Wachten op testresultaten kan soms zijn alsof je een nare droom hebt, vooral als je twijfelt over je antwoorden. Maak je geen zorgen als je je onder druk gezet voelt na het afleggen van het examen! Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om ermee om te gaan, bijvoorbeeld door jezelf te kalmeren, stress te verminderen en het normale leven te leiden.
Stap
Deel 1 van 2: Jezelf kalmeren en omgaan met stress
Stap 1. Haal een paar keer diep adem
Stress en angst brengen je lichaam in een "vecht- of vlucht" -modus, waardoor het adrenalinegehalte stijgt en je sneller en korter opwarmt. Omgaan met de stressreactie door diep, kalmerend adem te halen.
- Leg een hand op je borst en een op je buik onder je onderste ribben. Besteed aandacht aan de buik- en borstspieren die uitzetten als je inademt.
- Haal langzaam diep adem door je neus voor een telling van 4.
- Houd je adem 1-2 seconden in en adem dan langzaam uit door je mond.
- Herhaal de bovenstaande stappen 6-10 keer/minuut gedurende 10 minuten.
Stap 2. Voer geleidelijke spierontspanning uit (Progressieve spierontspanning [PMR])
PMR is een van de meest bruikbare manieren om met spanning en stress om te gaan. Stress en angst maken de spieren in je lichaam gespannen zonder dat je het weet. PMR gebeurt door het bewust aanspannen en ontspannen van spiergroepen, beginnend van het hoofd tot de tenen. PMR helpt je om je lichaam te ontspannen als je het met de juiste techniek doet.
- Zoek een rustige, afleidingsvrije plek. Draag comfortabele kleding zodat u diep kunt ademen.
- Doe PMR vanuit de gezichtsspieren door de voorhoofdspieren te trainen. Trek je wenkbrauwen op, houd 5 seconden vast en ontspan. Krul je wenkbrauwen zo hard als je kunt, houd 5 seconden vast en ontspan dan. Geniet 15 seconden van deze ontspanning.
- Doe oefeningen voor de lipspieren. Span je lippen 5 seconden aan en ontspan. Glimlach zo breed als je kunt gedurende 5 seconden en ontspan dan. Geniet net als de vorige stap van deze ontspanning gedurende 15 seconden. Probeer de verschillende sensaties tussen ontspannen spieren en gespannen spieren te herkennen.
- Ga door met deze oefening door de spieren 5 seconden aan te spannen, los te laten en dan 15 seconden te ontspannen voor de spiergroepen van de nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, kuiten en voetzolen.
- Als je geen tijd hebt om PMR voor het hele lichaam te doen, concentreer je dan op het gezicht omdat de gezichtsspieren het meest gespannen zijn.
Stap 3. Sta niet stil bij examens na examens
Sommige mensen voelen zich op hun gemak om hun antwoorden met vrienden te bespreken, terwijl anderen er liever helemaal niet over praten. Zelfs als je je goed voelt, zorgt het uitvoerig praten over de antwoorden alleen maar voor angst omdat je niets meer kunt veranderen en onnodige stress creëert.
Het bespreken van antwoorden na het examen is ook slecht omdat stressvolle omstandigheden het hersenwerk zullen verstoren. Je kunt ook niet rustig en rationeel denken als je net klaar bent met het examen omdat je eerst moet rusten. De kans is groot dat uw werk erger zal aanvoelen dan het in werkelijkheid is
Stap 4. Neem de tijd om te sporten
Je bent misschien terughoudend om te trainen in de sportschool of te rennen na een test, maar fysieke activiteit kan stress verlichten! Als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam endorfines aan, natuurlijke pijnstillers die gevoelens van geluk opwekken. Als je stress ervaart na het afleggen van een examen, doe dan wat aerobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of joggen.
Het is aangetoond dat regelmatige aërobe lichaamsbeweging stress en spanning verlicht, de slaap verbetert en de stemming verbetert. Voor degenen onder u die niet graag sporten, regelmatige lichte lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u zich meer op uw gemak voelt
Stap 5. Ontspan door plezier te hebben
Wat de uitkomst ook is, vier je harde werk tijdens het examen. Beloon jezelf door leuke activiteiten te doen, nog beter als je vrienden uitnodigt.
Onderzoek toont aan dat een manier om met stress om te gaan, te ontspannen en een gevoel van geluk te kweken, is om tijd door te brengen met vrienden en geliefden. Een studie bewijst zelfs dat het samenzijn met mensen die je als 'goede vrienden' beschouwt, de niveaus van het hormoon cortisol, een stresshormoon in het lichaam, kan verlagen. Maak plannen om na de examens met vrienden te reizen of met familie samen te komen
Stap 6. Doe iets waar je om moet lachen
Lachen is het beste medicijn omdat het de aanmaak van endorfine stimuleert waardoor je je gelukkig voelt en het vermogen van je lichaam om fysieke pijn te weerstaan, vergroot.
Bekijk een grappige film of favoriete comedyshow. Kijk naar foto's van schattige katten op internet. Alles wat je aan het lachen maakt, kan helpen bij stress na een test
Deel 2 van 2: Denk positief
Stap 1. Heb geen medelijden met jezelf
Spijt is als het geluid dat afkomstig is van een kapotte plaat die steeds opnieuw wordt afgespeeld omdat je negatieve gedachten over jezelf blijft denken die nutteloos zijn. Het is normaal om ergens spijt van te hebben, zoals na het afleggen van een examen, maar onthoud dat spijt niets anders doet dan angst oproepen. Ga als volgt te werk om gedachten te stoppen die steeds weer een kapotte plaat lijken af te spelen:
- Probeer het probleem op te lossen. Je zorgen maken over een slecht testresultaat verandert niets aan wat je al hebt gedaan, maar het kan ervoor zorgen dat je in de toekomst niet goed presteert. Als je je nog steeds zorgen maakt, denk dan na over concrete dingen die je kunt doen om het volgende examen af te leggen. Op deze manier probeert u positieve actie te ondernemen voor de toekomst.
- Weet waar je je echt zorgen over maakt. Vaak is stress na een examen eigenlijk stress om andere redenen, zoals angst om niet te slagen of je zorgen maken dat je stom klinkt. Het identificeren van je echte angst helpt je om het onder ogen te zien en geeft je het besef dat je het kunt overwinnen.
- Maak een schema om over het probleem na te denken. Neem 20-30 minuten de tijd om na te denken over wat je zorgen baart na het afleggen van het examen. Geef jezelf de kans om na te denken over de problemen die je zwaar wegen, in plaats van ze te negeren. Stel een timer in en denk na over uw probleem. Als de alarmbel is geklonken, richt je geest dan op dingen die positief en productief zijn.
Stap 2. Bepaal wanneer de testscores bekend worden gemaakt
Toetsresultaten worden meestal op de campus of op school bekend gemaakt, maar veel scholen/universiteiten maken toetsresultaten ook via internet bekend.
- Als de testresultaten per post worden verzonden, zorg er dan voor dat u het juiste adres heeft opgegeven.
- Controleer de resultaten van de examens die via internet worden aangekondigd niet vóór de toegewezen tijd, want elke 5 minuten downloaden maakt de testscores niet sneller, maar maakt je alleen maar meer gestrest en angstig.
Stap 3. Breng tijd door met positieve mensen
Onderzoek toont aan dat mensen emoties op elkaar overdragen, zoals de griepepidemie. Je zult nog meer gestrest zijn als je omgaat met mensen die bezorgd zijn over hun examenresultaten.
Breng tijd door met mensen die stress kunnen beheersen, maar praat niet over examens of problemen. Neem de tijd om positieve en leuke dingen te bespreken
Stap 4. Onthoud de dingen die je sterken
Het menselijk brein heeft een sterke negatieve vooringenomenheid, dus we hebben de neiging om ons op het negatieve te concentreren en het positieve te vergeten. Werk aan het vinden van en geloven in je sterke punten om deze negatieve vooroordelen te overwinnen, zodat je eerlijk tegen jezelf kunt zijn.
Maak een lijst van dingen waar je goed in bent en die je positief maken. Als je bijvoorbeeld goed hebt gestudeerd, erken dat dan als je kracht
Stap 5. Onthoud dat je alleen je acties kunt beheersen, maar de gevolgen ervan niet
Je hebt goed gestudeerd en examen gedaan, de rest heb je niet in de hand. Het loslaten van de dingen waar je geen controle over hebt, zal een grote bijdrage leveren aan het verminderen van stress.
Stap 6. Maak drie schriftelijke plannen:
plan A, plan B en plan C. Wat de uitkomst ook is, u zult zich beter voorbereid voelen als u een plan hebt gemaakt met het scenario dat u het meest wilt en met verschillende mogelijke scenario's. Maak een plan A als je de examenvragen goed beantwoordt. Maak een plan B als je denkt dat je het niet goed doet op het examen, maar niet zo slecht. Maak een plan C om te anticiperen op het worstcasescenario.
- Als je bijvoorbeeld onlangs je eindexamen op de middelbare school hebt gedaan, plan A: slaag voor het examen met goede cijfers en wil deelnemen aan SMPTN; plan B: het examen onvoldoende halen en toch willen inschrijven aan een staatsuniversiteit, maar zich moeten voorbereiden op het afleggen van het SBMPTN; plan C: niet geslaagd voor het examen en moest klas XII overdoen.
- Als je onlangs je laatste semester op de universiteit hebt gevolgd, plan A: slaag voor het examen met een hoge GPA en volg alle cursussen van het volgende semester; plan B: slagen voor het examen met een onvoldoende GPA en deelnemen aan de vakken van het volgende semester; plan C: niet slagen voor het examen en een kort semester nemen om de cijfers te verbeteren.
- Praat ook over je plannen met je ouders en vrienden, zodat je objectieve input krijgt. Soms hebben angstige of teleurgestelde mensen de neiging om onverstandige en irrationele beslissingen te nemen!
- U kunt stress verlichten door rationeel rekening te houden met worstcasescenario's. Denk aan het ergste dat kan gebeuren en vraag jezelf dan af of je het aankunt. Het antwoord is bijna altijd ‘ja’.
Stap 7. Maak plannen om een feest te houden nadat de scores bekend zijn
Bedenk iets leuks dat je op de aankondigingsdag zou willen doen, zodat je iets hebt om naar uit te kijken, in plaats van je druk te maken over de examenresultaten.
Stap 8. Bereid je voor op het volgende semester
Nadat je hebt ontspannen en plannen hebt gemaakt voor het feest, begin je met het selecteren en ordenen van notitieboekjes, studieboeken of werkbladen ter voorbereiding op het volgende semester. Naast het verlichten van de last van het wachten op testscores, hoeft u niet in paniek te raken omdat u tot de laatste seconde wacht om aan een nieuw semester te beginnen.
Vergeet niet te rusten voordat je weer gaat studeren. Geef je hersenen de kans om te herstellen en klaar te zijn om opnieuw te leren
Stap 9. Open de testresultaten op uw eigen manier
Sommigen delen hun examenresultaten graag met vrienden of ouders, maar anderen zijn liever alleen. Laat je niet dwingen door andere mensen om je examenresultaten te delen als je dat niet wilt.
- Zorg ervoor dat u klaar bent om de resultaten te accepteren, ook de slechtste. Mensen hebben de neiging om onaangename ervaringen te vermijden, maar je wilt weten hoe goed je het doet op examens. Stel niet uit alleen omdat je bang bent.
- Als u de testscores niet zelf kunt zien, vraag dan iemand anders om de resultaten te zien en met u te delen. Ervaringen delen met vrienden is meestal ook goed voor jezelf.
Tips
- Blader niet door notities om de antwoorden op examenvragen te vinden, want wat je hebt geschreven kan niet meer worden gewijzigd.
- Als je je een klein foutje herinnert tijdens het maken van een examen, vergeet het dan en denk positief. Kleine fouten hebben geen groot effect bij het bepalen van het afstuderen.
- Weet dat je niet de enige bent, want veel mensen ervaren stress van het wachten op resultaten.
- Onthoud dat uw leven en gezondheid veel belangrijker zijn dan examens waarvan u de resultaten misschien vergeet.
