Als het gaat om afvallen, gaat het om het elimineren van calorieën. Snel calorieën verbranden is erg goed voor ons, onze taille en onze gezondheid. Lees verder om de calorieverbranding te maximaliseren.
Stap
Deel 1 van 3: Sportbeoefening beheersen
Stap 1. Probeer een intervaltraining met hoge intensiteit
Als je denkt dat cardiovasculaire training een geweldige manier is om calorieën te verbranden, dan heb je gelijk. Maar wat je mist, is dat er een betere manier is - en dat is intervaltraining. De cardiovasculaire voordelen van lichaamsbeweging (er zijn er talloze) worden versterkt door deze strategie.
-
Intervaltraining met hoge intensiteit omvat herhaalde oefeningen met hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten, gescheiden door 1-5 minuten hersteltijd (niet-oefening of oefening met lage intensiteit). Overweeg de voordelen:
- Je verbrandt meer calorieën. Hoe gepassioneerder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt - zelfs als je je intensiteit voor slechts een paar minuten verhoogt.
- Je verbetert je aerobe vermogen. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, kunt u langer of intensiever trainen. Stel je voor dat je klaar bent met 60 minuten wandelen in 45 minuten - of de extra calorieën die je verbrandt door 60 minuten door te gaan.
- Je zult verveling verdragen. Het verhogen van de intensiteit op korte termijn kan variatie aan uw trainingsroutine toevoegen.
- Je hebt geen speciale apparatuur nodig. U kunt de huidige routine eenvoudig wijzigen.
Stap 2. Til gewichten op
Gewichtheffen is niet de snelste manier om calorieën te verbranden. Maar u moet cardiovasculaire oefeningen doen en gewichten heffen om het maximale voordeel te behalen. Je metabolisme hangt ervan af - meer spieren, hoger metabolisme. Een hoger metabolisme staat gelijk aan meer verbrande calorieën
Veel vrouwen vermijden het tillen van gewichten omdat ze bang zijn om dik te worden. Maar een beetje gewicht optillen is de sleutel tot het verbranden van calorieën: hoe slanker de spieren in je lichaam, hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je verbrandt, zodat je er slanker en aantrekkelijker uitziet. Dat komt omdat zelfs als je spieren in rust zijn, ze nog steeds drie keer meer energie nodig hebben dan vet om lichaamsweefsel te behouden en weer op te bouwen
Stap 3. Oefen om vet te verbranden
We hebben vastgesteld dat je cardiovasculaire oefeningen en krachttraining nodig hebt om je calorieën echt te verbranden. Maar wat meer is, als je het goed doet, krijg je een naverbrandingseffect: je kunt verbranden tot 300 calorieën na het sporten. Echt.
- Een eenvoudige definitie van hoe dit te doen is om iets zwaars op te tillen, te rennen en meerdere keren te herhalen. Dit is niet alleen gunstig voor het hart en de longen, maar helpt ook om uw spieren te versterken. Combineer hardlopen met burpees, squats, deadlifts en hardlopen om calorieën te verbranden, zelfs als je op de bank zit.
- Sportscholen bieden vaak lessen aan waarbij beide betrokken zijn. Vraag hen naar beschikbare cardiovasculaire/gewichtsklassen. Je oefent en vindt daarna vrienden om mee te chatten.
Stap 4. Experimenteer met het doen van circuitoefeningen
Bij het verbranden van calorieën gaat het erom zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk te gebruiken en circuittraining kan het allemaal. Maar wist je dat er ook psychologische voordelen zijn? Dit hangt af van de stemming en stress die vrijkomt, naast het vergroten van je hartfitness.
De reden waarom circuittraining zo'n grote impact heeft, is dat er snel tussen spiergroepen wordt gewisseld. Zo verspil je geen tijd met leunen tussen fitnessapparatuur. Je hartslag gaat omhoog en blijft omhoog, wat zeker niet het geval is bij krachttraining. En als je een beetje aerobics toevoegt aan een circuittraining, is het nog beter
Stap 5. Voeg ze samen
Vaak vervallen mensen in de gedachte dat cardiovasculaire training de code is voor hardlopen. Hoewel hardlopen een zeer efficiënte manier is om calorieën te verbranden, zijn er andere manieren. Zwemmen, roeien, boksen en dansen zijn ook allemaal goede oefeningen
- Een goede roeitraining kan gemakkelijk 800 tot 1000 calorieën verbranden in een uur of minder
- Als je 45 minuten in het zwembad bent, verbrand je 800 calorieën die niet kunnen wachten om gemakkelijk als vet te worden opgeslagen.
- In de boksring ben je ongeveer 700 calorieën per uur kwijt, afhankelijk van je gewicht
- Iets simpels als ballet verbrandt zelfs zo'n 450 calorieën per uur
Stap 6. Probeer een nieuwe sport
Als je gemakkelijk een blokje om kunt rennen, dan is het tijd voor jou om iets nieuws te gaan doen. Het zal niet alleen je geest verfrissen, maar je lichaam heeft ook een uitdaging nodig. Je lichaam zal zich aanpassen aan de activiteit en minder calorieën verbranden naarmate ze ouder worden. Doe kruisoefeningen om metabolische processen te verbeteren
Vergeet post-burn niet! Als je lichaam iets ongewoons doet, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. In de herstelperiode gaat je stofwisseling nog steeds omhoog. Wat je ook doet, vind nieuwe spieren en laat ze gissen
Deel 2 van 3: Uw dieet beheren
Stap 1. Bereid groene thee
Het kan niet alleen kanker bestrijden, maar het kan ook je metabolisme stimuleren. In een recent onderzoek door de Journal of Clinical Nutrition, ondervonden deelnemers die driemaal daags groene thee-extract consumeerden een toename van 4% in hun metabolisme.
Wat betekent 4% voor jou? 60 extra calorieën per dag, dat wel. Weet je wat lange termijn betekent? 2,7 kilo! Gewoon door een klein pilletje te nemen. En er wordt aangenomen dat het uw noradrenalinespiegels verhoogt
Stap 2. Drink veel water
En je denkt dat wonderen niet gebeuren: een recent onderzoek heeft aangetoond dat als je 0,5 kg koud water drinkt, je stofwisseling binnen 10 minuten 30-40% omhoog gaat gedurende het volgende half uur of zo. Dat betekent dat je een extra 17.400 calorieën per jaar kunt verbranden door gewoon een extra 1,5 liter water te consumeren voor een dag of twee. Dat is 2,3 kilo!
Naast het stimuleren van je metabolisme, zal water je lichaam vullen, waardoor je niet te veel eet. Pak een glas voordat je gaat snacken. En natuurlijk altijd een flesje water bij je hebben in de sportschool
Stap 3. Verhoog de consumptie van melk (vetarm)
Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity Research wees uit dat vrouwen die alleen magere zuivelproducten consumeerden - zoals magere yoghurt bijvoorbeeld - minstens drie keer per dag 70% meer vet verloren dan hun vrouwelijke tegenhangers die slechts matig consumeerden hoeveelheden melk een beetje. Kortom, melkdrinkers hebben minder vet in hun lichaam, niet andersom.
In feite vertelt calcium je lichaam om de vetverbranding te verhogen. Helaas vallen met calcium verrijkte producten niet op dezelfde plaats - om de kracht van calcium te voelen, moet je op zoek gaan naar zuivelproducten in hun onbewerkte vorm. Probeer minimaal 1200 mg per dag binnen te krijgen
Stap 4. Eet vis
Met je dieet, tenminste. Het bleek dat degenen die regelmatig vis aten een lager leptinegehalte hadden, waardoor het metabolisme onder controle werd gehouden en obesitas werd voorkomen. Probeer elke dag vis te serveren: zalm, tonijn en makreel, jouw vette vis, zijn het lekkerst.
Vervang voedingsmiddelen die uw taille vergroten door gezond voedsel, zoals vis. Vis is een voedsel dat heerlijk smaakt, weinig calorieën bevat en omega-3-vetzuren bevat die het hart gezond maken. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam niet kan produceren. Ze helpen voorkomen dat het bloed snel stolt en reguleren de hoeveelheid cholesterol goed
Stap 5. Vul de vezel in
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en weinig koolhydraten, hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere voedingsmiddelen, geven je langer een vol gevoel en verminderen de kans op het eten van verspilde snacks. Spinazie, broccoli, asperges en bloemkool zijn allemaal gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen.
Naast het vezelgehalte stimuleert het kauwen en kauwen van de hele vrucht je zintuigen en duurt het langer om te eten. Dus psychologisch gezien kan het net zo goed bevredigender zijn dan een drankje of een snack. Kauwen verhoogt ook de speekselproductie en de productie van maagsap, wat helpt om de maag te vullen
Stap 6. Voeg eiwit toe
Niet op een extreme manier, maar een beetje eiwit bij elke maaltijd zal je metabolisme stimuleren. Je spijsverteringsstelsel gebruikt meer energie om het af te breken, waardoor je meer calorieën verbrandt. Houd het eiwitgehalte echter op 20 en 35 procent van uw dieet; het consumeren van te veel eiwitten kan de nieren belasten en kan ertoe leiden dat uw lichaam te veel vet opslaat.
Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt. Zorg ervoor dat u op zoek gaat naar eiwitbronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen, weinig vet en calorieën, zoals mager vlees, noten, soja en magere zuivelproducten
Deel 3 van 3: Verbeter je levensstijl
Stap 1. Vermijd stress
Stress kan leiden tot buikvet, volgens verschillende onderzoeken, waaronder een recente aan de Universiteit van Californië, San Francisco. Als je gestrest bent, stimuleren hormonen zoals cortisol je eetlust, vertragen je stofwisseling en stimuleren ze de vetopslag in je buik.
Dus wat kun je hieraan doen? Zoek een activiteit die stress voor je vermindert, of je nu naar ontspannende muziek luistert of yoga doet, en doe het elke dag. U zult zich niet alleen ontspannen voelen, maar u zult ook minder snel eten vanwege stress
Stap 2. Vergeet het ontbijt niet
Onderzoek toont aan dat het ontbijt een rol speelt bij gewichtsverlies - bijna 80 procent van de mensen die erin slagen om af te vallen met dit ontbijt, volgens een studie gepubliceerd in Obesity Research.
Je stofwisseling vertraagt tijdens de slaap en het proces van het verteren van voedsel vindt opnieuw plaats. Probeer een ontbijt met 300 tot 400 calorieën, zoals eiwitten, vezelrijke granen (een andere booster voor het metabolisme) met een beetje melk of volkoren granen en fruit
Stap 3. Eet weinig en vaak
Voor de meeste mensen gebruikt het lichaam om de paar uur meer energie om een kleine hoeveelheid voedsel te verteren in vergelijking met het eten van hetzelfde aantal calorieën in twee of drie keer. Vermijd daarom tussendoortjes overdag.
Het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen is een goed idee, omdat het je helpt voorkomen dat je metabolisme vertraagt. Je lichaam zal worden misleid door te denken dat je constant aan het eten bent, dus het zal je metabolisme niet vertragen. Streef naar vijf kleine maaltijden (200 tot 500 calorieën) per dag in plaats van drie grote maaltijden. Probeer ook niet meer dan vier uur zonder eten te gaan - als je bijvoorbeeld om 7 uur ontbijt, neem dan een snack om 10:00 uur, eet 's middags lunch, nog een snack om 15:00 uur en diner om 19:00 uur
Stap 4. Vermijd alcohol
Het is misschien moeilijk te begrijpen, maar alcohol onderdrukt het centrale zenuwstelsel, wat uiteindelijk je stofwisseling vertraagt. Nu heb je nog een reden om water te drinken. Een Brits onderzoek wees uit dat als je een calorierijk dieet volgt, er minder wordt verbrand (en meer wordt opgeslagen) als je het met alcohol consumeert.
Nou, dat is niet helemaal waar. Als je je alcoholconsumptie beperkt tot slechts één glas rode wijn per dag, zal je eigenlijk minder snel aankomen. Dat is een glas wijn van 0,1 kg – niet 1 fles
Stap 5. Fidget
Mensen die constant in beweging zijn - hun benen kruisen en strekken, strekken en ijsberen - verbranden meer calorieën. Toen onderzoekers van de Mayo Clinic proefpersonen vroegen om gedurende acht weken 1000 calorieën extra per dag te eten, ontdekten ze dat alleen degenen die niet nerveus waren de calorieën als vet opsloegen.
Mensen met overgewicht hebben de neiging om te zitten, terwijl slanke mensen moeite hebben om stil te blijven en twee uur per dag meer bewegen, ijsberen en friemelen, aldus de onderzoekers. Het verschil vertaalt zich in ongeveer 350 calorieën per dag, genoeg om in één jaar tijd te resulteren in een gewichtsverlies van 13 tot 18 pond zonder een bezoek aan de sportschool
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap
Ja, er zijn misschien interessante tv-programma's, maar het is veel belangrijker voor je middel om naar bed te gaan. Uit een onderzoek aan het University of Chicago Medical Center bleek dat mensen die slechts vier uur per dag sliepen, meer moeite hadden met het verwerken van koolhydraten. De oorzaak? Verhoogde niveaus van insuline en het stresshormoon cortisol.
Als je moe bent, mist je lichaam de energie om zijn normale dagelijkse functies uit te voeren, waaronder het efficiënt verbranden van calorieën. Dus de beste manier om ervoor te zorgen dat je stofwisseling soepel verloopt, is door elke nacht zes tot acht uur te slapen
Stap 7. Wees actief op elke mogelijke manier
Beschouw het verbranden van calorieën niet als iets dat gereserveerd is voor de sportschool. Je kunt die calorieën altijd en overal verbranden. De volgende activiteiten verbranden 150 calorieën voor een persoon die 68 kg weegt:
- Speel golf en neem 24 minuten je eigen golfbat mee
- Met de hand sneeuw scheppen gedurende 22 minuten
- Graaf je tuin 26 minuten
- De grasmaaier 30 minuten gebruiken
- Het huis 27 minuten schilderen
- Speel pingpong of jaag je kinderen 33 minuten rond in de speeltuin
Tips
- Een heel makkelijke manier om calorieën te verbranden is om 's ochtends een glas water met een schijfje citroen te drinken. Het is ook een goede reiniger voor het lichaam.
- Eet kleine porties voedsel. In plaats van 3 keer per dag grote maaltijden, is het beter om er twee te hebben en 6 kleine maaltijden per dag te eten. Hierdoor zal je lichaam sneller calorieën verbranden.
