Iedereen kan boos worden als hij met bepaalde situaties wordt geconfronteerd. Woede eist echter zijn tol van de mentale en fysieke gezondheid en schaadt relaties met andere mensen. Ongecontroleerde woede is een indicatie van een probleem dat moet worden aangepakt, zoals een onvermogen om emoties te beheersen of een psychische stoornis. Om dit te voorkomen, oefen je om je emoties te beheersen en jezelf te kalmeren voor het welzijn van jezelf en anderen.
Stap
Methode 1 van 3: De oorzaak van woede kennen
Stap 1. Observeer de fysiologische symptomen veroorzaakt door woede
Woede is een emotie die verschijnt als een psychologische reactie, maar fysiologisch wordt woede veroorzaakt door reacties die in de hersenen plaatsvinden. Als je boos bent, stuurt de amygdala, het centrum voor emotieregulatie, noodsignalen (stress veroorzaakt door negatieve emoties als gevolg van oncontroleerbare gebeurtenissen of omgevingsstoringen die niet kunnen worden behandeld) naar de hypothalamus. Bovendien stuurt de hypothalamus het hormoon epinefrine door het sympathische zenuwstelsel langs het autonome zenuwstelsel naar de bijnieren die epinefrine (adrenaline) door het lichaam zullen pompen. Adrenaline maakt het lichaam klaar om bedreigingen het hoofd te bieden door de hartslag te versnellen en het werk van de zintuigen te vergroten.
Dit fysiologische proces vindt op natuurlijke wijze plaats vanwege een biologische functie, namelijk het lichaam voorbereiden om in een "vecht- of vlucht"-toestand te komen. Als u het moeilijk vindt om uw woede onder controle te houden, kan dit te wijten zijn aan een gebrek aan vermogen om met fysiologische reactie-triggers om te gaan. U bent bijvoorbeeld boos op een collega omdat hij of zij te hard muziek speelt
Stap 2. Herken de emoties die je voelt
Woede is een manier om andere emoties te verbergen als gevolg van pijn, verdriet, verdriet, depressie of angst. Vaak komt woede naar voren als een verdedigingsmechanisme, omdat voor veel mensen woede gemakkelijker is om mee om te gaan dan andere emoties. Bepaal of je jezelf toestaat om verschillende emoties te voelen of emoties te onderdrukken waarvan je denkt dat je ze 'niet zou moeten voelen'.
Als je gewend bent boos te worden ter vervanging van andere, moeilijkere emoties, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg die je kan helpen die emoties te accepteren en ermee om te gaan
Stap 3. Erken dat woede een normale en heilzame emotie is
Woede is niet altijd een slechte zaak, omdat het je beschermt tegen geweld of onaangename dingen. Als je boos wordt wanneer iemand gemeen tegen je is, kan dit de bedoeling stoppen en je uit de buurt houden.
Veel mensen denken dat boosheid voelen of tonen onbeleefd is. Het onderdrukken van woede kan echter een negatief effect hebben op de emotionele gezondheid en relaties met anderen
Stap 4. Let op signalen die aangeven dat je je woede niet kunt beheersen
Boosheid kan wel of niet nuttig zijn. Als u last heeft van een van de volgende situaties, moet u wellicht omgaan met woede die u problemen veroorzaakt door emotionele controle uit te oefenen of een professionele therapeut te raadplegen:
- Je wordt boos om onbeduidende redenen, bijvoorbeeld als er melk wordt gemorst of een voorwerp valt.
- Je gedraagt je agressief als je boos bent, bijvoorbeeld: schreeuwen, schreeuwen of slaan.
- Je wordt zo vaak boos dat het een chronisch probleem wordt.
- Je bent verslaafd. Als u onder invloed bent van drugs of alcohol, wordt uw houding slechter en wordt uw gedrag gewelddadiger.
Methode 2 van 3: Chronische woede beheersen
Stap 1. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
De endorfines die door het lichaam worden aangemaakt tijdens het sporten zorgen ervoor dat je je kalm voelt. Lichaamsbewegingen kunnen worden gebruikt om woede te kanaliseren. Lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging is dus gunstig om woede te verlichten. Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging u om uw emoties onder controle te houden. Concentreer je tijdens het sporten op je training en je lichaam, in plaats van op de zaken waar je de laatste tijd veel aan hebt gedacht. De volgende activiteiten zijn nuttig bij het beheersen van woede. Kies wat je leuk vindt.
- Hardlopen/joggen
- Oefen met gewichtheffen
- Fiets
- Yoga
- Basketbal
- Zelfverdediging
- Zwemmen
- Dans
- Oefen boksen
- mediteren
Stap 2. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Volwassenen hebben elke dag 7-8 uur slaap nodig om hun fysieke en mentale gezondheid te behouden. Gebrek aan slaap is een oorzaak van gezondheidsproblemen, zoals het onvermogen om emoties te beheersen. Een goede nachtrust kan de stemming verbeteren en woede verminderen.
Praat met uw arts als u chronische slaapstoornissen heeft. Misschien moet u uw dieet of levensstijl aanpassen om een goede nachtrust te krijgen. Gebruik kruidenproducten of supplementen om langer te slapen
Stap 3. Schrijf een dagboek
Leg in detail vast wat je hebt meegemaakt toen je boos was. Als zich een situatie of gebeurtenis voordoet waardoor je emoties uit de hand lopen, noteer dit dan onmiddellijk in een dagboek. Schrijf op hoe je je voelde, waarom je boos was, waar je boos was, met wie je op dat moment was, hoe je reageerde en hoe je je voelde toen je boos werd. Nadat je een tijdje een dagboek hebt bijgehouden, ga je op zoek naar overeenkomsten tussen gebeurtenissen om te bepalen wie, waar of wat je boos maakte.
- Voorbeeld van een journaalboeking: Vandaag was ik erg boos op een collega die zei dat ik egoïstisch was omdat hij ons niet meenam om te lunchen. Ik ontmoette hem in de eetkamer terwijl ik een cheeseburger at die ik in de cafetaria had gekocht terwijl ik een pauze nam om stress te verlichten. Ik was heel boos, schreeuwde en beledigde hem zelfs. Ik sloeg de tafel na aankomst op kantoor. Ik voelde me schuldig en schaamde me, dus verstopte ik me in de studeerkamer tot ik thuiskwam.
- Na het herlezen kun je een evaluatie maken, zodat je kunt beseffen dat je boos bent omdat je je beledigd voelt als een vriend zegt dat je egoïstisch bent.
Stap 4. Maak een plan om boosheid te voorkomen
Als je eenmaal weet waarom je boos bent, maak dan een plan om met die triggers om te gaan. Bereid een concept "als-dan"-antwoord voor en gebruik het terwijl u de woedebeheersingsmethoden toepast die in stap 1 zijn beschreven.
Je wilt bijvoorbeeld naar het huis van je schoonmoeder die altijd kritiek heeft op je opvoeding. Maak een paar dagen van tevoren een conceptantwoord: "Als hij mijn opvoeding bespreekt, zal ik kalm zeggen dat ik zijn mening respecteer, maar ik beslis hoe ik moet opvoeden omdat ik zijn ouder ben, wat hij ook voelt als hij mijn mening hoort. " Als je boos begint te worden, beslis dan of je de kamer wilt verlaten of je spullen wilt pakken en naar huis wilt gaan
Stap 5. Oefen het assertief uiten van woede
Mensen die assertief zijn bij het uiten van woede, erkennen dat beide partijen erbij moeten worden betrokken wanneer er ruzie uitbreekt. Om assertief te kunnen spreken, moet je feiten gebruiken (geen negatieve emoties), je wensen (geen eisen) beleefd communiceren, met duidelijke articulatie communiceren en je gevoelens op een gepaste manier uiten.
- Deze methode verschilt van passief-agressief gedrag dat woede vasthoudt zonder iets te zeggen, maar agressief is zodat het zich manifesteert in woede-uitbarstingen of driftbuien die overdreven lijken in vergelijking met het probleem.
- Een collega kan bijvoorbeeld boos worden omdat hij muziek zo hard speelt dat je je niet kunt concentreren. Zeg hem: "Ik weet dat je graag werkt terwijl je naar muziek luistert, maar ik kan me niet concentreren. Wat dacht je ervan om een koptelefoon op te doen zodat andere collega's niet gestoord worden. Zodat we in een aangename sfeer kunnen werken."
Stap 6. Zoek naar woedebeheersingstrainingen in je stad
In deze training leer je hoe je effectief met boosheid om kunt gaan en emoties onder controle kunt houden. Door met andere mensen te oefenen, zul je je realiseren dat je niet de enige bent met dit probleem. Veel mensen denken dat klasgenoten kunnen helpen bij bepaalde problemen, zoals individuele therapie.
- Zoek op internet naar de meest geschikte training voor woedebeheersing door "training voor woedebeheersing" te typen en de naam van de stad, provincie of het land. Voeg informatie toe "voor tieners" of "voor mensen met posttraumatische stress" om de meest geschikte groep voor uw behoeften te vinden.
- Zoek uit welke training u nodig heeft door uw arts of therapeut te raadplegen. Raadpleeg een begeleider in een buurthuis die je kan helpen jezelf te ontwikkelen.
Stap 7. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Maak een afspraak om naar een therapeut te gaan als je boosheid zo erg wordt dat het je relatie schaadt en je dagelijkse activiteiten verstoort. De therapeut is in staat de oorzaak van het probleem te achterhalen en de meest effectieve therapie en/of behandeling te bepalen. Hij leert je ontspanningstechnieken die je kunt toepassen in situaties die woede uitlokken. Bovendien kan het u helpen emotionele controle en communicatieve vaardigheden te ontwikkelen.
Zoek online naar een therapeut die gespecialiseerd is in het beheersen van woede of vraag een arts om een verwijzing
Methode 3 van 3: Woede beheersen wanneer deze wordt geactiveerd
Stap 1. Probeer jezelf te kalmeren zodra je je realiseert dat je boos bent
Kalmeer jezelf door te stoppen met wat je aan het doen bent, weg te blijven van dingen die je irriteren en/of te ontspannen door diep adem te halen. Door dingen te vermijden die je irriteren, wordt het gemakkelijker voor je om te kalmeren.
- Onthoud dat je niet meteen hoeft te reageren als je wordt geconfronteerd met een vervelende situatie. Tel van 1 tot 10 of je kunt zeggen: "Ik zal het overwegen. We zullen er later over praten." zodat je tot rust kunt komen.
- Als je boos bent op kantoor, ga dan naar een kamer waar niemand in de buurt is of blijf een tijdje uit de buurt van een problematische situatie. Als u uw auto bij het kantoor parkeert, stap dan in de auto zodat u wat privacy heeft.
- Als je boos bent als je thuis bent, ga dan naar een afgesloten ruimte om alleen te zijn (zoals de badkamer) of maak een ontspannen wandeling met een geliefde of een vriend die klaar staat om te helpen.
Stap 2. Geef jezelf de kans om boos te zijn
Het voelen van emoties, zoals woede, is een natuurlijke ervaring. Jezelf toestaan om boos te zijn helpt je om je boosheid te accepteren en jezelf van problemen te bevrijden. Daarna hoef je niet lang boos te zijn en de redenen in twijfel te trekken die de woede hebben veroorzaakt.
Om boosheid te voelen, moet je bepalen waar de boosheid in je lichaam zit. Voel je het in je buik? In gebalde handpalmen? Zoek uit waar de woede is, accepteer het voor wat het is en laat het dan gaan
Stap 3. Adem diep in
Als je hart heel snel klopt, kalmeer dan het ritme door op adem te komen. Een van de belangrijkste aspecten van mediteren is diep, rustig en regelmatig ademhalen. Deze stap is nuttig bij het beheersen van emoties. Zelfs als je niet diep mediteert, biedt diep ademhalen dezelfde voordelen.
- Tel 1 tot 3 terwijl je inademt, houd je adem 3 seconden in, adem uit terwijl je 1 tot 3 telt. enkel en alleen op de telling terwijl u blijft ademen.
- Zorg ervoor dat je longen bij elke ademhaling gevuld zijn met lucht, zodat je borst en maag uitzetten. Elke keer dat je uitademt, adem uit totdat je geen lucht meer hebt. Houd uw adem in na het inademen en na het uitademen.
- Blijf diep ademhalen totdat je jezelf kunt beheersen.
Stap 4. Visualiseer een "comfortabele plek"
Als je verschillende manieren hebt geprobeerd om jezelf te kalmeren, maar je nog niet kalm voelt, stel je dan voor dat je een ontspannen sfeer ervaart, bijvoorbeeld in de tuin van je ouderlijk huis, onder een koele en mooie boom, een privé-eiland, een denkbeeldige plek, of een andere locatie waar u zich op uw gemak voelt. voel u kalm en vredig. Concentreer je op het voorstellen van de dingen die er zijn in detail: het licht, het geluid, de temperatuur, het weer en de geur. Geniet van de sfeer op deze plek totdat u zich zeer comfortabel voelt terwijl u zich daar ontspant of totdat u zich kalm voelt.
Stap 5. Maak er een gewoonte van om een positieve mentale dialoog te voeren
Door de gewoonte om negatief te denken te veranderen in iets positiefs (ook wel cognitieve herstructurering genoemd), kun je je woede op een gezonde manier beheersen. Nadat je jezelf de tijd hebt gegeven om je kalm te voelen, 'bespreek' je het probleem met jezelf door een positieve, opluchtende denkwijze te gebruiken.
Als je bijvoorbeeld zo van streek bent dat je boos wordt tijdens het rijden, in plaats van te zeggen: "Idioot! Ik ging bijna dood! Het maakt mensen moeilijk!", verander het dan in: "Die persoon heeft bijna mijn auto geschampt. Misschien was hij ik had haast en ik was niet ik zal hem weer zien. Ik ben dankbaar dat ik veilig ben, mijn auto is niet bekrast en ik kan nog steeds mijn reis voortzetten. Ik blijf kalm en concentreer me op mijn veiligheid op de weg."
Stap 6. Vraag om steun van mensen die je vertrouwt
Soms kun je jezelf van woede bevrijden door je gevoelens te uiten aan een goede vriend of geliefde. Vertel hem wat je van hem verwacht. Als je gewoon je gevoelens wilt delen, maak dan vanaf het begin duidelijk dat je niet om hulp of advies vraagt omdat je alleen maar medeleven nodig hebt. Als u een oplossing wilt vinden, vraag hem dan om de beste oplossing voor te stellen.
Stel een tijdslimiet in. Voordat je onthult waarom je boos bent, moet je bepalen hoe lang je wilt praten en pas dan deze limieten toe. Stop met klagen als de tijd om is. Hierdoor kunt u zich meer concentreren op de oplossing, in plaats van u te wentelen in het probleem
Stap 7. Probeer de humor te vinden in wat je boos maakt
Als je eenmaal gekalmeerd bent en het je niet meer uitmaakt wat er net is gebeurd, probeer het dan van de positieve kant te bekijken. Het onthouden van slechte ervaringen terwijl je humoristisch bent, is nuttig bij het veranderen van de chemische reacties van het lichaam die woede opwekken in een gevoel voor humor.
Als iemand bijvoorbeeld je auto inhaalt, vertel jezelf dan hoe opgewonden die persoon is die 15 seconden sneller op zijn bestemming wil zijn om met je te moeten racen. Overweeg of hij haast heeft vanwege een noodsituatie en concentreer u op uw doel
Tips
- Besteed aandacht aan de woorden die je zegt als je boos bent. Misschien zeg je andere woorden als je kalm bent en helder kunt denken.
- Als je boos bent, luister dan naar een ontspannend liedje, lees een boek of ga naar je favoriete website om jezelf te kalmeren. Meditatie is nuttig bij het verlichten van stress en/of angst die op zijn beurt woede veroorzaakt.
- Als je snel boos wordt en moeite hebt om je emoties onder controle te houden, zoek dan een plek om alleen te zijn. Schreeuw terwijl je je mond bedekt met een deken, kussen of ander voorwerp dat het geluid kan dempen. (Schreeuw zo nodig zo hard mogelijk als er niemand anders in de buurt is.) Deze methode helpt je om je woede los te laten. Bevrijd jezelf van woede door fysieke activiteit te doen, zoals op een kussen slaan. Dit zal je helpen om je woede effectief te verlichten zonder de andere persoon pijn te doen.
- Soms is woede nodig en moet het worden geuit, maar doe het op de juiste manier, in plaats van anderen uit te schelden. Zeg geen dingen die de ander beledigen of in de verdediging schieten, zodat hij niet boos wordt.
- Als je boos wilt worden, vraag jezelf dan af of de persoon die je een uitbrander gaat geven het verdient of dat je deze persoon gewoon als een "boksdoelwit" gebruikt om je woede te uiten op de andere persoon die je boos heeft gemaakt.
- Bevrijd jezelf van woede door creatief te zijn, zoals het schrijven van artikelen, schilderen of andere activiteiten die energie vereisen. Activiteiten doen volgens hobby's is nuttig voor het verbeteren van je humeur en het kanaliseren van de energie die je hebt gebruikt om over problemen na te denken zonder naar oplossingen te zoeken. Stel je voor wat je kunt doen als de energie die is gebruikt om boos te zijn, wordt gekanaliseerd in iets nuttigs.
- Vraag jezelf af of je stress wilt blijven ervaren. Zo niet, doe dan iets om het te veranderen. Probeer uit de buurt te blijven van situaties, plaatsen of dingen die woede opwekken.
- Vermijd dingen die woede uitlokken totdat je gekalmeerd bent. Bevrijd jezelf van problematische situaties of mensen die je boos maken door alleen te zijn op een comfortabele plek en diep adem te halen totdat je je kalm genoeg voelt. Denk aan iemand van wie je houdt en zeg tegen jezelf dat je beter bent dan de persoon die je heeft gepest.
- Als je boos wilt worden, haal dan diep adem en word niet meteen boos. Druk je gevoelens op gepaste momenten rustig uit aan een vriend of familielid en probeer hun perspectief te begrijpen.
- Schrijf alles wat je voelt in detail op een stuk papier. Scheur het vervolgens zo klein mogelijk, gooi het in het toilet en spoel het vervolgens door met water.
Waarschuwing
- Ga weg zodra je je realiseert dat de woede zal veranderen in een driftbui of een daad van geweld.
- Als je van streek bent, luister dan naar rustgevende muziek, want van streek zijn is een trigger voor woede.
- Gebruik woede niet als een excuus om een ander te slaan of aan te vallen (fysiek of verbaal).
- Schakel direct hulp in als je jezelf of anderen kwaad wilt doen.
