Regelmatige Kegel-oefeningen kunnen de bekkenbodemspieren versterken. Sterke bekkenbodemspieren kunnen u helpen blaas- en darmincontinentie te verminderen en seksuele prestaties te verbeteren. Voordat u regelmatig oefent, moet u weten hoe u dit op de juiste manier kunt doen. Als u het niet zeker weet, bel dan uw arts. Zoals bij elke oefening, begin langzaam en verhoog geleidelijk je uithoudingsvermogen.
Stap
Deel 1 van 3: Kernoefeningen correct uitvoeren
Stap 1. Houd de urine vast terwijl u plast
Houd het tijdens het plassen even vast en laat het dan weer los. De spieren die je hiervoor gebruikt, worden bekkenbodemspieren genoemd. Deze spier wordt het doelwit van je training.
Deze methode mag alleen worden gebruikt om de bekkenbodemspieren te lokaliseren. Het wordt niet aanbevolen om urine te vaak op te houden en af te geven, omdat dit kan leiden tot urineweginfecties
Stap 2. Span je anale spieren aan
Span de anale spieren aan die u normaal gebruikt om uw adem in te houden of een stoelgang vast te houden. De spieren die hierbij een rol spelen zijn de bekkenbodemspieren. Om de oefening goed te doen, span en ontspan je je anale spieren herhaaldelijk.
U zult weten dat uw oefening correct is als u het gevoel voelt van het opkomen of trekken van uw anus
Stap 3. Gebruik een spiegel om ervoor te zorgen dat je je op de juiste spieren concentreert
Ga voor de spiegel staan. Probeer uw penis verticaal op te tillen terwijl u uw billen, buik en dijspieren stil houdt. Gebruik een spiegel om te focussen op de bekkenspieren en het gebruik van andere spieren te detecteren. Doe deze oefening vaak voor een spiegel.
Als u merkt dat u uw bilspieren, dijen of buikspieren aanspant, stop dan met de oefening en probeer het opnieuw
Stap 4. Bel de dokter
Voer deze stap uit als u moeite heeft uw bekkenbodemspieren te trainen. De arts zal met u samenwerken en u de techniek vertellen om deze spier te trainen. In sommige gevallen kunnen artsen een techniek gebruiken die biologische feedbackoefeningen worden genoemd om patiënten te helpen hun bekkenbodemspieren te isoleren.
Biologische feedbackoefeningen omvatten het inbrengen van een klein punctieapparaat in het rectum terwijl u probeert uw bekkenbodemspieren aan te spannen. Deze tool helpt uw arts om te zien welke spieren u gebruikt en hoe u ze op de juiste manier kunt trainen
Deel 2 van 3: Oefeningen doen
Stap 1. Voer de oefening liggend uit
Ga op een mat of bed liggen. Span je bekkenbodemspieren aan en houd ze vijf seconden vast. Doe deze stap zonder uw billen, buik of dijspieren aan te spannen. Rust dan vijf seconden en begin opnieuw.
Kegel-oefeningen zijn gemakkelijker liggend te doen. Begin het daarom eerst op deze manier als je een beginner bent
Stap 2. Oefen met zitten of staan
Doe dit nadat je de beweging hebt geperfectioneerd terwijl je ligt. Ga rechtop in een stoel zitten of ga voor een spiegel staan. Span je bekkenbodemspieren aan en houd ze vijf seconden vast. Rust dan vijf seconden en begin opnieuw.
Stap 3. Doe de oefeningen terwijl je routinetaken doet
Wanneer u een routinetaak uitvoert, zoals scheren, tanden poetsen of aan uw bureau zitten, oefen dan het samentrekken en ontspannen van uw bekkenbodemspieren. Je kunt het ook doen tijdens het lezen of tv kijken.
Deel 3 van 3: Verhoog uw uithoudingsvermogen
Stap 1. Begin met vijf herhalingen
De eerste keer dat u deze oefening doet, begin langzaam door slechts vijf herhalingen per keer te doen. Doe twee keer per dag een set van vijf herhalingen; bijvoorbeeld 's ochtends en 's avonds. Doe het elke dag.
Vergeet niet je ademhaling te reguleren tijdens het doen van deze oefening. Als je moeite hebt om je ademhaling te synchroniseren met deze oefening, tel dan tot vijf terwijl je je spieren aanspant en vasthoudt
Stap 2. Voeg vijf herhalingen en één set toe
Doe dit na een week. Dus doe in de tweede week drie keer per dag een set van tien herhalingen. Je kunt dit 's ochtends, tijdens de lunch en voor het slapengaan doen. Doe dit vijf tot zeven keer per week.
Span bijvoorbeeld uw bekkenbodemspieren aan en houd ze vijf seconden vast, ontspan daarna nog eens vijf seconden. Doe dit tien keer, drie keer per dag
Stap 3. Stel het einddoel in voor 20 herhalingen
Uiteindelijk doe je drie tot vier keer per dag een set van 20 herhalingen, wat neerkomt op 60 tot 80 individuele oefeningen per dag. Doe dit door elke week vijf herhalingen en één set toe te voegen totdat je het einddoel hebt bereikt.
- Probeer een derde liggend, een derde zittend en een derde staand te doen.
- Het kan zes weken of langer duren om uw bekkenbodemspieren te versterken, afhankelijk van het tempo van uw training.
