Na de vakantie, de bevalling of het stoppen met regelmatige lichaamsbeweging, bent u misschien aangekomen en moet u dit absoluut kwijt. Het bepalen van het aantal te consumeren calorieën per dag en het bijhouden van de calorie-inname is een effectieve manier om gewicht te verliezen. Calorieën tellen is geen dieet, maar door calorieën te tellen, kun je calorieën consumeren op basis van je lengte, gewicht en fysieke activiteit.
Stap
Methode 1 van 2: Basaal metabolisme en dagelijkse calorie-inname berekenen
Stap 1. Vraag toestemming aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u begint met een gewichtsverlies- of trainingsplan
Afvallen is belangrijk, maar je gezondheid is nog belangrijker. De meeste mensen kunnen veilig 1/2 tot 1 kg per week verliezen.
Stap 2. Gebruik de online basaalstofwisselingsteller (BMR) om het geheim van gewichtsverlies te achterhalen
BMR is het aantal calorieën dat je verbruikt terwijl je niets doet.
De Mayo Clinic en andere gezondheidssites hebben caloriecalculators, waarmee u kunt bepalen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om op gewicht te blijven. Voer variabelen in zoals gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en trainingsfrequentie om het dagelijkse aantal calorieën op het scherm weer te geven
Stap 3. Als u de online BMR-converter niet wilt gebruiken, voert u de berekeningen zelf uit met behulp van de volgende formule
Houd er rekening mee dat de BMR-formule voor mannen en vrouwen anders is.
-
Voor vrouwen:
655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,2 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
-
Voor mannen:
66 + (6,3 x gewicht in ponden) + (12,9 x lengte in inches) - (5,8 x leeftijd in jaren)
- U krijgt het resultaat van de berekening, het aantal verbrande calorieën als u niets doet.
Stap 4. Bereken dagelijkse activiteiten in BMR om het aantal calorieën te berekenen dat u op een dag kunt consumeren om uw huidige gewicht te behouden
Neem het BMR-nummer, vermenigvuldig dit met het onderstaande getal en voeg het toe aan de BMR om het aantal calorieën te berekenen dat u per dag kunt consumeren om op gewicht te blijven. Het aantal calorieën is de aanbevolen hoeveelheid calorie-inname.
- Als u sedentair bent, vermenigvuldig dan uw BMR met 20% (0, 2 in plaats van 20!).
- Als uw activiteit licht is, vermenigvuldig dan uw BMR met 30%.
- Als uw activiteit matig is, vermenigvuldig dan uw BMR met 40%.
- Als uw activiteit inspannend is, vermenigvuldig dan uw BMR met 50%.
- Als uw activiteit intens is, vermenigvuldig dan uw BMR met 60%.
Stap 5. Ken de oorzaken van gewichtstoename en -verlies
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan het aanbevolen aantal calorieën, zul je aankomen en vice versa. Een pond lichaamsgewicht is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je 3.500 calorieën meer eet dan je op een dag verbrandt, kom je een pond aan en vice versa.
Als uw BMR bijvoorbeeld 1.790 is en u traint drie keer per week, tel dan 1.790 x 0,4 = 716 op tot 1.790, zodat u 2.506 calorieën per dag kunt eten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over gewichtstoename. Extra calorieën boven de 2.506 worden toegevoegd aan het gewicht
Stap 6. Snijd 500 calorieën per dag om 1 pond per week te verliezen
Een pond lichaamsgewicht is gelijk aan 3.500 calorieën, dus 500 calorieën per dag gecombineerd zal 3.500 calorieën per week zijn. Als u een dagelijks caloriedoel heeft, wordt het gemakkelijker voor u om voedselingrediënten te kiezen.
Als uw aanbevolen aantal calorieën rond de 2500 ligt, probeer dan 2000 calorieën per dag te eten om u te helpen een pond per week te verliezen
Methode 2 van 2: Calorieën leren tellen
Stap 1. Plan maaltijden met het juiste aantal calorieën
In een druk leven is het aantrekkelijk om te eten wat er in de koelkast staat of om eten te kopen dat er heerlijk uitziet. Weersta echter de drang en plan het voedsel dat u elke dag zult eten. Om het plan bij te houden, winkelt u een paar dagen of een week.
In het begin zal deze stap een beetje moeilijk zijn, omdat je niet weet hoeveel calorieën elk soort voedsel bevat. Na een paar weken training zou je echter in staat moeten zijn om het aantal calorieën in elke maaltijd in te schatten
Stap 2. Kies gezond voedsel
Gezond eten is misschien lekker, maar bevat over het algemeen minder calorieën, waardoor je meer kunt eten. Aan de andere kant bevatten ongezonde voedingsmiddelen meestal veel calorieën. De grote koolzuurhoudende drank bij McDonald's heeft 300 calorieën, hetzelfde als de cheeseburger. Het aantal calorieën is erg groot voor de grootte van de drank. Kies bij het kiezen van voedsel:
- Vetarme eiwitten (kipfilet, vis, tofu), in plaats van rood vlees en vet.
- Verse en kleurrijke groenten en fruit in plaats van gedroogde groenten en fruit.
- Volkoren (bruine rijst, volkoren brood), in plaats van bewerkte tarwe (rijst/witte rijst).
- Omega 3-vetzuren, zoals lijnzaad, levertraan en zalm.
- Noten, zaden en haver in plaats van snacks en snoep.
Stap 3. Drink veel water, vooral voor het eten
Water is erg belangrijk voor je gezondheid. Daarnaast neemt water ruimte in je maag in, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Water bevat ook geen calorieën, dus elke keer dat je drinkt, worden de calorieën in het lichaam verminderd (het lichaam besteedt calorieën om voedsel en dranken te verteren). Als je echt wilt afvallen, drink dan water en vermijd suikerhoudende dranken zoals energiedrankjes, frisdrank of vruchtensappen. Je kunt ook gewone groene thee drinken.
Stap 4. Controleer de calorieën in elk type voedsel voordat u het koopt, of het nu gaat om brood, snacks of diepvriesmaaltijden
Zoek de calorieën per portie van elk voedsel en kies vervolgens het voedsel met de laagste calorieën per portie.
- Ga winkelen met je ouders als je een tiener bent. Naast het dichter bij je ouders komen, stelt deze activiteit je ook in staat om gezond en voedzaam voedsel voor je te kiezen, met informatie over voedingswaarden die je begrijpt.
- Let op de portiegrootte. Als op de verpakking staat dat de portie voor 4 personen is, deel dan de grootte van de verpakking door 4. Een portie is gelijk aan één portie.
Stap 5. Vind calorie-informatie op voedingssites
Niet alle voedingsmiddelen tonen het aantal calorieën, maar er zijn sites die calorieën van bijna elk voedsel weergeven. Als u echter het aantal calorieën voor 100 g vis controleert, zorg er dan voor dat u slechts 100 g vis eet.
Stap 6. Gebruik een lepel en maatbeker om de juiste portie af te meten en zorg ervoor dat u ook daadwerkelijk de juiste maat kruiden of voedseladditieven toevoegt
Stap 7. Noteer alle inname van eten en drinken, samen met het aantal calorieën per eten/drinken
Gebruik tabellen op uw computer om het maken van aantekeningen gemakkelijker te maken. Noteer het eten/drinken dat je eet (zelfs op stukjes papier), kopieer de informatie vervolgens naar een tabel aan het eind van de dag en tel het aantal calorieën dat je verbruikt. Behalve dat het u motiveert en u helpt gefocust te blijven, kunt u door het aantal calorieën bij te houden ook de calorieën zien van het voedsel/drankje dat u regelmatig eet/drinkt.
Met een voedingsdagboek onthoud je gemakkelijker de gezonde en heerlijke gerechten die je onlangs hebt genoten. Je herinnert je bijvoorbeeld dat gegrilde asperges met quinoa heerlijk zijn als je aantekeningen maakt
Stap 8. Denk dat het bijhouden van calorieën na verloop van tijd gemakkelijker zal worden
In het begin, omdat je het aantal calorieën voor een bepaald voedingsmiddel niet weet, kost het tellen van calorieën tijd en informatie zoeken, dus het proces kan lastig zijn. Als u echter eenmaal het aantal calorieën van verschillende voedingsmiddelen en dranken kent, zal het opnameproces veel eenvoudiger zijn.
Stap 9. Gebruik een teller
U kunt op internet goedkoop balies kopen. Tel elke keer dat je iets eet één telling op (één telling per 10 calorieën werkt het beste).
U kunt ook een app op uw smartphone gebruiken die uw aantal calorieën opzoekt en de calorieën berekent die u elke dag moet consumeren om af te vallen
Stap 10. Wees geduldig, verwacht niet van de ene op de andere dag gewicht te verliezen
Vaak worden goede voornemens om af te vallen teniet gedaan door ongeduld. Als je geduld hebt, kun je zelfs beginnen te genieten van de resultaten. Dus houd u aan uw geplande programma voor gewichtsverlies, geloof het en wees geduldig, in uw belang.
Tips
- Als uw recept het aantal calorieën niet laat zien, kunt u de calorieën schatten door naar de verpakking van elk ingrediënt te kijken.
- Vind online caloriearme recepten en zoek voedingsinformatie op bij uw favoriete restaurants, zodat u weet wat u moet bestellen.
Waarschuwing
- Zorg er bij het vergelijken van de calorieën in de verpakkingen van twee verschillende producten voor dat de portiegroottes hetzelfde zijn.
- Negeer de calorieën in drankjes niet. Drink water of caloriearme dranken, zodat u uw calorie-toeslag niet uitgeeft aan iets dat niet vult.
