Spierbanden zijn belangrijke vezelachtige lichaamsweefsels die botten verbinden. Het versterken van ligamenten zal de algehele lichaamskracht helpen vergroten door een solide basis voor botten en spieren te bouwen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen en dieetstappen die de ligamentsterkte en uw gezondheid kunnen verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: Ligamenten versterken zonder gewichtsapparatuur
Stap 1. Voeg een balansbordoefening toe
Een balansbord is een rond bord met een rubberen band die aan de onderkant uitzet. Deze methode is populair voor het versterken van de pezen in de voet en enkel. Deze tools zijn verkrijgbaar bij sportwinkels.
- Begin vanuit een zittende positie. Ga bij het starten niet op het balansbord staan, dit kan letsel veroorzaken.
- Plaats het balansbord tussen je benen.
- Plaats een voet aan elke kant van het bord. Druk vervolgens geleidelijk naar beneden. Het bord begint te wiebelen. Probeer je evenwicht te bewaren als je naar beneden drukt
- Als je eenmaal gewend bent aan deze beweging terwijl je zit, probeer dan op een balansbord te gaan staan. Probeer om te beginnen tegen een muur te leunen voordat je je hands-off oefent.
- Probeer zo lang mogelijk je evenwicht te bewaren, maar vergeet niet te bewegen als je je evenwicht verliest. Als je valt, kun je gewond raken.
Stap 2. Probeer balansoefeningen zonder plank
Als je geen balansbord hebt, is het een goed idee om te beginnen met zo lang mogelijk op één been te staan. Als je gewend bent op één been te staan, probeer dan je ogen te sluiten als je op één been staat.
- Zorg ervoor dat u zich in de buurt van het handvat bevindt voor het geval u uw evenwicht verliest.
- Nadat je hebt geleerd hoe je op één been moet balanceren en de ogen gesloten, ga dan verder met staan op een stijf kussen met één been (ogen kunnen gesloten of open zijn). Deze oefening verhoogt de moeilijkheidsgraad van uw evenwichtstraining.
Stap 3. Doe lunges
Lunges zijn oefeningen die de ligamenteuze spieren in de benen en onderrug versterken. Deze oefening is ook goed voor de spierkracht en het uithoudingsvermogen, dus neem het op in je trainingsmenu.
- Houd je bovenlichaam recht, stap op één been totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je voorste knie zich boven je enkel bevindt. Je knie kan pijn doen als hij verder gaat dan je tenen.
- Breng het achterste been naar voren en herhaal de oefening met het andere been.
- Als je er eenmaal aan gewend bent, probeer dan de uitdaging te vergroten door een gewicht in elke hand te houden. Je kunt de oefening ook moeilijker maken door je ogen te sluiten terwijl je lunges doet.
- Er zijn verschillende andere manieren om lunges te doen. Lees het volgende artikel om de verschillende varianten van de longe te zien.
Stap 4. Doe de brughoudingsoefening
Deze oefening wordt gedaan door te gaan liggen en het bekken van de vloer te tillen. Deze oefening versterkt de gewrichtsbanden en spieren in de rug en bovenkant van de benen. Deze oefening is ook goed voor het strekken van de rug. Lees het volgende artikel om een goede techniek voor het uitoefenen van een brughouding te ontdekken. Hier zijn de basisprincipes.
- Ga liggen en plaats je handen naast je.
- Til je bekken zo hoog mogelijk op. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.
- Begin met 3 sets van 8 herhalingen en verhoog dit geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt.
Stap 5. Gebruik weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn elastiekjes die de spieren spannen zonder het gebruik van gewichten. Gereedschap is te vinden in sportwinkels en kan bijna overal worden gebruikt. Met deze tool kun je bijna elk deel van je lichaam trainen. Er zijn veel oefeningen die met deze tool kunnen worden gedaan.
- Plaats weerstandsbanden onder je voeten en pak elk uiteinde met elke hand vast. Trek het dan omhoog alsof je een biceps curl doet.
- Wikkel de weerstandsband om de paal achter je en pak dan elk uiteinde met elke hand vast. Houd beide voeten stil en duw je armen zo ver mogelijk naar voren.
- Je kunt technieken en oefeningen vinden met behulp van weerstandsbanden in dit wikiHow-artikel.
Methode 2 van 3: Ligamenten versterken met gewichten
Stap 1. Voer een deadlift uit
Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het hele lichaam. Deze oefening zal de pezen, spieren en ligamenten in de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam versterken. Neem deze oefeningen op in uw trainingsmenu om de ligamenten door uw hele lichaam te versterken.
- Ga voor een halter staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover en pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën nog niet.
- Buig je knieën totdat je schenen de stang raken.
- Strek uw rug. Als er een kromming in uw ruggengraat zit, kan dit letsel tot gevolg hebben.
- Adem in en sta op. Houd een paar seconden vast voordat je de stang weer op de grond legt.
- Lees dit artikel om de details van de oefening goed te leren.
Stap 2. Hurken met halter. Net als de deadlift legt deze oefening aanhoudende druk op je ligamenten. Deze oefening zal vooral je benen en rug versterken.
- Plaats de stangen op het rek net onder schouderhoogte.
- Plaats jezelf onder de bar, net onder de nek. Pak vervolgens de staven aan beide kanten vast.
- Til de stang van het rek. Neem een stap naar achteren van het rek en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je nek en rug altijd recht.
- Als je squats doet, begin dan met een klein bewegingsbereik. Ga een paar centimeter naar beneden om te beginnen. Dit zal geleidelijk het bewegingsbereik vergroten dat het ligament aankan.
- Lees dit artikel voor details over de juiste oefentechniek. Zorg ervoor dat u weet hoe u op de juiste manier moet trainen om blessures te voorkomen.
Stap 3. Probeer de bankdrukken
Het bankdrukken is een oefening om de triceps en borstspieren te versterken. Soepele bewegingsbewegingen helpen de kracht van de ligamenten in het gebied te vergroten.
- Begin net als squats met een klein bewegingsbereik.
- Ga op een bankje liggen met je ogen onder de bar.
- Pak de stang van de halter vast en til deze van het rek.
- Laat de stang zakken tot halverwege de borst en til hem dan weer op.
- Lees dit artikel voor details over de juiste oefentechniek.
Methode 3 van 3: Versterking van ligamenten met een dieet
Stap 1. Eet veel vitamine C
Vitamine C stimuleert niet alleen het immuunsysteem en houdt het lichaam gezond, maar het helpt ook bij de aanmaak van collageen, dat pezen en ligamenten vormt. Dit helpt ze allebei sterk te blijven en niet gemakkelijk te breken en andere verwondingen te voorkomen.
Bronnen van vitamine C zijn onder andere paprika's, sinaasappels, groene bladgroenten en bessen
Stap 2. Voeg vitamine E toe aan uw dieet
Vitamine E helpt ontstekingen te voorkomen, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde ligamenten. Neem deze vitamine op in uw dieet, vooral na het sporten, zodat uw ligamenten kunnen genezen.
Bronnen van vitamine E zijn onder andere olijfolie, noten, eieren, vette vis zoals tonijn, en sardines en tarwekiemen
Stap 3. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D helpt de vorming van kraakbeen, evenals de opname van calcium. Dit is belangrijk voor de gezondheid van al je botten en banden.
Bronnen van vitamine D zijn onder meer zalm, schaaldieren, melk en verrijkte granen
Stap 4. Eet veel eiwitten
Eiwitten vormen de meeste ligamenten. Daarom moet je ervoor zorgen dat het eiwit dat je elke dag eet van goede kwaliteit is. Eet magere eiwitten zoals:
- Gevogelte zonder vel, zoals kip of kalkoen
- Vis, zoals tilapia, kabeljauw en garnalen.
- Magere yoghurt.
- Bonen, zoals pinto bonen, zwarte bonen, kekerbonen of rode linzen
- Bewerkte sojabonen, zoals tofu of tempeh.
Stap 5. Voeg zink toe aan je dieet
Zink is verantwoordelijk voor het in stand houden van de gezondheid van het menselijk immuunsysteem, naast het helpen van eiwitsynthese en weefselvorming. Uw zinkbehoefte is hoger als uw ligamenten gewond zijn. Bronnen van zink in voedsel zijn onder meer:
- rundvlees
- kreeft
- varkensvlees
- geroosterde kikkererwten
- kip
- cashewnoot
- bonen
Tips
- Als uw enkel- of kniebanden recentelijk zijn geblesseerd, draag dan een brace (rubberen steun) om het gewricht te ondersteunen en de botten in de juiste positie te houden. Deze tool helpt ook de ligamenten te rusten en snel te herstellen.
- Als u een ligamentische verwonding heeft opgelopen, kunt u het beste een arts raadplegen. Uw arts of therapeut zal u door het oefenprogramma heen helpen en snel herstellen.
- Wees geduldig tijdens de herstelperiode. Ligamenten genezen langzaam. Spieren zullen bijvoorbeeld 6 weken genezen, terwijl ligamenten maanden nodig hebben.
