Fad-diëten (strikte diëten door bepaalde voedingsstoffen te elimineren) die dramatisch en snel gewichtsverlies beloven, zijn verleidelijk. Dit is echter geen gezonde keuze. Diëten die je uithongeren of bepaalde soorten voedsel moeten laten staan, kunnen je helpen gewicht te verliezen, maar je verliest ook belangrijke spiermassa en vocht zonder veel vet te verbranden. Zelfs dit dieet kan een slechte invloed hebben op de gezondheid, omdat je een tekort aan essentiële mineralen en vitamines zult hebben. Ga niet op een rage dieet dat een negatieve invloed kan hebben op je gezondheid, maar onderneem stappen om vet te verbranden terwijl je het verlies van spiermassa voorkomt en je lichaam gezond houdt.
Stap
Deel 1 van 2: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Verminder uw totale calorieën
Je zult afvallen als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, dus als je sedentair bent en veel eet, zul je de neiging hebben om aan te komen. Minder calorieën eten is de eerste stap naar afvallen. Houd het aantal calorieën bij dat u op een dag consumeert door de calorie-informatie vast te leggen in alle voedingsmiddelen en dranken die u consumeert. Als uw voedsel geen voedingsetiket heeft, gebruikt u de USDA-voedseldatabase om erachter te komen hoeveel calorieën het voedsel bevat.
- Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw activiteitenniveau om erachter te komen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om te voorkomen dat uw huidige gewicht aankomt. Probeer deze rekenmachine te gebruiken: www.bmrcalculator.org/.
- Binnen 0,45 kg vet bevat 3500 calorieën. Om in een week 0,45 kg vet te verliezen, moet u elke dag uw consumptie met 500 calorieën verminderen dan het lichaam nodig heeft, zodat u niet aankomt.
Stap 2. Beheers de portiegroottes van uw maaltijden
De meeste porties voedsel die in restaurants of zelfs thuis worden geserveerd, zijn veel groter dan ze zouden moeten zijn. Als je te veel voedsel eet, zet je lichaam het om in vet en slaat het op voor later gebruik. Lees de etiketten van het voedsel dat u eet om de juiste portiegroottes te vinden. Als je een off-label voedsel wilt, kijk dan eerst in de lijst op de American Dietetic Association Food Exchange voor de juiste portiegrootte.
- Gebruik een voedselweegschaal en maatbeker om ervoor te zorgen dat uw porties in de aanbevolen hoeveelheid zijn.
- Dit is moeilijk te doen als je in een restaurant eet, omdat ze meestal grote porties serveren. Sommige restaurants verstrekken echter voedingsinformatie via internet. Controleer indien mogelijk eerst de voedingsinformatie en probeer tussen de 500 en 600 calorieën te eten.
- Onthoud dat je niet al het eten hoeft op te eten. Eet er slechts de helft van om aan je calorie-innamedoelen te voldoen en bewaar de rest voor later. Misschien kun je de serveerster vragen om de helft van het eten in te pakken om mee naar huis te nemen.
- Sommige restaurants serveren ook lichtere menu's of halve porties van grotere maaltijden. Bestel indien mogelijk een menu met maaltijden met lichtere porties.
Stap 3. Eet meer gezonde vetten en minder ongezonde vetten
Het type vet dat wordt geconsumeerd, kan van invloed zijn op wat het lichaam zal doen: vet verbranden of opslaan. Gezonde vetten zoals onverzadigde oliën zouden de belangrijkste bron van vet in uw dieet moeten zijn. Om boter en reuzel te vervangen, gebruikt u olijfolie of koolzaadolie om te koken. Andere bronnen van gezonde vetten zijn noten, avocado's, volle granen, vis en natuurlijke pindakaas. Eet geen voedsel dat transvetten bevat of de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de ingrediëntenlijst. Vermijd zoveel mogelijk verzadigd vet en beperk het gebruik ervan tot niet meer dan 10% van de totale calorieën die je verbruikt.
- Om het totale aantal calorieën uit verzadigd vet te berekenen, vermenigvuldigt u het gewicht van vet in grammen met 9. Een voedingsmiddel met 5 gram verzadigd vet bevat bijvoorbeeld 45 calorieën uit verzadigd vet.
- Deel die calorieën door uw totale aantal calorieën voor de dag en vermenigvuldig dit vervolgens met 100. Het aantal moet minder dan 10 zijn.
- Als u bijvoorbeeld 210 calorieën uit verzadigd vet binnenkrijgt en in totaal 2.300 calorieën per dag, dan verbruikt u 9% van de calorieën uit verzadigd vet.
Stap 4. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen moeten in de fabriek verschillende soorten verwerking ondergaan en worden meestal verpakt in blikken, dozen, zakken of andere soorten verpakkingen. Meestal bevatten deze voedingsmiddelen veel suiker, vet en zout die gewichtsverlies kunnen remmen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook niet veel voedingsstoffen die we in hele voedingsmiddelen (geheel voedsel) kunnen krijgen. Elimineer bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet door 2 tot 3 soorten bewerkte voedingsmiddelen per dag te elimineren. Vervang door hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en noten.
- Vermijd in winkels de bewerkte voedingsmiddelen die daar worden uitgestald door naar behoefte te winkelen en te weten waar producten, vlees en zeevruchten, zuivelproducten en bakkerijen moeten worden uitgestald. Kies alleen voedselingrediënten die niet te veel bewerkt zijn, bijvoorbeeld die op de display van kookingrediënten.
- Kook maaltijden vanaf het begin in bulk en vries eetbare portiegroottes een week lang in. Zelfgemaakte soep met veel groenten is een geweldige optie om in te vriezen.
- Kies voedingsmiddelen die slechts drie ingrediënten of minder bevatten om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Stap 5. Eet meer vezels.
Vezel is een koolhydraat dat niet door het lichaam kan worden verteerd. Vezels hebben veel gezondheidsvoordelen, zoals het gezond houden van je spijsverteringskanaal en ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt, zodat je niet te veel eet. Vezels kunnen worden verkregen uit fruit en groenten, volle granen en noten. Consumeer dagelijks 25 tot 30 gram vezels, vergezeld van het drinken van grote hoeveelheden water.
- Vruchten die veel vezels bevatten, zijn frambozen, bramen, guaves en mango's.
- Groenten met veel vezels zijn onder andere linzen, erwten, broccoli en artisjokken.
Stap 6. Drink veel water
Water is een zeer belangrijk ingrediënt voor het beheersen van het gewicht. Water helpt de afvalproducten van het metabolisme weg te spoelen om uit het lichaamssysteem te worden verdreven, waardoor het metabolisme hoog blijft zodat het snel vet kan verbranden. Water houdt je ook vol, zodat je niet te veel eet. De ideale wateropname voor mannen is 3 liter per dag (ongeveer 13 glazen), terwijl vrouwen 2,2 liter water per dag zouden moeten drinken (ongeveer 9 glazen).
Als u cardio-activiteit met hoge intensiteit doet of aan lichaamsbeweging doet of in een warme omgeving woont, moet u mogelijk uw waterinname verhogen
Stap 7. Eet de hele dag door kleine maaltijden
Eet niet drie maaltijden per dag in grote hoeveelheden, maar eet zes keer per dag in kleine porties. Het lichaam kan voedsel beter verwerken als de porties klein zijn, zodat slechts een beetje overtollig voedsel als vet wordt opgeslagen. Het kan ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het vermogen van het lichaam om mineralen en vitamines te absorberen vergroten. Zorg ervoor dat deze kleine porties voedsel afkomstig zijn van gezonde ingrediënten en van hele, niet-bewerkte voedingsmiddelen. Misschien kun je dit eenvoudige voorbeeld van een voedingsschema proberen:
- Eerste maaltijd (8 uur): Een middelgrote banaan met havermout.
- Tweede maaltijd (10 uur): Een portie smoothie gemaakt van 1 kopje spinazie, 4 middelgrote aardbeien, kopje frambozen, 1 el. lijnzaad en 250 ml amandelmelk zonder suiker.
- Derde maaltijd (12:00 uur): Een sneetje volkoren toast gegarneerd met een hardgekookt ei en een kopje gepureerde avocado.
- Vierde maaltijd (15:00): 1 kop salade met avocado, kop kwark, 2 el. zonnebloempitten en balsamico-vinaigrettesaus.
- Vijfde maaltijd (17 uur): 113 gram geroosterde kip met kikkererwten en kopje bruine rijst.
- Zesde maaltijd (19.00 uur): kopje gekookte quinoa gemengd met gebakken champignons en paprika.
Deel 2 van 2: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Doe de oefening 3 tot 4 keer per week
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van afvallen en het maximaliseren van de hoeveelheid vet die kan worden verbrand. Om vet te verbranden met maximaal resultaat, begin je 2 en een half uur per week te sporten en geef je het daarna 30 minuten per week extra. De beste manier om de vetverbranding te maximaliseren, is door krachttraining te combineren met cardio met hoge intensiteit. Probeer het volgende trainingsplan van 4 weken:
- Zondag: week één - 45 minuten cardio; Week twee - 45 minuten cardio; Week drie - 60 minuten cardio; Week vier - 60 minuten cardio.
- Maandag: alle weken GESLOTEN
- Dinsdag: Eerste zondag - Bovenlichaam krachttraining gedurende 30 minuten; Week twee - 45 minuten krachttraining voor het bovenlichaam; Week drie - 45 minuten krachttraining voor het bovenlichaam; Week vier - 60 minuten krachttraining voor het bovenlichaam.
- Woensdag: alle weken GESLOTEN
- Donderdag: Eerste zondag - 45 minuten cardio; Week twee - 45 minuten cardio; Week drie - 60 minuten cardio; Week vier - 60 minuten cardio.
- Vrijdag: ALLE ZONDAG VAKANTIE
- Zaterdag: Eerste zondag - Krachttraining van het onderlichaam gedurende 30 minuten; Week twee - Krachttraining van het onderlichaam gedurende 45 minuten; Week drie - Krachttraining van het onderlichaam gedurende 45 minuten; Week vier - Krachttraining van het onderlichaam gedurende 60 minuten.
Stap 2. Neem krachttraining op in je routine
Krachttraining is een geweldige manier om de spiermassa te vergroten en tegelijkertijd vet te verbranden. U kunt krachttraining doen met gewichten, weerstandsbanden of uw lichaamsgewicht. Probeer krachttraining te combineren die verschillende delen van de spieren in je lichaam traint. Begin met matig zware gewichten of weerstanden en doe drie sets van 10 herhalingen bij elke oefening of totdat je het niet meer kunt. Als je het gewicht drie keer achter elkaar hebt kunnen tillen (drie volledige sets van 10 herhalingen), verhoog dan het gewicht of de weerstand met één niveau.
- Sommige oefeningen om het onderlichaam te trainen zijn squats, calf raises, lunges, deadlifts en legpressen.
- Sommige oefeningen voor het bovenlichaam zijn push-ups, sit-ups, chest presses, bicep curls, overhead presses, triceps dips en laterale pull-downs.
Stap 3. Doe veel cardio
Cardio is een andere naam voor aërobe of uithoudingsvermogen. Afgezien van het versnellen van de vetverbranding, heeft cardio-oefening ook veel andere gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
- Rennen, joggen of wandelen: als u uw training begint met wandelen, werk dan omhoog naar joggen en vervolgens hardlopen.
- Geniet van buitenactiviteiten zoals wedstrijdsporten, wandelen, zwemmen en fietsen.
- Als u lid bent van een sportschool, gebruik dan een loopband, een elliptische machine, een fiets en een trapklimmer (een oefenmachine die een ladder nabootst).
- Probeer eens aan intervaltraining door bijvoorbeeld sprintjes te rennen afgewisseld met joggen.
- Schakel over van cardio met hoge intensiteit naar cardio met langzamere of langere weerstand om de vetverbranding te maximaliseren.
Stap 4. Slaap meer
Volwassenen ouder dan 17 jaar moeten 7 tot 9 uur per nacht slapen, en kinderen van 6 tot 17 jaar moeten 10 tot 11 uur slapen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen met slaaptekort of mensen met slaapstoornissen vaak dikker zijn dan mensen die de aanbevolen 7 tot 9 uur slapen. Dit gebeurt omdat een gebrek aan slaap veranderingen in het metabolisme van het lichaam en de vetverbranding veroorzaakt. Probeer enkele van deze tips zodat u 's nachts goed kunt slapen:
- Hang donkere gordijnen voor de ramen om je kamer helemaal donker te maken.
- Eet geen voedsel ten minste twee uur voor het slapengaan, zodat u geen brandend maagzuur krijgt (een branderig gevoel wanneer de maaginhoud in de slokdarm stijgt) of een toename van energie wanneer u probeert te slapen.
- Gebruik het bed alleen voor seks en slaap. Doe geen andere activiteiten zoals lezen, tv kijken, naar muziek luisteren of de computer gebruiken terwijl u in bed ligt.
Stap 5. Breng kleine maar zinvolle veranderingen in levensstijl aan
Kleine veranderingen in levensstijl gedurende de dag kunnen u helpen vast te houden aan nieuwe gewoonten. Uiteindelijk breng je positieve veranderingen aan in een gezonde levensstijl die op de lange termijn vol te houden is. Enkele kleine stappen die u gedurende de dag kunt nemen om uw levensstijl gezonder te maken, zijn onder meer:
- Gebruik de trap in plaats van de lift.
- Parkeer het voertuig op een plaats ver van de bestemming.
- Begin een hobby waarbij je moet bewegen, zoals fietsen of wandelen.
- Ga naar traditionele markten om verse producten te kopen.
- Begin met tuinieren.
Tips
- Sla geen maaltijden over. Deze actie zorgt er eigenlijk voor dat je meer gaat eten bij de volgende maaltijd, waardoor je aankomt.
- Het draait allemaal om energiebalans; wat je verbruikt in de vorm van calorieën moet je verbranden door te sporten!
- Als je te veel eet als je gestrest bent of je emotioneel voelt, wil je misschien deze gewoonte laten controleren, bijvoorbeeld met de hulp van een hulpverlener of therapeut. Als u begrijpt wat slechte eetgewoonten veroorzaakt, kunt u overstappen naar een gezonde levensstijl.
Waarschuwing
- Duw jezelf niet te hard tijdens het oefenen. Stop met de oefening als je echt niet verder kunt, haal diep adem en drink veel water. Vertraag en verminder de intensiteit als u hoofdpijn of een droge keel heeft. Dit is een teken van uitdroging dat onmiddellijk moet worden aangepakt door drinkwater.
- Zorg ervoor dat u uw arts heeft geraadpleegd voordat u aan een wellnessplan of lichaamsbeweging begint.
