Hoewel er veel natuurlijke manieren zijn om het cholesterolgehalte laag te houden, lijkt het innemen van medicijnen organisch en vreemd. Als u uw cholesterol onder controle wilt houden, maar geen gedoe met medicatie (of de symptomen), kunt u vandaag nog beginnen met de gezondheid van uw hart.
Stap
Methode 1 van 3: Met dieet
Stap 1. Eet knoflook
Knoflook is een geweldig ingrediënt om in uw dieet op te nemen om uw cholesterol op een passend niveau te houden. Knoflook kan het cholesterolgehalte verlagen zonder bijwerkingen, en voorkomt ook bloedstolsels, verlaagt de bloeddruk en bestrijdt infecties. Hoewel knoflook rauw moet worden geconsumeerd, zijn de effecten ervan in andere vormen, zoals augurken, vrijwel hetzelfde.
De volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, pak je een bakje verse, gepelde knoflookteentjes en daag je jezelf uit om ervoor te zorgen dat het op is voor de houdbaarheidsdatum. Snijd en voeg toe aan pizza, soep of bijgerechten
Stap 2. Eet noten en zaden
Hoewel allemaal goed, zijn zonnebloempitten zeer effectief in het verlagen van cholesterol. Deze zaden zijn gevuld met lineloïnezuur dat de vorming van tandplak vermindert en de doorbloeding bevordert.
Walnoten, amandelen en andere noten zijn ook geweldig; niet zomaar een variëteit aan zonnebloempitten. Deze noten zitten over het algemeen vol met meervoudig onverzadigde vetzuren - dat is de goede soort. Zolang de noten niet bedekt zijn met zout of suiker, is dat prima. Streef ernaar om een handvol (1,5 oz; 43 g) per dag te eten
Stap 3. Eet vis
Het eten van vette vis zoals zalm, makreel en haring is zeer gezond voor het hart vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren. Deze vissen kunnen uw bloeddruk verlagen en voorkomen dat bloed stolt. Als je een hartaanval hebt gehad, kan deze vis zelfs het risico op een plotselinge dood verminderen.
Als je niet goed bent in koken, valt tonijn uit blik niet onder de categorie omega-3. En wat meer is, u kunt visoliesupplementen nemen – natuurlijk nadat u met uw arts heeft gesproken. De American Heart Association zegt dat een natuurlijke bron, de vis zelf, beter is, maar iets is beter dan niets. Alternatieve bronnen zijn ook sojabonen, koolzaad, lijnzaad, walnoten en hun oliën, voor onze plantenetende vrienden
Stap 4. Verhoog de vezel
Fruit, groenten en volkoren granen zijn niet alleen goed voor je taille, ze zitten ook vol met hart-gezonde antioxidanten en cholesterolverlagende vezels. Er zijn eigenlijk verschillende soorten vezels, en alle drie de voedselgroepen zitten vol met het oplosbare type - het type dat in je spijsverteringsstelsel blijft en cholesterol absorbeert voordat het je bloedvaten bereikt. Erg behulpzaam.
Havermout is een superfood. Als het op cholesterol aankomt, zit havermout vol oplosbare vezels die het cholesterol verlagen. Als je nieuwsgierig bent, bevat 1 kopje gekookte havermout 6 gram vezels. Geen fan van havermout? Kidneybonen, appels, peren en pruimen zijn ook vezelrijk voedsel
Stap 5. Gebruik gezonde plantaardige olie
Gebruik altijd oliën in uw dieet die vol zitten met "goede" vetten, zoals olijfolie, zonnebloemolie of walnoten. Het verminderen van verzadigde en transvetten is erg belangrijk bij het verlagen van cholesterol.
-
Caitun-olie is zeer effectief in het verlagen van uw LDL-niveau, maar het verlaagt uw HDL-niveau niet (wat een zeer goede zaak is). Verwissel andere vetten in uw dieet (botervet enz.) voor olijfolie om de vruchten te plukken. Probeer het eens met gewokte groenten, als saladedressing of op brood. Heerlijk, heerlijk, heerlijk.
Als je het eens wilt proberen, weet dan dat extra vergine olijfolie zelfs beter is dan de gewone olijfolie. Deze olie is minder bewerkt en bevat daardoor meer voedingsstoffen en antioxidanten. En als je olijfolie ziet die lichter van kleur is, betekent dit niet dat het minder calorieën of vet bevat - het betekent dat het verfijnder is
Stap 6. Eet rauwe groenten en fruit
Rauwe groenten zijn altijd een betere bron van vezels en antioxidanten dan gekookte groenten. Als rauwe groenten behouden al hun vitamines en voedingsstoffen - alles wat goed voor je is. De goede dingen zullen verdwijnen bij verhitting.
- Maak van je hoofdgerecht een vegetarische maaltijd - stoofschotels, lasagne, soepen en roerbakgerechten zijn allemaal gemakkelijk te maken zonder vlees. En voor fruit, zorg ervoor dat het vers is - gedroogd fruit bevat meestal meer calorieën. Als je echter een fan bent van het droge type, beperk het dan tot een handvol.
- Spinazie is een geweldige bron van fluitine, waarvan onlangs is ontdekt dat het cholesterol verlaagt. Probeer een kopje (100 g) per dag te consumeren om de vruchten te plukken.
- Bovendien bevatten groenten en fruit weinig calorieën en vet. Het vermijden van verzadigd vet (wat ook kan door sojaproducten te eten) helpt je hart en verlaagt het LDL-cholesterol.
Methode 2 van 3: Met Oefening
Stap 1. Zorg goed voor je lichaam
Doe zoveel mogelijk beweging in overeenstemming met uw fysieke conditie. Lichamelijke activiteit verhoogt de flexibiliteit van het lichaam en helpt het bloed in de slagaders te laten circuleren. En volg natuurlijk ook het advies van uw arts.
-
Kies een vorm van lichaamsbeweging die u 10-20 minuten kunt doen, met minimaal een matige intensiteit, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of een oefenmachine op lage snelheid gebruiken.
- Ten eerste stimuleert lichaamsbeweging enzymen die LDL van het bloed (bloedvatwanden) naar de lever helpen verplaatsen. Van daaruit wordt cholesterol omgezet in gal (voor de spijsvertering) of uitgescheiden. Dus hoe meer je beweegt, hoe meer LDL je lichaam uitscheidt.
- Ten tweede vergroot lichaamsbeweging de deeltjesgrootte van het eiwit dat cholesterol door het bloed vervoert. Dit is het "goede" - de kleine, dichte holtes graven zich in de binnenkant van je hart en beginnen te verstoppen. Hoe is dit mentale beeld?
Stap 2. Afvallen
Het hoeft ook niet veel te zijn. Als u slechts 5-10% van uw lichaamsgewicht verliest, kan uw cholesterolgehalte sterk dalen. Vergeet ook de vele andere gezondheidsvoordelen niet!
- Houd je calorieën bij. Geen ifs, ands of buts: een verhoogde calorie-inname zal leiden tot gewichtstoename. Breng uw dieet in evenwicht met fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten. Eet alleen goede vetten (zoals in avocado's, noten en olijfolie) en vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
- Probeer activiteiten op te nemen in je dagelijkse werk. Kies de trap in plaats van de lift, loop met de hond als activiteit voor het eten en ga fietsen om een paar boodschappen te doen. Oefening hoeft niet altijd een formele "workout" -sessie te zijn als uw schema of lichaam het niet kan.
Methode 3 van 3: Verder meer
Stap 1. Begrijp de aard van cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die een essentieel ingrediënt is van het lichaam en wordt gebruikt bij verschillende metabolische activiteiten in het lichaam. Als het echter de normale limiet overschrijdt (150-200 mg / dL bloed), bedreigt het de slagaders en het hart. Het kan worden gecontroleerd en behandeld met veranderingen in het dieet.
Cholesterol lost niet op in het bloed. Het moet uit de cel worden getransporteerd door transporters die lipoproteïnen worden genoemd. Low-density lipoproteïne, of LDL, staat bekend als "slechte" cholesterol. High-density lipoproteïne, of HDL, staat bekend als het "goede" cholesterol. Deze twee soorten lipiden, evenals triglyceriden en Lp(a)-cholesterol, vormen uw totale cholesterolgehalte, wat kan worden bevestigd door een bloedtest
Stap 2. Praat met uw arts
Het zou je eerste mening moeten zijn. Het is in staat om u te vertellen welke cijfers goed zijn "voor u". Uw familiegeschiedenis en levensstijl zullen een rol spelen bij de conclusie. Bovendien kan het je helpen om je aan een plan te houden.
Vraag met welke lichaamsbeweging en welk dieet u moet beginnen. Hij kan helpen door ideeën te geven en u te vertellen wat u wel en niet moet doen om een laag cholesterolgehalte te behouden
Stap 3. Maak doelen
Het is voor iedereen anders – dus wat is jouw ideale aantal? Uw arts zal u waarschijnlijk verschillende vragen stellen om erachter te komen wat voor u geschikt is. Dit hangt allemaal af van uw familiegeschiedenis, gewicht, bloeddruk en leefgewoonten (zoals roken en alcohol drinken).
Voor patiënten met een hoog risico wordt gewoonlijk een doel-LDL van ten minste minder dan 70 aanbevolen. Als u in de gemiddelde categorie valt, is onder de 130 waarschijnlijk uw nummer. En als u een van de gelukkigen bent en uw risico laag is, is minder dan 160 acceptabel. In welke categorie u ook valt, het is het beste om er eerder dan later achter te komen
Stap 4. Stop met roken
Als u rookt, stop dan. Afgezien van andere redenen waarom roken niet goed voor je is, kan roken je cholesterol helpen verhogen – het HDL-type. Slechts 20 minuten na het stoppen, ziet u de wijzigingen. In één dag neemt uw kans op een hartaanval af. Als u het tot een jaar kunt betalen, wordt uw risico op hartaandoeningen gehalveerd. En over 15 jaar voelt het alsof je nog nooit hebt gerookt. Dus ja, je hebt nog tijd.
Het risico van een persoon op hartaandoeningen en een hartaanval neemt toe met het aantal sigaretten dat hij rookt. Mensen die roken hebben twee tot vier keer zoveel kans op het ontwikkelen van een hartaandoening. En rokers blijven hun risico op een hartaanval verhogen naarmate ze langer roken. Vrouwen die roken en ook anticonceptiepillen gebruiken, verhogen hun risico op een hartaanval en perifere vaatziekte meerdere keren
Tips
- Kies thee boven suikerhoudende sappen en frisdranken. Thee bevat veel antioxidanten en kan zowel warm als koud gedronken worden en in vele smaken.
- Bezoek altijd uw zorgverlener voor controles en advies over het handhaven van een laag cholesterolgehalte.
- Drink zo min mogelijk alcohol. Voor vrouwen is één drankje per dag prima; voor mannen, 2. In feite kan "één" drankje uw HDL verhogen. Maar als je geen alcohol drinkt, begin er dan niet aan. Gelukkig het risico niet waard.
