Afvallen lijkt moeilijk. Wat je echt moet doen, is meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Als je voldoende lichaamsbeweging kunt doen om 500 calorieën extra per dag te verbranden, kun je 0,5 kg per week verliezen, en het kan worden verdubbeld als je ook je voedselinname met 500 calorieën per dag vermindert. Er zijn verschillende manieren om 500 calorieën te verbranden, bijvoorbeeld door te joggen, huiswerk te maken in de tuin, met kinderen te spelen, enzovoort. De sleutel is om oefeningen te doen die leuk zijn, zodat je ze regelmatig kunt doen.
Stap
Methode 1 van 3: Conventionele sporten doen
Stap 1. Doe een sprint
Hardlopen, of het nu buiten is of op een loopband, alleen of met vrienden, is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Hardlopen met 10 km per uur - of 10 minuten per 1,5 km - kan in ongeveer 45 minuten 500 calorieën verbranden. Je kunt de tijd verkorten tot 30 minuten door 13 km per uur te rennen.
- Je kunt de tijd verkorten tot ongeveer 25 minuten door intervalsprints te doen (afwisselend hoge en lage intensiteit sprints).
- Houd er rekening mee dat het aantal verbrande calorieën en de benodigde tijd slechts schattingen zijn, die kunnen variëren afhankelijk van veel factoren, zoals lichaamsgewicht en metabolisme. Tenzij anders vermeld, beschrijven de schattingen in dit artikel mensen met een gewicht tussen 65 en 70 kg.
Stap 2. Ga langzaam joggen of wandel minimaal 1 uur
Als je niet volledig wilt rennen, probeer dan in een langzaam, gestaag tempo te joggen. Aangezien joggen niet een heel intensieve activiteit is, doe je dit 60 minuten met een snelheid van 8 km per uur om 500 calorieën te verbranden.
Als je ervoor kiest om met een snelheid van 5,5 km per uur te lopen, kun je in 90 minuten 500 calorieën verbranden
Stap 3. Ga 1 tot 2 uur wandelen in het wild
Als je in de natuur op goede paden wandelt in hetzelfde tempo als wandelen, kun je in 90 minuten 500 calorieën verbranden. Als u in een hoger tempo loopt, of door een verscheidenheid aan terreinen, zoals heuvels en rotsachtige wegen, kan de tijd worden verkort tot ongeveer 60 minuten of minder.
Met zoveel variabelen als terrein en andere factoren, is het moeilijk om de juiste hoeveelheid tijd te weten om te wandelen, zodat je 500 calorieën kunt verbranden. Als algemene richtlijn, doe het gewoon voor minimaal 1 uur
Stap 4. Zwem een paar baantjes
60 minuten zwemmen op lage snelheid kan voor een gemiddeld persoon 500 calorieën verbranden. Als je het in een gematigd tempo doet, kun je in 40 tot 45 minuten 500 calorieën verbranden.
Matige snelheid is 66 ronden zwemmen in een 33 m lang bad (of het equivalent van 1,5 km zwemmen) gedurende ongeveer 40 minuten
Stap 5. Rijd op een hometrainer of fiets buiten
Fietsen gedurende 40-70 minuten (afhankelijk van de snelheid) kan 500 calorieën verbranden. Dit geldt voor degenen onder u die op een hometrainer of een gewone fiets rijden.
- Met een gematigd tempo (geen snelheid zoals racen of fietsen door het dorp) verbrand je in ongeveer 60 minuten 500 calorieën.
- Aan de andere kant, als je een spinningles neemt, duurt het ongeveer 40-45 minuten, of zelfs maar 25-30 minuten om 500 calorieën te verbranden.
Stap 6. Gebruik een trapklimmer
Met deze methode verbrand je snel 500 calorieën. Het gebruik van een trapklimmer (een oefenhulpmiddel dat de beweging van mensen die de trap opgaan imiteert) gedurende 45-50 minuten kan voor een gewoon persoon 500 calorieën verbranden. Als u echter thuis of ergens anders trappen op en af jogt, tel dan ongeveer 30 minuten op bij de totale benodigde tijd.
Je kunt ook de trappen op joggen in de wolkenkrabbers bij jou in de buurt
Stap 7. Doe een springtouw
Ongeveer 50 minuten touwtje springen kan 500 calorieën verbranden, maar het kan moeilijk zijn om alles tegelijk te doen. Gelukkig kun je hetzelfde aantal calorieën verbranden door gedurende de dag 5 trainingen, 10 minuten elk of 10 trainingen van 5 minuten te doen.
Je kunt ook verschillende oefeningen combineren, zoals touwtjespringen gedurende 25 minuten en gedurende de dag 30 minuten joggen om 500 calorieën te verbranden
Stap 8. Voer aërobe oefeningen uit met de gewenste intensiteit
Deelnemen aan een aerobicsles is geweldig om tijd door te brengen met oude vrienden of om nieuwe vrienden te maken. Door high-impact aerobics te beoefenen, kun je in 50 minuten 500 calorieën verbranden. Je hebt 70 minuten nodig als je aerobe oefeningen met een lage impact doet.
Aerobics in het water zijn minder intens vanwege hun drijfvermogen. Om 500 calorieën te verbranden, heb je 2 keer langer nodig
Stap 9. Doe een paar uur yoga
Om 500 calorieën te verbranden, moet je 2 uur lang yoga doen. Als je het echter combineert met andere activiteiten, doe dan 1 uur yoga om de helft van je dagelijkse caloriedoel te bereiken.
Als je Pilates doet, kun je in ongeveer twee uur 500 calorieën verbranden
Methode 2 van 3: Recreatieve oefeningen doen om calorieën te verbranden
Stap 1. Speel een sport zoals voetbal of badminton
De benodigde tijd is afhankelijk van de geselecteerde sport. Over het algemeen duurt oefening die krachtige activiteit vereist minder tijd dan lichte oefening.
- Speel enkelspel tennis in 60 minuten. Als je dubbel speelt, verhoog dan de tijd tot 90 minuten.
- Speel 1 uur beachvolleybal. Je kunt ook volleyballen in het spel door de tijd met 30-45 minuten te verlengen om hetzelfde effect te krijgen.
- Speel ongeveer 55 minuten badminton, of sla ongeveer 60 minuten op een zware zak.
- Speel ongeveer 45 minuten rugby, raak voetbal (een soort rugby) ongeveer 50 minuten aan, of basketbal ongeveer 50 minuten.
Stap 2. Speel 's ochtends golf
Deze relatief langzame oefening kan nog steeds de calorieën verbranden waarop u zich richt. Nodig een paar vrienden uit om het te spelen. Als u 90 tot 100 minuten golf speelt, verbrandt u 500 calorieën als u stevig over de baan loopt en de uitrusting zelf vervoert. Gebruik de trein of caddie niet!
Je kunt ook 500 calorieën verbranden door 2 uur te bowlen of frisbee te spelen
Stap 3. Voer ongeveer 50 minuten zelfverdedigingsoefeningen uit
Bij de gemiddelde persoon kan het actief beoefenen van elke vorm van zelfverdediging gedurende 50 minuten 500 calorieën verbranden. U moet echter uw inactiviteitstijd verminderen, bijvoorbeeld wanneer u aandacht besteedt aan de instructies van uw trainer.
Stap 4. Stap op het paard en ga rond
Je kunt 500 calorieën verbranden door ongeveer 2 uur normaal op een paard te rijden. U kunt de tijd echter verkorten door snel te paard te rijden of te trainen voor een wedstrijd.
Denk eraan dat u alleen de tijden telt waarop u te paard actief bent en geen pauzes meetelt. Je kunt dus 500 calorieën verbranden door ongeveer 3 uur op een paard te rijden, inclusief 1 uur rust
Stap 5. Doe rotsklimmen
Naast dat je kunt genieten van de natuur, verbrand je tegelijkertijd ook calorieën. Als je getraind en ervaren bent, probeer dan 40-60 minuten rotsklimmen in de natuur. Als je niet bent getraind, doe dan binnen dezelfde tijd muurklimmen.
Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad, zal de energie die je besteedt aan rotsklimmen (zowel buiten als binnen) variëren
Stap 6. Ga skiën of snowboarden (als je in een land met 4 seizoenen woont).
Voor mensen die 65-70 kg wegen, kunnen ze 500 calorieën verbranden door 65 minuten lang bergafwaarts te skiën of te snowboarden op een matig niveau. Vergeet niet om de tijd die u op de slee doorbrengt te verminderen!
- Als u aan het langlaufen bent, kunt u hetzelfde resultaat behalen in slechts 50 minuten.
- Je kunt ook 500 calorieën verbranden door te waterskiën in 65 minuten.
Stap 7. Ga skaten of schaatsen
Rolschaatsen of schaatsen gedurende 50-60 minuten kan 500 calorieën verbranden. Dit geldt als je het matig doet op relatief vlak terrein (als je aan het skaten bent).
Stap 8. Probeer te roeien
Je kunt het 1 uur doen. Als je echter niet van water houdt, train dan in de sportschool met tegelijkertijd een roeimachine.
Denk eraan dat u alleen de actieve tijd meet wanneer u peddelt, de vrije tijd die u geniet van het uitzicht op het meer niet meegerekend
Stap 9. Surfen
Natuurlijk moet je surfen onder de golven in de zee, niet op internet! Om 500 calorieën te verbranden, surf je ongeveer 60 minuten op het strand.
- Als je in de buurt van een meer woont, probeer dan even lang op een paddleboard te rijden.
- Als aanvullende informatie, om 500 calorieën te verbranden, heb je ongeveer 5-7 uur nodig om op internet te surfen, afhankelijk van hoe vaak je je ledematen beweegt als je zit!
Stap 10. Probeer te dansen
Dit is waarschijnlijk de leukste manier om calorieën te verbranden! Je kunt 500 calorieën verbranden door in 50 minuten een snelle dans te doen. De hoeveelheid tijd die nodig is, is afhankelijk van het gekozen type dans.
- Je kunt bijvoorbeeld 290 calorieën verbranden door 1 uur salsa te dansen. Ballet of moderne dans die gedurende 1 uur wordt uitgevoerd, verbrandt echter 310 calorieën. Door 1 uur buikdansen te doen, verbrandt u slechts ongeveer 250 calorieën.
- Het doen van een dansachtige oefening zoals Zumba gedurende 50-60 minuten is genoeg om 500 calorieën te verbranden.
Methode 3 van 3: Dagelijkse activiteiten doen
Stap 1. Maai het gras
Door het gazon ongeveer 2 uur per dag te maaien, kunt u uw doel om calorieën te verbranden bereiken. U moet echter een duwmaaier gebruiken, geen zitmaaier. Als u uw gazon op en neer maait, verbrandt u mogelijk 500 calorieën in slechts 75 minuten.
- Tenzij uw tuin erg groot is, moet u misschien uw buren vriendelijkheid aanbieden om hun gazon te maaien om via deze methode 500 calorieën te verbranden.
- Probeer daarom deze methode te combineren met andere. Je verbrandt bijvoorbeeld 250 calorieën door het gazon 1 uur te maaien. Verhoog uw activiteit door 30 minuten te joggen of andere soortgelijke oefeningen om de resterende 250 calorieën aan te vullen.
Stap 2. Sneeuw verwijderen met een schop (als je in een land met 4 seizoenen woont)
Deze activiteit is misschien niet leuk, maar het kan calorieën verbranden! Over het algemeen kan 50-80 minuten sneeuwschuiven 500 calorieën verbranden. Doe dit 80 minuten als de sneeuw licht en zacht is, en 50 minuten als de sneeuw dik en nat is.
Het duwen van een sneeuwblazer kan hetzelfde aantal calorieën verbranden als het laten draaien van een duwmaaier. Het duurt ongeveer 2 uur om 500 calorieën te verbranden
Stap 3. Maak het huis schoon
Als je ongeveer 2 uur actief je huis schoonmaakt, kun je 500 calorieën verbranden. Enkele van de taken die kunnen worden gedaan, zijn stofzuigen, dweilen, vegen, toiletten schoonmaken en zware was verplaatsen.
Je kunt de tijd met 15-20 minuten verkorten door een koptelefoon te dragen, dan te zingen en te dansen op de muziek terwijl je het huis schoonmaakt. Dit moet leuker zijn
Stap 4. Speel gitaar
Door ongeveer 130 minuten op de gitaar te spelen, verbrand je 500 calorieën. Als je het schudt als een rockgitarist, kan de tijd nog meer worden verkort. Als je tokkelt als een popzanger, kan dit wat langer duren.
Deze geschatte tijdsduur van 130 minuten is alleen van toepassing als je staand gitaar speelt. Als je dit zittend doet, heb je twee keer zoveel tijd nodig
Stap 5. Speel met de kinderen
Als er kleine kinderen in huis zijn, speel dan ongeveer 90 minuten op een gematigd niveau met ze om 500 calorieën te verbranden. Je moet actief betrokken zijn bij het spel en je moet consistente bewegingen maken.
- Met andere woorden, kies een spel als verstoppertje, voetbaltraining of kat-en-muis.
- Kinderen dienen minimaal 60 minuten per dag matig te bewegen. Dus tel daar een half uur bij op, zodat je gezonder en gelukkiger kunt zijn.
Stap 6. Ga winkelen in het winkelcentrum, niet op internet
Je kunt 500 calorieën verbranden als je 2 uur en 15 minuten snel van de ene balie naar de andere kunt lopen. Time het alleen als je beweegt.
Tel de vrije tijd die u tijdens het winkelen doet niet op. Je doel wordt niet bereikt als je buiten een winkel zit of bij een eetstalletje rondhangt
Stap 7. Beweeg je lichaam als je gaat zitten
Door je lichaam te bewegen, kun je calorieën verbranden. Hoewel je echt de hele dag moet bewegen om op deze manier 500 calorieën te verbranden, kan elke beweging nuttig zijn om je gewenste doel te bereiken.
- Sommige activiteiten die kunnen worden gedaan, zijn onder meer met uw voeten tikken, met uw voeten wiebelen terwijl u zit en heen en weer lopen tijdens het bellen.
- Door je ledematen de hele dag bewust te bewegen, verbrand je 350 calorieën.
Stap 8. Gebruik een handbewogen rolstoel, geen elektrische
Als je een rolstoel nodig hebt om je te verplaatsen, kun je 500 calorieën verbranden door ongeveer 2 uur te bewegen met een snelheid van 3 km per uur op een vlakke ondergrond. U kunt de tijd verkorten tot 30 minuten of meer als u sneller beweegt.
- Als u een elektrische rolstoel gebruikt, duurt het 3 keer langer (ongeveer 6 uur) om 500 calorieën te verbranden.
- Rolstoelbasketbal spelen op een volledige baan gedurende ongeveer 1 uur kan 500 calorieën verbranden.
Tips
- Als geen van de activiteiten in dit artikel je interesseert vanwege de lange tijd die ze in beslag nemen, probeer dan verschillende activiteiten te combineren zodat je 500 calorieën kunt verbranden. Door dit te doen, kunt u mogelijk de tijd die u nodig heeft om elke oefening te doen, verkorten. Het maakt het ook gemakkelijker voor u om een beetje beweging in uw dagelijkse activiteiten op te nemen.
- Onthoud dat de hoeveelheid tijd die nodig is om een oefening uit te voeren kan variëren, afhankelijk van uw gewicht en stofwisseling. De instructies in dit artikel dienen alleen als richtlijn te worden gebruikt. Als algemene regel geldt dat dunne mensen langer moeten sporten dan zwaarlijvige mensen.
- De hier genoemde tijdsschattingen worden gebruikt voor gezonde mensen die rond de 65-70 kg wegen.
