Hoge bloeddruk is een van de meest voorkomende ziekten ter wereld. De meeste mensen met een hoge bloeddruk moeten medicijnen slikken. Aan de andere kant zijn er verschillende manieren waarop u uw bloeddruk kunt verlagen zonder medicatie. Deze technieken zijn ook nuttig als u prehypertensie heeft en nog geen medicatie nodig heeft. Door uw dieet en levensstijl te veranderen, samen met het gebruik van medicijnen, kunt u uw bloeddruk onder controle houden terwijl u uw algemene gezondheid behoudt.
Stap
Methode 1 van 4: Zoutinname verminderen
Stap 1. Voeg niet te veel zout toe aan je eten
Vermijd het toevoegen van meer dan een snufje zout aan voedsel tijdens het koken, en voeg niet meer zout toe aan gekookt voedsel. Het lichaam heeft een beetje zout uit voedsel nodig, maar de hoeveelheid die je krijgt van bewerkte voedingsmiddelen en zout dat aan voedsel wordt toegevoegd, is meer dan genoeg.
- Door teveel zout toe te voegen, houdt het lichaam alleen vocht vast, waardoor een hoge bloeddruk ontstaat.
- Zout maakt het bloed meer volume. Wanneer het bloedvolume toeneemt, moet het hart harder pompen om het door het lichaam te laten circuleren. Hierdoor stijgt de bloeddruk.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel zout en andere toevoegingen zoals het conserveermiddel natriumbenzoaat. Denk eraan om niet alleen aandacht te besteden aan de hoeveelheid zout die u in uw kookkunsten doet, maar ook aan de hoeveelheid natrium in het bewerkte voedsel dat u koopt.
- Natrium is de belangrijkste chemische stof in zout die ervoor zorgt dat de bloeddruk stijgt. Meestal wordt dit ingrediënt vermeld in de lijst met voedingsinformatie op de verpakking van bewerkte voedingsmiddelen.
- Let altijd op voedseletiketten en koop zoutarme, natriumarme of zoutloze opties.
- Voedingsmiddelen die meestal veel zout bevatten, zijn bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikt voedsel en gebotteld voedsel. Deze voedingsmiddelen omvatten vleesproducten, augurken, ingeblikte olijven, spek, worstjes, brood en gebak, en vlees met toegevoegd water heeft meestal een hoger zoutgehalte. Vermijd ook bewerkte sauzen zoals mosterd, salsa, chilisaus, sojasaus, tomatensaus, barbecuesaus en andere sauzen.
Stap 3. Controleer de natriuminname van het lichaam
Ter informatie: het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat ongeveer 5.000 mg natrium per dag, wat volgens bijna alle gezondheidswerkers erg ongezond is. Hoewel u meestal niet kunt en wilt stoppen met het consumeren van natrium, kunt u proberen het te verminderen tot minder dan 2.000 mg per dag. Om dit te doen, moet u uw totale dagelijkse zout-/natriuminname controleren en ervoor zorgen dat u natrium zoveel mogelijk vermijdt.
- Om uw natriuminname te controleren, kunt u proberen het voedsel dat u eet in een boek of app bij te houden. Er zijn verschillende gezondheids- en wellness-apps waarmee u uw natriuminname gedurende de dag kunt controleren.
- Een natriumarm dieet bevat doorgaans tussen de 0 mg en 1400 mg zout per dag. Een matig natriumdieet bevat gewoonlijk tussen de 1.400-4.000 mg zout per dag. Ondertussen bevat een natriumrijk dieet meer dan 4.000 mg zout per dag.
- Ter informatie: de aanbevolen voedingsconsumptie voor natrium is ongeveer 2500 mg.
Methode 2 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Leef een gezond en uitgebalanceerd dieet
Terwijl u probeert de bloeddruk te verlagen, probeert u uw dieet onder controle te houden en een uitgebalanceerd dieet te volgen. Probeer een plantaardig dieet te eten dat bestaat uit veel fruit en groenten, maar ook minder vlees, zuivelproducten en eieren.
- Probeer vlees uit elk deel van de maaltijd te verwijderen en voeg fruit en groenten toe. Bijvoorbeeld een salade bestaande uit een paar kopjes groene bladgroenten met diverse groenten en volkoren granen zoals wortelen, komkommers, bleekselderij en zonnebloempitten als lunch.
- Als je vlees eet, zorg er dan voor dat je mager vlees kiest, zoals kip zonder vel. Kies ook bij het consumeren van zuivelproducten producten met een laag vetgehalte.
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet
Dit betekent dat je cafeïne, snoep, geraffineerde koolhydraten en rood vlees moet vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn misschien heerlijk, maar ze bevatten weinig voedingsstoffen. Bovendien kunt u vergelijkbare voedingsstoffen uit gezondere bronnen halen.
- Eet in plaats van rood vlees gezonder vlees zoals kip of vis.
- Als je in de verleiding komt om zoet voedsel te eten, probeer dan snoep te vervangen door fruit.
Stap 3. Verhoog de vezelinname
Vezels kunnen het systeem in het lichaam reinigen en helpen de bloeddruk onder controle te houden door de spijsvertering te reguleren. De meeste groenten bevatten veel vezels, vooral groene bladgroenten. Fruit, noten en peulvruchten bevatten ook veel vezels, net als volkorenproducten.
- Enkele van de beste voedselkeuzes om de vezelinname te verhogen, zijn peren, aardbeien, avocado's, appels, wortelen, bieten, broccoli, linzen en bruine bonen.
- Het wordt aanbevolen om elke dag 4-5 porties groenten, 4-5 porties fruit en 4-5 porties noten en zaden te eten. Eet dus gevarieerd om je vezelinname te verhogen.
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren
Probeer uw inname van omega 3-vetzuren (visolie) te verhogen om de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Eet twee keer per week of meer vis omdat het het lichaam kan voorzien van omega-3-zuren, triglyceridevetten kan verlagen en de algehele gezondheid van het hart kan verbeteren.
- Vis is rijk aan eiwitgehalte. Daarnaast zijn er veel vissoorten zoals zalm, makreel en haring die ook rijk zijn aan omega 3 zuren.
- U wordt aangeraden om dagelijks ongeveer 85 gram vetarm vlees, zoals vis, te consumeren.
- U kunt ook regelmatig visoliesupplementen nemen om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen. Wees echter voorzichtig met de visolieproducten die u koopt, omdat bepaalde verwerkte visproducten een hoog gehalte aan kwik kunnen bevatten.
Stap 5. Verhoog uw kaliuminname
Je hebt kalium nodig om de effecten van zout in het lichaam in evenwicht te brengen. Kalium kan zelfs helpen om overtollig zout via de urine uit het lichaam te verwijderen. Streef ernaar om dagelijks tussen de 3.500-4.700 mg kalium te consumeren. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan natuurlijk kaliumgehalte, zijn onder meer:
- Banaan
- Tomaat/tomatensap
- Aardappel
- Bonen
- Ui
- Oranje
- Vers fruit en gedroogd fruit.
Stap 6. Overleg het gebruik van supplementen met een arts
Zorg ervoor dat de veiligheid van natuurlijke remedies die u zult gebruiken aan de arts. Van veel natuurlijke ingrediënten is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen.
- Supplementen waarvan bekend is dat ze de bloeddruk verlagen, zijn onder meer co-enzym Q10, omega 3, visolie, knoflook, curcumine (van kurkuma), gember, chilipepers, olijfolie, noten, zilverkaars, meidoorn, magnesium en chroom. Vraag uw arts of dit supplement veilig voor u is.
- Vitaminen zoals vitamine B12, B6 en B9 kunnen helpen het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Hoge homocysteïnespiegels kunnen hartproblemen veroorzaken.
Methode 3 van 4: Stimulatie verminderen
Stap 1. Stop met roken
Stimulerende middelen in sigarettenrook zoals nicotine kunnen de bloeddruk verhogen. Stoppen met roken helpt niet alleen de bloeddruk te verlagen, maar is ook gezond voor het hart en verlaagt het risico op andere ziekten, zoals longkanker.
Als u moeite heeft met stoppen met roken, neem dan contact op met uw arts voor hulp. Uw arts kan u medicijnen voorschrijven die u zullen helpen stoppen met roken en u doorverwijzen naar een programma dat helpt
Stap 2. Verminder cafeïne
Stoppen met koffie, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken zal de bloeddruk verlagen. Slechts één of twee kopjes koffie kunnen de bloeddruk tot een ongezond niveau verhogen. Dus je moet helemaal stoppen met het drinken van koffie.
- Omdat het een stimulerend middel voor het zenuwstelsel is, kan cafeïne het probleem van hoge bloeddruk bij patiënten verergeren. Gespannen zenuwen veroorzaken een verhoging van de hartslag en een verhoging van de bloeddruk.
- Als uw cafeïne-inname vrij hoog is (meer dan 4 cafeïnehoudende dranken per dag), moet u mogelijk uw cafeïne-inname langzaam verminderen om ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn te voorkomen.
Stap 3. Afvallen
Overgewicht zal het hart dwingen om de hele tijd hard te werken, en bijgevolg de bloeddruk verhogen. Afvallen door uw dieet aan te passen en meer te bewegen, zal de belasting van uw hart verminderen en uw bloeddruk verlagen.
Stap 4. Vermijd het gebruik van psychoactieve drugs en alcohol
Het gebruik van psychoactieve drugs en alcohol kan schade toebrengen aan veel organen in het lichaam, zoals de lever en de nieren. Wanneer deze twee organen beschadigd zijn, zal vocht zich ophopen in het lichaam. Deze overtollige vloeistof zorgt ervoor dat het hart harder gaat werken en uiteindelijk de bloeddruk verhoogt.
Veel psychoactieve drugs zijn stimulerende middelen. Als gevolg hiervan gaat uw hart harder werken en stijgt uw bloeddruk. Door het gebruik van psychoactieve drugs en alcohol te vermijden, zal uw bloeddruk dalen
Stap 5. Controleer uw bloeddruk
U kunt uw bloeddruk controleren met een bloeddrukmeter en een stethoscoop. Ken uw bloeddrukmeetbereik. Deze bereiken kunnen u helpen de voortgang van uw bloeddruk te volgen:
- Normale bloeddruk: 120/80 en minder
- Prehypertensie bloeddruk: 120-139/80-89
- Stadium 1 hypertensie: 140-159/90-99
- Stadium 2 hypertensie: 160/100 en hoger
Methode 4 van 4: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Verminder chronische stress
Minimaliseer indien mogelijk stress bij dagelijkse activiteiten, zoals betrokken zijn bij zakelijke beslissingen met een hoog risico. Als u chronisch gestrest bent en elke dag stresshormonen produceert, raakt uw cardiovasculaire systeem van nature overbelast.
- Deze aandoening treedt op als gevolg van een toename van de hartslag, ademhalingsfrequentie en hartslag. Je lichaam denkt dat je moet vechten of vluchten, en bereidt zich op natuurlijke wijze voor om een van beide het hoofd te bieden.
- Bij veel mensen stijgt de bloeddruk tijdelijk bij stress. Als uw bloeddruk hoog is als gevolg van overgewicht of een familiegeschiedenis van hypertensie, kan stress deze verergeren. Dit wordt veroorzaakt door de afgifte van stresshormonen door de bijnieren, waardoor het cardiovasculaire systeem overwerkt.
Stap 2. Neem een douche of bad om de bloeddruk te verlagen
15 minuten weken of baden in heet water kan de bloeddruk enkele uren verlagen. Ondertussen kan het nemen van een warm bad vlak voor het slapengaan helpen om de bloeddruk een paar uur of zelfs 's nachts onder controle te houden.
Stap 3. Mediteer om jezelf te kalmeren en je bloeddruk te verlagen
Neem elke dag een paar momenten om af te koelen, omdat dit uw algemene stressniveau kan verlagen. Gewoon kijken en je ademhaling vertragen, kan je bloeddruk aanzienlijk verlagen.
Probeer je tijdens het mediteren te concentreren op het nemen van lange, langzame ademhalingen. Ga door totdat je in slaap valt of je kalm voelt
Stap 4. Ga elke dag wandelen of andere oefeningen doen
Loop minimaal 20-30 minuten in een gematigd tempo of ongeveer 5 km/uur. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat u door alleen te lopen hypertensie kunt verminderen.
- Als je niet buiten kunt lopen, probeer dan een loopband te gebruiken. Met een loopband kunt u zelfs lopen als het regenachtig of warm weer is. Je kunt zelfs in je pyjama lopen zonder dat de buren het merken!
- Door een lange wandeling te maken, vermindert u de stress die u de hele dag voelt voordat u naar bed gaat. Neem elke dag de tijd om stress los te laten.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts als uw bloeddruk constant of hoger is dan 140 mmHg/90 mmHg (140/90) nadat u de bovenstaande stappen heeft gecontroleerd en geprobeerd.
- Een te lage bloeddruk (hypotensie) is erg gevaarlijk. Als uw bloeddruk lager is dan 60/40, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen.
- Indien onbehandeld, kan hypertensie het risico op verdikking en verharding van de hartspier, diabetes, zenuwbeschadiging, nierfalen, hartaanval en beroerte vergroten.
