Wil je snel vet verbranden, combineer dan cardiovasculaire training met krachttraining en vul dit aan met een gezonde voeding. Om thuis vet te verbranden, hoeft u zich niet aan te melden voor een sportschoollidmaatschap of ingewikkelde en dure fitnessapparaten te kopen. Besteed aandacht aan het voedsel dat je eet, doe lichte lichaamsbeweging terwijl je je dagelijkse werk doet of wanneer je ontspant, en maak er een gewoonte van om lichte cardio te doen. Dit alles zal ervoor zorgen dat u er in de niet al te verre toekomst anders uitziet en voelt!
Stap
Deel 1 van 3: Voedsel eten om vet te verbranden
Stap 1. Houd de calorieën bij die u verbruikt
Het lichaam is als een caloriebank; hoe meer calorieën worden verbruikt, hoe groter het aantal calorieën dat zich in het lichaam ophoopt. In tegenstelling tot een echte bank heeft het lichaam echter last van het opslaan van te veel calorieën. Overmatige calorieën kunnen ervoor zorgen dat u te zwaar wordt en lijdt aan hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk, enzovoort. Door de verbruikte calorieën bij te houden, kunt u beginnen met het in evenwicht brengen van het voedsel, zodat de bank in uw lichaam een gezond evenwicht bereikt.
- Noteer alles wat je eet en het geschatte aantal calorieën van elk voedsel. Dit kan u helpen te bepalen welke voedingsmiddelen veel calorieën bevatten en welke geen invloed hebben op uw taille.
- Vind het gemiddelde van je calorietellingen door het totale aantal calorieën dat je hebt verbruikt te delen door het aantal dagen dat je calorieën hebt bijgehouden. Gezonde, matig actieve volwassenen wordt meestal geadviseerd om ongeveer 2.000 calorieën per dag te consumeren.
- Misschien kun je een voedingsdagboek bijhouden terwijl je moeite hebt om vet te verbranden. Dit is om ervoor te zorgen dat u niet van het spoor raakt en terugkeert naar een levensstijl die veel calorieën verbruikt.
Stap 2. Verhoog uw waterinname
Water helpt het lichaam bij het reguleren van de hoeveelheid van wat je eet, wat er in je spijsvertering zit en reguleert zelfs de nierfunctie! Om u gezond te houden, raden artsen aan om voor elke 0,45 kg lichaamsgewicht ten minste 15 ml water te drinken.
- Als u bijvoorbeeld 72 kg weegt, moet u ongeveer 2,3 liter water per dag drinken, en meer als u lichamelijk actief bent of op een warme plaats woont.
- Sommige voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals fruit, kunnen ook een lage BMI (body mass index) veroorzaken en de middelomtrek verminderen.
Stap 3. Verminder zoute voedingsmiddelen
De meeste mensen consumeren te veel zout boven een gezonde inname. Overtollig zout in de voeding kan het vasthouden van vocht in het lichaam verhogen, wat het hart in de loop van de tijd zwaar belast en kan leiden tot hoge bloeddruk.
De vochtretentie die gepaard gaat met een hoge zoutconsumptie kan ook een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op elke fysieke activiteit die u gedurende de dag wilt doen
Stap 4. Verhoog de consumptie van groenten
Groenten bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen die erg handig zijn om af te vallen. Omdat vezels je kunnen helpen een vol gevoel te krijgen, zorgt het eten van vezels ervoor dat je de hele dag geen honger hebt, zodat je minder calorieën kunt eten en gewicht kunt verliezen.
Sommige voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn: groenten, fruit en volle granen
Stap 5. Elimineer de verleiding om thuis te beginnen
Wanneer de drang om voedsel te eten komt wanneer u thuis bent, moet het moeilijk voor u zijn om het eten van een zak chips of zoet voedsel te vermijden. U moet echter voedingsmiddelen vermijden die veel calorieën bevatten als u vet wilt verbranden. Bovendien hebben bijna alle snacks weinig voedingswaarde, dus het is een goed idee om over te stappen op gezonde snacks om je totale voedingsinname te verhogen. Enkele van de snacks die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Bessen
- Wortel
- Selderij
- Boerenkool chips
- Hummus
Stap 6. Eet alleen wat er op het bord ligt
Zelfs als je ervan uitgaat dat je slechts één chip uit zijn zak haalt en hem dan weer op zijn plaats stopt, tonen sommige onderzoeken aan dat het erg moeilijk is om te stoppen met eten totdat het te veel is. Gezondheidsexperts raden aan dat lijners alleen voedsel eten dat op het bord ligt om niet te veel uit de voedselzak te eten.
Portiecontrole is in verband gebracht met overmatige calorie-inname. Dit is nog een reden waarom je een voedingsdagboek moet bijhouden als je probeert af te vallen
Stap 7. Stel een regelmatig eetschema op
Het eten van regelmatige maaltijden in redelijke porties kan u helpen om gezonde leefgewoonten aan te nemen. Hoe consistenter u bent met uw dieet en gezonde gewoonten, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om het gewicht dat u bent kwijtgeraakt te behouden en uw gezondheid te verbeteren als u eenmaal bent afgevallen.
Deel 2 van 3: De hele dag sporten
Stap 1. Denk na over het starten van een trainingsroutine
Als je eenmaal aan iets gewend bent, zelfs als het moeilijk is, zoals elke ochtend hardlopen, zal het gemakkelijker worden als je het blijft doen. Als dit voor jou werkt, neem dan 's ochtends, 's middags of 's avonds de tijd om de oefeningen thuis te doen.
Combineer de oefeningen met activiteiten die je thuis gepland hebt. Als je bijvoorbeeld elke woensdagavond naar een tv-programma kijkt, kun je misschien wat lichte oefeningen doen terwijl je ernaar kijkt
Stap 2. Koop gewichten
Je hoeft niet alle gewichten of tonnen dumbbells in verschillende maten in de sportschool te kopen! Gewichten kun je goedkoop kopen bij kringloopwinkels of rommelmarkten. Het gewicht van de dumbbells die je koopt is afhankelijk van je conditie. Probeer gewichten te kiezen die u uitdagen, maar martel u niet.
- Met gewichtheffen kunnen meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind, waardoor het een zeer efficiënte oefening is.
- Halters met een gewicht van 2, 4 en 7 kg zijn voldoende om je op weg te helpen met krachttraining.
Stap 3. Doe krachttraining met uw gewichthefapparatuur
Het is erg belangrijk om een goede vorm van lichaamsbeweging toe te passen wanneer u gewichten opheft. Over het algemeen moet u uw lichaam recht houden en de spier die u met de dumbbells traint volledig strekken. Als je niet weet hoe je een oefening met gewichten moet doen, raadpleeg dan het wikiHow-artikel over trainen met halters.
Stap 4. Gebruik gewichten om je biceps te trainen
Begin door in elke hand een dumbbell vast te pakken en deze naast je te leggen. Je kunt elke hand afwisselend of tegelijkertijd tegelijk doen, waarbij je de dumbbells van de zijkanten van het lichaam tot schouderhoogte optilt. Houd je ellebogen stil en trek niet met je bovenlichaam terwijl je deze beweging gecontroleerd uitvoert.
Stap 5. Voer een schouderpers uit met behulp van gewichten
Met je lichaam recht en je handen de dumbbells vastpakkend, til je de dumbbells over je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Til de dumbbells recht boven je hoofd totdat je armen bijna vergrendeld zijn, pauzeer en laat je dumbbells dan in een vloeiende beweging terug zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat u niet met uw rug schudt wanneer u de schouderpers doet, dit kan letsel tot gevolg hebben.
Stap 6. Voer zijwaartse verhogingen uit om uw zijwaartse bewegingen te trainen met behulp van gewichthefapparatuur
Pak een dumbbell in elke hand en plaats deze voor je heupen met je handpalmen naar elkaar gericht. Ellebogen moeten licht gehoekt zijn en probeer deze positie gedurende de hele oefening te behouden. Breng vanuit de startpositie de dumbbells omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer in deze positie en laat je dumbbells vervolgens in een gecontroleerde beweging terug zakken naar de startpositie.
Stap 7. Gebruik een weerstandsband
Deze riemen kunnen worden gebruikt voor volledige krachttraining en zijn zeer effectief voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet. Deze tool kan in een kleine ruimte worden gebruikt, de prijs is goedkoop en kan overal worden meegenomen. Dit apparaat, dat eruitziet als een springtouw, is gemaakt van plastic buizen die in verschillende weerstandsniveaus (licht, gemiddeld, zwaar of een bepaald gewicht) zijn vervaardigd. Sommige oefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Biceps curl: Plaats je voet in het midden van de weerstandsband zodat het touw tegen de vloer wordt geknepen. Pak beide uiteinden van de weerstandsbandgrepen vast en trek vervolgens uw armen op schouderhoogte door uw ellebogen naar binnen te buigen in een volledige, gecontroleerde beweging.
- Deltavlieg: met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je voeten op de weerstandsband zodat het touw vastzit op de grond. Pak beide uiteinden van het touw vast met je armen naast je en strek je armen omhoog zodat je lichaam en armen een T vormen en je handpalmen naar beneden gericht zijn (wanneer je armen volledig zijn uitgestrekt).
- Knielende crunch: Wikkel een weerstandsband rond een boom of post ongeveer heuphoogte en kniel dan op de grond. Je kunt een oefenmat of yogamat gebruiken zodat je knieën niet zo veel stress ervaren als bij deze oefening. Pak beide uiteinden van de weerstandsband een paar centimeter boven je borst vast en buig je lichaam vervolgens in een hoek van 90° naar de grond om een L-vorm te vormen, waarbij je je armen voor je borst houdt. Keer met een gecontroleerde beweging terug naar een volledig rechtopstaande positie en herhaal zoals gewenst.
Stap 8. Doe wall sit (zittend op een muur) om je billen en dijspieren te trainen
Omdat het alleen de dijen en billen betreft, is deze specifieke oefening geweldig om die gebieden te trainen. Dit is vooral het geval als je een knieblessure hebt waardoor je andere oefeningen, zoals squats, niet kunt doen, omdat deze oefening de knie heel weinig belast. Stappen om een wall sit te doen:
- Houd je rug recht tegen de muur.
- Schuif je rug naar beneden totdat je benen in een hoek van 90° zijn gebogen.
- Strek je knieën niet voorbij je enkels. Houd je knieën boven je enkels.
- Span je buikspieren aan als je in deze positie stopt.
- Houd deze positie vast alsof u 20 tot 60 seconden zit.
Stap 9. Maak planken om vet kwijt te raken
Planken zijn een uitstekende lichaamstraining, die je op de vloer van de woonkamer kunt doen terwijl je tv kijkt. Om deze oefening uit te voeren, moet u uw lichaam op een schone vloer naar uw handen en knieën laten zakken. Houd je lichaam vast met je onderarmen en strek beide benen tegelijkertijd naar achteren totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Alleen de tenen en armen mogen de grond raken. De volgende stap die je moet doen:
- Houd je lichaam recht van je schouders tot je enkels.
- Trek je buik zo hard als je kunt naar binnen om je buik in te schakelen.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
- Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer voor het beste resultaat.
Deel 3 van 3: Cardio thuis doen
Stap 1. Verhoog je hartslag door jumping jacks te doen
Deze eenvoudige oefening kan je bloed echt laten pompen. Sta met je voeten bij elkaar en plaats je armen langs je lichaam. Houd je knieën licht gebogen tijdens deze oefening. Spring en spreid je benen en armen zodat ze een X vormen terwijl je dit doet. Spring terug vanuit de X-positie en breng je benen en armen terug naar de startpositie.
- Probeer tijdens het springen op de voorkant van je voeten te landen voor balans en een goede oefeningsvorm.
- Verhoog de intensiteit van uw jumping jack-oefening door uw springsnelheid te verhogen.
Stap 2. Afvallen met lunges
Lunges die afhankelijk zijn van het lichaamsgewicht kunnen meerdere spieren tegelijk trainen en kunnen bijna overal worden gedaan, zolang u uw voeten maar omhoog kunt krijgen. Deze oefening kan worden gedaan terwijl je wacht tot het eten klaar is, of je kunt deze oefening van de ene kant van het huis naar de andere doen door deze stappen te volgen:
- Houd je bovenlichaam recht, schouders naar achteren getrokken en kin naar boven gericht.
- Buig het midden van het lichaam.
- Stap met één voet naar voren totdat deze zich in een hoek van 90° direct boven de enkel bevindt.
- Pas op dat u de knie vooraan niet voorbij de enkel strekt.
- Zorg ervoor dat je knieën de grond niet raken als je naar voren stapt.
Stap 3. Doe een springtouw
Deze activiteit met hoge intensiteit kan binnen of buiten worden gedaan, zolang je maar een springtouw hebt. Kies een touw dat kan worden uitgerekt tot aan de oksel (terwijl je met twee voeten op het midden van het touw stapt). Begin door het touw achter je lichaam te plaatsen en terwijl je het naar voren gooit:
- Maak kleine sprongen. In het ideale geval hoef je alleen maar kleine sprongen te maken zolang het touw door de onderkant van je voeten kan.
- Blijf het touw om je lichaam zwaaien en spring in het midden van de lus.
- Verhoog de intensiteit en moeilijkheidsgraad door de snelheid van de touwzwaai te verhogen.
- Probeer variaties op basissprongen, zoals zijsprongen, afwisselende sprongen en sprongen op één been.
Stap 4. Gebruik indien mogelijk trappen
Zelfs een beetje sporten kan de vetverbranding verhogen. Profiteer van alle fysieke uitdagingen die voor je liggen, inclusief de trap! Je kunt dit ook gebruiken als onderdeel van een echte routine, namelijk door tussen andere oefeningen door trappen in huis op en af te gaan.
Stap 5. Zet de muziek aan en dans
Je hoeft bepaalde danspassen niet te volgen, al vinden sommige mensen het wel handig om lid te worden van dansgroepen en danslessen. Zet gewoon je muziek aan en beweeg wanneer je wilt!
Je kunt deze oefening ook doen terwijl je huishoudelijke klusjes doet. Zet een koptelefoon op en dans op de muziek terwijl je door het huis stofzuigt
Stap 6. Krijg fitness voor bergbeklimmers met trainingen voor bergbeklimmers. Oefening waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt, omvat alle delen van het lichaam, zodat het meer calorieën kan verbranden in minder tijd. Plaats je lichaam op de grond, rustend op je handen en knieën. De positie van de handen moet op schouderbreedte uit elkaar zijn en onder de borst worden geplaatst. Strek je benen zodat je benen recht en van de vloer zijn, met je tenen en handen die je lichaam ondersteunen. De volgende stap die u moet doen:
- Trek een been vanuit een gestrekte positie zo dicht mogelijk bij uw borstkas, waarbij uw lichaam of voeten de grond niet raken.
- Breng het been dat je naar de borst hebt getrokken terug naar een volledig gestrekte positie.
- Trek het andere been in dezelfde beweging naar de borst.
- Doe het afwisselend op beide benen met het aantal herhalingen zoals je wilt.
Tips
- In tegenstelling tot wat veel mensen denken, heeft krachttraining die door vrouwen wordt uitgevoerd de neiging om het lichaam niet volumineus te maken. Deze oefening is nuttig voor het vergroten van de spiermassa, wat een belangrijk ingrediënt is voor het verhogen van de stofwisseling en het verbranden van vet. *Gebruik een oefenbank voor balans en ondersteuning wanneer u aan krachttraining doet. Zorg ervoor dat je goede vorm- en stabiliteitsoefeningen toepast. De oefenbank moet stevig op de vloer worden bevestigd en niet verschuiven wanneer u achterover leunt of erop gaat zitten, en moet voldoende demping hebben.
- Vergeet niet om je trainingsroutine te variëren en zorg ervoor dat je ook wat krachttraining doet. Het vergroten van spiermassa is belangrijk als je vet wilt verbranden, omdat het je stofwisseling kan verhogen. Je kunt meer calorieën verbranden, zelfs als je in rust bent als je een hoog metabolisme hebt. Dit komt omdat de spieren in het lichaam meer energie nodig hebben voor brandstof.
- Gewichthefhandschoenen kunnen helpen de vorm van de oefening te behouden en blessures te voorkomen, omdat ze kunnen worden gebruikt om het gewicht beter vast te houden. Deze handschoenen beschermen je handpalmen, maar niet je vingers, zodat je je handbewegingen kunt maximaliseren. Zorg ervoor dat je handschoenen draagt die passen, maar niet te strak zitten. Probeer het eerst voordat je het koopt.
