Als je probeert af te vallen en overtollig vet te verbranden, is het normaal dat er wat spiermassa mee verdwijnt. Grote hoeveelheden spiermassa verliezen is echter niet gezond en ook niet ideaal. Om dit te voorkomen, zijn er verschillende dieetprogramma's, menu's of soorten lichaamsbeweging die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vet te verbranden en spiermassa te behouden. Door zorgvuldig te plannen wat u gaat eten en hoeveel u moet eten, kunt u veilig en gezond vet verbranden.
Stap
Stap 1. Streef ernaar om 0,5 of 1 kg per week af te vallen
Een gezond gewichtsverlies is 0,5 of 1 kg per week. Sneller afvallen verhoogt het risico op het verliezen van spiermassa.
- Meestal wordt ons geadviseerd om niet minder dan 1.200 calorieën per dag te consumeren. Als u calorieën consumeert die te laag zijn voor uw leeftijd, geslacht of activiteitenniveau, loopt u het risico spiermassa te verliezen doordat u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om normaal te kunnen functioneren.
- Een vermindering van 0,5 of 1 kg per week kan worden verkregen door een vermindering van de consumptie van 500 calorieën per dag. Verlaag het calorieverbruik niet verder.
Stap 2. Eet voldoende eiwitten
Wanneer u bezuinigt op calorieën, beperkt u de hoeveelheid eiwit die u gedurende de dag binnenkrijgt. Het niet kunnen eten van voldoende eiwitten kan spiermassa verliezen.
- Minimaal hebben vrouwen 46 gram eiwit per dag nodig en mannen 56 gram eiwit per dag. Dat is gemakkelijk te realiseren door eiwitbronnen te consumeren bij elke maaltijd of snack. Gebruik niet minder dan deze hoeveelheid.
- Eet hoogwaardige eiwitten uit bronnen zoals mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, peulvruchten, tofu, natuurlijke pindakaas, eieren of magere zuivelproducten.
- Een portie eiwit is ongeveer 85 tot 110 gram, of een stuk vlees ter grootte van een handpalm of een pak kaarten.
Stap 3. Eet voldoende groenten en fruit
Beide voedingsgroepen bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen je meer vullen. Het kan een caloriearm menu vullender en bevredigender maken.
- Je moet elke dag twee of drie porties fruit eten en vier tot zes porties groenten per dag. Om aan deze aanbevelingen te voldoen, zult u hoogstwaarschijnlijk bij elke maaltijd fruit of groenten moeten eten.
- Eén klein fruit of kopje staat gelijk aan één portie fruit, en één of twee kopjes bladgroenten staat gelijk aan één portie groenten.
Stap 4. Consumeer twee of drie porties koolhydraten per dag
Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan je helpen sneller af te vallen en meer vet te verbranden dan het volgen van een vetarm of caloriearm dieet.
- Een koolhydraatarm dieet is gericht op het beperken van de koolhydraten die je per dag binnenkrijgt. Afhankelijk van het type dieet varieert de hoeveelheid koolhydraten die je per dag consumeert van 60 tot 200. Hoe minder koolhydraten je consumeert, hoe beperkter je voedingskeuzes zullen zijn.
- Koolhydraten zijn te vinden in veel voedselgroepen, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en peulvruchten. U mag slechts één tot drie porties koolhydraten per dag consumeren om gewichtsverlies te ondersteunen. Lees de verpakking of gebruik een voedingsdagboek om erachter te komen hoeveel koolhydraten er in het voedsel zitten dat je consumeert.
- Het is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet rijk aan eiwitten het beste potentieel heeft voor het verbranden van vet en het behouden van spiermassa.
- Raadpleeg een arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet. Hoewel het in principe veilig is voor gezonde volwassenen, is het volgen van een koolhydraatarm dieet mogelijk niet geschikt voor sommige mensen.
Stap 5. Overweeg een eiwitsupplement te nemen
Eiwitsupplementen zijn dranken met weinig calorieën en veel eiwitten. Als u 15 tot 30 gram extra eiwit per dag uit dit supplement consumeert, kunt u aan de minimale eiwitvereisten voldoen, gewichtsverlies bevorderen en spiermassaverlies voorkomen.
- Wei-eiwit is hoogwaardig eiwit voor je lichaam. Het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft en kan niet alleen worden gemaakt. Als je een eiwitsupplement wilt kopen, probeer dan indien mogelijk whey-eiwit te kopen.
- Als je allergisch bent voor whey, of geen whey wilt gebruiken, overweeg dan om een andere eiwitbron te gebruiken. Eieren en soja-eiwit kunnen een geschikt alternatief zijn.
- Van eiwitsupplementen is aangetoond dat ze effectief zijn, vooral voor het behouden en zelfs ontwikkelen van droge spiermassa wanneer ze na het sporten worden ingenomen.
- Als je besluit geen eiwitsupplementen te gebruiken om af te vallen, zorg er dan voor dat je een supplement kiest dat niet te veel calorieën bevat. Meng ook niet veel calorierijke ingrediënten of ingrediënten die de totale calorieën van uw supplement kunnen verhogen. Het kan het gewicht verhogen als het ervoor zorgt dat uw dieet veel calorieën bevat.
- In veel winkels kun je eiwitsupplementen kopen. Je vindt het bij een goed gesorteerde supermarkt, apotheek, natuurvoedingswinkel, sport-/voedingswinkel of op internet.
Deel 1 van 1: Spiermassa behouden door te oefenen
Stap 1. Doe drie tot vijf keer per week cardio-oefeningen
Een van de sleutels tot het verbranden van vet is lichaamsbeweging. Cardiovasculaire (cardio) of aerobe oefeningen helpen uw lichaam om calorieën te verbranden en kunnen gewichtsverlies ondersteunen.
- Het behouden van droge spiermassa en het verbranden van calorieën kan worden bereikt door regelmatig cardio-oefeningen te doen.
- Streef ernaar om 150 minuten cardio per week te doen. Idealiter wordt er met een matige intensiteit getraind. Cardio met matige intensiteit omvat alle activiteiten die uw hartslag en ademhaling verhogen totdat u zich op uw gemak voelt bij het uitspreken van korte zinnen zonder te stoppen om op adem te komen.
- Verschillende soorten aerobe activiteiten zijn wandelen/rennen, fietsen, de elliptische machine gebruiken, zwemmen of dansen.
- Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardio in de vorm van oefeningen met hoge en matige intensiteit die in korte tijd en met volle kracht worden uitgevoerd. Je kunt deze oefening in een kortere tijd doen. Onderzoek toont aan dat dit type oefening vetverlies ondersteunt.
Stap 2. Doe twee tot drie keer per week krachttraining
Een cruciaal onderdeel van het verliezen van vet en het behouden van spiermassa is krachttraining. Consistente krachttraining helpt verlies van spiermassa te voorkomen en kan het percentage droge spiermassa verhogen.
- Krachttraining moet ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie worden gedaan. Probeer elke sessie alle belangrijke spiergroepen te trainen. Zorg ervoor dat je je kern (kernspieren, namelijk je rug, buikspieren en heupen), borst, armen en benen traint.
- Krachttraining omvat gewichtheffen, isometrische oefeningen en lessen zoals yoga of pilates.
- Als je net begint met kracht- of krachttraining, begin dan met lichte gewichten en minder herhalingen. Begin niet meteen met zware gewichten of lange trainingen. Het kan letsel veroorzaken.
- Beperk de trainingsfrequentie per spiergroep tot maximaal eens per twee dagen. Elke specifieke spiergroep mag slechts één of twee keer per week direct worden gestimuleerd om te herstellen.
Stap 3. Vul rustdagen in
Een of twee dagen per week rusten zal je lichaam helpen herstellen en door te gaan met het behouden en ontwikkelen van droge spiermassa. Tussen de cardio- en krachttraining door moet je doordeweeks rusten.
- Zorg voor 24 tot 48 uur rust tussen krachttrainingssessies.
- Tijdens je rustdag moet je actief blijven. Rustdagen betekenen niet dat je veel zit of ligt. U moet activiteiten doen die energie herstellen en die een zeer lage intensiteit hebben. U kunt een wandeling maken, een ontspannen fietstocht maken of yoga doen om op te laden.
Stap 4. Focus op herstel en goed eten
Als je een dieet volgt, aan lichaamsbeweging doet en spiermassa wilt behouden of ontwikkelen, moet je je concentreren op het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen voor en na je training.
- Voordat u gaat sporten, dient u idealiter veel vochtaanvullende dranken te consumeren en kleine, koolhydraatrijke maaltijden. Het moet ten minste 30 minuten voor het sporten worden gegeten, zodat uw maag geen pijn doet tijdens het sporten.
- Een pre-workout snack bestaat uit een kom havermout, een stuk fruit, een stuk yoghurt of een portie volkoren crackers.
- Direct na het sporten moet u ook vloeistoffen blijven drinken die lichaamsvloeistoffen herstellen. Daarnaast moet je kleine maaltijden of tussendoortjes eten die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten. De combinatie helpt specifiek om spieren te herstellen. Probeer het binnen 60 minuten na het sporten te eten.
- Snacks voor na de training zijn volkoren hummus of pitabroodjes, kleine appels en pindakaas, chocolademelk, gemengde noten en gedroogd fruit, of fruitsmoothies met toegevoegd eiwitpoeder.
Tips
- Raadpleeg eerst uw arts voordat u uw dieet verandert. Uw arts kan u vertellen welke voor u veilig en geschikt is.
- Raadpleeg ook uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
- Langzaam, gestaag gewichtsverlies is de beste manier om droge spiermassa te behouden tijdens een dieet.
