Calorieën tellen maakt deel uit van elke strategie voor gewichtsverlies. Aangezien alle verpakte voedingsmiddelen een voedingssamenstelling moeten bevatten, is dit meestal eenvoudig te doen. Als u het exacte aantal calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten in uw dieet niet weet, moet u een beetje tellen. Als een voedingsmiddel geen etiket heeft, bijvoorbeeld in een restaurant, probeer dan de ingrediënten te bekijken met behulp van een online voedselsamenstellingsdatabase of een caloriecalculator. Na het lezen van dit artikel kun je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen.
Stap
Methode 1 van 2: Calorieën tellen op basis van voedingsstoffen
Stap 1. Zoek de ingrediëntenlijst op de voedselverpakking
Vaak zijn voedselproducenten verplicht om voedingsinformatie op hun verpakking te vermelden. Deze informatie wordt gepresenteerd in de vorm van een lijst, die meestal op de achterkant of zijkant van de verpakking staat. Als je wilt weten wat de inhoud is van het voedsel dat je eet, zoek dan eerst naar het etiket op de verpakking.
Voedselvoeding kan u alle informatie geven die u maar wilt, inclusief een lijst met ingrediënten en een overzicht van elke belangrijke macronutriënt
Stap 2. Noteer de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet in het voedsel
Zoek bij het zoeken naar de voedingswaarde van een voedingsmiddel naar drie stoffen: eiwitten, koolhydraten en vet. Deze macronutriënten omvatten de som van alle calorieën in een voedingsmiddel (inclusief alcohol). Als gevolg hiervan vertegenwoordigt de exacte hoeveelheid van elke macronutriënt zijn aandeel in de totale calorieën.
Alcohol bevat ook veel calorieën. Elke gram alcohol bevat ongeveer 7 calorieën
Stap 3. Vermenigvuldig elke macronutriënt met zijn calorie-equivalent
Een gram eiwit bevat naar schatting 4 calorieën. Een gram koolhydraten bevat ook 4 calorieën en een gram vet komt overeen met 9 calorieën. Als het voedsel dat je eet 20 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 15 gram vet bevat, dan vermenigvuldig je 20x4, 35x4 en 15x9 om het aantal calorieën te vinden dat bijdraagt aan respectievelijk elke macronutriënt: 80, 140 en 135.
Voedingsstoffen worden altijd gemeten in grammen. Let er bij het zelf berekenen van de calorieën in voeding op dat je de juiste eenheden gebruikt
Stap 4. Totaal aantal calorieën voor elke macronutriënt
Nu je weet hoe je calorieën moet verdelen, moet je elke voedingsstof bij elkaar optellen om de totale caloriecombinatie voor een enkele portie voedsel te berekenen. Gebruikmakend van het vorige voorbeeld, 80 + 140 + 135 = 355 calorieën. Dit aantal moet overeenkomen met het geschatte aantal calorieën dat op de verpakking staat vermeld.
- Door het aantal calorieën op te splitsen op basis van macronutriënten in plaats van het alleen op de verpakking te lezen, kun je niet alleen achterhalen hoeveel calorieën voor een bepaald soort voedsel zijn, maar ook hoe je ze kunt opnemen in een uitgebalanceerd dieet.
- 355 calorieën lijken misschien veel, maar als je probeert vet te verliezen, weet je nu dat calorieën uit vet bijna de helft van het totaal uitmaken.
Stap 5. Overweeg portiegroottes
Houd er rekening mee dat de cijfers voor calorieën en macronutriënten die in de ingrediënten worden vermeld, voor één portie zijn. Als er meerdere porties in één verpakking zitten, zal het aantal calorieën zeker meer zijn. Dit is belangrijk om in gedachten te houden als u uw calorieverbruik controleert als onderdeel van een dieet of trainingsprogramma.
Een maaltijd die bijvoorbeeld 355 calorieën per portie bevat en 3 porties per verpakking bevat, heeft in totaal 1.065 calorieën
Stap 6. Vergelijk calorieën in verschillende voedingsstoffen met hun dagelijkse aanbevelingen
Volgens diëtisten en andere voedingsdeskundigen moet 46-65% van de totale dagelijks geconsumeerde calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, 10-35% van eiwitten en 20-25% van vet. De aanbevolen dagelijkse waarde (ook bekend als DV) in de lijst met ingrediënten laat zien hoeveel verhoudingen uit voedsel worden verkregen.
- Een tussendoortje met 35 gram koolhydraten levert bijvoorbeeld ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse waarde, dat is ongeveer 300 gram.
- Dagelijkse waarden zijn gemiddelden op basis van voedingsaanbevelingen voor volwassenen die dagelijks ongeveer 2.000 calorieën consumeren.
Methode 2 van 2: Een caloriecalculator of gids gebruiken
Stap 1. Gebruik een online caloriecalculator om snel voedingsinformatie te vinden
Als je een computer of smartphone hebt, zijn er veel calorietellers die je kunt gebruiken. U kunt de voedselsamenstellingsdatabase van de USDA of de caloriecalculator voor voedsel gebruiken. WebMD heeft voedingsgegevens voor bijna elk voedsel en kan eenvoudig worden bekeken met slechts één tik.
- Onverpakte voedingsmiddelen, zoals verse groenten of fruit en restaurantmaaltijden, geven natuurlijk geen relevante informatie over de voedselsamenstelling. Online calorietellers kunnen handig zijn als u het caloriegehalte van deze voedingsmiddelen wilt weten.
- Sommige calorietellers geven alleen het aantal calorieën en de aanbevolen portiegrootte van het voedsel dat u zoekt. Anderen kunnen ook macronutriëntenwaarden vermelden.
Stap 2. Neem een voedingsgids mee op reis
Als alternatief voor online tools zijn er ook boeken of documenten die de voedingswaarde van gewone voedingsmiddelen bevatten. Neem dit boek mee als je uit eten gaat of boodschappen gaat doen om erachter te komen hoe verschillende voedingsmiddelen in je lichaam worden gebruikt
- Enkele van de bekende gidsen over voedselsamenstelling zijn onder meer "The Complete Book of Food Counts" door Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", door Susan E. Gebhardt, en "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" door USDA.
- Sommige gidsen vermelden zelfs de voedingswaarde van geselecteerde menu's van bekende restaurants. Als je het aantal calorieën in een gerecht bij Outback Steakhouse wilt weten, dan helpt dit boek je!
Stap 3. Zoek voedsel of ingrediënten
Typ een naam of open een gids voor voedselsamenstelling totdat u vindt wat u zoekt. Vanaf hier ziet u uw aantal calorieën volgens de aanbevolen portiegrootte van de USDA, samen met andere informatie zoals belangrijke macronutriëntenwaarden en aanbevolen dagelijkse waarde (DV).
- Zorg ervoor dat de exacte grootte van de portie van het voedsel dat u zoekt. Portiegroottes worden meestal geserveerd in kopjes, ounces of grammen.
- De ingrediënten in een voedselsamenstellingslijst zijn meestal alfabetisch gesorteerd of gegroepeerd per klasse (bijvoorbeeld fruit, groenten, vlees, bakkerijproducten of snacks).
Stap 4. Zie ingrediënten voor zelfgemaakte gerechten apart
Als je wilt weten hoeveel calorieën een hele maaltijd bevat, is het een goed idee om de calorieën per ingrediënt afzonderlijk te noteren. Later tel je alle getallen bij elkaar op volgens de hoeveelheid ingrediënten die gebruikt zijn om voedsel te maken. Houd een pen en notitieblok bij de hand, zodat u aantekeningen kunt maken terwijl u kookt. Zo kun je ze later makkelijker toevoegen.
- Om erachter te komen hoeveel calorieën er in een kom runderstoofpot zitten, moet je kijken naar de hoeveelheid rundvlees, aardappelen, wortelen, uien en bouillon die je gebruikt, en dan uitzoeken hoeveel calorieën het recept bevat.
- Vergeet niet om ingrediënten als boter, olie en paneermeel toe te voegen. Deze ingrediënten worden vaak over het hoofd gezien in berekeningen omdat ze niet als een belangrijk onderdeel van voedsel worden beschouwd.
Stap 5. Overweeg de voedingsverschillen tussen vergelijkbare voedingsmiddelen
Scan de ingrediëntenlijst zorgvuldig en markeer degene die het meest lijkt op het voedsel dat u zoekt. Kip zonder vel heeft bijvoorbeeld meer vet en calorieën dan kip zonder vel. Als u het verkeerd ziet, kunnen de berekende calorieschattingen verkeerd zijn en de gezondheid van uw dieet beïnvloeden.
- Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, vlees en kaas hebben een grote verscheidenheid aan calorieën. Aardappelen alleen al hebben bijna 200 variëteiten met verschillende calorie-inhoud.
- Verpakte voedingsmiddelen hebben vaak ook veel variatie. Soms zijn er 3-4 variaties, waaronder vetarm (vetarm), eiwitrijk (rijk aan eiwitten) en volkoren (echte tarwe).
Tips
- Gebruik een rekenmachine om ervoor te zorgen dat u de meest nauwkeurige resultaten krijgt.
- Zoek naar verse producten en andere ingrediënten in plastic zakken of containers met de voedingsingrediënten.
- Apps zoals HealthyOut zijn speciaal gemaakt om mensen te helpen calorieën te tellen terwijl ze eten bestellen.
- Let op kleine lettertjes als je uit eten gaat. Op sommige plaatsen vereist de wet dat restaurants de voedingswaarde van voedsel op hun menukaart opnemen.
- Als je serieus je calorie-inname onder controle wilt houden, overweeg dan om een voedingsdagboek bij te houden om bij te houden wat je eet op de lange termijn.
