Je verdrietig en neerslachtig voelen is iets natuurlijks in het leven. Soms zijn er mensen die ons naar beneden halen of dingen gaan niet zoals wij willen. Ook wij hebben misschien dierbaren verloren of gekoesterde dromen. Wanneer gevoelens van verdriet weken of maanden aanhouden, vaak voorkomen en uw vermogen om met anderen om te gaan en van het leven te genieten belemmeren, kunt u een vorm van depressie ervaren. Als je toegang hebt tot de juiste informatie en een goede arts en ondersteunend netwerk hebt, is depressie (zelfs ernstige) zeer goed te behandelen.
Stap
Deel 1 van 4: Diagnose en behandeling van depressie
Stap 1. Let op tekenen van depressie die kunnen optreden
Als je geen hulp hebt gezocht bij een depressie, doe dat dan nu en ga niet alleen door deze momenten. Er zijn veel voorkomende symptomen die samenhangen met depressie. Als u een of meer van de volgende symptomen opmerkt, vraag dan advies aan uw arts. Tekenen van depressie zijn onder meer:
- Onvermogen om normaal te functioneren in het dagelijks leven.
- Onvermogen om te genieten van activiteiten die u vroeger leuk vond, zoals lezen, videogames spelen, tekenen, enz.
- Gevoelens van traagheid, vermoeidheid en de veronderstelling dat activiteiten veel energie kosten.
- Aanhoudend verdriet, inclusief oncontroleerbare of gemakkelijke huilmomenten, gevoelens van angst of leegte.
- Gevoelens van verdriet, droefheid en depressie die langer dan (minstens) 2 weken aanhouden.
- Zich waardeloos voelen, frequente zelfontbranding en gebrek aan zelfrespect.
- Langer of minder slapen dan normaal, of het optreden van slapeloosheid.
- Ongewone gewichtstoename of -verlies, te veel eten of verlies van eetlust.
- Moeite met denken of concentreren, gedachten die vaak wazig of mistig zijn, onvermogen om beslissingen te nemen of vaak vergeten.
- Pessimistisch zijn, of het gevoel hebben dat het leven gewoon tijdverspilling is en geen hoop of doel heeft. Dit soort dingen kunnen ook leiden tot gevoelens van "verdoofdheid".
- Lichaamspijnen, krampen, spijsverteringsproblemen, hoofdpijn en andere ziekten of pijnen die niet verdwijnen na medicatie of behandeling.
- Gemakkelijk geïrriteerd of het grootste deel van de tijd rusteloos.
- Gedachten hebben aan zelfmoord, dood of poging tot zelfmoord.
Stap 2. Vraag uw arts om erachter te komen welke medische oorzaken depressie kunnen veroorzaken
Sommige depressies worden veroorzaakt (of zijn een bijwerking) van een medische aandoening of behandeling voor een andere medische aandoening. Soms kunnen medische aandoeningen depressie nabootsen. Het is belangrijk voor de arts om de oorzaken van depressie (lichamelijk) te identificeren die een speciale behandeling vereisen, of om andere problemen met uw medische toestand op te lossen. Enkele van de veelvoorkomende medische aandoeningen die depressie kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Gebrek aan vitamines of mineralen, vooral voor mensen die een beperkt dieet volgen. De vitamine B-familie wordt vaak geassocieerd met depressie, hoewel het niet duidelijk is of lage niveaus van B-vitamines (vooral B12) depressie veroorzaken of worden veroorzaakt door depressie. Bovendien tonen veel nieuwe onderzoeken aan dat vitamine D een zeer gunstige regulator van de geestelijke gezondheid is. Wat de situatie ook is, als je merkt dat je inname van vitamines en mineralen niet optimaal is, is een belangrijke eerste stap het verbeteren van je inname van beide.
- Schildklieraandoeningen, hormonale onevenwichtigheden (inclusief premenstruele periode) of ziekte.
- Behandeling. Bijwerkingen van sommige medicijnen zijn depressie. Lees waarschuwingsetiketten en praat met uw arts over eventuele vragen of zorgen die u heeft over uw medicatie.
- Ziekten die optreden samen met andere gezondheidsproblemen. Depressie gaat vaak gepaard met angststoornissen (bijv. posttraumatische angststoornis, obsessief-compulsieve stoornis of OCS, sociale fobie, enz.), alcohol- en drugsmisbruik, hartaandoeningen, beroertes, kanker, hiv/aids, diabetes en de stoornis van Parkinson. Dergelijke ziekten kunnen een depressie veroorzaken, veroorzaken of het gevolg zijn van depressie.
- Medische aandoeningen die specifiek bij vrouwen voorkomen, waaronder postpartumdepressie (bekend als de "babyblues"), premenstrueel syndroom (PMS) of premenstruele dysfore stoornis (PMDD).
Stap 3. Lees meer over depressie om het volledig te begrijpen
Leer zoveel als je kunt over depressie. Door kennis te verrijken over de aandoening die u ervaart, kunt u deze overwinnen. Kennis is een belangrijk medium om jezelf ervan te overtuigen dat depressie een "echte" aandoening is. Depressie is ook een probleem dat serieus moet worden genomen en er zijn verschillende manieren om ermee om te gaan. Een breder begrip van depressie zal angst en angst helpen verlichten. Daarnaast kan dit begrip ook voor veel "aanbod" of stappen zorgen die je kunt proberen.
- Bezoek de bibliotheek in je stad en leen boeken over depressie, angst en geluk. Zoek ze op in de sectie psychologie, zelfhulp, therapie en medische boeken. Vraag voor kinderen of jongeren naar boeken die speciaal voor jongeren en kinderen zijn geschreven. Je kunt ook boeken zoeken op online veilingen of websites die boeken over depressie verkopen tegen betaalbare prijzen.
- Bezoek vertrouwde online bronnen die artikelen en andere bronnen bevatten om u te helpen meer over depressie te begrijpen. Overheids- en nationale instellingen die zijn opgericht om geestelijke gezondheidszorg te verlenen, kunnen betrouwbare informatiebronnen zijn. U kunt bijvoorbeeld meer te weten komen over het Australische Beyond Blue National Depression Initiative. U kunt ook de website voor depressiebeheer van de Nieuw-Zeelandse overheid of de website voor depressiebeheer van de Canadese overheid bezoeken. Vanuit de Verenigde Staten kunt u informatie krijgen van de CDC of NIMH. In Indonesië kunt u informatie vinden over Get Happy Indonesia of het ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië. Er zijn veel andere kwaliteitsbronnen die u via internet kunt openen. Zorg ervoor dat deze bronnen betrouwbaar zijn.
- Herstel van depressie door lezen staat bekend als "bibliotherapie". Als u voldoende gemotiveerd bent om deze herstelstap te volgen, kan bibliotherapie veel voordelen bieden. Deze methode lijkt meer geschikt voor mensen die altijd onderzoeksgericht zijn om antwoorden te vinden over wat ze in het leven ervaren.
- Gebruik je diepere kennis om anderen te informeren over wat je doormaakt. Dit kan voorkomen dat er domme of onsympathieke opmerkingen naar voren komen als je bereid bent het grote geheel en de feiten over depressie te delen.
Stap 4. Probeer gesprekstherapie
Een van de meest nuttige remedies voor depressie is het bezoeken van een psychotherapeut voor psychotherapie. Er zijn verschillende psychotherapeutische behandelingsopties en elke therapeut heeft zijn of haar eigen "unieke stijl" van therapie. Je hebt een grote kans om het goed te doen in therapie als je je op je gemak voelt bij de therapeut die met je samenwerkt. Vraag informatie bij verschillende therapieaanbieders voordat u de dienst selecteert die u wilt gebruiken. Drie van de meest effectieve evidence-based therapeutische ministeries voor de behandeling van depressie zijn:
- Cognitieve gedragstherapie. Deze therapie vereist dat de therapeut en de patiënt samenwerken om uitdagingen te vinden en negatieve denkpatronen te veranderen. Het is aangetoond dat deze therapie effectief (of effectiever) is als acute behandeling (behandeling voor ernstige maar niet chronische depressie) in vergelijking met antidepressiva. Bovendien biedt deze therapie patiënten ook bescherming tegen de "terugval" van depressie.
- Dialectische gedragstherapie. Deze therapie is een vorm van CGT die ongezond en storend gedrag behandelt en de nodige vaardigheden aanleert zodat patiënten zich in de toekomst beter kunnen aanpassen aan stressvolle situaties. Deze therapie is nuttig voor "veerkrachtige" depressie die resistent is tegen behandeling..
- Interpersoonlijke psychotherapie. Deze therapie is een tijdelijke, empirisch onderzochte behandeling voor stemmingsstoornissen en richt zich op de impact van depressieve symptomen op de interpersoonlijke relaties van de patiënt. Interpersoonlijke therapie is zeer effectief bij de behandeling van milde tot matige vormen van depressie.
Stap 5. Probeer een voorgeschreven medicijn
Veel artsen zullen medicijnen voorschrijven. Stel vragen over de medicatie die u gaat gebruiken, inclusief de duur en bijwerkingen. Zorg ervoor dat u uw arts rapporteert over alles waarvan u denkt dat het ongepast is (of als u bijwerkingen ervaart). Mogelijk moet u uw medicatiedosis wijzigen of overstappen op een ander medicijn.
- Als u geen antidepressivum wilt gebruiken, overleg dan met uw arts. Doe je onderzoek vroeg om alternatieve opties te bespreken, aangezien je je arts ervan moet overtuigen dat je in staat bent om je depressieve denkwijze onder controle te houden, zonder de hulp van medicijnen.
- Als u de door uw arts voorgeschreven medicijnen niet wilt gebruiken, kunt u op zoek gaan naar alternatieven voor antidepressiva. Sint-janskruid is een populaire vrij verkrijgbare kruidenremedie voor de behandeling van milde depressies en bevat de werkzame stof Hypericum perforatum. Sint-janskruidproducten kunnen echter niet samen met andere antidepressiva worden ingenomen, omdat ze het serotoninesyndroom kunnen veroorzaken. Enkele van de effecten van dit syndroom zijn koude rillingen, verwardheid, convulsies en/of hoge koorts. Deze effecten kunnen dodelijk zijn als ze niet worden behandeld. Als u het serotoninesyndroom heeft, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts of bezoek een ziekenhuis.
Stap 6. Probeer alternatieve therapieën of remedies
Onderzoek het potentieel van alternatieve therapieën zoals beeldende therapie en acupunctuur. Als aanvulling op de door u gekozen behandelingsopties kunnen alternatieve therapieën soms helpen om het emotionele evenwicht te herstellen. Het is belangrijk dat u voor elke alternatieve therapie een vertrouwde beoefenaar zoekt en wees niet verbaasd als u van sommige artsen "afwijzing" hoort over alternatieve therapieën.
- Muziek is een vorm van zelfhulptherapie waarvan bekend is dat het de stemming verandert. Kies het type muziek dat je humeur kan verbeteren. Als je naar droevige muziek moet luisteren, schakel dan over op meer vrolijke muziek nadat je een paar nummers hebt gehoord.
- Beeldende therapie is een vrij veel voorkomende vorm van alternatieve therapie voor de behandeling van depressie. Probeer te tekenen, schilderen of maak een ontwerp dat uw gevoelens weerspiegelt op canvas of papier. Er zijn veel deskundige kunsttherapeuten die je kunnen helpen als dat nodig is.
- Huisdiertherapie kan u helpen om te gaan met depressie. Huisdieren kunnen voorkomen dat u zich geïsoleerd voelt en zullen u niet veroordelen. Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat huisdieren gevoelens van welzijn en geluk kunnen veroorzaken bij mensen die depressief zijn. Als je geen huisdier hebt, vraag dan iemand die een huisdier heeft om toestemming om het dier regelmatig te bezoeken en er tijd mee door te brengen.
Deel 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Slaap goed en voldoende
Slaap is belangrijk voor een gezonde en evenwichtige lichaamsconditie. Gebrek aan slaap kan leiden tot negatieve gedachten en kan gemakkelijk een gevaarlijke gewoonte worden, omdat negatieve gedachten je wakker houden en je vermogen om voldoende te slapen "uitschakelen". Wakker worden met een lichamelijke conditie die niet fris en vermoeid is, is een veelgehoorde klacht van mensen met een depressie. Sterker nog, te lang slapen kan mensen met een depressie moe maken.
- Om dit patroon te doorbreken, moet u een strikte slaaproutine vaststellen (in dit geval elke dag op een vast tijdstip naar bed gaan en wakker worden), cafeïne en alcoholgebruik vermijden, drie uur voor het slapengaan niet sporten, dingen die storend zijn met rust, en pas de kamertemperatuur aan om geschikt te zijn om te rusten.
- Lees het artikel over in slaap vallen voor meer informatie. Een verstoord slaappatroon doorbreken is niet eenvoudig en er zijn veel dingen die ervoor kunnen zorgen dat je weer slapeloosheid ervaart of 's nachts wakker wordt. Daarom is het belangrijk dat je alert blijft bij het aanhouden van een bedtijdroutine en niet boos/boos op jezelf bent als je niet kunt slapen.
Stap 2. Oefening
Recent onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging even effectief is als Zoloft (een selectieve serotonine-absorptieremmer of SSRI) bij de behandeling van depressie. Lichaamsbeweging helpt de natuurlijke antidepressiva van de hersenen vrij te maken en stimuleert u om actief te zijn. Begin met eenvoudige oefeningen, zoals naar de winkel lopen of door de buurt lopen, of een wandeling naar het park maken, en ontwikkel geleidelijk een trainingsroutine die past bij uw behoeften en voorkeuren.
- Zoek en doe mee aan een sportschoolsessie met een vriend of groep, want het hebben van een partner of vriend zal je gemotiveerd houden. Je kunt ook op zoek gaan naar activiteiten waarmee je je onderdrukte emoties kunt ventileren, zoals kickboksen.
- Sportspellen kunnen ook een geweldig medium zijn om regelmatig te sporten, jezelf bezig te houden, je te concentreren op zelfverbetering en nieuwe mensen te ontmoeten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die deelnemen aan sportgames minder symptomen van depressie vertonen. Kies een oefening die vermoeiend genoeg is om het "lawaai" of de afleiding in je geest te verminderen en je energie af te voeren, maar zorg ervoor dat je het niet overdrijft. Sluit je aan bij een sportteam of -klas bij jou in de buurt en toon commitment om zoveel mogelijk sportbijeenkomsten of -sessies bij te wonen, ook als je geen zin hebt om te komen.
Stap 3. Eet goed en gezond
Verminder uw inname van suiker, fructose-glucosestroop, fastfood en machinaal bewerkte voedingsmiddelen. Eet meer fruit, groenten en hele voedingsmiddelen. Drink veel water en ontdek welke soorten voedsel de kwaliteit van de gezondheid van lichaam en geest kunnen verbeteren. Het verbeteren van je dieet kan een positief project zijn om jezelf bezig en gefocust te houden terwijl je met een depressie omgaat. Bovendien zijn er veel soorten gezond voedsel die behoorlijk effectief zijn in het verbeteren van de stemming.
Stap 4. Haal de reinheid en het uiterlijk van het verwaarloosde lichaam terug
Bij een depressie voelt een persoon zich vaak gelaten en besteedt hij geen aandacht aan uiterlijk en kleding. Door elke dag aandacht te besteden aan en jezelf te verzorgen, kan je humeur verbeteren en je een gevoel van welzijn en welzijn geven. Krijg zelf nieuwe kapsels en kleding als onderdeel van het plezier. Concentreer je ook op de dingen die je leuk vindt aan jezelf in plaats van te mopperen over de dingen die je niet leuk vindt.
Stap 5. Beheer een goed ondersteuningsnetwerk
Ondersteuning van mensen die van je houden en voor je zorgen is essentieel in het herstelproces. Vertel vertrouwde mensen dat je depressief bent. Vertel hen ook dat u hun begrip en sympathie nodig heeft en zult waarderen. Het zal veel moeilijker zijn voor andere mensen om te helpen als je je toestand verbergt en dingen doet die vreemd lijken en moeilijk uit te leggen zijn. Met dit soort informatie kunnen andere mensen geld opzij zetten en hulp bieden waar ze kunnen.
Toon de bereidheid om eerlijk te zijn tegen mensen die u vertrouwt over uw prikkelbaarheid of introverte gedrag. Ze moeten weten dat deze gevoelens en gedragingen niet persoonlijk zijn en dat je af en toe wat tijd en ruimte nodig hebt om alleen te zijn
Stap 6. Zorg dat je omringd bent door positieve mensen
Praat met vrienden, familie en collega's bij wie je je op je gemak voelt (en natuurlijk leuk om mee om te gaan). Breng tijd door met mensen die een positieve kijk op de wereld hebben en vraag hen om hun visies, ideeën en benaderingen van het leven te delen. Gewoonlijk delen mensen die positief zijn graag dingen die hen enthousiast en gelukkig houden in het leven. Probeer van hen te leren.
Onthoud dat verdriet graag "vrienden" heeft om mee te lijden. Het kan heel moeilijk voor je zijn om afstand te nemen van negatieve mensen, zoals wanneer je te maken hebt met hoe je je voelt. Doe echter je best om zulke mensen te vermijden. Je gaat niemand helpen door ieders angst te accepteren dat deze wereld een vreselijke plek is
Deel 3 van 4: Gedrag veranderen
Stap 1. Houd jezelf bezig
Jezelf bezig houden is een manier om te voorkomen dat negatieve gedachten terugkeren. Voor mensen met een depressie is de eerste stap vaak de moeilijkste. Daarom kun je, door jezelf te pushen om actief te zijn, grote veranderingen doorvoeren en gemotiveerd raken om aan de slag te gaan.
- Begin een hobby die je leuk vindt (of waarvan je denkt dat je die leuk zult vinden). Dompel jezelf onder in de activiteit. Je hoeft geen dure of moeilijke hobby te hebben. Zolang het interessant is, levert de activiteit nog steeds voordelen op.
- Zorg voor huisdieren. Een routine voor het verzorgen van huisdieren (bijv. voeren, verzorgen en spelen) kan zeer bevredigend zijn voor mensen met een depressie. Dit is waar gebleken, vooral omdat huisdieren geen vooroordelen uiten, maar gewoon liefde en acceptatie bieden.
- Breng structuur aan in het dagelijks leven. Maak een schema van wat je elke dag moet doen (zelfs als het heel alledaags is), en breid dit schema geleidelijk uit naarmate je je beter begint te voelen. Het maakt niet uit of je een baan hebt of niet. Het gemaakte schema kan u door dagen leiden die voorheen leeg of ongericht aanvoelden.
Stap 2. Doe leuke dingen en verwen jezelf
Gevoelens van depressie kunnen escaleren en zelfvernietigend worden als je jezelf ervan overtuigt dat je niets verdient. Om dit tegen te gaan, doe je dingen die je normaal leuk vindt of behaag je de mensen om je heen. Onthoud dat een van de leuke dingen die je kunt doen, je verdriet weghouden.
- Doe dit, net als bij de andere stappen, geleidelijk. Leuke dingen die je kunt doen, zoals naar je favoriete comedyshow kijken of een grappig boek lezen, kunnen je tijdelijk plezier geven.
- Plan positieve momenten in het leven. Ga uit eten, kijk een film of ga wandelen met vrienden.
- Bouw de activiteit langzaam op. Als je vroeger van tuinieren hield, plant dan eerst één plant. Als u vroeger graag lange afstanden wandelde, maak dan eerst een ontspannen korte wandeling. Ontwikkel de ondernomen activiteiten geleidelijk tot een aangenamere ervaring.
Stap 3. Houd een dagboek bij dat uw reis door depressie beschrijft
Leg uw gevoelens vast in de media of op een plaats die persoonlijk en zeer privé is. Deze media kunnen een plek zijn om je donkerste gedachten zonder grenzen los te laten, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over mensen die je zouden kunnen beoordelen. Een dagboek kan een medewerker zijn in de strijd tegen depressie, omdat het uiteindelijk een schat aan bewijs bevat over de dingen die je humeur kunnen verbeteren (en de dingen die het kunnen verpesten). Probeer indien mogelijk elke dag uw dagboek bij te houden.
Stap 4. Help anderen
Dit kan een geweldige manier zijn om door een moment van depressie heen te komen als je toestand eenmaal onder controle is. Daarnaast is het vaak de ideale techniek wanneer het herstelproces stabieler blijkt te zijn. Door anderen door moeilijke tijden heen te helpen, kun je de focus verleggen van jezelf naar anderen. Dit is zeker goed als je te vaak aan zelfintrospectie doet.
Neem niet te veel deel aan vrijwilligersactiviteiten. Als je betrokken bent bij liefdadigheid of vrijwilligerswerk en je moe voelt, kan dit erop wijzen dat je overwerkt bent of misschien niet klaar bent om anderen te helpen. Dat betekent echter niet noodzakelijk dat je anderen niet kunt helpen; Je moet eerst voor jezelf zorgen
Deel 4 van 4: Negatieve mentaliteit veranderen
Stap 1. Zie momenten van depressie en herstel als een reis naar een gezondere staat
Wanneer uitputting toeslaat en dingen te moeilijk lijken om er doorheen te komen, kan depressie aanvoelen alsof er nooit een einde aan komt. Probeer daarom het herstelproces te zien als een geleidelijke reis, in plaats van een onmiddellijke genezing. Er zullen momenten zijn waarop je besluit wordt uitgedaagd door zelfonderzoek en ontmoediging, maar op dit punt moet je je best doen om geen 'depressie als gevolg van depressie' te ervaren. Er zijn verschillende goede manieren om deze stap te starten:
- Noem je 'grote vijand'. Winston Churchill noemde zijn depressie de "zwarte hond". Door van depressie een dier te maken, kan hij een moeilijke situatie in een beheersbare situatie veranderen. Wanneer u een naam geeft of gebruikt, moet u depressie beschrijven als een aandoening en niet als een definitie die weerspiegelt wie u werkelijk bent. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Deze hond heeft me boos gemaakt vandaag", in plaats van "Ik ben altijd van streek en hopeloos."
- Zoek naar rolmodellen. Voel je je alleen in het omgaan met een depressie? Bezoek de bibliotheek voor vijf biografieën. De kans bestaat dat je in ieder geval een van de bekende figuren tegenkomt die een depressie hebben meegemaakt. Zoek op internet naar beroemde mensen die een depressie hebben meegemaakt en overleefd. Lees over de vele beroemdheden die hebben gesproken over hun worsteling met depressie. Lees ook hun verhalen. Denk aan het feit dat andere mensen een depressie hebben meegemaakt en doorgemaakt, en nu kun je van hun ervaringen leren.
- Wees mild voor jezelf. Het leven is geen race of competitie. De realiteit om te onthouden is dat je ertoe doet, je hebt een hoog zelfbeeld, en de gewoonte of drang om het jezelf moeilijk te maken komt neer op jezelf pijn doen. Wees niet geobsedeerd door je depressie of creëer een soort 'onderdak' om je in te verstoppen als het moeilijk wordt. De cyclus van hulpeloosheid en hopeloosheid die ontstaat door boosheid op jezelf omdat je depressief bent, zal het gevoel van hopeloosheid alleen maar verergeren. Probeer je aartsvijand een andere naam te geven en zijn 'identiteit' van jezelf te scheiden. Accepteer dat de reis naar gezondheid (vooral mentaal) kleine stappen vereist.
- Let op de dingen die je naast depressie dwars zitten. Het kan een onbetaalde rekening zijn, een gebrek aan vakantie of een zware baan. Schrijf in een andere kolom praktische dingen op die je denkt te kunnen doen om de vervelende dingen aan te pakken. Zoek bijvoorbeeld een manier om de rekening te betalen, plan een vakantie en beslis hoe u een nieuwe baan krijgt.
Stap 2. Begrijp het belang van het overwinnen van negatieve gedachten
Dit is een belangrijk aspect van het omgaan met depressie. Mensen die depressief zijn, hebben meestal wat Aaron Beck een 'informatieverwerkingsbias' noemt. De term verwijst naar de neiging om een negatief, vertekend beeld te hebben van dingen die verergeren en het moeilijker maken om depressie te behandelen.
Stap 3. Verander van gedachten
Als onderdeel van vooruitgang is het herkennen en bestrijden van negatieve denkpatronen een zeer belangrijk aspect om op te focussen. Cognitieve gedragstherapie, psychotherapie en andere vormen van psychologische therapie kunnen nuttig zijn wanneer u stopt met het hebben van negatieve gedachten en begint met het vormen van denkpatronen die het zelfrespect kunnen ondersteunen en het zelfvertrouwen kunnen vergroten. Hoewel het wordt aanbevolen om meer over dit onderwerp te weten te komen en met iemand met de juiste kwalificaties te praten om u te begeleiden bij het veranderen van gedachten, zijn er enkele belangrijke dingen om te overwegen:
- Realiseer je dat de gevoelens voorbij zullen gaan. Dit kan een heel moeilijke stap zijn, maar het is belangrijk om door te gaan, omdat het je helpt om van gedachten of gevoelens van hulpeloosheid af te komen.
- Leg al het goede in jezelf vast. Als je depressief bent, zal het gemakkelijk voor je zijn om de positieve dingen over jezelf te onderschatten. Verander deze gewoonte door alle goede dingen over jezelf op te merken. Maak een lijst van prestaties uit het verleden en hoop voor de toekomst, ook al zijn ze klein of vreemd. Als je dit niet kunt, vraag dan een vertrouwde vriend of familielid om de lijst op te schrijven. U zult deze lijst later moeten ontwikkelen terwijl u door het proces van omgaan met depressie gaat. Zelfacceptatie is een belangrijk onderdeel van het herstellen van een depressie, omdat je erkent dat er goede dingen aan jezelf zijn, evenals uitdagingen die je moet overwinnen. Zelfacceptatie helpt je ook om te stoppen jezelf op een meer 'sadistische' manier te beoordelen dan andere mensen.
- Beslissingen nemen en uitvoeren, ook al zijn ze klein. Nogmaals, hoewel dit misschien heel moeilijk lijkt in een depressief moment, is het een belangrijk element in het omgaan met de hulpeloosheid die mensen met een depressie vaak overweldigt. Kleine beslissingen, zoals opstaan, een vriend bellen of de keuken schoonmaken, kunnen veel betekenen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kan de beslissing een prestatie zijn.
- Leer hoe je negatieve of valse gedachten kunt vervangen door je op de gedachten zelf te concentreren. Stel vragen als: maak ik de slechtste aannames? Geef ik mezelf de schuld omdat er iets ergs is gebeurd? Richt ik me te veel op mijn zwakke punten en niet op mijn sterke punten? Het is een goed idee om negatieve gedachten in één kolom te rangschikken en in een andere kolom te rationaliseren, zodat u de negatieve gedachten die opgeschreven zijn kunt bestrijden en omkeren. In de eerste kolom zou je bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Ik was een mislukkeling", en in een andere kolom zou je die veronderstelling kunnen weerleggen door: "Ik heb een fout gemaakt. Ik heb in het verleden fouten gemaakt en nu zijn de zaken verbeterd. Ik heb ook veel successen."
- Leer zelfbevestigingstechnieken als je eenmaal de moeilijkere aspecten van negatief denken hebt overwonnen. Assertieve technieken helpen je manieren te vinden om jezelf te verdedigen, zonder toe te geven aan gevoelens van woede, angst of hulpeloosheid. Het is belangrijk om te weten hoe je streng voor jezelf kunt zijn, zodat je in de toekomst niet terugvalt in een depressief patroon.
Stap 4. Zoek naar de goede dingen
Ga zitten en probeer de goede dingen in het leven te vinden. Hoe dan ook, het is de moeite waard om naar te zoeken. Controleer regelmatig dit soort lijsten met goede dingen en houd deze lijst up-to-date. In het begin van je herstel heb je misschien maar een of twee dingen op je lijst staan, zoals 'mijn huis' of 'mijn partner'. Naarmate de tijd verstrijkt, zal de lijst groeien naarmate je meer van de positieve en vreugdevolle kanten van het leven begint te ervaren.
Vervang sombere gedachten door herinneringen aan gelukkige momenten. Je hebt altijd controle over wat je denkt. Neem de beslissing om na te denken over gelukkige en positieve herinneringen in plaats van verdrietige negatieven
Stap 5. Verander de manier waarop je spreekt
Verander de taal die je gebruikt, zodat je de dingen in een positiever daglicht kunt zien. Door "tenminste…" te zeggen, kun je een negatief in een positief veranderen. Als een ander voorbeeld zou je jezelf kunnen afvragen: "Wat kan ik hiervan leren?" in plaats van spijt te hebben van het moment dat is gebeurd en het als een mislukking te beschouwen.
Stap 6. Accepteer dat depressie terug kan komen
Als u eenmaal bent getroffen, kan kwetsbaarheid voor depressie betekenen dat u een grotere kans heeft om opnieuw een depressie te krijgen als u de oorzaak niet behandelt of beheert. Herken de waarschuwingssignalen en onderneem constructieve stappen om ze vroeg aan te pakken voordat de depressie erger wordt. Probeer de impact en duur te verminderen.
Als u denkt dat een depressie "terugkomt", neem dan onmiddellijk contact op met uw arts, psychiater of therapeut om met de behandeling te beginnen
Tips
- Houd jezelf altijd bezig of doe iets positiefs. Alleen zitten of nadenken over alle slechte dingen in het leven zonder het aan iemand anders te vertellen, zal je depressie alleen maar erger maken.
- Vergelijk jezelf niet met anderen.
- Zorg voor een mooie leefomgeving. Ontdoe je van de dingen in het leven die je boos of verdrietig maken. Je kunt een rommelige kamer opruimen of, als een meer complexe stap, de kamer opknappen. Fleur een donkere kamer op of laat meer frisse lucht binnen. Maak plaats voor de "buitenwereld" om je leven binnen te komen.
- Als de hulpverlener die met u samenwerkt niet helpt, probeer dan een andere hulpverlener. Het kan even duren voordat je iemand vindt die bij je past. Zoek een adviseur die gespecialiseerd is in uw gebied of probleem.
- Soms kan het goed zijn om geen verbinding te maken met een therapeut. Het is mogelijk dat de therapeut die met u samenwerkt, u dingen heeft verteld die u niet wilt horen of dingen over uzelf heeft geprojecteerd die u niet leuk vindt.
- Schrijf een eenvoudig, maar zinvol doel op dat u vandaag wilt bereiken en concentreer u erop dit te bereiken, ongeacht de omstandigheden of situaties waarin u zich bevindt. Geef een beloning en vergeef jezelf als het je lukt (of niet) om het doel te bereiken.
- Bid en bezoek plaatsen die rust geven. U kunt kerken, tempels, moskeeën of andere plaatsen bezoeken.
- Verzorg twee of drie van je favoriete planten en kijk hoe ze groeien.
- Blijf op een goed verlichte plaats. Ga 10 minuten op een zonnige plaats zitten. Als je in een gebied woont met een "somber" klimaat of klimaat, probeer dan in ieder geval een wandeling naar buiten te maken om wat frisse lucht te krijgen.
- Zet rode bloemen in je kamer en zorg ervoor dat er geen dingen in de kamer zijn opgestapeld om je humeur te verbeteren.
- Als iemand je vertelt om op te staan en het probleem te vergeten, geeft die persoon je eigenlijk "vergif". Het zal je toestand alleen maar erger maken.
- Daag jezelf uit om 21 dagen dankbaar te zijn. Vertel de mensen die je ontmoet hoe dankbaar je bent voor alles! Je kunt zeggen dat je dankbaar bent dat je de kans krijgt om te leven, een huis, kleding, eten, enzovoort te krijgen.
Waarschuwing
- Een depressie onhandelbaar laten in de hoop dat de tijd alles zal 'genezen' is geen verstandige keuze. Hoe langer je depressief bent zonder hulp, hoe erger het wordt. De meeste (zo niet alle) vormen van depressie zullen in de loop van de tijd verergeren en sterker worden. Als u denkt dat u aan een depressie lijdt, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Depressie kan en leidt vaak tot zelfbeschadigend gedrag en zelfmoordgedachten. Houd daarom rekening met alle positieve manieren en opties die beschikbaar zijn, zoals praten met andere mensen, ondersteuning krijgen en professionele hulp zoeken.
- Als u op zoek bent naar iemand die u kan helpen met depressie, vraag die persoon dan altijd om zijn kwalificaties aan te tonen en de verschillen tussen elk type therapeut te begrijpen. Als een vorm van therapie niet bij u past, moet u mogelijk van therapeut of vorm van therapie veranderen. Blijf zoeken tot je een therapeut of vorm van therapie vindt die werkt.
