Of je nu probeert af te vallen of je voorbereidt op een vasten, het kunnen weerstaan van honger is een van de belangrijkste sleutels tot je succes. Als je de hele tijd honger hebt, kan het moeilijk voor je zijn om je aan je dieet te houden. Om honger echt onder controle te krijgen, moet je eerst weten wat je moet eten en hoe je jezelf tussen de maaltijden kunt verdedigen. Neem een paar tips en trucs op in je dagelijkse routine om je honger op afstand te houden.
Stap
Methode 1 van 2: Mentale trucs gebruiken om je vol te voelen
Stap 1. Oefening
Hoge intensiteit cardiovasculaire oefeningen kunnen de eetlust sterk onderdrukken. Onderzoek toont aan dat deze effecten tot twee uur na inspanning kunnen aanhouden.
- Gewoonlijk kan 60 minuten intensieve training de eetlust verminderen. Lichaamsbeweging helpt ghreline te verminderen, een hormoon dat het lichaam aangeeft dat je honger hebt;
- Deze methode is erg handig als je het met tussenpozen doet. Doe korte intensieve oefeningen gedurende 5 tot 10 minuten en neem dan 5 tot 10 minuten rust tussen de intervallen.
- Zelfs matige hoeveelheden lichaamsbeweging met een lagere intensiteit kunnen de eetlust helpen onderdrukken. Probeer een korte tijd tussen de maaltijden door stevig te wandelen om het hongergevoel te verminderen.
Stap 2. Kauwgom kauwen
Mensen die elke ochtend minstens een uur kauwgom kauwden, consumeerden gemiddeld 67 calorieën minder dan mensen die geen kauwgom kauwden. Kauwgom verbrandt ook ongeveer 11 calorieën per uur.
- De kauwbeweging bedriegt de neurale paden die je kaak met je hersenen verbinden om te geloven dat je meer hebt gegeten dan je zou moeten. Hierdoor zullen je hersenen minder honger hebben.
- Muntgom zonder suiker is de beste keuze. Van pepermunt wordt gedacht dat het de eetlust onderdrukt, en suikervrije kauwgom bevat minder calorieën dan andere zoetigheden met veel suiker.
Stap 3. Nip aan het water
Drink een glas ijswater als je honger hebt. Water geeft gewicht aan je maag zonder calorieën aan het lichaam toe te voegen.
- Bovendien, als je uitgedroogd bent, zal je lichaam dorstsignalen uitzenden die bijna hetzelfde aanvoelen en eruitzien als hongersignalen. Blijf gehydrateerd door de hele dag door water te drinken.
- Probeer ongeveer 8-13 glazen vocht per dag te drinken. Alles wat vloeibaar is, of het nu cafeïnevrije thee of koffie is en gearomatiseerd water, helpt je de hele dag gehydrateerd te blijven.
- Als je iets smaakvols nodig hebt, overweeg dan om een schijfje citroen, limoen of sinaasappel toe te voegen.
- Cafeïnevrije pepermuntthee is even gunstig. Over het algemeen wordt aangenomen dat pepermunt de eetlust helpt onderdrukken.
Stap 4. Leid je aandacht af
Hoewel je honger zult krijgen vanwege je fysieke behoefte aan voedsel, zul je vaak honger krijgen als je je verveelt. Door je hersenen af te leiden, kun je voorkomen dat je denkt dat je lichaam honger heeft.
- Er zijn verschillende manieren om jezelf af te leiden van honger. Probeer het eens: schoonmaken, een boek of tijdschrift lezen, een warm bad of bad nemen, een vriend bellen of een film kijken.
- Lichamelijke activiteit is vaak de beste optie omdat het voorkomt dat je te veel nadenkt en emotionele reacties oproept die honger kunnen veroorzaken. Lichaamsbeweging hoeft echter niet al te inspannend te zijn.
- Vermijd activiteiten die verband houden met eten of die u eraan herinneren om te eten. Vermijd bijvoorbeeld kookprogramma's of tv-programma's met eten. Dit zal je honger alleen maar vergroten of je naar eten laten verlangen.
Stap 5. Zeg je motto steeds opnieuw
Een motto is een uitspraak of zin die je voor jezelf kunt herhalen in een poging je aan te moedigen om door een moeilijke situatie heen te komen. Zoek een motto dat je voorbij je honger kan duwen en herhaal het elke keer dat je je wilskracht voelt afnemen.
-
Enkele voorbeelden zijn:
- "Een minuut in de mond, een leven lang in de heup."
- "Er verandert niets als er niets verandert."
- "Er is geen gevoel zo mooi als je goed voelen."
- "Eet om te leven. Leef niet om te eten."
- "Je kunt niet verwachten dat je gezond bent."
Stap 6. Poets je tanden
Poets je tanden met tandpasta met muntsmaak als je trek hebt in eten, vooral als je trek hebt in iets zoets. De zoete, muntachtige smaak kan je geest doen denken dat je lichaam iets zoets heeft gegeten.
- Zoals eerder vermeld, kan muntsmaak voor veel mensen ook een eetlustremmer zijn, wat een andere mogelijke reden is waarom deze methode kan helpen.
- Veel voedingsmiddelen zullen na het tandenpoetsen flauw of onaangenaam smaken.
- Je tanden poetsen kan ook het einde van je dag symboliseren en als een routine voor het slapengaan. Je geest kan zich meer concentreren op het klaarmaken om naar bed te gaan dan op eten.
Stap 7. Geef jezelf 10-20 minuten
De drang om te eten duurt meestal maar tussen de 5 en 20 minuten. Door tijd te geven aan je trek om te eten, kun je er beter mee omgaan.
- Door de tijd te tellen totdat de drang weggaat, kun je je eraan herinneren dat het slechts tijdelijk is, waardoor het gemakkelijker voor je kan worden om het te doorstaan.
- Betrek jezelf in deze tijd bij andere afleidingsactiviteiten. Lees een boek, bel je vriend of ga wandelen. Als je klaar bent, zul je merken dat de hunkering is afgenomen, gemakkelijker te beheersen is geworden of volledig is verdwenen.
Methode 2 van 2: Eet het juiste voedsel om honger te voorkomen
Stap 1. Eet een eiwitrijk ontbijt
Het ontbijt geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft tot het middaguur. Een eiwitrijk ontbijt zorgt ervoor dat je je lang verzadigd voelt.
- Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren en te absorberen dan andere voedingsstoffen (zoals koolhydraten). Het eten van eiwitrijk voedsel bij het ontbijt zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
- Voorbeelden van eiwitrijke ontbijtjes zijn: roerei met Canadees spek en magere kaas, Griekse yoghurt met noten en fruit of een smoothie met eiwitpoeder, yoghurt, melk en fruit.
- Als u het ontbijt overslaat, krijgt u voor de lunch een hongerig gevoel en kunt u het ritme van uw lichaam gedurende de dag doorbreken.
Stap 2. Maak een plan
Of je nu probeert af te vallen of gewoon je honger onder controle wilt houden, het kan handig zijn om je maaltijden en snacks voor de hele dag te plannen.
- Als u onregelmatige maaltijden eet, kan dit uw honger gedurende de dag vergroten. Probeer regelmatig geplande maaltijden en snacks te eten.
- Neem altijd gezonde snacks mee. Als u te veel honger heeft of langer moet wachten op uw volgende maaltijd, kan het eten van een geplande snack u helpen uw eetlust onder controle te houden en te voorkomen dat u te veel eet tijdens de maaltijden.
- Plan een kleine maaltijd of snack ongeveer 30 minuten voor het tijdstip waarop u gewoonlijk honger heeft. Het eten van het voedsel dat je nodig hebt voordat je honger krijgt, kan voorkomen dat je te veel eet.
- Vermijd het overslaan van maaltijden. Je lichaam verbrandt constant calorieën, zodat je je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren. Als gevolg hiervan moet je constant calorieën consumeren om je energievoorraad gevuld te houden.
Stap 3. Weet hoe laag je je calorie-inname moet beperken
Als je calorieën te laag zijn, zal je lichaam de hele dag honger hebben.
- Over het algemeen mogen vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten en mannen niet minder dan 1.800 per dag.
- Om gewicht te verliezen, probeer niet meer dan ongeveer 500-750 calorieën per dag te beperken. Als je meer calorieën wilt verbranden, probeer het dan met lichaamsbeweging.
- De fysiologische reactie die wordt veroorzaakt door de stress van het lichaam als gevolg van een gebrek aan voedingsstoffen, kan ertoe leiden dat het lichaam spieren afbreekt om het lichaam van voldoende glucose te voorzien.
Stap 4. Breng de consumptie van complexe koolhydraten in evenwicht met lichaamsbeweging
Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om af te breken, dus complexe koolhydraten zorgen voor een stabielere vorm van energie. Het eten van complexe koolhydraten 30 tot 60 minuten voor het sporten geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om de training te doen.
- Complexe koolhydraten hebben een hoger vezelgehalte, waardoor ze langer nodig hebben om te verteren. Hierdoor heb je langer een vol gevoel.
- Als je je lichaam niet genoeg energie geeft om te sporten, kun je daarna honger krijgen. Door uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft, vermindert u het risico op hongergevoel nadat u klaar bent met sporten.
- Een van de koolhydraten in kwestie zijn aardappelen. Aardappelzetmeel is resistent tegen spijsverteringsenzymen. Daarom blijven aardappelen langer in je spijsverteringsstelsel dan andere voedingsmiddelen. Als je aardappelen te zwaar vindt voor een pre-workoutmaaltijd, kun je ze nog steeds bij andere maaltijden eten voor dezelfde voordelen.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die veel vezels bevatten
Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan vezels je kan helpen honger en onbedwingbare trek onder controle te houden.
- Over het algemeen wordt mensen aangeraden om elke dag 25-38 gram vezels te consumeren (zowel vrouwen als mannen).
- Probeer bij elke maaltijd of elk tijdstip vezelrijk voedsel te eten om uw eetlust gedurende de dag onder controle te houden. Voedingsmiddelen die vezels bevatten zijn onder andere: volkoren granen, fruit, groenten en noten.
- Bovendien is grapefruit een van de juiste voedingsmiddelen. Deze vrucht heeft een lage glycemische index en kan echt helpen om het insulinegehalte na een hele maaltijd te verlagen. Grapefruit bevat ook een hoog watergehalte, dus het bevat niet zoveel calorieën als andere voedingsmiddelen van dezelfde grootte.
- Voedingsmiddelen die enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten bevatten, veroorzaken een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer uw bloedsuikerspiegel plotseling daalt, zult u zich weer hongerig, moe en prikkelbaar voelen.
- Voedingsmiddelen die veel enkelvoudige koolhydraten bevatten, omvatten de meeste gebakken producten, zoals gebak, donuts en cakes. Snoep, suikerhoudende dranken en andere zoete lekkernijen zijn ook inbegrepen.
Stap 6. U hoeft zich niet te haasten
Probeer niet te haasten tijdens het eten. Ga zitten en eet langzaam. Als u dit doet, kunt u minder calorieën binnenkrijgen, maar voelt u zich daarna nog steeds minder hongerig.
- Mensen die langzaam eten, verbruiken ongeveer 88 calorieën minder dan mensen die snel eten.
- Als je jezelf onder controle houdt, zodat je niet haast, voel je je maag vol aanvoelen. Aan de andere kant kan snel eten ervoor zorgen dat je het punt van volheid mist voordat je de kans hebt om het te vinden.
- Door langzaam te eten drink je ook meer water tussen je happen door. Dit extra water kan ervoor zorgen dat je voor een langere periode een vol gevoel hebt.
Tips
- U kunt overwegen om naar een professionele diëtist of zelfs een gedragstherapeut te gaan om u te helpen uw onbedwingbare trek beter onder controle te houden.
- Als u probeert uw honger onder controle te krijgen, probeer dan enkele van de bovenstaande tips. Mogelijk moet u verschillende methoden proberen totdat u er een vindt die voor u werkt.
