Het verbeteren van het cholesterolgehalte betekent niet alleen het verlagen van LDL, maar ook het verhogen van HDL. Door te werken aan het verbeteren van uw cholesterolgehalte, kunt u uw risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen. Aangezien het lichaam voldoende eigen cholesterol kan produceren, moet het cholesterol in de voeding onder controle worden gehouden. Met discipline kun je stappen ondernemen om het goede HDL-cholesterol te verhogen en het slechte LDL-cholesterol te verlagen.
Stap
Deel 1 van 3: Cholesterol begrijpen
Stap 1. Leer het goede cholesterol
HDL-cholesterol, of lipoproteïne met hoge dichtheid, functioneert als het afvalverwerkingssysteem van het lichaam in het bloed. HDL kamt het bloed op slechte LDL-cholesterol en verwijdert het uit de lever. HDL vermindert lichaamsontstekingen en helpt ook bij het bestrijden van de ziekte van Alzheimer.
Stap 2. Vraag uw arts om een bloedcholesteroltest
Een hoog cholesterolgehalte heeft geen duidelijke bijwerkingen, maar kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Ziekten veroorzaakt door slechte cholesterol zijn ernstige ziekten en moeten worden behandeld door medische professionals. Uw arts kan veranderingen in levensstijl en dieet voorstellen als uw HDL-niveau lager is dan 60 mg/dL.
Hoewel er cholesteroltests voor thuis zijn die kunnen worden gebruikt, zijn ze niet zo nauwkeurig of betrouwbaar als laboratoriumbloedonderzoeken
Stap 3. Bereken het totale cholesterolgehalte in het bloed
Het bereiken van een goed cholesterolgehalte is een combinatie van het beperken van LDL en het verhogen van HDL. Zelfs als je voor een van hen zorgt, is het het beste om het algemene concept te begrijpen als je de anderen hebt genegeerd. Om het totale cholesterolgehalte in het bloed te berekenen, voegt u LDL, HDL en 20 procent triglyceriden toe.
- Triglyceriden zijn lichaamsvet. Houd de cijfers dus lager.
- Probeer uw totale cholesterolgehalte in het bloed onder de 200 te houden. Bloedcholesterolwaarden boven 240 worden als hoog beschouwd.
Deel 2 van 3: Verhoog high-density lipoproteïne (HDL)
Stap 1. Stel een goed HDL-doel in
Cholesterol wordt gemeten in milligram per deciliter bloed. Mensen met een HDL lager dan 60 mg/dL lopen risico op hartaandoeningen. Streef naar hogere niveaus van goede cholesterol (meer dan 60 mg/dL, maar minder dan 200 mg/dL).
Mensen met een HDL-niveau van minder dan 40 mg/dL worden beschouwd als een hoog risico op hartaandoeningen
Stap 2. Overgewicht verliezen
Als u 3 kg verliest, kunt u het goede HDL verhogen waardoor het slechte LDL-cholesterol wordt geëlimineerd. Gewichtsverlies is een combinatie van gezond eten en bewegen. U kunt ook zonder beide methoden afvallen, maar de meest succesvolle programma's kunnen worden bereikt met een combinatie van beide. Zie deze handleiding voor meer informatie.
- Honger jezelf niet opzettelijk uit. Afvallen betekent gezond eten in de juiste porties op het juiste moment. Als je opzettelijk verhongert, zal je lichaam zich voorbereiden op een crisis en vet gaan opslaan, bijna als een beer die zich voorbereidt op een winterslaap. Eet dus voldoende in de ochtend en verklein de portie bij de volgende maaltijd.
- Verwacht niet dat het gewicht snel zal dalen. Als het je lukt om in een week 1 kg af te vallen, wordt dit als zeer succesvol beschouwd. De meeste mensen die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht proberen te verliezen, hebben de moed verloren en hebben de echte uitdaging opgegeven omdat ze geen tastbare resultaten hebben gezien. Onthoud dat een dieet met langzame en gestage vooruitgang beter is dan een jojo-dieet.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Verhoog uw hartslag 5 keer per week met een half uur met activiteiten zoals basketballen, bladeren vegen, wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Trainen in de sportschool is ook geweldig, maar probeer je dagelijkse routine niet drastisch te veranderen. Enthousiasme voor een nieuwe en opwindende sport eindigt meestal met een terugkeer naar een zittende levensstijl.
- Als u moeite heeft met het vinden van oefentijd, verdeel de fysieke activiteit dan over drie sessies van 10 minuten. Probeer bijvoorbeeld op je werk een stevige wandeling van 10 minuten voor je lunchpauze en tijdens of na de lunch, en wanneer je thuiskomt. Als het nog steeds moeilijk is, ben je misschien niet klaar om een intensieve trainingsroutine te oefenen.
- Probeer intervaltraining om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren. Intervaltraining bestaat uit korte intensieve activiteit gevolgd door een langere periode van lichte activiteit. Probeer een ronde op de baan op volle snelheid te rennen, gevolgd door een jog van drie ronden.
Stap 4. Kies gezonde vetten
Vet moet alleen met mate worden geconsumeerd en kies magere stukken vlees. Probeer een of twee keer per week vlees te vervangen door groenten of bonen in uw normale dieet. Vegetariërs moeten er ook voor zorgen dat ze elke dag de juiste voeding krijgen.
Idealiter zou het grootste deel van het geconsumeerde vet enkelvoudig onverzadigd vet moeten zijn, omdat dit type vet weinig cholesterol bevat, maar HDL behoudt. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder andere noten (amandelen, pinda's, cashewnoten, macadamianoten, pecannoten), avocado's, olijfolie, sesamolie en tahini
Stap 5. Drink met mate alcohol
Interessant is dat alcoholconsumptie geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen. Een of twee drankjes per dag kunnen HDL verhogen. De drank die specifiek geassocieerd werd met hoge HDL en lage LDL was rode wijn.
Stap 6. Stop met roken
Rookgewoonten worden geassocieerd met lagere HDL-niveaus. Het risico op hartaandoeningen en andere ziekten daalt dramatisch binnen enkele uren na het stoppen. Daarnaast kun je door te stoppen met roken ook makkelijker sporten.
Deel 3 van 3: Verlaging van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL)
Stap 1. Vraag uw arts of u medicijnen moet nemen om LDL te verlagen
Het lichaam is mogelijk niet in staat om cholesterol te reguleren vanwege leeftijd, handicap of andere gezondheidsproblemen. Optimale LDL-waarden zijn minder dan 100 mg/dL, hoewel een getal tussen 100 mg/dL en 129 mg/dL nog steeds als veilig wordt beschouwd. Uw arts kan medicijnen voorstellen als uw LDL-niveau 160 of hoger is.
- De meest voorkomende en meest gekozen cholesterolverlagende medicijnen zijn statines.
- Mensen die negatieve reacties op statines vertonen, krijgen meestal een behandeling om cholesterol te bestrijden, zoals cholesterolabsorptieremmers, harsen en lipidenverlagende therapie.
Stap 2. Eet bepaalde voedingsmiddelen om LDL te verlagen
Eet haver, volkoren granen en vezelrijk voedsel. Paranoten, amandelen en walnoten kunnen LDL verlagen. Omdat veel van deze voedingsmiddelen snacks zijn, kun je ze toevoegen aan een hart-gezond dieet.
- Omega-3-vetzuren in vette vis, lijnzaad, visolie en lijnzaadsupplementen kunnen LDL verlagen en HDL verhogen. Voorbeelden van vette vis zijn zalm, zijvis, schelvis, meerval, sardines, blauwbaars, tonijn en ansjovis.
- Het eten van stoffen die plantensterolen en stanolen worden genoemd, kan ook helpen. Sterolen en stanolen worden aangetroffen in sinaasappelsap, yoghurtdranken en sommige margarines die zijn geformuleerd om slechte cholesterol te bestrijden.
- Een gemakkelijke manier om uw consumptie van goede vetten te verhogen, is door boter te vervangen door koolzaadolie of olijfolie, of door lijnzaad toe te voegen.
Stap 3. Beperk verzadigd vet en transvet
Verzadigde vetten en transvetten zijn "slechte" vetten, evenals het verlagen van HDL en het verhogen van LDL. Het vervangen van verzadigde en transvetten door goede vetten (zie het gedeelte hierboven) zal helpen om het LDL-gehalte te verlagen.
- Voorbeelden van verzadigde vetten zijn boter, boter, reuzel, slagroom, kokos en palmolie.
- Voorbeelden van transvetten zijn gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, margarine, ramen en fastfood.
Stap 4. Vervang calorierijke dranken door water en groene thee
Water levert essentiële voedingsstoffen voor de organen van het lichaam en bevat geen suiker die LDL kan verhogen. Groene thee bevat stoffen die het slechte cholesterol verlagen. Hoewel steeds meer tests de risico's en voordelen van koffie onthullen, zijn de meeste mensen het erover eens dat koffie wordt geassocieerd met een verhoogd cholesterolgehalte.
Aangezien het meest recente onderzoek de oude mythe over de negatieve gezondheidseffecten van koffie heeft ontkracht, hoeft u deze niet te vermijden. Met een uitgebalanceerd dieet is koffie met mate veilig
Waarschuwing
- Vermijd transvetten die HDL verlagen en LDL verhogen. Voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zijn boter en sommige margarines, cakes en koekjes, ramen, gefrituurd fastfood, diepvriesproducten, donuts, gebak, snoep, crackers, chips, ontbijtgranen, energierepen, jus, dierlijke vetten en besprenkeld.
- Volg alle doktersadviezen op.
