Het eten van de juiste voedingsmiddelen is een belangrijk onderdeel van het behoud van een gezond lichaam. Als je in goede conditie wilt blijven, let dan goed op voeding en beweging. Voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen kunnen fysieke activiteit niet vervangen, maar aandacht besteden aan het voedsel dat je eet, speelt een belangrijke rol bij het krijgen van een gezond en sterk lichaam. Combineer een uitgebalanceerd dieet met zorgvuldige aandacht voor goede voeding tijdens het sporten, zodat de voeding die je consumeert je lichaam in topvorm kan houden.
Stap
Methode 1 van 4: Evenwichtig dieet
Stap 1. Volg de gids op de voedselpiramide
In de afgelopen decennia hebben de Amerikaanse regering en een aantal andere volksgezondheidsinstanties verschillende "piramides" en "borden" met voedsel ontwikkeld. De tool is een grafische weergave van de verschillende voedselgroepen die u zou moeten eten en de hoeveelheid van elke voedselgroep die u zou moeten consumeren. Amerikaanse onderzoeksinstituten op het gebied van volksgezondheid, zoals de Harvard School of Public Health, hebben een zeer nuttig hulpmiddel voor voedselpiramides ontwikkeld om uw dieet te evalueren. De hoeveelheid voedsel die u in elk van de categorieën binnen een gezonde "basis" eet, is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, trainingsintensiteit en voedingsvoorkeuren. Het grootste deel van uw calorie-inname moet echter uit de volgende categorieën komen:
- Koolhydraten verkregen uit volle granen (volle granen) zoals havermout, volkoren brood (volkoren) en bruine rijst.
- Gezonde vetten en oliën. Sommige gezonde keuzes omvatten onverzadigde vetten zoals plantaardige olie en olijfolie; volle granen, noten en avocado's; en vis die veel vet bevat, zoals zalm. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat 1/3 of meer van de dagelijkse voeding van Amerikanen meestal uit de vetcategorie komt, en dit cijfer is nog steeds acceptabel (als ze een gezond type vet consumeren). Houd er rekening mee dat oliën en vetten calorieën bevatten, dus zelfs zeer kleine hoeveelheden zullen uw calorie-inname snel verhogen. Lees de verpakking goed door.
- Fruit en groenten. Probeer bij elke maaltijd de helft van het bord met deze voedingsmiddelen te vullen.
- Noten, bonen en/of tofu. Als u vegetariër bent, zijn deze voedingsmiddelen een zeer belangrijke bron van eiwitten.
- Vis, eieren en gevogelte. Als je dierlijke producten eet, eet dan meer van deze voedingsmiddelen en minder noten, bonen, zaden of tofu.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die bovenaan de voedselpiramide staan in kleine hoeveelheden
De voedingsstoffen in melk zijn belangrijk, maar over het algemeen moet je de voedingsmiddelen bovenaan de piramide in kleine hoeveelheden eten. Probeer deze richtlijnen te volgen:
- Eén tot twee porties zuivelproducten per dag, of vitamine D- en calciumsupplementen als je niet van zuivel houdt (of allergisch bent voor).
- Eet niet te veel bewerkt vlees, rood vlees en boter. Eet niet meer dan twee keer per week rood vlees en minimaliseer uw consumptie van boter en vleeswaren.
- Minimaliseer de consumptie van geraffineerde granen zoals wit brood, witte rijst, zoete of bewerkte voedingsmiddelen en zout.
Stap 3. Consumeer "superfoods" voor ongelooflijke voedingsvoordelen
Als het je doel is om in het algemeen fit en gezond te worden, probeer dan voedsel te eten dat extra energie, calcium, antioxidanten of hart-gezonde vetten en eiwitten bevat.
- Gedroogd fruit, bananen en zoete aardappelen bevatten complexe koolhydraten die kunnen helpen bij het efficiënt opslaan en gebruiken van energie. Elk van deze voedingsmiddelen bevat waardevol kalium en verschillende andere voedingsstoffen.
- Broccoli en andere groene groenten, bosbessen, tomaten en cacao bevatten antioxidanten die celbeschadigende vrije radicalen uit het bloed kunnen verwijderen.
- Melk en groene groenten bevatten calcium voor gezonde botten. Warme melk die voor het slapengaan wordt ingenomen, heeft als bijkomend voordeel dat de niveaus van melatonine en serotonine toenemen, wat u kan helpen slapen.
- Zalm en noten bevatten gezonde vetten en eiwitten. Probeer vooral paranoten aan je dieet toe te voegen, want ze bevatten veel selenium, een mineraal dat het immuunsysteem kan helpen versterken.
Stap 4. Let op de portiegroottes van je maaltijden
Lees de voedselverpakking zorgvuldig om de grootte en het aantal porties te bepalen dat u moet consumeren. Verdeel elke portie eten in een kom en probeer het eten te delen met vrienden tijdens grote maaltijden in restaurants. Leer hoe u de juiste portie kunt identificeren aan de hand van een handmaatreferentie. U vindt de gids op internet. Een portie wortelen is bijvoorbeeld het equivalent van één kopje, of ongeveer zo groot als de vuist van een volwassene; een portie droge ontbijtgranen is ook het equivalent van een kopje, of de grootte van een volwassen vuist.
Methode 2 van 4: Eet voldoende vezels
Stap 1. Begrijp de voordelen van het eten van vezelrijk voedsel
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels helpen honger onder controle te houden en gewicht te verliezen op een aantal manieren.
- Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben een hogere "kauwfactor". De simpele verklaring is dat deze voedingsmiddelen langer nodig hebben om te kauwen, wat het gevoel van voldoening verhoogt.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels hebben meer tijd nodig om uit het spijsverteringskanaal te komen. Dit betekent dat je langer een vol gevoel zult hebben.
- Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals havermout en bonen, helpen de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren. Hierdoor heb je minder honger.
- Vezels helpen bij sommige mensen ook het cholesterol te verlagen en verbeteren de stoelgang, dus het is goed voor de spijsvertering.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die veel vezels bevatten
Je kunt vezels uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen halen, dus het toevoegen van dit essentiële element aan je dieet is niet zo moeilijk als je zou denken. Probeer voedsel te eten dat veel vezels bevat, zoals granen, bonen, noten en zaden, groenten en fruit.
Stap 3. Ga geleidelijk door met de overgang naar vezelrijk voedsel
Hoewel vezelrijke voedingsmiddelen goed zijn voor lichaamsfuncties, heb je tijd nodig om je aan te passen als je nog nooit vezelrijk voedsel hebt gegeten. Begin met het opnemen van een van de elementen van een vezelrijk dieet en verhoog vervolgens geleidelijk uw vezelinname. U kunt bijvoorbeeld vezelarme cornflakes vervangen door rozijnenzemelen en vervolgens een paar dagen wachten voordat u salade aan uw lunch toevoegt.
Methode 3 van 4: Vers voedsel bereiden
Stap 1. Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen
Met onbewerkte voedingsmiddelen kunt u uw dieet onder controle houden door "verborgen" ingrediënten en overtollig zout te verwijderen. Gewichtstoename is misschien niet te wijten aan de hoeveelheid voedsel die u eet, maar aan de hoeveelheid zout, suiker en andere ingrediënten die aan uw dieet zijn toegevoegd. Hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en vis bevinden zich ook vaak aan de "onderkant" van de gezonde voedingspiramide.
Stap 2. Overweeg om te beginnen met tuinieren
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen die deelnemen aan schooltuinprogramma's twee keer zoveel kans hebben om nieuwe voedingsmiddelen te proberen als degenen die niet deelnemen aan het programma. Je eigen groenten kweken uit zaden of zaden kan je inspireren om gezond te eten. Het kweken van je eigen groenten kan je ook geld besparen, zodat je lichaam in vorm kan blijven zonder je financiën te belasten.
Stap 3. Kook het voedsel helemaal opnieuw
Net als bij het eten van hele voedingsmiddelen, vergroot het koken van maaltijden vanaf het begin uw controle over voedsel. Naast het besparen van kosten, kan het koken van uw eigen voedsel ook verschillende additieven, overmatige suiker en zout en andere verwerkte ingrediënten elimineren.
Verbeter uw kookkunsten geleidelijk. Je kunt overweldigd raken als je te snel te veel kookvaardigheden leert. Begin met eenvoudige recepten om je zelfvertrouwen een boost te geven. Neem de tijd om te leren koken en uiteindelijk wordt koken een gewoonte die je bijblijft
Methode 4 van 4: Het juiste voedsel eten tijdens het sporten
Stap 1. Bereid je voor op lichaamsbeweging door voedsel te eten met een lage glycemische index
Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn samengesteld uit "langzaam verteerbare" koolhydraten, zoals havermout, zemelengranen of volkoren toast. Eet drie uur voor de training een laag glycemische maaltijd. Sommige onderzoeken tonen aan dat deze actie meer vet kan verbranden als je traint.
Het is ook belangrijk om voldoende vloeistoffen te drinken voordat u gaat sporten. Probeer twee tot drie kopjes water te drinken, twee tot drie uur voor het sporten
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die de energie en het uithoudingsvermogen kunnen verhogen
Je hebt vast al veel gehoord over de verschillende koolhydraatmengsels van glucose en fructose (sportdranken, gels, etc.) Misschien geeft u echter de voorkeur aan de natuurlijke optie die fructose en glucose combineert met toegevoegde antioxidanten en vitamines: honing! Hoe donkerder de kleur van de honing, hoe meer antioxidanten het bevat.
Blijf voldoende vocht binnenkrijgen tijdens het sporten. Drink elke 15 tot 20 minuten 3/4 tot 1 1/2 glazen water en probeer een elektrolytdrank als je langer dan 60 minuten aan het sporten bent
Stap 3. Laad je energie weer op na lang oefenen
Dit is een geweldige kans voor jou om heerlijk eten te combineren met iets om je lichaam in vorm te houden: chocolademelk is een uitstekende hersteldrank na de training. Het koolhydraatgehalte erin helpt je energievoorraden aan te vullen. Als je niet van melk houdt, probeer dan bananen met pindakaas te eten.
Drink scherp kersensap na een training om ontstoken spieren te helpen verlichten. Drink echter geen sap voor of tijdens het sporten, omdat dit maagkrampen kan veroorzaken
Stap 4. Eet eiwitten na je training zodat je spieren kunnen herstellen en groeien
Enkele goede bronnen van eiwitten zijn vis, vlees, gevogelte, bonen, bonen, volle granen, linzen, soja en zuivelproducten. Laat u niet misleiden door advertenties voor eiwitsupplementen die beweren dat hun producten aminozuren bevatten die het lichaam niet kan produceren. In feite kun je aminozuren binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die veel eiwitten bevatten.
Stap 5. Onthoud dat het eten van "fitness"-voedsel lichaamsbeweging niet kan vervangen
Een belangrijke studie heeft aangetoond dat "fitnessproducten" consumenten aanmoedigen om meer van het gegeven voedsel te eten en mensen ontmoedigen om te sporten. Dit kan knoeien met je inspanningen om jezelf in vorm te houden. "Fitness"-voedingsmiddelen hebben hetzelfde caloriegehalte als andere voedingsmiddelen van dezelfde grootte en voedingswaarde.
- Lees de voedselverpakking zorgvuldig. Energierepen (voedingssupplementen in de vorm van repen) en andere "fitness"-producten bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers en worden meestal gemaakt via een lang verwerkingsproces en zitten vol met onnatuurlijke ingrediënten. Als je echt een energiereep wilt, zoek dan naar een product dat ongeveer 5 gram eiwit, wat koolhydraten en heel weinig vet bevat.
- Let op het caloriegehalte van de sportdranken die je drinkt. Als je sport om af te vallen, kies dan voor water of een "light" versie van een sportdrank.
