De stijging en daling van het gewicht van een persoon wordt bepaald door meer of minder calorieën die elke dag worden gegeten in vergelijking met calorieën die worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten. Als u weet hoe u het aantal calorieën dat u per dag verbrandt kunt berekenen, kunt u op een gezond gewicht blijven of uw trainingsvoortgang volgen. Er zijn verschillende manieren om het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt te berekenen. Bovendien kunt u deze informatie gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen, aan te komen, op gewicht te blijven of gewoon om meer gedetailleerde informatie te krijgen over uw specifieke lichaamsbehoeften.
Stap
Deel 1 van 2: De calorieën die je verbrandt bepalen
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (LMB)
Ons lichaam is als machines die constant draaien en altijd brandstof of calorieën verbranden (zelfs tijdens de slaap). LMB is het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt door alleen maar te ademen.
- Uw basaal metabolisme (LMB) kan variëren afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte en genetische factoren. Om een nauwkeurig beeld te krijgen van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, begin je met het berekenen van je LMB-waarde.
- Gebruik de volgende vergelijking om uw LMB handmatig te vinden.
- Man: (13,75 × lichaamsgewicht) + (5 × lengte) - (6,76 × leeftijd) + 66
- Vrouwen: (9,56 × lichaamsgewicht) + (1,85 × lengte) - (4,68 × leeftijd) + 655
Stap 2. Bereken uw LMB door het aantal verbrande calorieën bij lichamelijke activiteit te berekenen
Om een nauwkeurige berekening te krijgen van de dagelijkse calorieën die u verbruikt, moeten we ook de verbrande calorieën bij lichamelijke activiteit opnemen. Vermenigvuldig uw LMB met het volgende activiteitenniveau:
- Als u niet sport of een zittend leven leidt, vermenigvuldig dan uw LMB met 1,2.
- Als u matig intensief traint (1 tot 3 dagen per week) of matig actief bent, vermenigvuldig dan uw LMB met 1.375.
- Als je 3 tot 5 dagen per week sport of een actieve levensstijl hebt, vermenigvuldig dan je LMB met 1,55.
- Als u de meeste dagen traint en de hele dag door intensief beweegt, vermenigvuldig dan uw LMB met 1.725.
- Als u elke dag of meer dan eens per dag sport en een fysiek zeer veeleisende baan heeft, vermenigvuldig dan uw LMB met 1,9.
Stap 3. Gebruik een online LMB-calculator
Deze calculator kan automatisch uw LMB berekenen op basis van basisinformatie zoals uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
- Het gebruik van een online rekenmachine kan gemakkelijker en praktischer zijn dan zelf lange wiskundige vergelijkingen te berekenen.
- Als je voor deze optie kiest, zoek dan naar een LMB-calculator van een vertrouwde site. Veel websites van gezondheidsklinieken, ziekenhuizen of overheden bieden LMB-calculators aan.
- Houd uw huidige gewichts- en lengtegegevens bij de hand, want dit zijn belangrijke factoren bij het berekenen van uw LMB.
Stap 4. Koop een hartslagmeter die continu je hartslag kan meten
Een andere manier om het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt te meten, is door deze hartslagmeter te gebruiken.
- Nu zijn er verschillende hartslagmeters die je 24/7 kunt gebruiken. Deze tracker geeft je een schatting van het aantal calorieën dat je verbrandt gedurende de dag (met of zonder inspanning).
- Dit type monitor vraagt naar uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Elke tracker gebruikt een andere formule of algoritme om het totale aantal verbrande calorieën te berekenen.
- Je kunt je hartslagmeter 24 uur gebruiken zonder te sporten om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat je verbrandt bij dagelijkse activiteiten. Vergelijk dit aantal vervolgens met de calorieën die u verbrandt tijdens de periode van 24 uur dat u traint.
- Houd er rekening mee dat bepaalde soorten emoties uw hartslag kunnen verhogen en uw hartslagmeter kunnen "misleiden" door te denken dat u aan het trainen bent en meer calorieën verbrandt dan u in werkelijkheid bent. Dit moet in gedachten worden gehouden, ook al gebeurt het zelden.
Deel 2 van 2: Afvallen of aankomen met calorie-informatie
Stap 1. Begin met het schrijven van een voedingsdagboek
Voedseldagboeken, voedseldagboek-apps of websites zijn handig om uw totale calorie-inname bij te houden. Dit dagboek helpt u uw vooraf bepaalde caloriedoel aan te passen om elke gewenste gewichtsverandering te bewerkstelligen.
- Een voedingsdagboek is ook een goede manier om bij te houden hoeveel calorieën je eet en hoe deze zich verhouden tot je vooraf bepaalde caloriedoel.
- Een voedingsdagboek kan je een idee geven van waar je de meeste calorieën binnenkrijgt op een dag.
- Ten slotte kan een dagboek u helpen uw gewicht bij te houden en uw gewicht met succes aan te komen, te verliezen of te behouden.
Stap 2. Snijd calorieën om af te vallen
Als u probeert af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag een negatieve netto calorie-inname heeft. U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen, meer calorieën te verbranden door te sporten of door beide te doen.
- Over het algemeen staat het verliezen van ongeveer 3500 calorieën per week gelijk aan het verliezen van een pond of twee (0,5 tot 1 kg) lichaamsgewicht. Door elke dag 500 calorieën te verminderen, verlies je elke week 3500 calorieën.
- Verlies niet te snel gewicht en snijd niet te veel calorieën. Veel betrouwbare bronnen raden aan om niet meer dan 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Te snel afvallen kan gevaarlijk zijn en kan ervoor zorgen dat u zich zwak en moe voelt en een gebrek aan essentiële voedingsstoffen krijgt.
- Onthoud dat als u gewicht verliest, u regelmatig harder moet werken om uw gewicht te behouden. Een laag lichaamsgewicht verlaagt je LMB en het aantal calorieën dat je verbrandt door te sporten. Dit betekent dat u het aantal calorieën dat u per dag eet, moet verlagen of meer moet bewegen om gewicht te blijven verliezen.
Stap 3. Verhoog de calorie-inname om aan te komen
Eet meer calorieën dan u verbrandt bij uw dagelijkse activiteiten en oefen om u te helpen aankomen.
- U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u eet te verhogen of het aantal calorieën dat u verbruikt te verminderen door middel van lichaamsbeweging, of een combinatie van beide methoden.
- Wat uw reden ook is om aan te komen, het kiezen van gezond, calorierijk voedsel zal u helpen uw hogere caloriedoel te bereiken. Het kiezen van gefrituurd, verwerkt of ander ongezond voedsel is niet de ideale manier.
- Houd er rekening mee dat lichaamsbeweging nodig is om een goede gezondheid te behouden. Stop niet met sporten tenzij uw arts u dit heeft geadviseerd.
- Hoewel ieders behoefte aan lichamelijke activiteit anders is, bevelen de meeste medische bronnen twee en een half uur aërobe oefening met matige intensiteit aan, vergezeld van twee dagen per week krachttraining (of anderhalf uur intensieve aërobe oefening).
Tips
- De meeste manieren om uw calorieën te berekenen zijn bij benadering en dit aantal moet als schatting worden gebruikt.
- Mogelijk moet u uw vooraf bepaalde caloriedoel aanpassen terwijl u uw gewicht in de gaten blijft houden.
- Als u probeert af te vallen of aan te komen, is het belangrijk om eerst met uw arts te overleggen om er zeker van te zijn dat uw gewichtsverandering veilig en geschikt voor u is.
