Rapid Eye Movement (REM) is een van de fasen van de nachtrust die wordt gekenmerkt door een hoge hersenactiviteit en een neiging tot dromen. Tijdens een nachtrust wordt het deel van de REM-slaap beïnvloed door leeftijd en andere factoren. Baby's ervaren 50% REM-slaap en volwassenen ongeveer 20% van de totale tijd die 's nachts wordt doorgebracht met slapen. Een langere REM-slaap is nuttig voor het versterken van het geheugen en mentale vermogens. Dromen tijdens de REM-slaap voelen als echte gebeurtenissen en willen de hele nacht doorgaan.
Stap
Deel 1 van 2: Slaapgewoonten veranderen
Stap 1. Begrijp de informatie over de fasen van de nachtrust
De nachtrust bestaat uit 4 fasen. De vierde of laatste fase is de REM-slaap. Om een langere REM-slaapfase te ervaren, moet je je lichaam en geest trainen om door de eerste 3 fasen te komen door je aan een consistent slaapschema te houden en goede nachtelijke slaapgewoonten aan te nemen.
- De N1-fase is een overgangsperiode van 5 minuten om in slaap te komen. Op dit moment beweegt de oogbol langzamer achter het ooglid en wordt de spieractiviteit verminderd, maar u kunt nog steeds gemakkelijk wakker worden door geluiden of geluiden.
- Fase N2 is de beginfase van de slaaptoestand. Deze fase duurt 10-25 minuten. De oogbollen bewegen helemaal niet, de hartslag vertraagt en de lichaamstemperatuur daalt.
- Fase N3 is de beginfase van de diepe slaaptoestand. Op dit moment ben je moeilijk wakker te krijgen. Als je wakker wordt, voel je je meestal een paar minuten suf en gedesoriënteerd. In dit stadium zijn hersengolven erg traag en stroomt er bloed van de hersenen naar de spieren om energie door het hele lichaam te herstellen.
- Fase N4 is de laatste fase van de diepe slaap, namelijk de REM-slaapfase of droomslaap. Deze fase vindt plaats 70-90 minuten na het in slaap vallen. Oogbollen bewegen snel, korte ademhalingen, sneller hartslagritme, bloeddruk stijgt, verlamde armen en benen zijn fysiologische aandoeningen die meestal in deze fase voorkomen.
- Tijdens de slaap val je volgens een patroon in slaap, afwisselend diepe slaap en REM-slaap. Elke cyclus (fasen N1 tot N4) duurt ongeveer 90 minuten en vindt gewoonlijk 4-6 cycli gedurende de nacht plaats. Naarmate de nacht vordert, verandert de duur van elke fase. Voor middernacht is de duur van de diepe slaapfase langer. Na middernacht duurt de REM-slaapfase langer.
Stap 2. Houd je aan een consistent slaapschema
Maak er een gewoonte van om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend of op feestdagen. De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, maar over het algemeen hebben volwassenen elke dag 7-9 nachten slaap nodig. U zult vaker REM-slaap ervaren als u een regelmatig slaapschema volgt, omdat de 4-fasencyclus gedurende 7-9 uur meerdere keren gedurende de nacht plaatsvindt.
- Sommige mensen beweren dat de dagelijkse activiteiten niet worden verstoord en dat slaaptekort in het weekend of op feestdagen kan worden vervuld als ze de nachtrust met slechts 1 uur verminderen. Deze mening is onjuist omdat elke verandering of verschuiving in het slaapschema de slaapcyclus nadelig zal beïnvloeden, zodat ze niet goed kunnen slapen en zelden REM-slaap ervaren.
- Geloof de mythe niet dat je lichaam zich kan aanpassen aan een veranderend slaapschema. Hoewel veel mensen de biologische klok kunnen veranderen, moet dit worden ondersteund door een uurwerk. De verandering in het slaapschema mag echter niet meer dan 2 uur per dag zijn. Als je naar meerdere tijdzones reist of een nachtdienst hebt, kan het bij biologische klokverstelling meer dan 1 week duren.
Stap 3. Zet alle elektronische apparaten een paar uur voor het slapengaan uit en vermijd afleidende dingen
Zet de tv, mobiele telefoon, tablet en computer uit voordat je naar bed gaat, nog beter als alle elektronische apparaten buiten de slaapkamer worden geplaatst. Het licht van het scherm van elektronische apparaten stimuleert de hersenen zodat ze de aanmaak van melatonine (dat de REM-slaapfase veroorzaakt) afremt en de biologische klok verstoort.
Maak instellingen op de computer zodat de computermachine na de opgegeven tijd automatisch in de slaapstand gaat. Deze methode elimineert de gewoonte om 's avonds laat of te dicht bij het slapengaan te werken. Bepaalde merkcomputers bieden deze functie. U kunt op dezelfde manier de computer aanzetten zodat deze 's ochtends klaar is voor gebruik
Stap 4. Zorg dat je in een donkere, koele en stille kamer slaapt
Bedek ramen met zware gordijnen of jaloezieën die buitenlicht blokkeren. Sluit elektronische apparaten, zoals tv's of computers, zodat er geen licht in de kamer komt. Om het donkerder te maken, gebruik je een masker om je ogen te sluiten, zodat je sneller in slaap valt.
Als je niet kunt slapen vanwege het geluid van buiten of het gesnurk van je kamergenoot, gebruik dan oordopjes of koop een witte ruismachine
Stap 5. Drink geen cafeïne of alcohol 4-6 uur voor het slapengaan
De helft van de cafeïne die om 19.00 uur wordt geconsumeerd, is tot 23.00 uur nog in het lichaam aanwezig. Cafeïne is een stimulerend middel dat het begin van de REM-slaap blokkeert. Cafeïne wordt aangetroffen in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, medicijnen om af te vallen en sommige pijnstillers. Beperk de koffieconsumptie als je het een paar uur voor het slapengaan wilt drinken of helemaal geen cafeïne wilt gebruiken.
Alcohol zorgt er ook voor dat je geen goede nachtrust krijgt en geen REM-slaap ervaart. Als je 's avonds een paar uur voordat je naar bed gaat alcohol drinkt, blijf je in de vroege stadia van de slaapcyclus, waardoor het gemakkelijker wordt om wakker te worden en moeilijk weer in slaap te vallen. Drink geen alcohol voor het slapengaan om de REM-slaap te ervaren
Stap 6. Maak er een gewoonte van om 30 minuten eerder naar bed te gaan dan normaal
Tegen de ochtend duurt de REM-slaapfase langer. U kunt de REM-slaapfase verlengen door 30 minuten langer te slapen dan normaal. Pas je slaapschema zo aan dat je 30 minuten eerder in slaap valt en doe deze stap elke nacht totdat je een nieuwe gewoonte hebt gevormd.
Implementeer consequent nieuwe gewoonten om je slaapschema te veranderen, omdat je elke fase met voldoende tijd moet doorlopen, vooral de diepe slaapfase om een lange fase van REM-slaap te ervaren. Als je vannacht niet goed geslapen hebt, zal je lichaam proberen om 's nachts voldoende te slapen zodat de REM-slaapfase korter wordt
Deel 2 van 2: Drugs gebruiken en sporten
Stap 1. Praat met uw arts over het gebruik van melatonine om REM-slaap te ervaren
Onderzoek toont aan dat het nemen van melatoninesupplementen van ongeveer 3 mg/dag de slaapkwaliteit kan verbeteren zodat je vaker en langer REM-slaapfasen ervaart. Artsen kunnen melatoninesupplementen voorschrijven, meestal in pilvorm, en de juiste dosering voorstellen op basis van de fysieke toestand van de patiënt.
Melatonine wordt ook aanbevolen voor ouderen en mensen die nachtdiensten hebben om de slaapcycli te normaliseren en de gezondheid te behouden
Stap 2. Gebruik geen vrij verkrijgbare medicijnen die voorkomen dat u REM-slaap ervaart
Bijwerkingen van deze medicijnen hebben een negatief effect op het slaappatroon en veroorzaken slaperigheid overdag. Sommige vrij verkrijgbare medicijnen die het begin van de REM-slaap blokkeren, bijvoorbeeld:
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en hoofdpijn geneeskunde.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Geneesmiddel tegen verkoudheid en allergie dat antihistaminica bevat.
- Bepaalde medicijnen voor gewichtsverlies en antidepressiva.
- Als u zelfzorgmedicijnen wilt gebruiken, verlaag dan de dosis. Zoek andere manieren om met de klacht om te gaan, zodat u geen vrij verkrijgbare medicijnen hoeft te gebruiken.
Stap 3. Wen eraan om regelmatig 20-30 minuten per dag te bewegen
Studies tonen aan dat elke dag sporten het gemakkelijker maakt om in slaap te vallen en een langere REM-slaap te ervaren. Uw slaapschema kan echter worden verstoord als u voor het slapengaan traint. Zorg ervoor dat je 5-6 uur voor het slapengaan klaar bent met sporten.
