De sterkte en lengte van de ligamenten moeten behouden blijven. Als het ligament korter wordt, kunt u pijn of moeite krijgen om de spieren en gewrichten in dat gebied te bewegen. Het uitrekken of "knijpen" van het ligament kan helpen zijn flexibiliteit te behouden, zolang het maar langzaam wordt gedaan, zodat u geen ligamentische scheuren of andere verwondingen riskeert.
Stap
Methode 1 van 4: Specifieke gewrichten strekken
Stap 1. Bepaal de locatie van de verkorting van het ligament
Ligamentverkorting of contractie is meestal het gevolg van trauma, een slechte houding of algemeen misbruik. Een verkort ligament bij een gewricht zal het bewegingsbereik verkleinen.
- Ligamenten die voortdurend samentrekken, zullen geleidelijk korter worden. Dit kan worden veroorzaakt door een slechte houding, zoals voorover buigen tijdens het zitten, waardoor de voorste schouderbanden korter worden.
- Ligamentcontracties kunnen ook optreden wanneer het gewricht onbeweeglijk is. Door bijvoorbeeld enkele weken een armbrace te gebruiken, beweegt uw schoudergewricht niet en krimpen de banden in dat gebied.
- Als u vermoedt dat de ligamenten in een of meer van uw gewrichten samentrekken, moet u contact opnemen met uw arts, fysiotherapeut of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u probeert de ligamenten uit te rekken en te verlengen.
Stap 2. Strek het gewricht tot aan de bewegingslimiet
Ontspan, strek dan bepaalde gewrichten uit totdat ze hun bewegingslimiet bereiken en stop voordat je pijn voelt.
- Concentreer u op het uitrekken van het vermoedelijke verkorte gewricht. Als uw schouder bijvoorbeeld beperkt in beweging is en u de ligamenten in dat gebied wilt strekken, moet u uw arm strekken in de richting van het bewegingsbereik.
- "Bewegingslimiet" betekent het punt waar de spieren rond het gewricht ongemakkelijk beginnen te voelen, maar niet pijnlijk. Duw jezelf nooit tot het punt van pijn, omdat overmatig trainen van dat gebied ervoor kan zorgen dat het ligament scheurt.
Stap 3. Houd die positie 30 seconden vast
Nadat u de bewegingslimiet van het gewricht hebt bereikt, houdt u die positie 30 seconden vast.
- Tijdens het strekken zullen de spieren automatisch samentrekken en condenseren. Een uitgerekte spier kan zijn contractie meestal 15-20 seconden volhouden.
- Na 15-20 seconden zullen de spieren weer ontspannen, waardoor de gewrichten en ligamenten kunnen strekken. Op deze manier kunt u gedurende de volgende 10-15 seconden het ligament direct strekken of "knijpen".
Stap 4. Ontspan je houding langzaam
Ontspan na 30 seconden het gewricht en keer terug naar de rustpositie.
Vermijd plotselinge of plotselinge positieveranderingen. Ontspan een paar seconden in uw positie en breng het gewricht niet onmiddellijk terug naar de rustpositie. Voer de bewegingen van het ligament langzaam en voorzichtig uit
Methode 2 van 4: Voorkant van lichaamsrek
Stap 1. Bereid een redelijk stabiel object voor
Als je aan het trainen bent in de sportschool, houd je dan vast aan een stretchstang op borsthoogte. Als u thuis of op het werk oefent, houdt u zich dan vast aan de rand van een bureau of een gesloten deurklink.
- U kunt elk object gebruiken, zolang het maar stabiel, onbeweeglijk en op heup-tot-borsthoogte is. U gebruikt dit object om uw lichaam tijdens het strekken in positie te houden.
- Gebruik één hand om de stang vast te houden en houd een rechtopstaande maar flexibele houding aan. Spreid beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je knieën niet op slot.
Stap 2. Duw je lichaam naar voren
Duw je borst langzaam naar voren terwijl je de stang nog steeds vasthoudt. Ga door met strekken totdat je borstspieren een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar niet pijnlijk zijn.
- Deze positie maakt het mogelijk om de borst, schouders en biceps te strekken. Je zou de samentrekking van de spiergroepen in dat gebied moeten kunnen voelen terwijl je rekt.
- Kortom, je duwt een spiergroep in dat deel van je lichaam tot het uiterste van zijn beweging. Druk echter niet verder dan dit punt, omdat dit meer pijn en letsel kan veroorzaken.
Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast
Duw jezelf weer 30 seconden omhoog, ontspan je positie geleidelijk en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Tijdens de eerste 15-20 seconden zal deze beweging de spieren rekken. Terwijl in de laatste 10-15 seconden de spieren zullen ontspannen en de verbindende ligamenten eronder beginnen uit te rekken.
- Kom binnen een paar seconden terug naar een rechtopstaande positie, in plaats van onmiddellijk terug te duwen. Plotselinge bewegingen kunnen letsel veroorzaken.
Stap 4. Herhaal met de andere hand
Houd hetzelfde voorwerp met de andere hand vast en duw nog 30 seconden naar voren.
- Afgezien van het wisselen van eigenaar, is het hele tweede stuk hetzelfde als het eerste.
- Door op deze manier van hand te wisselen, kunt u uw schouders strekken.
Methode 3 van 4: Terugrekken
Stap 1. Houd een stabiel object vast
Sta met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar gericht naar de bar op borsthoogte. Houd de hengel met beide handen vast.
- Als je geen stang hebt die je kunt gebruiken, maak dan gebruik van een ander stabiel, stabiel object, zoals een gesloten deurklink of de rand van een tafel. Gebruik in het ideale geval iets dat zich tussen je middel en borst bevindt.
- Kruis je polsen terwijl je de stang vasthoudt. Houd de stang met uw linkerhand vanaf de rechterkant vast en houd de stang met uw rechterhand vanaf de linkerkant. Het gebruik van deze positie zal helpen om je hele lichaam te stabiliseren.
Stap 2. Duw je lichaam naar achteren
Duw langzaam je benen en billen zo ver mogelijk naar achteren zonder pijn te voelen. Je bovenlichaam wordt geleidelijk naar voren in de richting van de romp geduwd.
- In deze positie kun je je rug, schouders en heupen trainen. Je zou een spiersamentrekking in dat gebied moeten voelen terwijl je in deze positie bent.
- Duw uw lichaam niet buiten het bewegingsbereik van de rugspieren. U kunt zich ongemakkelijk voelen, maar geen pijn voelen.
Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast
Houd deze positie 30 seconden vast voordat je langzaam omhoog en naar voren gaat.
- Tijdens de eerste 15-20 seconden zullen alleen de spieren in dat gebied rekken. Daarna zullen de spieren ontspannen en kunnen de ligamenten die ze verbinden zich uitrekken.
- Ontspan de spieren en keer binnen enkele seconden terug naar een rechtopstaande positie. Maak geen plotselinge bewegingen die mogelijk letsel kunnen veroorzaken.
Methode 4 van 4: Rekken van het onderlichaam
Stap 1. Houd een stabiel object vast
Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta tegenover een bar of iets dergelijks. Houd de stang vast met je linkerhand.
- Als je geen bar hebt om mee te werken, maak dan gebruik van een gesloten deurknop, de rand van een tafel of een ander stabiel, stabiel object dat zich tussen je middel en je borst bevindt.
- Je begint de ligamenten in de rechterhelft van je onderlichaam te strekken, dus je moet de stang met je linkerhand vasthouden om het evenwicht te bewaren. Aan de andere kant, terwijl je de ligamenten van de linkerkant van je onderlichaam strekt, houd je de stang vast met je rechterhand.
Stap 2. Buig je rechterbeen naar achteren
Buig langzaam je rechterknie en til je rechterbeen naar je rug. Strek je rechterbeen tot de limiet van zijn beweging en houd het dan vast met je rechterhand.
- Bij deze beweging zou je in staat moeten zijn om je dijen en knieën te trainen. Je zou de spieren in beide gebieden moeten kunnen voelen strekken totdat het een beetje ongemakkelijk is, maar niet pijnlijk.
- Houd je rug en linkerbeen recht, maar de knie is niet vergrendeld. Elk deel van het lichaam, behalve het rechteronderbeen, moet naar de romp gericht blijven.
Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast
Blijf je rechterbeen 30 seconden lang buigen en laat het dan geleidelijk op de grond zakken.
- De spieren zullen de eerste 15-20 seconden strekken, maar dan zullen de spieren losser worden en zullen de ligamenten beginnen uit te rekken.
- Breng je rechterbeen binnen een paar seconden terug om de grond te raken. Vermijd plotselinge of plotselinge bewegingen, aangezien dit letsel aan het onderdeel kan veroorzaken.
Stap 4. Herhaal met het linkerbeen
Herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen. Buig totdat je de bewegingslimiet hebt bereikt, houd 30 seconden vast en laat langzaam los.
- Terwijl u uw linkerbeen strekt, houdt u de stang vast met uw rechterhand en houdt u uw been in lijn met uw linkerhand.
- Door op deze manier van houding te veranderen, kunt u de ligamenten in beide benen strekken en samendrukken.
