Mensen over de hele wereld hebben verschillende diëten en plannen voor lichaamsbeweging geprobeerd, maar ontdekken dat ze nooit de gewenste resultaten krijgen. Of je nu een gespierd lichaam wilt of gewoon je bloeddruk wilt verlagen en gezonder wilt zijn, één ding is zeker: je wilt iets doen dat werkt. In dit artikel zul je zien dat het mogelijk is om vet te verbranden en spieren op te bouwen, maar om dit te laten werken, moet je jezelf tot het uiterste drijven en klaar zijn om iets te veranderen. Ben je klaar?
Stap
Deel 1 van 3: Uw dieet optimaliseren
Stap 1. Eet veel eiwitten
Je hebt dit eerder gehoord, en daar is een reden voor. Eiwit bestaat uit aminozuren, die je spieren opbouwen. Zonder aminozuren zullen je spieren zich niet ontwikkelen. Hoewel je niets uit je dieet zou moeten schrappen om vet en koolhydraten kwijt te raken, is het tijd voor eiwitwraps.
- Voor het opbouwen van spiermassa wordt 1-1,5 gram eiwit per halve kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis, kalkoen, gehakt, eieren, magere kaas en Griekse yoghurt. Een van deze voedingsmiddelen zou er elke keer moeten zijn als je ontbijt.
- Je lichaam verbrandt koolhydraten, vet en vervolgens eiwitten, in die volgorde. Dit betekent dat wanneer je een kom ontbijtgranen eet voordat je gaat sporten, je lichaam de granen zal verteren. Maar als je eieren eet als ontbijt, zal je lichaam eerst het vet in je lichaam verteren. Deze kennis zal uw praktijk nog effectiever maken.
Stap 2. Cyclus van uw koolhydraatinname
Al die "geen koolhydraten" bullshit is gewoon bullshit. Koolhydraten die het extra gewicht in je buik vormen, maar ze doen hun werk (tenminste de goede). Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Als u koolhydraten volledig uit uw dieet schrapt, daalt uw metabolisme. (en voor mannen zullen de testosteronniveaus ook afnemen).
-
Om dit probleem te voorkomen, is het eenvoudigste antwoord om uw koolhydraatinname te circuleren. Hierdoor blijft je lichaam gissen, verhoogt het de stofwisseling en zal je lichaam zich meestal concentreren op het verwerken van vet. Dit kan op twee manieren
- Eet een paar dagen een koolhydraatarm dieet, eet dan een dag of twee een matige koolhydraatmaaltijd en eet dan de rest van de week een koolhydraatrijke maaltijd.
- Eet een paar dagen koolhydraatarm voedsel en eet dan een week lang koolhydraatrijk voedsel. Het vereist meer doorzettingsvermogen!
- Voor de goede orde, bruine rijst, rijst, zoete aardappelen, volkoren brood, volkoren pasta, groenten en sommige soorten fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Bewerkt voedsel en wit voedsel zijn niet goed!
Stap 3. Probeer goede vetten te eten
Ja, vet heeft ook zijn plaats. Vet kan je een vol gevoel geven, het insulinegehalte stabiliseren en je energiek houden. Je wilt geen overtollig vet, maar je hebt wel wat vet nodig in je dagelijkse voeding.
Avocado's, walnoten, amandelen, olijfolie, natuurlijke pindakaas, eidooiers en zonnebloempitten zijn vette voedingsmiddelen die je niet uit je dieet mag schrappen. Eet met mate
Stap 4. Timing van uw maaltijden
Hoewel wat je eet geen invloed heeft op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten, heeft het wel invloed op het soort calorieën dat je lichaam verbrandt. En we willen die vetcalorieën verbranden, dus hier zijn je opties:
- Als u 's ochtends sport, doe dit dan voor het ontbijt. Je lichaam zal het aanwezige vet direct verbranden. Maar een kopje koffie kan geen kwaad (en waarom komen we later te weten).
-
Als u 's middags of' s avonds sport, eet dan 2-3 uur voor het sporten en eet voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten. Het is hetzelfde concept - u wilt dat uw lichaam in de "vasten" -modus gaat.
Wees altijd voorzichtig als u op een lege maag sport. Stop als u zich duizelig begint te voelen
Stap 5. Consumeer cafeïne voor het sporten
Eindelijk! Er is een reden om koffie te drinken en pure chocolade te eten! Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vóór het sporten cafeïne consumeren, meer vetcalorieën verbranden. Je wilt het niet overdrijven, maar het is de moeite waard om een kop koffie (zo donker mogelijk) te drinken of een ons donkere chocolade te eten
- Redenen om koffie te drinken? Er zijn er twee: ten eerste stimuleert koffie het zenuwstelsel, verhoogt het de stofwisseling en instrueert het lichaam om opgeslagen vet af te breken. De tweede, zal de stof Epinefrine verhogen - de bron van de ongrijpbare adrenalinestoot.
- Wees hier altijd voorzichtig mee. Hierdoor kunt u zich duizelig of misselijk voelen, vooral als u alleen koffie drinkt voor uw training. Rustig aan.
Stap 6. Drink water
Dit is een goed advies voor iedereen. Water reinigt je huid, helpt je organen, geeft je energie en kan je helpen gewicht te verliezen. Je spieren worden gehydrateerd om te blijven werken. Opdrinken dus! Als je wakker wordt, als je gaat slapen en na het eten.
Zet een flesje water in de buurt. Drink regelmatig. Je zult je voller voelen, wat je zal helpen gewicht te verliezen zonder zware lichamelijke inspanning te hoeven doen
Deel 2 van 3: Uw training optimaliseren
Stap 1. Maak een trainingsschema
We hebben dit al eerder besproken - u wilt uw maaltijden plannen rond uw training en u wilt uw trainingen rond uw maaltijden plannen. Wat je moet begrijpen, is dat je lichaam meer verbrandt vet calorieën op een lege maag. Dus als je 's ochtends kunt sporten, doe het dan. Uw stofwisseling zal de rest van de dag toenemen en u zult zich over het algemeen energieker voelen. Winnen.
-
Maar als je alleen 's avonds kunt trainen (zoals de meeste mensen), sla dan geen maaltijden van tevoren over (eet! Je lichaam heeft calorieën nodig om spieren op te bouwen - wacht 2-3 uur als je kunt). En dan eiwit, eiwit, eiwit.
Nog een keer: als je op een lege maag sport, loop je het risico duizelig en misselijk te worden. Als je niet weet hoe je lichaam hiermee omgaat, zoek dan een manier om er overheen te komen. En als u de effecten begint te voelen, neem dan een pauze. Doe jezelf geen pijn
Stap 2. Krachttraining
Die spieren krijg je niet zomaar van een cardiotraining. Je moet gewichten optillen. Veel voorkomende liften zijn bankdrukken, squats en deadlifts. Probeer al je spiergroepen steeds weer gelijkmatig te trainen.
Focus de ene dag op de borst, de volgende dag op de benen, de volgende dag op de schouders, etc. Voeg lichte lifts toe, zoals bicep-krullen, pull-ups en push-ups om je borstkas te trainen. Op de dag dat je je benen traint, kun je lichte oefeningen toevoegen, zoals fietsen op een hometrainer en basketballen
Stap 3. Kruisoefening
De volgende paar stappen gaan over het vermijden van de gevreesde last. De eerste stap ernaar toe? Doe kruisoefeningen. Dit betekent dat je je lichaam op de proef moet stellen - de hele dag op één machine zitten zal je niet veel helpen. Wat je wilt, is spieren van binnenuit opbouwen - en dat betekent dat je het onder elke hoek, snelheid en duur moet trainen.
U moet een pauze nemen van het tillen van gewichten (uw spieren hebben tijd nodig om te genezen), dus maak tijd vrij voor andere activiteiten. Bergbeklimmen. Zwemmen. Doe iets dat een ander lichaamsdeel of vermogen traint. Als je maar één ding goed kunt, dan ben je niet echt gezond
Stap 4. Verander je pauzetijd
Pauzes zijn als openingen tussen zinnen - zonder deze zijn zinnen nutteloos. Om van die afstand te profiteren, combineer je rust en lichaamsbeweging. Twee dagen oefenen. Rust een dag uit en doe andere activiteiten. Of denk in een microperspectief en doe de oefeningen met tijdsintervallen. Wat het ook is, zorg ervoor dat je lichaam niet weet welke activiteiten daarna zullen worden gedaan. Je metabolisme blijft op de eerste plaats, alert en klaar om aan het werk te gaan als je het beveelt.
-
Als je nog geen tijdintervaltraining hebt gedaan, probeer het dan eens. Veel mensen geloven dat de sleutel tot gewichtsverlies hard en intensief sporten is. Hardlopen op een loopband kan nuttig zijn, probeer de hoek te vergroten om het intenser te maken. Plyometrics is ook een zeer effectieve oefening - doe dertig seconden kniehoge sprongen, op en neer en spring nog eens 30 seconden touw voor een goede gemengde training.
Vet verbranden en spieren opbouwen Stap 10Bullet01
Stap 5. Verander je trainingsbelasting
Als je meer spieren wilt opbouwen, moet je kunnen verhogen wat je van je lichaam verwacht. Maar het belangrijkste is dat u niet meer doet dan u zich kunt veroorloven. Verhoog uw daaropvolgende trainingsbelasting nooit met meer dan 10%. Je zult jezelf pijn doen. Het verminderen van je trainingsbelasting is de snelste manier om niet te krijgen wat je wilt!
-
Altijd opwarmen, strekken en afkoelen als onderdeel van uw training. Als je traint zonder te strekken, loop je het risico om aan je spieren te trekken en alles te verliezen waar je aan hebt gewerkt. Doe rekoefeningen voor alle spieren die u traint; gebruik weerstandsbanden en een oefenpartner zal zeer nuttig zijn. Rekken zal ook helpen bij je flexibiliteit en zal je over het algemeen een beter gevoel geven.
Vet verbranden en spieren opbouwen Stap 11Bullet01
Deel 3 van 3: De wil verdedigen
Stap 1. Motivatie
Het begint allemaal bij jou. Je kunt niet beginnen met trainen zonder 100% toewijding en motivatie. Probeer herinneringen voor jezelf te schrijven om jezelf gemotiveerd te houden. Hang het overal in huis, in je agenda - waar je ook denkt dat het kan helpen. Berichten zoals "vijf pond nog", enz., kunnen eenvoudige zinnen zijn om de motivatieboost te krijgen die je nodig hebt.
Willen afvallen is één ding; Afvallen en spieren opbouwen is iets anders. Het kost veel moeite om een dieet en gedisciplineerde trainingen in de sportschool te volgen, maar het is goed te doen. Motivatie blijft de sleutel omdat dit niet van de ene op de andere dag kan. Wees geduldig, houd je aan je plan en je zult resultaten zien
Stap 2. Schrijf je officiële trainingsschema op
Vertrekken van het werk, naar school en naar huis zal onze dagelijkse plannen behoorlijk druk maken. Als je een ideaal lichaam wilt, dan is het heel belangrijk om een schema te schrijven dat je kunt zien. Dit zal je helpen bij het plannen van je dag en zal je geen tijd geven om naar de sportschool te gaan. Je moet van plan zijn om ongeveer vier keer per week naar de sportschool te gaan.
Die vier weken training waren voor krachttraining. Doe meer cardio, maar houd er rekening mee dat cardio je calorieën kan verminderen - die belangrijk zijn voor het opbouwen van spiermassa. Blijf dus actief, maar overdrijf het niet
Stap 3. Plan je maaltijd
Naar de sportschool gaan is vrij eenvoudig. Jij rijdt daar. Je zet je koptelefoon op, je begint met trainen. ga naar huis. Maar voor eten? Je gaat naar de supermarkt. Je staart door de gang. Je bezwijkt voor de drang om te kopen. Doe dat niet! Plan uw maaltijden vooruit, houd u aan uw dieetregels en pas ze aan uw financiële situatie aan!
-
Dit kan te maken hebben met koken. De enige manier om te weten wat er in je eten zit, is door het zelf te koken. Dus vul je winkelwagen met vlees, eieren, volkoren granen, groenten, tofu, bessen, magere producten en noten. Ga dan naar huis en probeer wat je de komende dagen kunt maken - geen stress.
Vet verbranden en spieren opbouwen Stap 14Bullet01
Stap 4. Maak een dagboek aan
Dit is voor uw trainingen en uw dieet - vooral als u regelmatig lage/matige/hoge koolhydraten eet en deze combineert met cross-training. Uiteindelijk vergeet je waar je bent op het pad naar geweldige mensen. Als u uw gewicht registreert, kunt u vanaf het begin van de oefening de voortgang zien.
Als je een coach of vriend hebt die de leiding heeft, is dit een geweldige manier om het proces te versnellen. In plaats van bij ze te zitten en je dieet en activiteiten over te slaan, kun je ze gewoon het boek overhandigen. Weten dat iemand je beoordeelt, is een grote motivatie om op het goede spoor te blijven
Stap 5. Zoek een vriend
Naast het beoordelen van uw trainingen, zoals eerder opgemerkt, kunnen ze u ook helpen gemotiveerd te blijven. Wanneer je een vriend ontmoet in de sportschool, voel je niet alleen de druk om vooruit te komen, maar je weet ook dat de tijd die je in de sportschool doorbrengt, leuk zal zijn. En als je samen op dieet gaat, wordt het alleen maar makkelijker - diëten en met elkaar opschieten is het halve werk!
Tips
- Probeer voor en na foto's van jezelf te maken om de fysieke veranderingen in je lichaam te zien, dit zal helpen om gemotiveerd te blijven.
- Doe wat onderzoek naar melkeiwitten en supplementen voordat je ze inneemt. Velen zijn nep en zelfs gevaarlijk.
