Is het ooit in je opgekomen om je leven ten goede te veranderen? Misschien wil je afvallen, actiever worden of je gewoon gezonder voelen. Om gezonder te leven zul je waarschijnlijk op verschillende vlakken aanpassingen moeten doen. Veel factoren zijn betrokken bij 'gezond' zijn, waaronder: genen, voeding, regelmatige lichaamsbeweging en levensstijlkeuzes. Er zijn factoren die u niet kunt veranderen, zoals genen, dus breng veranderingen aan in de dingen die u kunt controleren om u te helpen een gezondere levensstijl te leiden. Begin met het maken van kleine veranderingen in je voeding, lichaamsbeweging en andere leefstijlfactoren zodat je geleidelijk aan gezonder wordt.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding op een gezonder leven
Stap 1. Maak een afspraak met de arts
Een manier om de gezondheid te verbeteren en te behouden, is door regelmatig naar de dokter te gaan. Artsen als medische professionals zullen u helpen uw wens om gezonder te leven te ondersteunen. Ze kunnen je ook vertellen of je iets moet beginnen of stoppen om gezonder te leven.
- Bezoek uw reguliere arts. Praat over uw huidige gezondheidstoestand en vraag of zij iets kunnen voorstellen om u te helpen een gezonder leven te leiden.
- Vergeet niet naar de tandarts te gaan. Volgens de aanbevelingen moet je twee keer per jaar naar de tandarts voor controle. Dit bezoek is belangrijk, mis het niet.
- Raadpleeg een andere arts die u mogelijk nodig heeft. Bijvoorbeeld een verloskundige/gynaecoloog of een endocrinoloog (hormoonspecialist).
Stap 2. Voer metingen uit
Er zijn verschillende manieren om uw gezondheidstoestand te controleren zonder de hulp van een arts. Het wegen en meten van het lichaam als geheel kan een beetje inzicht geven of de toestand van het lichaam als gezond wordt geclassificeerd of niet.
- Weeg uw. Noteer uw gewicht en vergelijk het met de nationale norm voor het ideale gewicht. U komt erachter of uw gewicht een gezond gewicht is of dat het naar beneden moet.
- Meet uw middelomtrek. Een andere manier om gewicht en gezondheid te interpreteren, is door middel van het meten van de middelomtrek. Een grote middelomtrek kan betekenen dat u een hoog visceraal vet heeft en dit kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. De middelomtrek van mannen moet minder dan 100 cm zijn en die van vrouwen moet minder dan 88 cm zijn.
- Bereken uw BMI (Body Mass Index) met een online calculator. Nogmaals, dit is slechts een extra methode om te weten of u een gezond gewicht heeft of niet.
- Als de meeste van deze afmetingen te groot zijn en u denkt dat u te zwaar of te zwaar bent, kan dit een deel van uw leven zijn dat u kunt veranderen zodat u gezonder kunt worden.
Stap 3. Begin met het bijhouden van een dagboek
Een dagboek bijhouden is een goede manier om een gezonder leven te beginnen. Je kunt aantekeningen maken, doelen schrijven, doelen bijhouden en zelfs een eetdagboek bijhouden. Deze informatie helpt u te weten wat u moet doen en motiveert u om die doelen te bereiken.
- Begin eerst met het opschrijven van alle informatie die u van uw arts krijgt of zoek informatie op over uw gewicht, BMI of middelomtrek.
- Maak daarnaast ook aantekeningen over de doelen die je wilt bereiken en de manieren waarop je gaat toepassen om gezonder te leven. Het lijkt erop dat je moet brainstormen en nadenken over alle aspecten van je leven die je ten goede zou willen veranderen.
- Noteer uw voedselkeuzes in een dagboek. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig over hun eten schrijven, nieuwe diëten langer vol kunnen houden.
Stap 4. Bouw een steungroep
Steungroepen worden een belangrijk onderdeel van een gezondere levensstijl. Ze bieden niet alleen ondersteuning voor uw doelen, maar bieden ook ondersteuning voor mentale en emotionele gezondheid.
- Een belangrijk onderdeel van een gezondere levensstijl dat vaak over het hoofd wordt gezien, is mentale en emotionele gezondheid. Steungroepen dienen niet alleen om je op te vrolijken, maar ook om goede vrienden te maken.
- Vraag vrienden, familieleden of collega's om mee te doen aan bepaalde doelen. Misschien willen sommigen van hen afvallen, gezonder eten of meer bewegen.
- Onderzoek toont aan dat mensen die steungroepen hebben, meer kans hebben om hun langetermijndoelen te bereiken.
Deel 2 van 4: Een gezonder dieet kiezen
Stap 1. Maak een maaltijdplan
Wanneer u probeert een gezonder leven te leiden, wordt uw dieet een van de dingen die moeten worden veranderd. Door een nieuw maaltijdplan voor jezelf te maken, kun je de begeleiding krijgen die je nodig hebt om de hele week door gezond te eten.
- Een maaltijdplan kan worden beschouwd als een blauwdruk voor elk maaltijd-, snack- en drankmenu gedurende de week.
- Met dit plan kunt u ook elke maaltijdoptie onderzoeken en plannen. U zult zeker weten dat wat u elke dag eet, past in een nieuw, gezonder leven.
- Om te beginnen met het maken van een maaltijdplan, neem je pen en papier en schrijf je de namen van de dagen van de week op. Schrijf vervolgens alle etenswaren, snacks en drankjes op.
- Het maken van een maaltijdplan kan u ook helpen uw boodschappenlijstje beter te organiseren.
Stap 2. Eet bewust
Bewust eten is een manier van eten die je kan helpen om op te letten en je te concentreren op de activiteit van het eten zelf. Mindful eten is belangrijk voor een gezonder leven omdat het je helpt te genieten van het moment dat je eet.
- Mensen die mindful eten, eten doorgaans minder, vallen makkelijker af en voelen zich verzadigd met wat ze eten.
- Mindful eten vereist dat je op verschillende dingen let. Schakel eerst alle elektronica (zoals mobiele telefoons of televisies) uit en elimineer alle andere afleiding. Je moet je kunnen concentreren op eten.
- Let bij het eten van een maaltijd op hoe je eten eruitziet, hoe het smaakt, textuur en temperatuur. Concentreer je bij elke hap.
- Neem ook 20-30 minuten om van het eten te genieten. Als je geen haast hebt om te eten, is de kans groot dat je minder eet en er meer van geniet.
Stap 3. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Een evenwichtige voeding is de hoeksteen van een gezonde voeding. Goed eten is belangrijk om u te helpen gezonder te leven.
- Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgen die uw lichaam nodig heeft. Een dieet van lage kwaliteit kan leiden tot ondervoeding en andere bijwerkingen. Een uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat je je gezonder voelt en gezonder bent.
- Een uitgebalanceerd dieet omvat elke dag vijf voedselgroepen. Bovendien bevat een uitgebalanceerd dieet een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eet niet elke dag hetzelfde paar voedsel. Dit beperkt uw vermogen om verschillende soorten voedingsstoffen te consumeren.
Stap 4. Let op porties eten
Wanneer u de voedingswaarde-informatie en het aantal calorieën op voedselverpakkingen leest, verwijst dit naar één portie van dat voedsel. Maar wat is een portie? Je zou een zak chips kunnen opeten en denken dat het maar één portie is, maar uiteindelijk eet je drie of vier porties. Zorg ervoor dat u uw portiegroottes controleert en niet meer neemt dan u nodig heeft.
- Houd er rekening mee dat de volgende hoeveelheden overeenkomen met één portie: 85-110 gram eiwit, kopje volle granen, kopje fruit of een klein schijfje en 1 kopje groenten/2 kopje bladgroente. Dit is de portiegrootte voor één maaltijd.
- Als je in een restaurant eet en de portiegroottes groot zijn (zoals vaak het geval is), vraag dan of het oké is om een halve portie van de afhaalmaaltijd te vragen. Zo kom je niet in de verleiding om al het eten op je bord op te eten, ook niet als je vol zit.
Stap 5. Drink meer water
Probeer meer water te drinken. Een lichaam dat voldoende water krijgt is essentieel voor een gezonder leven.
- Als u uitgedroogd bent, kunt u verschillende bijwerkingen ervaren die niet alleen uw gezondheid beïnvloeden, maar ook uw emotionele toestand.
- Als u uitgedroogd bent, kunt u 's middags last krijgen van chronische hoofdpijn, vermoeidheid en een onvermogen om u te concentreren.
- Streef ernaar om elke dag ongeveer acht tot dertien glazen heldere vloeistof te drinken om verloren vloeistoffen te vervangen. Dit aantal varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteit.
- Dranken die als water kunnen worden beschouwd zijn onder andere: water, gearomatiseerd water (water toegevoegd met gesneden fruit/groenten), cafeïnevrije koffie en thee. Houd er rekening mee dat sportdranken vaak veel suiker bevatten en in een verhouding van 1:1 moeten worden gemengd met water.
Stap 6. Beperk de alcoholinname
Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot gewichtstoename of gewichtsstagnatie. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op de algehele gezondheid.
- Gezondheidswerkers raden vrouwen meestal aan om niet meer dan één alcoholische drank per dag te drinken en niet meer dan twee alcoholische dranken per dag.
- Drink minder dan deze vereisten om uw wens om af te vallen en slanker te worden te ondersteunen. Alcohol bevat alleen calorieën, geen voedingsstoffen.
- Gewoonlijk staat een portie alcohol gelijk aan 120 ml wijn, 60 ml sterke drank of 350 ml bier.
Stap 7. Overweeg supplementen
Als uw voedingskeuzes beperkt zijn vanwege allergieën, dieetbeperkingen, enz., Moet u mogelijk vertrouwen op supplementen om u te helpen voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Bespreek met uw arts of u supplementen nodig heeft en welke supplementen voor u geschikt zijn.
- Supplementen kunnen een negatieve wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt. Zorg er daarom voor dat u met uw arts de mogelijke bijwerkingen en interacties bespreekt.
- Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Dat betekent dat als je te veel consumeert, het teveel niet wordt uitgescheiden in de urine, maar nog steeds wordt opgeslagen in het lichaam. Dit kan erg gevaarlijk zijn, daarom is het belangrijk dat u met uw arts praat over de juiste dosering. Overschrijd nooit de aanbevolen dosis.
- U kunt overwegen calcium (vooral voor vrouwen), ijzer (voor vrouwen die zeer zware menstruaties hebben) of vitamine B12 (voor degenen die kiezen voor een vegetarisch dieet) te nemen.
- Onthoud dat vitamines ondersteunend zijn. Gebruik geen vitamines om voedsel te vervangen. Je moet je best doen om de meeste voedingsstoffen uit voedsel te halen.
Deel 3 van 4: Aanpassen aan fysieke activiteiten
Stap 1. Maak van sporten een leuke bezigheid
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezondere levensstijl. Als u echter niet geniet van het soort lichaamsbeweging dat u doet, kan dit in strijd zijn met uw doel om gezonder te leven.
- Zoek een trainingsroutine die je echt leuk vindt. Het helpt ook de mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen. Tijdens het doen van de oefeningen zou je je verfrist en gelukkig moeten voelen.
- Maak een lijst met muziek om alleen naar te luisteren als je aan het sporten bent. Elke keer dat je de lijst doorloopt, zal je lichaam geconditioneerd aanvoelen en weten dat het tijd is om te oefenen!
- Zoek een oefening die je leuk vindt: wandelen, fietsen, yoga, Zumba, ballet. Zorg er wel voor dat je consequent traint. Bezoek uw plaatselijke bibliotheek en kijk of ze dvd's of sportliteratuur beschikbaar hebben. Daarnaast is er veel informatie op internet te vinden.
- Zoek een oefenmaatje. Je kunt elkaar je favoriete oefeningen leren en elkaar motiveren om aan het werk te gaan als de luiheid je overkomt. Er is immers niets mis met een beetje gezonde concurrentie.
Stap 2. Streef ernaar om elke week 150 minuten cardio te doen
Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minuten of 2½ uur cardio met matige intensiteit doet.
- Als je cardio met matige intensiteit doet, moet je nog steeds kunnen praten, maar bijvoorbeeld geen liedje kunnen zingen. U moet zweten en uw hartslag moet tussen 50-70% van uw maximale hartslag liggen.
- Door een cardio-workoutroutine op te nemen, maakt u een grote sprong naar een gezonder leven. Lichaamsbeweging, met name cardiovasculaire activiteit, biedt een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder: beter humeur, betere slaap, verminderd risico op chronische ziekten, gewichtsbeheersing, verbeterde bloeddruk en glucoseregulatie.
- Als je de extra gezondheidsvoordelen van cardio wilt ervaren, streef dan naar 300 minuten lichaamsbeweging per week.
Stap 3. Vergeet niet om krachttraining op te nemen
Naast reguliere cardio is het belangrijk dat je voldoende krachttraining doet.
- Weerstandstraining of krachttraining biedt extra gezondheidsvoordelen die je niet krijgt van cardiotraining. Regelmatige krachttraining kan helpen om droge spiermassa op te bouwen en het risico op osteoporose te verminderen.
- Plan krachttraining 1-3 dagen per week. Streef naar 20 minuten voor elke trainingssessie en neem oefeningen op die alle belangrijke spiergroepen trainen.
- Als je net begint, sla dan losse gewichten over en gebruik de machines in de sportschool. Vraag de trainer om u te laten zien hoe u de machines gebruikt en hoe u de juiste lichaamsvorm behoudt.
Deel 4 van 4: Gezondere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Volg de 80/20-regel
Als u een gezonder leven wilt leiden, hoeft u niet elke dag ongezonde voeding of lichaamsbeweging te vermijden. Overdrijf het niet, net genoeg. Het gaat erom dat het bij je past.
- Veel gezondheidsexperts suggereren een algemene regel die bekend staat als de 80/20-regel. Dit betekent dat je 80% van je tijd besteedt aan gezonde activiteiten of dingen die een gezondere levensstijl ondersteunen. De overige 20% kun je gebruiken om iets minder gezonds te doen (zoals meer slapen in plaats van je ochtendtraining te doen of te genieten van een extra glas wijn).
- Wanneer je voor het eerst een doel stelt om gezonder te leven, zorg er dan voor dat je geen geschenken en leuke dingen vergeet die niet als 'gezond' hoeven te worden beschouwd. Deze dingen zullen je mentale en emotionele gezondheid ondersteunen.
Stap 2. Stop met roken
Alle gezondheidswerkers zullen u adviseren te stoppen met roken of andere tabaksproducten te gebruiken. De gewoonte is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen en ziekten.
- Probeer zo snel mogelijk te stoppen met roken. Plotseling stoppen met roken (cold turkey) is moeilijker en kan gepaard gaan met bijwerkingen, maar het is de snelste manier om te voorkomen dat u uw lichaam schade toebrengt.
- Als u problemen ondervindt bij het stoppen met roken, raadpleeg dan uw arts voor hulp. Hij of zij kan mogelijk medicijnen voorschrijven of een begeleidende brief verstrekken voor een programma om te stoppen met roken.
Stap 3. Ga om met stress
Stress is een emotie die moeilijk te beheersen is en de gezondheid kan vernietigen. Chronische lage stressniveaus komen veel voor en kunnen de voortgang naar een gezonder leven belemmeren.
- Stress kan verschillende gezondheidsgerelateerde bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, depressie, vermoeidheid, verhoogd risico op een hartaanval en diabetes type 2, zure reflux en verminderde immuniteit.
- Doe andere activiteiten die u helpen te kalmeren, stress en angst te verlichten. Probeer het volgende: yoga, lichte lichaamsbeweging, naar muziek luisteren, chatten met vrienden of een warm bad of warm bad nemen.
Stap 4. Bezoek een therapeut
Deze gezondheidsprofessionals kunnen u praktische begeleiding bieden over hoe u beter kunt omgaan met stress, een drukke levensstijl en andere levensproblemen.
- Vraag uw arts of hij informatie heeft over een plaatselijke therapeut of iemand die hij kan aanbevelen om uw probleem te behandelen.
- Het zien van een therapeut is niet beperkt tot mensen met een ernstige psychische aandoening zoals depressie. Veel onderzoeken tonen aan dat iedereen, ongeacht leeftijd en achtergrond, baat kan hebben bij het zien van een therapeut of life coach.
Stap 5. Slaap meer
Door meer te slapen, voel je je 's ochtends verfrist en klaar voor de dag. Daarnaast geeft voldoende slaap het lichaam ook de kans om zichzelf te verjongen! Tijdens de slaap herstelt het lichaam zichzelf op celniveau.
- De algemene aanbeveling voor slaap is tussen de 7-9 uur per nacht.
- Om u te helpen goed te slapen, oefen niet vlak voor het slapengaan, schakel alle elektronica uit, doe alle lichten en voorwerpen die geluid maken uit. Dit zal u helpen om de beste kwaliteit slaap te krijgen.
- Onderschat chronische slaapproblemen niet. Als u niet genoeg slaap kunt krijgen, niet goed slaapt of zich niet verfrist voelt als u 's ochtends wakker wordt, maak dan een afspraak met uw arts om te kijken of hij of zij kan helpen met dit probleem.
