Als je je vaak zorgen maakt, gespannen bent, negatief denkt of voelt dat er iets ergs gaat gebeuren, heb je misschien een angststoornis. De exacte oorzaak van angst is nog onbekend, maar mensen met deze aandoening delen dezelfde risicofactoren, zoals het hebben van familieleden die ook last hebben van angst, trauma's of andere psychische aandoeningen. Gelukkig kunt u uw symptomen verminderen en uw angst beheersen met de juiste combinatie van medicatie, cognitieve benaderingen en veranderingen in levensstijl.
Stap
Methode 1 van 4: Een gezonde levensstijl aannemen
Stap 1. Zoek sociale steun, ook als je dat niet wilt
Mensen die sterke sociale relaties hebben, kunnen over het algemeen gezonder omgaan met de problemen van het leven dan mensen die dat niet hebben. Creëer nieuwe sociale relaties om je te ondersteunen terwijl je worstelt met angst. U kunt lid worden van een angstondersteuningsgroep, deelnemen aan een religieuze of spirituele organisatie of regelmatig met goede vrienden omgaan.
- Het gevoel erbij te horen en het amusement van anderen heeft een drastische invloed op de algehele gezondheid. Uit onderzoek blijkt zelfs dat ouderen zonder sterke sociale steun een hoger risico op sterfte hebben.
- Eenzaamheid kan schadelijker zijn voor de gezondheid dan zwaarlijvigheid, en kan het leven net zo veel verkorten als het roken van 15 sigaretten per dag. Tijd doorbrengen met andere mensen is daarom belangrijk.
Stap 2. Geef prioriteit aan slaap
Slaap en angst zijn zo ingewikkeld als een kip en een ei. Gebrek aan slaap kan angst veroorzaken en angst veroorzaakt slaapstoornissen. Probeer daarom elke nacht minstens zeven uur te slapen. Probeer deze tips voor een goede nachtrust:
- Laat het lichaam wennen aan het regelmatig slapen.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed.
- Schakel elektronische apparaten 1 uur voor het slapengaan uit.
- Creëer een slaapkamer die comfortabel is en alleen om in te slapen.
- Maak je slaapkamer koel en donker.
- Oefening, maar niet 2-3 uur voor het slapengaan.
- Creëer een ontspanningsritueel dat je elke avond kunt doen.
- Gebruik aromatherapie zoals lavendel om ontspanning te bevorderen.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken na de middag.
- Vermijd eten vlak voor het slapengaan.
- Breng elke dag tijd door met zonnebaden.
- Stop met roken (nicotine kan de slaap beïnvloeden).
- Drink geen alcoholische dranken 2 uur voor het slapengaan.
Stap 3. Train elke dag
Naast het behoud van de algehele gezondheid, heeft lichaamsbeweging een grote invloed op de geestelijke gezondheid. Lichamelijke activiteit zal endorfines produceren, lichaamschemicaliën die gevoelens van plezier veroorzaken. Als gevolg hiervan kan regelmatige lichaamsbeweging stress verminderen en afleiden van angst.
Artsen raden aan om elke dag van de week ongeveer 30 minuten te bewegen. Je kunt wandelen, joggen, roeien, fietsen of wat dan ook. Kies echter een activiteit die je elke dag kunt doen
Stap 4. Kies een uitgebalanceerd dieet
Hoewel je het verband tussen eten en gevoelens misschien niet begrijpt, bestaat het wel. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen de angst verergeren, bijvoorbeeld: geraffineerde suiker of cafeïne. Drink veel water en eet een uitgebalanceerde portie fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten en magere eiwitten.
- Bouw een dieet op met vers voedsel, vis, volle granen, peulvruchten, volle granen en gezonde oliën die uw geestelijke gezondheid ondersteunen. Verminder bovendien bewerkte voedingsmiddelen en snacks die de geestelijke gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
- Prebiotica en probiotica zijn beide belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Hoewel het prima is om supplementen te nemen, zijn ze te vinden in voedsel. Eet rauwe groenten en fruit die rijk zijn aan vezels om uw inname van prebiotica te verhogen. Eet bijvoorbeeld tomaten, mango's, appels en bananen. Ondertussen, om uw inname van probiotica te verhogen, eet u yoghurt met levende of actieve culturen, zuurkool, kimchi, miso-soep, kefir, tempeh en kombucha.
- Er zijn veel onderzoeken die cafeïne koppelen aan verhoogde angst. Van cafeïne is aangetoond dat het angst, depressie en gevoelens van ongenoegen verhoogt. Vermijd cafeïne in frisdrank, koffie en thee (kies cafeïnevrije varianten), evenals chocolade.
Stap 5. Verminder alcohol en andere kalmerende middelen
Misschien drink je alcohol om je angst te verlichten, maar alcohol maakt het juist erger. Laat je stress en angst op een gezonde manier los, zoals naar muziek luisteren of met vrienden praten, in plaats van drugs en alcohol te gebruiken.
Stap 6. Let op jezelf
Wanneer je vecht tegen een psychische aandoening, zoals angst, ben je misschien zo gefocust op je beter voelen en het vervullen van je verantwoordelijkheden dat je vergeet om voor jezelf te zorgen. Verwen jezelf om stress te verminderen. Kies iets speciaals waar je elke dag naar uitkijkt.
- Maak je huis een keer per week schoon, zodat het niet te rommelig wordt. Betaal daarnaast elke maand je rekeningen op een vaste datum.
- Plan elke dag iets leuks, zoals chatten met een vriend, een warm bad nemen, je favoriete kopje thee drinken (cafeïnevrij) of je favoriete sitcom kijken. Zie dit als een speciaal moment voor jezelf.
- Doe wat je moet doen om stress te verminderen, de oplossing is misschien niet voor iedereen hetzelfde.
Methode 2 van 4: Diepe ademhalingsoefeningen toepassen
Stap 1. Zoek een rustige plek waar je alleen kunt zijn zonder afleiding
Sluit de deur, indien mogelijk. Als je eenmaal de gewoonte hebt gekregen om je ademhaling te oefenen, zul je in staat zijn om van alle afleiding af te komen en diep te ademen in de buurt van andere mensen.
Stap 2. Ga rechtop zitten met een platte rug
Je kunt op een stoel zitten of met gekruiste benen op de grond, wat belangrijk is.
Je kunt gaan liggen als het moet. Onthoud echter dat rechtop zitten ervoor zorgt dat uw longen tot hun maximale capaciteit worden gevuld, en dat dit de beste manier is om diep adem te halen
Stap 3. Laat je armen rusten
Leg je armen op de armleuningen of dijen. Deze houding ontspant de schouders en bevordert de ontspanning.
Stap 4. Adem langzaam in door je neus
Haal 4 seconden diep adem door je neus. De onderbuik zet uit met de ademhaling.
Stap 5. Houd vast
Houd je adem één tot twee seconden in je borst.
Stap 6. Laat los
Adem nu alle lucht uit de longen uit via de mond. U hoort een "whoosh"-geluid als de lucht uit uw mond komt. Besteed aandacht aan de maag zal leeglopen met de uitademing.
Stap 7. Wacht een paar seconden
Om hyperventileren te voorkomen, wacht u een paar seconden voordat u weer ademhaalt.
Stap 8. Herhaal
Doe dezelfde reeks ongeveer vijf minuten. Diepe ademhaling die als effectief wordt beschouwd voor het verlichten van angst, is zes tot acht cycli per minuut. Zoek echter een natuurlijk ritme dat het meest comfortabel voor u is.
Stap 9. Doe deze oefening twee keer per dag
Oefen ten minste twee keer per dag gedurende vijf minuten per sessie diepe ademhalingsoefeningen.
Onthoud dat je niet alleen diep ademhaalt als je je angstig voelt. Pas deze oefeningen toe om angstsymptomen te beheersen en stress te vermijden
Stap 10. Combineer diep ademhalen met andere ontspanningsstrategieën
Je kunt deze oefening alleen toepassen of combineren met andere ontspanningstechnieken ter ondersteuning, zoals meditatie en yoga.
Methode 3 van 4: De geest reorganiseren
Stap 1. Identificeer destructieve denkpatronen
Cognitieve verstoringen zijn ongezonde of irrationele gedachten die angst en depressie verergeren. Overweeg de volgende meest voorkomende cognitieve vervormingen en kijk of je patronen kunt herkennen als je tegen jezelf praat.
- Ja-of-niets (of zwart-wit) denken: situaties in absolute termen bekijken, bijvoorbeeld dat iets goed of slecht, goed of fout moet zijn, zonder uniciteit, complexiteit of grijze gebieden.
- Mentale filter: het negatieve overdrijven en het positieve minimaliseren.
- Spring naar conclusies: Ervan uitgaande dat de reacties van andere mensen door jou worden veroorzaakt, voorspelt dat de toekomst negatief zal zijn.
- Overdrijven of onderschatten: het belang van de situatie maximaliseren of minimaliseren
- Overgeneralisatie: negatieve gebeurtenissen zien als non-stop patronen.
- "Moeten" uitspraken: Jezelf of anderen beoordelen op basis van wat "zou", "zou", "zou niet", "zou moeten" of "zou moeten".
- Emotioneel denken: gedachten die uitsluitend op emoties zijn gebaseerd, bijvoorbeeld: "Ik voel me dom, dus ik ben dom."
- Het positieve negeren: de waarde van uw eigen positieve prestaties of eigenschappen bagatelliseren.
Stap 2. Vraag of uw negatieve vertekening geldig is
Om negatieve zelfpraat te verminderen, moet je erkennen of je een negatieve vervorming hebt, en dan een bewuste poging doen om de bewering aan te vechten:
- Identificeer eerst negatieve taal: "Ik weet dat ze me allemaal in de gaten houden en ik realiseer me dat ze me allemaal raar vinden."
-
Daag deze gedachte dan uit met een van de volgende vragen:
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend die dat zei?
- Wat is het bewijs dat deze denkwijze juist is?
- Wat is het bewijs dat dit denken niet waar is?
- Interpreteer ik "waarschijnlijkheid" verkeerd als "onzekerheid"?
- Zijn deze gedachten gebaseerd op mijn gevoelens of feiten?
Stap 3. Probeer negatieve gedachten te kaderen
De belangrijkste focus van cognitieve herstructurering is weten wanneer je aan dingen denkt die niet helpen, de waarheid van die gedachten in twijfel trekken en ze veranderen in positieve, opbeurende gedachten. Het herkaderen van negatieve gedachten is een manier om realistischer te denken en angst te verminderen.
Als we het bovenstaande voorbeeld nemen, kan de gedachte "Ze kijken me allemaal aan en denken dat ik raar ben" veranderd om de stemming te verbeteren, niet om hem te vernietigen. Probeer het te herformuleren met uitspraken als: "Ik weet niet wat ze van me denken, het kan goed of slecht zijn. Maar ik weet wie ik ben en ik ben trots op mezelf."
Stap 4. Stel een half uur "tijd om je zorgen te maken" in op een dag
Maak je alsjeblieft zorgen op deze ingestelde tijd. Kies een tijdstip ruim voor het slapengaan, zodat zorgen en angsten de slaap niet verstoren.
Stap 5. Zorgen herkennen en uitstellen
Realiseer je bezorgdheid door aandacht te schenken aan hoe het voelt. Als je gedachten je lichaam gespannen maken, je hart bonzen, je handen draaien of andere tekenen van angst, noem ze dan zorgen. Als je je dan angstig begint te voelen en je realiseert dat je je zorgen maakt, identificeer dan wat je denkt.
Schrijf zo nodig je zorgen op een zorgenlijst en zeg dat je er later aan kunt denken. Probeer je hoofd leeg te maken en ga verder met je dagelijkse bezigheden
Stap 6. Laat de zorgen op de afgesproken tijd los
Denk tijdens deze specifieke periode van zorgen niet alleen aan wat je die dag dwarszat. Pak uw pen en lijst en werk vervolgens aan het oplossen van eventuele problemen.
Onderzoek naar stimuluscontroletherapie toont aan dat de vier stappen om zorgen te herkennen, namelijk specifieke tijd reserveren om erover na te denken, zorgen herkennen en uitstellen en oplossingen vinden, de beste methoden zijn om zorgen te verminderen
Stap 7. Realiseer je de kracht die je hebt om negatieve gedachten en zorgen te beheersen
In het begin leek het onmogelijk om je zorgen te maken. Na het oefenen kunt u echter beslissen wanneer en waar u zich zorgen wilt maken. Zo wordt je dag niet verpest door zorgen.
Methode 4 van 4: Professionele behandeling krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met de arts
Als angst je school, werk, relaties of andere activiteiten begint te verstoren, moet je een arts raadplegen. Uw arts kan laboratoriumtests en onderzoeken uitvoeren om de oorzaak van uw angst te bepalen.
- In sommige gevallen is angst geen indicatie van een psychische aandoening, maar eerder een voorbode van andere gezondheidsproblemen. Angst kan een vroeg waarschuwingssignaal (of bijwerking) zijn van hartaandoeningen, diabetes, astma en drugsgebruik en tijdens het stoppen met drugs.
- In andere gevallen kan angst een bijwerking van medicatie zijn. Praat met uw arts om te bepalen of dit is wat u ervaart.
Stap 2. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als uw huisarts geen medische oorzaak kan vinden, kunt u een verwijzing vragen naar een psychiater, psycholoog of psychotherapeut die ervaring heeft met het diagnosticeren en behandelen van angst. Artsen kunnen medicijnen aanbieden om angst te verlichten, maar een combinatie van therapie en medicatie heeft een hoog slagingspercentage.
Stap 3. Vraag de therapeut om uitleg over uw diagnose
Alleen conclusies helpen niets. Binnen de reikwijdte van psychische stoornissen is er een klasse waarvan het belangrijkste kenmerk angst is. Een psycholoog kan uw persoonlijke geschiedenis evalueren, u een beoordeling geven en vragen stellen om het soort angst dat u heeft te bepalen.
Er zijn verschillende mogelijke stoornissen die u kunt ervaren, zoals een angststoornis, paniekstoornis, fobieën, stress na een traumatische gebeurtenis, obsessief-compulsieve stoornis of sociale fobie
Stap 4. Bepaal met hulp van een therapeut welke behandelingsopties voor u het beste zijn
Hoewel zelfzorgtechnieken om angst thuis te verlichten kunnen helpen, moeten deze aandoeningen door een professional worden behandeld. Beroepsbeoefenaren in de geestelijke gezondheidszorg gebruiken meestal een van de drie methoden, afhankelijk van het type en de ernst.
- Voorgeschreven medicijnen. Angstdiagnoses worden meestal aangezien voor depressie omdat psychiaters vaak antidepressiva voorschrijven om angstsymptomen te verminderen. Geneesmiddelen waarvan is aangetoond dat ze angst behandelen, zijn een klasse geneesmiddelen die bekend staat als serotonineheropnameremmers (SSRI's). Andere opties zijn serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's), benzodiazepinen en tricyclische antidepressiva.
- Therapie. Een empirisch bewezen effectieve behandeling van angst is cognitieve gedragstherapie, die zich richt op het herkennen en veranderen van onrealistische denkpatronen die angst veroorzaken. Andere mogelijke therapeutische benaderingen zijn exposure-therapie, acceptatie- en commitment-therapie, dialectische gedragstherapie en desensibilisatie en opwerking van oogbewegingen.
- De combinatie van de twee.
Stap 5. Wees geduldig
Er zijn veel mensen die aannemen dat hun behandeling faalt of niet werkt omdat ze niet willen wachten. Houd er ook rekening mee dat veel mensen met angst verschillende behandelingsopties proberen voordat ze de enige techniek vinden die het meest effectief is om hun symptomen te beheersen.
- Het kan zijn dat u enkele weken moet wachten voordat u naar een psycholoog of psychiater kunt. Dus geef niet op.
- Houd er rekening mee dat het bij sommige medicijnen tot 8 weken kan duren voordat de resultaten voelbaar zijn.
