Cholesterol, een wasachtige substantie, kan uw bloedvaten verstoppen en voorkomen dat bloed naar uw hart stroomt, dus het is belangrijk om te weten hoe u uw LDL kunt verlagen, het 'slechte' type cholesterol. Gelukkig is het gemakkelijker om LDL-niveaus te verlagen dan om HDL-niveaus te verhogen. Focussen op het verlagen van uw cholesterolgehalte is een goede maatregel voor uw algehele gezondheid.
Stap
Deel 1 van 3: LDL verminderen met een uitgebalanceerd dieet
Stap 1. Verminder de inname van verzadigd vet
Het American Heart, Lung and Blood Institute beveelt ten zeerste het volgende cholesterolarme dieet aan, waarbij verzadigd vet wordt geminimaliseerd. En ze weten zeker waar ze het over hebben! De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te beperken en u te concentreren op fruit, groenten en volle granen.
Wat zijn de belangrijkste bronnen van verzadigd vet? Denk aan dieren - rundvlees, lam, gevogelte, varkensvlees en zuivelproducten. Hoe meer groenten uw dieet bevat, hoe lager uw inname van verzadigd vet zal zijn - zolang de groenten niet beboterd zijn! Een eetlepel boter bevat 7 gram verzadigd vet. De American Heart Association beveelt aan dat verzadigd vet slechts 7% van uw dieet mag uitmaken
Stap 2. Verhoog de hoeveelheid vezels die u elke dag eet
Fruit, groenten en volkoren granen zijn uitstekende bronnen van vezels. Deze voedingsmiddelen helpen cholesterol uit het lichaam te krijgen via de ontlasting, in plaats van ervoor te zorgen dat het lichaam cholesterol terug opneemt. Misschien heb je je oma er wel eens over horen praten!
Tarwe, bonen, bruine bonen, appels en peren zijn ook rijk aan oplosbare vezels. Het is het soort voedsel dat cholesterol oplost en voorkomt dat cholesterol zich ophoopt in je lichaam
Stap 3. Kies voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten
Voedingsmiddelen zoals vis, avocadozaden en noten zijn goede vetten voor je. Weet je, je hebt het nodig! U wilt het meervoudig onverzadigde type. Maar wees voorzichtig: een handvol noten is gezond; een hele container is dat niet.
-
Kies voor eetbare oliën olijfolie, koolzaadolie of pindaolie. Maar zorg ervoor dat u de olie niet als additief gebruikt - olijfolie en dergelijke moeten vervangers zijn voor zaken als boter of margarine. En nogmaals: gematigdheid is de sleutel. Ook al zit het vol met gezonde vetten, dat betekent niet dat je het kunt overdrijven!
Extra vergine olijfolie is nog beter - het is minder bewerkt. Streef ernaar om twee eetlepels (30 gram) per dag te consumeren om de resultaten te krijgen
Stap 4. Voeg voedingsmiddelen met plantensterolen of stanolen toe aan uw dieet
Dit omvat speciale margarines, sla of groenten en fruit in hun natuurlijke staat. Ze zijn als iets trendy, dus lees het etiket! Fabrikanten voegen ze nu zelfs toe aan sinaasappelsap, mueslirepen en ontbijtgranen.
Stanolen en granols lijken zich in de bloedbaan te vermommen als cholesterol (moleculair lijken ze erg op elkaar). Wanneer cholesterol dan binnenkomt, zal uw bloed het afstoten en cholesterol zal naar buiten komen samen met andere onzuiverheden
Stap 5. Eet, drink en kook met vetarme of vetvrije zuivelproducten
Het DASH-dieet, het Mediterrane dieet en het Ornish-dieet (Alle diëten hebben tot doel het hart gezond te maken) bevatten allemaal kleine hoeveelheden dierlijke producten, en dat geldt ook voor zuivelproducten. Dat komt omdat zuivelproducten (en dierlijke producten in het algemeen) ongezonde vetten en een hoog cholesterolgehalte bevatten.
- Alleen omdat iets veel cholesterol bevat, wil nog niet zeggen dat je het helemaal moet vermijden. Soms zal het eten van eieren de voortgang van uw dieet niet belemmeren. Vroeger dachten dokters dat het zo werkte, nu concentreren ze zich op ongezonde vetten.
- Eiwitten uit dierlijke producten kun je vervangen door andere bronnen, zoals bonen en andere plantaardige eiwitbronnen. Heb je wel eens amandelmelk geprobeerd? Wat is een betere reden dan uw gezondheid?! En voor soja kan het consumeren van 25 gram soja-eiwit (dat is ongeveer 2 kopjes sojamelk) per dag uw LDL-waarden met 5% of 6% verlagen.
Stap 6. Neem Omega-3
Als je alles eet zoals Amerikanen, is 'gebalanceerd' misschien iets dat je niet eet; Uw Omega 3: Omega 6-verhouding kan 1:20 zijn, terwijl het 1:1 zou moeten zijn. Makkelijke manier om dat te veranderen? vis.
Makreel, Zalm, Meerforel, Albacore Tonijn en Heilbot zijn allemaal geweldige vette vis voor u - hun vetzuurgehalte kan de bloeddruk verlagen en de kans op bloedstolling verminderen. Winnen! Als je niet van vis houdt, kun je iets soortgelijks halen uit lijnzaad of koolzaadolie. En zoals altijd: echt eten is beter dan supplementen
Deel 2 van 3: LDL verminderen met een gezonde levensstijl
Stap 1. Overgewicht verliezen
Afvallen kan helpen het slechte cholesterol te verminderen. Zelfs het verliezen van 4,5 kg kan het proces van het verlagen van het slechte cholesterolgehalte in gang zetten. Een combinatie van dieet en lichaamsbeweging is de meest efficiënte manier om dit te doen.
Vet is vooral calorierijk (9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten er maar 4 hebben). Als je calorieën meetelt voor je taille, is het verminderen van vet een gemakkelijke manier om je taille te verminderen
Stap 2. Begin regelmatig te sporten
Lichamelijke inactiviteit is een van de belangrijkste oorzaken van een hoog cholesterolgehalte. De aanbevolen trainingstijd per dag is tussen de 30 en 60 minuten; Elke week wordt 150 minuten aanbevolen (75 minuten als de activiteit inspannend is). Je wordt gezonder en voelt je gezonder.
Kies een activiteit die je het leukst vindt, zoals zwemmen, joggen, fietsen, wandelen, wandelen of dansen. Als het iets is dat je leuk vindt, blijf je het doen. Zorg dat het ook makkelijk is! U hoeft geen zware gewichten te tillen of te rennen - zolang u beweegt, is het fysieke activiteit
Stap 3. Verminder sterke drank
Als je niet drinkt, begin er dan niet aan. Maar als u alcohol in uw sociale routine opneemt, neem het dan serieus. Slechts één keer per nacht drinken (twee als je een man bent) kan je cholesterol helpen verlagen. maar dat is het!
- Aan de andere kant kan te veel alcohol de triglyceridenspiegels ernstig verhogen. Alles wat meer is dan een zeldzame drank, zal uw systeem beschadigen en u in gevaar brengen voor alcoholverslaving.
- Een enkele drank werd gedefinieerd als 5 ons wijn, 8 ons graanlikeur, 12 ons bier of 1,5 ons zeer sterke drank.
Stap 4. Stop met roken
Het is een bekend feit dat roken uw HDL-cholesterolgehalte kan verlagen. Roken kan het u ook moeilijk maken om te sporten, wat een impact zal hebben op uw algehele cholesterolgehalte. En voor uw gezondheid in het algemeen is stoppen met roken een heel goed idee.
- Als je niet veel reden hebt om te stoppen met roken, leef je misschien onder een steen. Roken levert een ernstige bijdrage aan leveraandoeningen, kanker en andere ernstige ziekten. Het heeft ook een negatieve invloed op de mensen om je heen.
- Niet te laat. Zodra u stopt met roken, beginnen uw longen zichzelf te herstellen. En hetzelfde geldt voor je portemonnee!
Deel 3 van 3: Dingen gemakkelijker maken
Stap 1. Zorg voor sociale steun
Alles - alles - zal gemakkelijker zijn als je een ondersteunend leger achter je hebt. Schaam je niet voor wat je doormaakt; nu is het zo gewoon dat de American Heart Association zegt dat iedereen van 20 jaar of ouder om de 5 jaar moet worden gescreend. twintig. Dus laat het je familie en vrienden weten, want zij kunnen je helpen.
Eten, sporten en leefgewoonten zijn allemaal sociale inspanningen. Vrienden die roken zullen je beïnvloeden om te roken, vrienden die veel eten, zullen je aanmoedigen om veel te eten, en vrienden die van plan zijn om bier te drinken tijdens het pokeren, voorkomen dat je gaat sporten. De enige manier waarop ze je kunnen helpen en je succesvol kunnen maken, is als ze het weten. En ze zullen je 100% steunen
Stap 2. Heb kennis
De NIH-organisatie heeft een geweldige brochure voor het begrijpen van cholesterol die heel gemakkelijk te begrijpen is. De brochure is te vinden via de volgende link hier. De brochure bevat de kern van het TLC-dieet, waar dit artikel niet veel over gaat. Wetenschap is tenslotte macht. Als je weet waarvoor je vecht, weet je ook hoe je ervoor moet vechten.
Je bent op de goede weg - doe wat onderzoek op internet. De volgende stap zijn uw vrienden, familie en arts. Check zeker je bronnen
Stap 3. Verhoog uw HDL-niveaus
Verhoog de snelheid zodat uw lichaam LDL-cholesterol naar de lever stuurt om te worden uitgescheiden of opnieuw te worden gebruikt. Om dat te doen, verhoogt u uw niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), het goede cholesterol. Met HDL kan uw lichaam cholesterol en triglyceriden door de bloedbaan transporteren. Soms, maar niet altijd, werken de twee samen.
Donkere chocolade, groene thee en vitamine D kunnen ook je HDL-waarden verhogen. Hoewel de meeste mensen veilig 1 glas rode wijn of andere alcoholische drank per dag kunnen consumeren om hun HDL-waarden te verhogen, kan dit schadelijk zijn voor alcoholisten, ouderen en mensen met overgewicht of andere ziekten. Als alcohol niet jouw kopje rode wijn is, dan heb je reden om chocolade te eten
Stap 4. Zoek een vriend om het LDL-niveau te verlagen
1 op de 3 volwassenen in Amerika heeft een hoog cholesterolgehalte. Kortom, je hoeft alleen maar een groep mensen te kennen om iemand te vinden die hetzelfde doormaakt als jij! Met zo'n kans heb je misschien vrienden die dezelfde strijd voeren als jij - dus je moet samen vechten.
Ontwerp en plan maaltijden gericht op het bestrijden van cholesterol. Wees een oefenmaatje. Zoek kleine mogelijkheden (zoals zwemmen of wandelen met de hond) om actief te zijn. Als je iemand hebt om je ellende mee te delen, wordt het gemakkelijker om te doen
Stap 5. Praat met uw arts
Hij of zij kan u informatie geven over het beheersen van uw cholesterolgehalte met een medicijn om het cholesterolgehalte te verlagen als goed eten en goed sporten nog steeds niet voldoende is. Je hebt veel opties. En wees niet bang om vragen te stellen!
- Artsen zien het LDL-cholesterolgehalte meestal graag onder de 160, maar ze houden ook rekening met andere factoren, zoals uw leeftijd, roken en familiegeschiedenis, bij het bepalen van het optimale LDL-gehalte voor u. U kunt al dan niet in aanmerking komen voor een behandeling. Wat uw arts ook denkt, het is misschien het beste voor u.
- Statines zijn meestal een recept dat vaak wordt gegeven om het cholesterolgehalte te verlagen. Als routines voor de gezondheid niet werken, kan het medicijn uw cholesterolgehalte met wel 20% tot 50% verlagen!
Tips
- Knoflook, uien, gember, kerrie en pepers werken allemaal ontstekingsremmend. Heel goed voor je doorbloeding!
- De American Heart Association beveelt aan om mager vlees te kiezen, de huid van pluimvee te verwijderen en maaltijden te bereiden zonder verzadigd vet te gebruiken.
- Vervang sap of frisdrank door thee en mineraalwater. Van zwarte thee is aangetoond dat het de hoeveelheid lipiden (vetten) in het bloed verlaagt.
