Of het nu voor je gezondheid is of om je favoriete skinny jeans te kunnen dragen, 9 kilo afvallen is een groot doel. Het zal veel hard werk en toewijding van uw kant vergen, maar u kunt het doen. Lees hieronder verder om te leren hoe u veilig en effectief 9 kg kunt afvallen.
Stap
Methode 1 van 6: Begrijp uw huidige levensstijl
Stap 1. Noteer uw huidige dieet
Neem de eerste week de tijd om uw huidige eetgewoonten te analyseren. Houd hiervoor een voedingsdagboek bij. Houd alles bij wat u gedurende de week eet en drinkt, en zorg ervoor dat u ook snacks en portiegroottes opneemt.
-
Let bij het opnemen van uw eten en drinken ook op uw stemming. Je gaat op zoek naar een patroon. Eet je als je verdrietig, verveeld of gestrest bent?
Als je merkt dat je eet als je emotioneel bent, houd hier dan rekening mee wanneer je met je dieet begint. Je zult niet onbewust terug willen vallen in oude emotionele gewoonten
Stap 2. Bepaal uw huidige gemiddelde calorie-inname
Na een week alles wat je eet te hebben geregistreerd, analyseer je je wekelijkse voedselinname. Gebruik een gratis online voedingssite om te bepalen hoeveel calorieën u verbruikt. Tel de calorieën die je verbruikt voor de hele week bij elkaar op. Deel dit getal vervolgens door 7 om uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname te vinden.
Stap 3. Bepaal uw gemiddelde dagelijkse inname van macronutriënten
Macronutriënten verwijzen naar de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten in het voedsel dat u eet. Gebruik een gratis online voedingssite om het gehalte aan macronutriënten in uw dieet te bepalen. Bepaal uw daggemiddelde door uw inname van macronutriënten voor de hele week bij elkaar op te tellen en te delen door 7. Doe dit voor uw dagelijkse inname van vet, koolhydraten en eiwitten.
Het is belangrijk om uw inname van macronutriënten te kennen, omdat u zich wilt beperken tot de juiste soorten calorieën om gezond te blijven met uw dieet
Stap 4. Ga een verbintenis aan
Bedenk waarom je wilt afvallen. Is het voor de gezondheid, het uiterlijk? Bedenk wat je uiteindelijke doel is, schrijf het op. Plaats dit doelwit op een plaats waar u het vaak kunt zien, zoals op de koelkast, badkamerspiegel of op uw bureau.
Methode 2 van 6: Bereken uw caloriedoel
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Uw basaal metabolisme of BMR is hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt om elementaire metabolische functies uit te voeren, zoals ademhalen, voedsel verteren, enz. Deze berekening is belangrijk voor het bepalen van je basisbehoefte aan calorieën.
-
Als u een vrouw bent, bereken dan uw BMR met de volgende formule: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: Een 30-jarige vrouw met een lengte van 170 cm en een gewicht van 61 kg heeft een BMR van 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 jaar) = 1405, 6
-
Als u een man bent, bereken dan uw BMR met de volgende formule: 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: Een 30-jarige man met een lengte van 183 cm en een gewicht van 81,5 kg heeft een BMR van 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 jaar) = 1893, 55
Stap 2. Bereken het aantal verbrande calorieën per dag
Als u minder actief bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1, 2. Als u matig actief bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1, 3-1, 4. Als u erg actief bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1, 4-1, 5. Het resultaat is een schatting van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
Voorbeeld: Heb je, net als de man hierboven, een BMR van 1893,55 en ben je matig actief, dan moet je je BMR vermenigvuldigen met 1,4. Als je dit doet, zul je merken dat je ongeveer 2650,97 calorieën per dag verbrandt
Stap 3. Bereken je caloriedoel
Een redelijk caloriedoel is om elke dag 15-30% minder calorieën te consumeren dan je momenteel verbrandt. Om deze berekening uit te voeren, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt (zoals berekend in stap Bereken het aantal verbrande calorieën per dag) met 0,7 - 0,85.
- Voorbeeld: Als je, zoals de man hierboven, ongeveer 2650,97 calorieën per dag verbrandt, dan wil je tussen 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) en 2253,3 (2650, 97 x 0,85) calorieën per dag eten.
- Hoe groter uw tekort, hoe dichter bij 30% (1855, 7 calorieën/dag), hoe sneller uw dieet zal werken, maar hoe moeilijker het zal zijn om het vol te houden. Hoe kleiner uw tekort, hoe dichter bij 15% (2253.3 calorieën/dag), hoe gemakkelijker uw dieet zal zijn om vol te houden, maar uw gewichtsverlies zal langzamer plaatsvinden.
Methode 3 van 6: Tijd voor je dieet
Stap 1. Begrijp hoe u een redelijke dieettijd kunt maken
Vaak is het verleidelijk om eerst uw dieet te timen en vervolgens uw caloriedoel te bepalen. Dit resulteert echter vaak in onrealistische verwachtingen van diëten, snel diëten en jojo-diëten. Om dit te voorkomen, zoekt u eerst een gezond calorietekort in de stap Bereken uw caloriedoel en gebruikt u dit gedeelte om te berekenen hoe lang het duurt om 9 kg af te vallen.
Stap 2. Bereken je dagelijkse calorietekort
Om uw dieet te timen, trekt u uw caloriedoel (van de stap Bereken uw caloriedoel) af van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt (van de stap Calorieën tellen per dag). Dit zal resulteren in het aantal calorieën dat u elke dag moet verbranden.
- Voorbeeld #1: Als u 2650,97 calorieën per dag verbrandt (zoals berekend in stap Bereken het aantal verbrande calorieën per dag) en een tekort van 30% instelt voor uw caloriedoel, namelijk 1855,7 (uit de stap Bereken uw doelcalorieën), dan Je hebt een tekort van 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calorieën per dag.
- Voorbeeld #2: Als u 2650,97 calorieën per dag verbrandt (zoals berekend in stap Bereken het aantal verbrande calorieën per dag) en een tekort van 15% instelt voor uw doelcalorie, dat is 2253,3 (uit de stap Uw doelcalorie berekenen), dan heb je een tekort van 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calorieën per dag.
Stap 3. Bereken uw tijd
Er zijn ongeveer 3.500 calorieën per kg vet. Er zijn dus 70.000 calorieën per 9 kg vet. Dat betekent dat om 9 pond te verliezen, je 70.000 calorieën meer moet verbranden dan je binnenkrijgt. Om uw tijd te berekenen, deelt u 70.000 calorieën door uw dagelijkse calorietekort (uit stap "Bereken uw dagelijkse calorietekort") om te bepalen hoeveel dagen uw dieet zal duren.
- Voorbeeld 1: Als u een dagelijks calorietekort van 795,27 calorieën heeft, moet u 70.000 delen door 795,27 om ~88 dagen te krijgen. Met andere woorden, het kost je 88 dagen (12,5 weken) om 9 kg af te vallen als je een actieve 30-jarige man bent die 183 cm lang is en 81,5 kg weegt, met een tekort van 30%.
-
Voorbeeld #2: Als u een dagelijks calorietekort heeft van 397,67 calorieën, moet u 70.000 calorieën delen door 397,67 om 176 dagen (of bijna 25 weken of ongeveer 6 maanden) te krijgen om 9 kg af te vallen als u een actieve man bent 30 jaar met een lengte van 183 cm en een gewicht van 81,5 kg, met een tekort van 15%.
Uit de twee bovenstaande voorbeelden kun je zien dat een groter tekort resulteert in sneller gewichtsverlies
- De werkelijke timing van uw dieet zal variëren, afhankelijk van uw eigen factoren, uw leeftijd, gewicht en uw huidige trainingspatroon. Over het algemeen geldt echter dat hoe groter je bent, hoe sneller je zult afvallen, maar naarmate je dichter bij je ideale gewicht komt, zal het vetverlies langzamer gaan.
Methode 4 van 6: Bereken uw doel-macronutriënten
Stap 1. Bereken hoeveel eiwit je op een dag nodig hebt
Over het algemeen wil je tussen de 0,5-0,77 gram eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Hoe actiever u bent, vooral als u intensief traint, hoe meer eiwitten u moet eten. Eiwit is nodig om spieren te herstellen naarmate je ouder wordt en na het sporten.
-
Om te berekenen hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt, vermenigvuldig je je gewicht met 0,5-0,77.
Voorbeeld: als u 81,5 kg weegt, moet u uw gewicht vermenigvuldigen met 0,5 om uw laagste eiwitbehoefte te berekenen, namelijk 40,75 g eiwit/dag. Om uw hoogste eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u 81,5 kg met 0,77 om uit te vinden dat u maximaal 62,8 g eiwit per dag nodig heeft
-
Om gram eiwit om te zetten in eiwitcalorieën, weet dat er 4 calorieën per gram eiwit zijn. Dus, om grammen om te rekenen naar calorieën, vermenigvuldig je gewoon met 4.
Voorbeeld: Als uw gewicht 81,5 kg is, moet u tussen 40,75 x 4 = 163 calorieën en 62,8 x 4 = 251 calorieën eiwit per dag eten
Stap 2. Bereken hoeveel vet je nodig hebt op een dag
Als u op dieet bent, is het vaak verleidelijk om alle of bijna alle vet uit uw dieet te verwijderen. Maar vet is nodig voor je gezondheid op de lange termijn. Vet is belangrijk voor de vorming van gezonde weefselbundels en is noodzakelijk voor een goede hormoonproductie. Als u niet genoeg vet eet, kan dit gewichtsverlies zelfs in de weg staan, om nog maar te zwijgen van het feit dat u zich erg hongerig voelt. Plan dus 20-35% van je calorie-inname uit vet.
-
Om te berekenen hoeveel vetcalorieën u op één dag zou moeten eten, vermenigvuldigt u 0,2 en 0,35 met uw caloriedoel.
Voorbeeld: als u van plan bent 1855, 7 calorieën voor uw dieet te eten, vermenigvuldig 1855, 7 x 0,2 om 371 calorieën te krijgen, en 1855, 7 x 0,35 om 649,5 calorieën te krijgen. Hieruit weet je nu dat als je van plan bent om 1855, 7 calorieën per dag te eten, je tussen de 371-649, 5 van deze calorieën uit vet moet halen
-
Om te berekenen hoeveel gram vet je moet consumeren, moet je weten dat er 9 calorieën in één gram vet zitten. Dus, om calorieën om te rekenen naar grammen, vermenigvuldig je gewoon met 9.
Voorbeeld: Uit het bovenstaande voorbeeld weet je nu dat als je van plan bent om 1855, 7 calorieën per dag te eten, je tussen de 371-649, 5 van deze calorieën uit vet moet halen. 371 calorieën 9 = 41,2 g, 649,5 calorieën 9 = 72 g. Dus als u van plan bent 1886 calorieën per dag te consumeren, moet u tussen de 412,9 - 72 g vet per dag eten
Stap 3. Bereken hoeveel koolhydraten je op een dag nodig hebt
In tegenstelling tot eiwitten en vetten, die beide nodig zijn om structuren in je lichaam op te bouwen, zijn koolhydraten niet nodig als structurele componenten. Koolhydraten worden alleen gebruikt voor energie. Je lichaam heeft dus geen strikte behoefte aan koolhydraten. In plaats daarvan wordt de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam nodig heeft berekend op basis van de resterende calorieën in je dieet nadat je aan je dagelijkse behoefte aan vet en eiwit hebt voldaan.
-
Voorbeeld: als u een actieve 30-jarige man bent die 81,5 kg weegt en 1855, 7 calorieën per dag plant. Uit de stap "Bereken hoeveel eiwit je nodig hebt op een dag" weet je dat je op één dag 163-251 van je calorieën uit eiwit nodig hebt. Uit de stap "Bereken hoeveel vet je nodig hebt op een dag" weet je dat je op een dag 371-649, 5 calorieën uit vet nodig hebt. Dus de resterende calorieën om 1855 te bereiken, 7 calorieën zullen afkomstig zijn van koolhydraten.
- Nummers tellen minimum koolhydraatcalorieën die u kunt consumeren, trek uw hoogste behoefte aan eiwitten en vetten af, 251 calorieën uit eiwitten en 649,5 calorieën uit vet, van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën van 1855, 7 calorieën per dag (1855, 7 - 251 - 649,5) om 955,2 calorieën te krijgen koolhydraten per dag.
- Nummers tellen maximum de koolhydraatcalorieën die u kunt consumeren, trek uw laagste behoefte aan eiwit en vet af, 163 calorieën uit eiwit en 371 calorieën uit vet, van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën van 1855, 7 calorieën per dag (1855, 7 - 163 - 371) om 1321 te krijgen, 7 calorieën koolhydraten per dag.
-
Om koolhydraatcalorieën om te rekenen naar grammen, moet u weten dat er 4 calorieën per gram koolhydraten zijn. Dus, om calorieën om te rekenen naar grammen, deel je gewoon door 4.
Voorbeeld: Als u 1321,7 calorieën aan koolhydraten per dag zou kunnen eten, zou u 1321,7 4 = 330,4 g koolhydraten op één dag mogen eten
Methode 5 van 6: Implementeer uw dieet
Stap 1. Plan uw dieet
Nu u uw caloriedoel en macrobereik op hun plaats hebt, is het tijd om uw oude eetgewoonten opnieuw te analyseren. Bekijk uw vorige dieet, zoals vermeld in het gedeelte "Begrijp uw huidige levensstijl", en ontdek wat u moet verminderen of veranderen om uw nieuwe doelen te bereiken.
- Dit kost tijd, probeer verschillende menu-ideeën en bereken het gehalte aan calorieën en macronutriënten. Zoek een dieet dat bij uw smaak en levensstijl past, maar wel de voedingsrichtlijnen volgt.
-
Goede voedingsmiddelen die u misschien wilt toevoegen aan of vervangen in uw dieet, zijn onder meer:
- Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer kipfilet zonder vel, kalkoengehakt, bizons, eiwitten, Griekse yoghurt en tofu.
- Goede bronnen van vet zijn amandelen, pinda's, lijnzaad, chiazaad, vis, eidooiers en olijfolie.
- Goede bronnen van koolhydraten zijn onder meer onbewerkte koolhydraten zoals zoete aardappelen, bruine rijst, fruit, havermout, rijstzemelen, boekweitpitten, Bulgaarse haver, bonen en groenten.
- Probeer de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals brood, gebak, pasta, fastfood en bevroren kant-en-klaarmaaltijden, tot een minimum te beperken.
Stap 2. Nodig je familie/huisgenoten uit
Het is nuttig om op dieet te gaan met de mensen met wie je samenwoont. Het is makkelijker om gezond te eten als je niet omringd bent door verleidingen en slechte invloeden. Probeer uw familie en huisgenoten ertoe te brengen uw dieet te volgen.
Stap 3. Maak je keuken schoon
Doe jezelf een plezier en verwijder alle junkfood uit je huis. Het is gemakkelijker om je aan je dieet te houden als verleidelijk junkfood niet gemakkelijk te verkrijgen is.
Stap 4. Ga winkelen
Ga naar de winkel en koop het voedsel dat je nodig hebt voor je dieet, magere eiwitten, groenten en complexe koolhydraten.
Stap 5. Eet regelmatig in kleine porties
Deel je calorieën gedurende de dag. Overweeg om 5-6 kleine maaltijden per dag te eten in plaats van slechts drie. Zorg er ook voor dat je ontbijt als je net wakker wordt.
Stap 6. Drink water
Drink water tijdens en tussen de maaltijden. Dit zal je helpen om je voller te voelen tijdens het dieet.
Stap 7. Plan een wekelijkse cheatmeal
Bij een langdurig dieet, zoals 9 kg, is het moeilijkste om consequent te zijn. Weinig mensen hebben de vastberadenheid om het perfecte dieet te volgen gedurende de 3-6 maanden die nodig zijn om maar liefst 9 kg af te vallen. Het wordt dus aanbevolen om één keer per week een cheat-maaltijd in uw dieet op te nemen.
- Vreemdgaan met eten betekent niet dat je een hele pizza en een doos ijs tegelijk kunt eten. Maar het is een kans om iets te eten dat niet in je dieet zit. Eet dus twee sneetjes pizza en een redelijke schaal ijs.
- Eet je cheat food zonder schuldgevoel, het is tenslotte een gepland onderdeel van je dieet. Ga daarna onmiddellijk terug naar uw dieet voor de volgende maaltijd. Regelmatige en redelijke cheat-maaltijden kunnen zelfs helpen om je metabolisme te stimuleren.
Stap 8. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan uw inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren. Probeer elke nacht 8 uur te slapen.
Stap 9. Maak hier een levensstijl van
Noteer uw voedselinname terwijl u op dieet bent. Als u volgens plan eet en uw huidige activiteitenniveau of hoger handhaaft, zou u met succes 9 pond moeten kunnen verliezen.
Houd er rekening mee dat als u gewicht verliest, u misschien uw behoefte aan macronutriënten en calorieën opnieuw wilt berekenen
Methode 6 van 6: Oefening
Stap 1. Krachttraining
Wanneer je een calorietekort hebt, verbrandt je lichaam zijn reserves voor energie, vet en spieren. Je wilt vet verbranden, maar geen spieren. Overweeg krachttraining om uw spiermassa te behouden wanneer u een calorietekort heeft.
- Om uw krachttraining te maximaliseren, concentreert u zich op samengestelde bewegingen, deadlifts, squats, bankdrukken, militaire persen en pull-ups. Naarmate je vordert, begin je met het opnemen van isolatie-oefeningen zoals bicep-krullen, tricep-extensies, glut-bruggen, enz.
- Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, wees er dan op voorbereid dat je de eerste week echt pijn zult krijgen. Zoals bij alle nieuwe oefeningen, doe het langzaam zodat je lichaam zich kan aanpassen en blessures kan voorkomen.
Stap 2. Doe een beetje cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire training is goed voor de algehele gezondheid. Dus, als je deze oefeningen helemaal niet doet, overweeg dan om een paar dagen per week een half uur cardiovasculaire training in je trainingsroutine op te nemen.
- Raak niet verstrikt in de wrede cyclus van cardio/dieet. De cardio/dieetcyclus is wanneer je traint om calorieën te verbranden, maar het maakt je hongeriger, zorgt ervoor dat je meer eet en dwingt je om meer te bewegen, en maakt je nog hongeriger, enzovoort. Beperk cardiovasculaire training tot minder dan 2-3 uur per week, tenzij u actief traint om uw fitnessdoelen te bereiken. Door meer cardiovasculaire oefeningen te doen, kan het vetverlies door verhoogde niveaus van het hormoon cortisol worden geremd. Om dit probleem te voorkomen, moet u uw calorietekort in de keuken onder controle houden, niet op de loopband.
-
Sommige cardiovasculaire oefeningen die u kunt overwegen, zijn onder meer:
- Een paar dagen per week licht joggen 3,2 km voor het ontbijt.
- 20 minuten op de trapmolen na het tillen van gewichten.
- Intermitterende lichaamsbeweging met hoge intensiteit, meerdere dagen per week.
