tuinieren, wandelen en andere buitenactiviteiten kunnen een gunstig effect hebben. In de natuur en een groene omgeving zijn kan je humeur verbeteren en is gunstig als je last hebt van de gevolgen van een milde depressie.
Tuinieren en de grond afgraven heeft ook een positief effect, vanwege de antidepressieve microben in de grond die je serotoninehormoonspiegel verhogen
Stap 6. Zoek een creatieve uitlaatklep voor jezelf
Sommige mensen voelen de effecten van depressie als gevolg van verstikte creativiteit. Het verband tussen depressie en creativiteit is al lang onderwerp van studie, omdat sommige mensen denken dat dit een "last" is die iemand automatisch moet dragen, of ook de "donkere kant" van creativiteit. Depressie kan ontstaan wanneer creatieve mensen moeite hebben met het vinden van een uitlaatklep voor creatieve expressie.
Methode 5 van 6: Schrijf een dagboek
Stap 1. Schrijf regelmatig in een dagboek
Het bijhouden van een dagboek kan handig zijn om te begrijpen hoe uw omgeving uw gevoelens, energie, gezondheid, slaappatroon en andere dingen beïnvloedt. Deze activiteiten kunnen je ook helpen je emoties te verwerken en te leren waarom bepaalde dingen je bepaalde dingen laten voelen.
Stap 2. Probeer elke dag te schrijven
Zelfs als je maar een paar minuten schrijft, is het toch nuttig om je gevoelens en gedachten op te schrijven.
Stap 3. Neem altijd pen en papier mee
Maak het jezelf gemakkelijker om te schrijven als je in een slecht humeur bent. Overweeg ook om een eenvoudig notitieprogramma op je telefoon of tablet te gebruiken.
Stap 4. Schrijf alles op zoals je wilt
Voel je niet gedwongen om volledige zinnen te schrijven als je liever in brokken of lijsten met opsommingstekens schrijft. Denk niet aan spelling, grammatica of schrijfstijl. Schrijf het gewoon op zodat je gedachten op papier staan.
Als je een betere schrijfstructuur nodig hebt, kun je op zoek gaan naar mensen die journalistiek doceren, journalistieke boeken lezen of gebruik maken van gespecialiseerde websites om dagboeken online bij te houden
Stap 5. Vertel of deel de inhoud zoals je wilt
Gebruik het dagboek op elke gewenste manier. Je kunt het voor jezelf houden, een deel van de inhoud ervan delen met je vrienden, familie, gezinstherapeut of therapeut, of het zelfs publiceren in de vorm van een openbare blog.
Methode 6 van 6: Alternatieve geneeswijzen proberen
Stap 1. Probeer acupunctuurtherapie
Acupunctuur is een traditionele Chinese geneeswijze waarbij naalden op specifieke punten op het lichaam worden ingebracht om eventuele blokkades of energieonevenwichtigheden te corrigeren. Zoek een acupunctuurspecialist bij u in de buurt en probeer deze procedure om te zien of acupunctuur kan helpen de symptomen van depressie te verminderen. ervaren.
Een studie toonde een verband aan tussen acupunctuur en normalisatie van een neuroprotectief eiwit genaamd neurotrofe factor, afgeleid van de gliacellijn, en was even effectief als fluoxetine (de generieke naam voor het medicijn "Prozac"). Andere onderzoeken hebben een vergelijkbare effectiviteit aangetoond als psychotherapie. Deze onderzoeken geven geloofwaardigheid aan acupunctuur als een methode voor de behandeling van depressie, maar verder onderzoek is nodig om de effectiviteit van acupunctuur te ondersteunen
Stap 2. Overweeg om St
Janskruid.
"Sint-janskruid" is een alternatief medicijn waarvan is aangetoond dat het effectief is uit kleinschalige onderzoeken, vooral bij mildere gevallen van depressie. Als u geen SSRI-medicatie (selectieve serotonineheropnameremmers) of SNRI-medicatie (serotonine- en norepinefrineheropnameremmers) gebruikt, overweeg dan om 'sint-janskruid' te proberen.
- In grootschalige onderzoeken die overeenkomen met die welke nodig zijn voor goedkeuring door de FDA, bleek "Sint-Janskruid" niet effectiever te zijn dan een placebo. Bovendien is niet aangetoond dat "sint-janskruid" effectiever is dan andere bestaande therapieën (hoewel het bijwerkingen kan verminderen).
- De US Psychiatric Association beveelt "Sint-janskruid" niet aan voor algemeen gebruik.
- Wees voorzichtig bij het nemen van "Sint-janskruid". U mag het niet samen innemen met de consumptie van SSRI's of SNRI's, vanwege het risico op serotoninesymptomen. "Sint-janskruid" kan ook andere geneesmiddelen minder effectief maken wanneer ze samen worden ingenomen. Geneesmiddelen die dit effect kunnen ervaren, zijn onder meer orale anticonceptiva, antiretrovirale geneesmiddelen voor HIV-controle, anticoagulantia zoals "Warfarine", hormoonvervangende therapie en immunosuppressiva. Raadpleeg uw arts als u andere medicijnen gebruikt.
- Volg de gebruiksaanwijzing bij het innemen van "Sint-janskruid".
- Het Amerikaanse National Center for Alternative and Complementary Medicine adviseert om voorzichtig te zijn bij het kiezen van homeopathische middelen en moedigt een open discussie met zorgverleners aan, zodat homeopathische middelen beter gecoördineerd kunnen worden en veilige resultaten opleveren.
Stap 3. Probeer een SAMe-supplement (S-adenosylmethionine) te nemen
Dit is een vorm van alternatieve geneeswijzen. SAMe is een van nature voorkomend molecuul en lage niveaus van SAMe worden geassocieerd met depressie.
- SAMe kan via de mond worden ingenomen, door injectie in een ader of door injectie in een spier. Volg de instructies voor gebruik en dosering op de verpakking van het supplement.
- De productie van SAMe is niet wettelijk gereguleerd en de werkkracht en inhoud varieert tussen producten van elke fabrikant. SAMe heeft geen bekende superioriteit ten opzichte van andere bestaande behandelmethoden voor depressie.
- Het National Center for Alternative and Complementary Medicine in de VS adviseert om voorzichtig te zijn bij het kiezen van homeopathische middelen en moedigt een open discussie met zorgverleners aan, zodat homeopathische middelen beter gecoördineerd kunnen worden en veilige resultaten opleveren.
Waarschuwing
-
Als je in Indonesië bent en zelfmoordgedachten hebt of begint na te denken over zelfmoord, bel dan onmiddellijk het alarmnummer 112 of ga naar de hulpdiensten van het dichtstbijzijnde ziekenhuis. U kunt ook bellen met de speciale nummers voor hulp bij zelfdoding, namelijk 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 en 021-7221810.
Behandel milde depressie Stap 2
