Het vermogen om honger te beheersen heeft vele toepassingen. De hele tijd honger hebben kan frustrerend zijn en het moeilijk maken om op gewicht te blijven of je aan een dieetplan te houden. Gewoonlijk is "honger" slechts een vorm van verveling, geen fysieke behoefte. Als je maag echter rommelt en je echt honger hebt, zijn er dingen die je kunt doen om je honger snel te verminderen.
Stap
Deel 1 van 2: Snelle manieren om honger te bestrijden
Stap 1. Denk aan je honger
Wanneer je honger hebt of wilt eten, stop dan even om de reactie van je lichaam te observeren. Dit zal je helpen te bepalen welke handelwijze het beste is in relatie tot die honger.
- Vaak hebben we honger terwijl we niet echt fysiek honger hebben. Misschien zijn we verveeld, dorstig, boos, gestrest of willen we gewoon een goede snack eten. Aangezien er verschillende andere redenen zijn dan fysieke honger die u ertoe aanzet te eten, kan observatie helpen.
- Sta even stil om na te denken: knort mijn maag? Voelt mijn maag leeg? Wanneer heb ik voor het laatst gegeten of gesnackt? Voel ik me gestrest, angstig of boos? verveel ik me? Door deze vragen te beantwoorden, kun je bepalen of je echt honger hebt of niet.
- Als je honger hebt, bereid je een geplande snack voor of wacht je tot je volgende maaltijd. Je kunt ook enkele trucjes toepassen om de honger te stillen.
- Als je niet echt honger hebt, zoek dan een andere activiteit of leid jezelf af totdat de honger of de drang om te eten weg is.
Stap 2. Drink water of thee
Meestal hebben we honger en willen we snacken of eten, terwijl we eigenlijk gewoon dorst hebben. De dorst- en hongersignalen zijn vergelijkbaar van smaak en kunnen gemakkelijk verkeerd worden geïnterpreteerd.
- Water kan helpen de maag te vullen, wat ook helpt bij het verlichten van honger. Water vult je maag en stuurt een signaal naar je hersenen dat je vol zit.
- Drink twee volle glazen als je maag rommelt. Of overweeg om overal een waterfles bij je te hebben, zodat je de hele dag kunt blijven drinken. Dit zal uitdroging helpen voorkomen.
- Warm of heet water kan je een voller gevoel geven dan gewoon koud water. De smaak en warmte van water lijkt op voedsel. Een goede keuze is warme koffie of thee. Als u echter probeert uw gewicht onder controle te houden, kiest u voor suikervrije opties.
Stap 3. Poets je tanden
Tandenpoetsen is een zeer snelle manier om je eetlust te onderdrukken, het duurt maar een paar seconden. Je zult minder snel een snack nemen als je net je tanden hebt gepoetst.
- Tandpasta zorgt voor een intense smaak die de honger onmiddellijk stopt. Bovendien smaken de meeste voedingsmiddelen niet lekker nadat je je tanden hebt gepoetst.
- Probeer een mini-tandenborstel mee te nemen als je vaak honger hebt als je niet thuis bent.
Stap 4. Zoek een interessante activiteit
Let op symptomen. Als je honger hebt, maar niet de gebruikelijke hongergevoelens ervaart, kan er een andere reden zijn waarom je wilt eten.
- Eten uit verveling komt veel voor. Verander van gedachten door andere activiteiten te doen. Dit kan de hersenen en gedachten een tijdje afleiden en de honger laten verdwijnen.
- Probeer eens te gaan wandelen, met een vriend te praten, een goed boek te lezen, huishoudelijk werk te doen of op internet te surfen. Een studie meldde dat deelnemers die Tetris speelden minder honger hadden.
Stap 5. Kauwgom kauwen of kauwgom zuigen min
Sommige onderzoeken tonen aan dat kauwgom of munt het hongergevoel helpt verminderen.
- Het gevoel van kauwen en zuigen, evenals de aanwezigheid van smaak, zullen de hersenen vertellen dat je vol zit en wordt beschouwd als de reden waarom deze truc zo goed is.
- Kies suikervrije kauwgom en munt. Deze snoepjes bevatten over het algemeen heel weinig calorieën en zijn een geweldige methode om hongergevoelens te stoppen als je op dieet bent.
Deel 2 van 2: Omgaan met honger de hele dag
Stap 1. Eet ontbijt
Hoewel er verschillende trucs zijn om honger snel onder controle te krijgen, is aangetoond dat een dagelijks ontbijt de honger voor de rest van de dag vermindert.
- Als u het ontbijt overslaat, kunt u zich de hele dag veel hongeriger voelen. Bovendien aten mensen die het ontbijt oversloegen in één onderzoek meer calorieën. De insulinerespons van mensen die gewend zijn om het ontbijt over te slaan, zal verbeteren en dat bevordert de gewichtstoename.
- Een studie toonde aan dat een ontbijt met vet, eiwitten en koolhydraten de honger gedurende de dag verminderde.
- Voorbeelden van hongerbestrijdende ontbijten zijn roerei met magere kaas en volkorenbrood, volkorenwafels met pindakaas en fruit, of havermout met noten en gedroogd fruit.
Stap 2. Eet voldoende eiwitten
Eiwit is betrokken bij veel belangrijke rollen in het lichaam. Een belangrijk aspect van eiwitten is echter dat het je langer een vol gevoel geeft dan andere voedingsstoffen. Het eten van eiwitten vermindert ook het verlangen naar zoet of vetrijk voedsel.
- Kies magere eiwitbronnen (vooral als u uw gewicht laag houdt) bij elke maaltijd en snack. Het zorgt er niet alleen voor dat je er genoeg van binnenkrijgt, maar geeft je ook het gevoel van volheid dat je nodig hebt om de dag door te komen.
- Magere eiwitopties omvatten zeevruchten, gevogelte, mager rundvlees, mager varkensvlees, eieren, magere zuivelproducten, peulvruchten en tofu.
- Zorg ervoor dat je binnen 30 minuten na het sporten een eiwitrijke maaltijd eet. Eiwit helpt spieren om energie op te nemen en te groeien.
Stap 3. Kies vezelrijk voedsel
Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat mensen zich voller en tevredener voelen bij voedingsmiddelen die vezelrijker zijn dan mensen die vezelarm eten.
- Er zijn verschillende mechanismen waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan het verzadigende effect van vezels. Een daarvan is dat vezelrijk voedsel meer gekauwd moet worden, wat de spijsvertering kan vertragen en je een vol gevoel kan geven. Vezel is ook volume en zorgt ervoor dat je je fysiek voller voelt.
- Groenten, fruit en volkoren granen zitten boordevol vezels. Deze voedingsmiddelen houden je meestal langer vol dan andere voedingsmiddelen.
- Sla- of groentesoep is zeer effectief omdat het veel vezels en minder calorieën bevat.
- Vezels helpen je ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat helpt om honger onder controle te houden.
Stap 4. Vul je maag op een gezondere manier
Vaak voelen mensen honger die niet fysiek is, maar alleen de wens om een snack of snack te eten. Het is oké om af en toe toe te geven aan hunkeren, vooral als je ze op een gezonde manier bevredigt.
- Er zijn verschillende gezonde alternatieven voor de gebruikelijke zoete, zoute of knapperige snacks. Maak een slimme keuze als je zin hebt in een snack.
- Eet fruit als je trek hebt in zoetigheid. Appels of sinaasappels leveren vezels en vitamines, evenals suiker om de hunkering naar iets zoets te stillen.
- Kies kleine porties gezouten pinda's als je een zoute, knapperige snack wilt.
- Eet rauwe groenten met saus om het verlangen naar iets knapperigs en hartigs te stillen.
Stap 5. Sla geen maaltijden over
Als je honger wilt vermijden, moet je de hele dag door regelmatig eten. Als je maaltijden overslaat of te lang duurt tussen de ene maaltijd en de volgende, is je honger meestal intenser.
- Zoek voor resultaten op de lange termijn een eetschema dat voor u werkt. Sommige mensen melden een gebrek aan honger bij het plannen van drie maaltijden per dag. Ondertussen kunnen andere mensen sneller honger krijgen. Ze eten het liefst 5-6 kleine maaltijden per dag.
- Als er meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden zit, moet u wellicht een tussendoortje plannen. Snacks zullen je helpen honger te overwinnen en de drang om te eten voor een zwaar maaltijdschema.
