Een goede nachtrust is iets dat veel mensen over de hele wereld willen. Slaap kan een "kunst" worden genoemd die moet worden beheerst. Voorbereiding van lichaam, geest en omgeving zal de effecten van slaaprust maximaliseren. Ieders slaappatroon is anders en met een beetje inspanning kan iedereen gemakkelijk een goede nachtrust krijgen!
Stap
Deel 1 van 4: De slaapkamer voorbereiden
Stap 1. Bereid een goede matras en hoge kwaliteit voor
Dit is een van de belangrijkste dingen om te overwegen. Een goed bed betekent niet altijd een "zachte" matras. Koop een matras die goed is voor je rug en waar je lekker op kunt slapen.
Stap 2. Zorg dat je hoofd goed ondersteund wordt
Zorg ervoor dat u kussens gebruikt die comfortabel zijn en uw slaapstijl ondersteunen. Het juiste kussen zorgt ervoor dat u verfrist en pijnvrij wakker wordt. Als je je goed voelt, slaap je waarschijnlijk langer.
Stap 3. Zorg voor een goede ventilatie en temperatuur in de slaapkamer
Houd de slaapkamer goed geventileerd, zodat u voldoende frisse lucht krijgt. Stel ook zo in dat de kamertemperatuur comfortabel aanvoelt; niet te warm en niet te koud. Gewoonlijk ligt deze temperatuur tussen 18-22°C, maar u moet deze instellen op de temperatuur die u prettig vindt. Als u de temperatuur iets koeler zet dan u prettig vindt (en dus een deken nodig heeft), kunt u in slaap vallen.
Als je slaapkamer benauwd is, probeer dan het raam (niet te wijd) te openen voordat je naar bed gaat
Stap 4. Zet de ventilator aan
Naast het bieden van extra luchtstroom en het regelen van de kamertemperatuur, produceert de ventilator ook een consistent laag geluid. Dit zal helpen om geluidsprikkels te elimineren die het moeilijk voor je kunnen maken om in slaap te vallen.
Onthoud dat voor sommige mensen een fan misschien niet helpt. Als het niet bij je past, gebruik dan geen ventilator
Stap 5. Maak je slaapkamer donker
Probeer je slaapkamer altijd donker te maken. De hersenen worden gestimuleerd door lichtsignalen en een donkere kamer helpt je om sneller in slaap te vallen. U kunt hem helpen door gordijnen of gordijnen te installeren.
- Dit geldt ook voor kleine lampjes zoals die op tv's, digitale klokken of dvd-spelers. Door het uit te schakelen, kunnen ook prikkels worden verwijderd die slaappatronen kunnen veranderen of beïnvloeden.
- Als je het om de een of andere reden niet kunt, of niet wilt, installeer dan jaloezieën of gordijnen. Je kunt ook een ooglapje kopen om de duisternis te stimuleren.
Stap 6. Elimineer ongedierte en overlast
Controleer of je slaapkamer vrij is van muggen en ander ongedierte of niet. Als u voor huisdieren zorgt, zorg er dan ook voor dat ze geen toegang hebben tot de matras of de slaapkamer binnenkomen, zodat u uw slaap niet verstoort.
Stap 7. Gebruik een kaars- of luchtverfrisserspray
Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat een geurige kamer het voor ons gemakkelijker maakt om te slapen. Om je humeur en slaapkameratmosfeer te verbeteren, kun je proberen de slaapkamer te besproeien met een zacht geurende luchtverfrisser.
Als u ervoor kiest om aromatherapiekaarsen te gebruiken, zorg er dan voor dat u ze uitschakelt voordat u naar bed gaat om brand te voorkomen
Deel 2 van 4: Jezelf voorbereiden op slapen
Stap 1. Stel een strikte bedtijdroutine in
Houd je bovendien aan een strikt slaapschema. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat uw lichaam en geest elke dag klaar zijn om te slapen. Het volgen van deze routine betekent dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed moet en wakker moet worden (zelfs in het weekend).
Als er gebeurtenissen zijn waardoor u niet op uw gebruikelijke tijd naar bed kunt gaan, blijf dan op een normale tijd op. U kunt zich een beetje slaperig voelen, maar uw slaaproutine wordt verstoord als u langer slaapt. Als u erg moe bent, kunt u een dutje doen (niet langer dan 20-30 minuten)
Stap 2. Beweeg overdag
Lichaamsbeweging met de juiste intensiteit gedurende de dag zal het lichaam helpen om 's nachts te slapen. Lichte lichaamsbeweging zal u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen. U kunt activiteiten proberen zoals joggen, zwemmen of wandelen.
Sport niet voor het slapengaan. Activiteiten die je adrenaline laten stromen voordat je naar bed gaat, hebben een negatief effect op je slaapschema. Zorg ervoor dat er ten minste twee uur tussen het sporten en slapen zit
Stap 3. Neem vrije tijd op in je slaapschema
Na een drukke dag zal de geest veel informatie proberen te verwerken. Om je hersenen de tijd te geven om te ontspannen, luister je ongeveer 10 minuten voor het slapengaan naar ontspannende muziek of lees je een boek. Probeer deze ontspannende periode ongeveer 10 minuten te maken, want als deze te lang duurt, worden je zintuigen meer geprikkeld en slaap je minder.
- Probeer echter niet te lezen van schermen met achtergrondverlichting, aangezien dit soort schermen uw slaappatroon vaak verstoort.
- Praat niet over serieuze dingen voor het slapengaan. Als je bijvoorbeeld een probleem hebt met je partner, wacht dan niet tot bedtijd om het op te lossen. Om u 's nachts niet lastig te vallen, lost u het probleem overdag op.
Stap 4. Eet niet voor het slapengaan
Beëindig het diner minstens 2 uur voor het slapengaan en eet niet meer na het avondeten. Het lichaam zal het gemakkelijker vinden om te slapen als het geen voedsel verteert.
Als je echter erg veel honger hebt voordat je naar bed gaat, probeer dan kruidenthee of crackers te drinken. Het lichaam kan het ook moeilijk vinden om te slapen als je uitgehongerd bent
Stap 5. Drink geen cafeïne
Cafeïne heeft een energie-effect dat lang aanhoudt na inname. Beperk daarom de consumptie tot ongeveer 200 mg koffie (ongeveer 2 kopjes koffie) en probeer deze minstens 6 uur voor het slapengaan te consumeren.
Als je kunt, probeer cafeïne dan helemaal te schrappen of zo veel mogelijk te verminderen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs cafeïne die 6 uur voor het slapengaan wordt ingenomen, de slaap kan verstoren
Stap 6. Week je voeten
Door uw voeten twee minuten in warm water te weken voordat u naar bed gaat, kunt u uw lichaam ontspannen en de bloedcirculatie naar het gebied verbeteren. Een goed onderhouden bloedcirculatie helpt vermoeidheid in de benen te verminderen.
Weken of baden met warm water voor het slapengaan heeft ook dezelfde voordelen
Stap 7. Verwijder het water voordat u naar bed gaat
Zorg ervoor dat je voor het slapengaan plast, zodat je slaappatroon niet wordt verstoord door het midden in de nacht te moeten doen.
Stap 8. Maak de luchtweg vrij
Ononderbroken ademen is belangrijk voor rust. Ga liggen en haal diep adem voordat je naar bed gaat om je neusgaten schoon te maken. Slaap niet met dekens en kussens over je gezicht.
Deel 3 van 4: Slaap meer
Stap 1. Word wakker wanneer het alarm afgaat
Druk niet op de snooze-knop als je wekker 's ochtends afgaat. Behalve dat het de kwaliteit van de slaaptijd niet verhoogt, zal het indrukken van de snooze-knop ook het slaappatroon verstoren en je vermoeider maken als je 's ochtends probeert wakker te worden.
Zet de wekker niet te vroeg. Je hebt extra tijd om te slapen als je op de snooze-knop kunt drukken en weer kunt slapen als je 's ochtends wakker wordt. Zet de wekker dus niet te vroeg af. Dit zal ervoor zorgen dat u een maximale kwaliteit krijgt, ononderbroken slaap
Stap 2. Bereid de ochtendbenodigdheden de avond ervoor voor
Misschien moet je vroeg opstaan om ontbijt te maken, lunch in te pakken of op te ruimen. Een manier om meer slaap te krijgen, is door deze problemen de avond ervoor aan te pakken. Maak een lunch om mee te nemen en in de koelkast te bewaren. Als u 's ochtends koffie nodig heeft, stelt u de machine zo in dat deze automatisch wordt ingeschakeld. Als u moet douchen, doe dat dan voor het slapengaan. Door kleine aanpassingen aan je nachtelijke routine te maken, kun je 's ochtends meer slapen.
Het nemen van een douche voor het slapengaan kan het echter ook moeilijk maken om in slaap te vallen. In plaats daarvan weken in warm water
Stap 3. Blijf in bed
Als u 's nachts vaak wakker wordt, probeer dan uw ogen niet te openen of uit bed te komen. Als u te vroeg wakker wordt, is de beste tactiek om hiermee om te gaan, uw ogen gesloten te houden en niet in een comfortabele slaaphouding te veranderen. Door deze methode val je direct in slaap en kun je langer slapen.
- Het is een probleem als je niet binnen 20 minuten na het te vroeg wakker worden weer in slaap kunt vallen. Sta op en doe je dagelijkse routine weer, zodat je klaar bent om naar bed te gaan en de volgende dag goed kunt slapen.
- Als je wakker wordt nog steeds ver van je gebruikelijke wektijd, probeer dan wat kruidenthee te drinken of een paar minuten een boek te lezen. Deze methoden kunnen u helpen voldoende te ontspannen om weer in slaap te vallen.
Stap 4. Probeer je ochtend stressvrij te maken
Hoewel het niet altijd mogelijk is, is een manier om 's nachts meer te slapen, het verwijderen van stress of stress uit je ochtendschema. Wat u 's ochtends nerveus of rusteloos maakt, kan uw vermogen om 's nachts te slapen beïnvloeden. Om dit te voorkomen, kunt u proberen een vergadering of andere belangrijke gebeurtenis overdag of 's nachts te plannen.
Deel 4 van 4: Slaapmedicatie gebruiken
Stap 1. Noteer uw slaapgewoonten
Voordat u slaappillen gebruikt, moet u eerst uw slaapgewoonten en -patronen vastleggen. Dit zal u helpen problemen te identificeren en te elimineren die uw slaappatroon kunnen beïnvloeden voordat u medicijnen gebruikt.
Stap 2. Bel de dokter
Bel uw arts nadat u uw slaappatroon heeft geregistreerd. Het bespreken van deze informatie met uw arts zal leiden tot een eenvoudige en effectieve oplossing voor uw slaapprobleem. Uw arts kan eventuele onderliggende gezondheidsproblemen identificeren en behandelen die uw slaapproblemen veroorzaken of beïnvloeden. Nadat u uw arts heeft gebeld en uw slaappatroon heeft besproken, kunt u beter bepalen of u wel of geen slaappillen nodig heeft.
Stap 3. Kies een niet-verslavend middel
Slaappillen werden jarenlang beschouwd als een gevaarlijke oplossing voor slaapproblemen omdat gebruikers erop konden vertrouwen (elke nacht slaappillen moeten slikken om in slaap te komen), ongeacht hun omgeving. Recente ontwikkelingen op het gebied van slaappillen hebben echter geleid tot pillen die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen zonder verslaving te veroorzaken. Veel voorkomende vrij verkrijgbare slaappillen zijn afhankelijk van de volgende actieve ingrediënten:
- Difenhydramine, dat wordt aangetroffen in merken van slaappillen zoals "Benadryl" en "Unisom SleepGels", is een antihistaminicum dat een kalmerend effect heeft. Bijwerkingen van difenhydramine zijn droge mond, slaperigheid, wazig zien, urineretentie en constipatie.
- Doxylaminesuccinaat (te vinden in het medicijn Unisom SleepTabs) bevat ook een kalmerend antihistaminicum. Doxylaminesuccinaat en difenhydramine hebben ook vergelijkbare bijwerkingen.
- Melatonine is een hormoon dat kan helpen bij het reguleren van de slaapcyclus. Van melatoninesupplementen is aangetoond dat ze helpen bij een jetlag en ons helpen sneller in slaap te vallen. Mogelijke bijwerkingen om op te letten zijn hoofdpijn en slaperigheid overdag.
- Valeriaansupplementen zijn onder verschillende omstandigheden als slaapmiddel gebruikt. Hoewel verschillende onderzoeken de potentiële medicinale voordelen van valeriaan hebben aangetoond, zijn er ook onderzoeken geweest die de effectiviteit ervan als slaappil hebben aangetoond. Valeriaan veroorzaakt geen bijwerkingen bij zijn gebruikers.
- De meeste vrij verkrijgbare slaappillen vertrouwen op het kalmerende effect van antihistaminica om mensen die ze innemen te helpen slapen. Dit type slaappil is echter een tijdelijke oplossing omdat het lichaam snel immuun wordt voor antihistaminica.
Stap 4. Vermijd alcohol
Meng nooit slaappillen en alcoholische dranken. Hoewel u er slaperig van kunt worden, kunnen de bijwerkingen van het mengen van alcohol en slaappillen gevaarlijk en zelfs dodelijk zijn.
Stap 5. Controleer de compatibiliteit van slaappillen met de regels voor het nemen van andere medicijnen die u gebruikt
Zorg ervoor dat de slaappillen die u kiest veilig zijn om te gebruiken in combinatie met andere medicijnen die u gebruikt. Ten eerste zal het ervoor zorgen dat er geen negatieve interacties zijn tussen de twee geneesmiddelen. Ten tweede kan elke verstoring van uw reguliere medicatie een (negatief) effect hebben op uw vermogen om te slapen als voorheen terugkerende gezondheidsproblemen.
Wanneer u met uw arts praat over het nemen van slaappillen, zorg er dan voor dat u alle medicijnen vermeldt die u momenteel gebruikt, zowel medicijnen op recept als vrij verkrijgbare medicijnen
Stap 6. Vraag om een slaappil op recept
Als vrij verkrijgbare slaappillen niet werken, neem dan contact op met uw arts voor een recept dat u kan helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen. Enkele veelgebruikte opties zijn:
- Benzodiazepinen. Deze medicijnen vertragen het zenuwstelsel, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. Deze medicijnen hebben echter ernstige bijwerkingen.
- Niet-benzodiazepine slaappillen. Deze medicijnen zijn specifieker en hebben minder bijwerkingen.
- Melatonine receptor agonist. Dit medicijn werkt als vrij verkrijgbare melatonine en helpt je biologische klok te veranderen.
- Orexine-receptorantagonist. Dit medicijn blokkeert orexine, een chemische stof in de hersenen die slapeloosheid kan veroorzaken.
- Sommige van deze medicijnen zijn mogelijk niet veilig voor gebruik door zwangere vrouwen. Bel uw arts en praat over eventuele medische aandoeningen die u heeft voordat u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
Tips
- Het geven van een glas water zal helpen. Als je dorst hebt, hoef je de slaapkamer niet uit als je een glas water bij je bed hebt staan.
- Draag lichte en comfortabele kleding, vooral katoenen overhemden en broeken. Draag nooit dikke en zachte kleding tijdens het slapen, omdat ze het ademen van de huid kunnen bemoeilijken. Lichte kleding laat je lichaam "ademen" en comfortabel aanvoelen.
