Slapeloosheid betekent moeite met inslapen en/of gebrek aan slaap die verschillende fysieke en emotionele problemen veroorzaakt. Op basis van onderzoek wordt geschat dat bijna 95% van de Amerikanen slapeloosheid heeft ervaren. Slapeloosheid kan acuut (kortdurend) of chronisch (langdurig) zijn. Acute slapeloosheid duurt een paar dagen of een paar weken. Deze klachten worden meestal veroorzaakt door lichte stress tot ernstige stress (bijvoorbeeld door financiële, gezondheids- en/of interpersoonlijke relatieproblemen). Daarnaast spelen verschillende andere aspecten, zoals voeding en medische problemen, een grote rol bij het ontstaan van slapeloosheid. Chronische slapeloosheid duurt enkele maanden of langer. Acute en chronische slapeloosheid kunnen worden behandeld met methoden die verschillende aspecten combineren, zoals het aannemen van een gezonde levensstijl, het verbeteren van slaap- en eetgewoonten en het ondergaan van medische therapie als dat nodig is.
Stap
Deel 1 van 4: Slaapgewoonten verbeteren
Stap 1. Bereid een comfortabele slaapkamer voor
Om slapeloosheid te overwinnen, moet u een slaapkamer of een rustige en comfortabele rustplaats voorbereiden, zodat u snel in slaap valt. Hoewel sommige mensen goed kunnen slapen te midden van het lawaai, moet u ervoor zorgen dat de sfeer rondom en in de kamer vrij rustig is. Geef prioriteit aan comfort in de slaapkamer. Gebruik het bed alleen om te slapen, te ontspannen en te lezen voordat je naar bed gaat, omdat je door deze gewoonte beter en langer slaapt. Ga niet in bed liggen eten, studeren, tv kijken, sms'en op je mobiele telefoon of rekeningen betalen.
- Als je in een lawaaierige omgeving woont, draag dan oordopjes of koop een witte ruismachine. Deze machine produceert geluiden met een statisch ritme of natuurgeluiden die handig zijn om ruis te verminderen.
- Gebruik indien nodig comfortabele lakens voor beddengoed en dekens, maar maak het niet te warm. Stel de luchttemperatuur in om koel te blijven tussen 16-18° C (voor sommige mensen kan het te koud zijn) of zoals gewenst.
- Wacht tot je je slaperig genoeg voelt en dwing jezelf niet om in slaap te vallen. Als je 20 minuten hebt gelegen maar nog wakker bent, verlaat dan het bed voor een ontspannende activiteit.
Stap 2. Slaap in een donkere kamer
Een manier om een fysiologisch ritme tot stand te brengen zodat het lichaam aan een slaapschema went, is door de slaapkamer donker genoeg te maken, ook al kunnen veel mensen slapen met het licht aan. Als je in een donkere slaapkamer gaat liggen, produceren je hersenen het hormoon melatonine, een hormoon dat de "slaapcascade" activeert, zodat je goed kunt slapen. Sluit daarvoor de raamgordijnen en schakel de lichtbron die vanuit het bed zichtbaar is uit. Ga na het liggen niet met de telefoon spelen, want het licht van het telefoonscherm houdt je wakker en niet slaperig.
- Sluit de ramen goed af met dikke gordijnen zodat er geen licht door het raam naar binnen komt. Draag ook een oogmasker om het licht te blokkeren.
- Plaats geen lichtgevend (en luid tikkend) alarm in de kamer of plaats het alarm zo dat het scherm niet zichtbaar is. Na het instellen van het alarm verberg je het alarm zodat het licht en geluid de rust niet verstoren. Naar de klok kijken omdat je niet kunt slapen, verergert angst en slapeloosheid.
Stap 3. Voer een bedtijdritueel uit om jezelf te ontspannen
Maak er een gewoonte van om, voordat u naar bed gaat, regelmatig activiteiten te doen om uw lichaam en geest te ontspannen, zodat u klaar bent om te gaan slapen. Werkschema's, studeren, sporten, rekeningen betalen en koken kunnen allemaal stress veroorzaken. Het doen van een routine die een comfortabel gevoel geeft voor het slapengaan is nuttig voor het verbeteren van de slaapkwaliteit, het genezen van slapeloosheid en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van slapeloosheid. Van verschillende ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning en diepe ademhaling, is aangetoond dat ze de geest kalmeren en het lichaam ontspannen.
- Progressieve spierontspanning is een manier om spieren te ontspannen in 2 fasen. De eerste fase, contract bepaalde spiergroepen, zoals de schouderspieren. De tweede fase, ontspan de spier terwijl je je concentreert op je ontspannen voelen en span vervolgens de andere spiergroepen één voor één op dezelfde manier aan. Doe deze stap elke avond voordat u naar bed gaat.
- Als je diep ademhaalt, voel je je ontspannen en snel in slaap. Plaats 1 handpalm op de onderbuik en adem dan diep in totdat de buikspieren uitzetten zodat de handpalmen omhoog komen (de zogenaamde buikademhaling). Houd je adem 3 tellen in en adem dan zo lang mogelijk uit, zodat je handpalmen zakken als je maag weer samentrekt. Doe deze oefening 3 keer per nacht.
- Weken in warm water kan slapeloosheid overwinnen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is voordat u gaat weken en los vervolgens 2 eetlepels Epsom-zout op. Het hoge magnesiumgehalte in Epsom-zout ontspant de spieren. Steek een paar kaarsen aan en laat ze 20-30 minuten weken terwijl je een humoristisch verhaal leest.
- Gebruik geen computer of mobiele telefoon zodat de hersenen hard moeten werken of stress veroorzaken. Kijk geen horrorfilms of oorlogsfilms voor het slapengaan om de adrenaline niet te stimuleren.
Stap 4. Ga niet met honger naar bed
Eten vlak voor het slapengaan geeft je meer energie (bijvoorbeeld door een stijging van de bloedsuikerspiegel) en verhoogt het risico op het ontwikkelen van brandend maagzuur als gevolg van zure oprispingen (brandend maagzuur), maar je wordt wakker als je met een lege maag naar bed gaat. maag. Een rommelende maag en een pijnlijk gevoel maken het moeilijk voor je om in slaap te vallen en slapeloosheid te ervaren, vooral als je geest gefocust is op eten. Laat de maag daarom niet langer dan 3 uur voor het slapengaan leeglopen.
- Kies als tussendoortje voor gezonde snacks, zoals fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen.
- Sommige voedingsmiddelen, vooral gevogelte, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die slaperigheid veroorzaken. Eet dus 's avonds voor het slapengaan een volkoren broodje met gegrilde kip als tussendoortje.
- Eet minimaal 1 uur voor het slapengaan geen snacks, vooral niet die met veel kruiden, zodat het maag-darmstelsel het voedsel goed kan verteren en een toename van energie voorkomt.
Deel 2 van 4: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Werk aan het verminderen van stress
Financiële problemen, werk, opleiding, relaties en het sociale leven veroorzaken vaak stress die acute en chronische slapeloosheid veroorzaakt. Pogingen om de oorzaken van stress te verminderen of onder controle te houden terwijl u doorgaat met uw dagelijkse leven, zijn nuttig om slapeloosheid te genezen, zodat u goed kunt slapen. Aarzel niet om belangrijke veranderingen in levensstijl aan te brengen om jezelf te bevrijden van verschillende stressveroorzakende problemen, want slapeloosheid is slechts één symptoom van chronische stress. Andere symptomen kunnen zijn: angstaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
- Denk goed na voordat u taken en verantwoordelijkheden op u neemt. Veel mensen ervaren stress door te veel verplichtingen aan te gaan en het erg druk te hebben. Maak geen beloftes die je niet kunt waarmaken.
- Aarzel niet om interacties met mensen die stress veroorzaken te verminderen.
- Beheer je tijd zo goed als je kunt. Als tot diep in de nacht werken stress veroorzaakt, maak er dan een gewoonte van om na het werk meteen naar huis te gaan. Maak een realistisch dagelijks routineschema.
- Wen eraan om regelmatig te sporten om met stress om te gaan, in plaats van impulsief te eten. Mensen met stress hebben de neiging om "leuk" voedsel te willen eten, maar dit brengt een risico met zich mee om aan te komen en depressie te veroorzaken. Neem in plaats daarvan deel aan fysieke activiteit en oefen wanneer u onder stress staat (beschreven in de volgende stap).
- Deel problemen die stress veroorzaken met vrienden en familieleden. Hoewel het alleen de last van gedachten uitdrukt, is deze methode in staat om stress te overwinnen. Als je het niet aan iemand anders kunt vertellen, deel dan je gevoelens door een dagboek bij te houden.
Stap 2. Maak tijd vrij voor regelmatige lichaamsbeweging
Sporten als onderdeel van een dagelijkse routine is gunstig voor het vaststellen van een nachtelijk slaappatroon als een krachtige manier om slapeloosheid te overwinnen. Als je klaar bent met sporten, voel je je energieker en energieker. Door lichamelijke activiteit met hoge intensiteit en ademen met meer zuurstof kunt u zich 's nachts echter moe en slaperig voelen. Als je niet regelmatig hebt gesport, maak dan elke dag minstens 30 minuten tijd voor aerobics (wandelen, joggen, fietsen, zwemmen).
- U moet zich inzetten en tijd vrijmaken om regelmatig te oefenen. Maak er een gewoonte van om elke dag op een bepaald tijdstip te sporten, bijvoorbeeld elke ochtend, voor de lunch of na het werk voor het avondeten.
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt u gewicht te verliezen en vermindert vervelende pijntjes en kwalen. Naast een comfortabel gevoel wanneer je 's nachts wilt slapen, is deze stap handig om snurken en andere ademhalingsproblemen te voorkomen.
- Sport pas als u te moe bent voordat u 's avonds naar bed gaat, omdat dit adrenaline kan opwekken waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen. Zorg ervoor dat je 5-6 uur voor het slapengaan klaar bent met sporten.
Stap 3. Drink geen alcohol
Hoewel sommige mensen sneller in slaap vallen door het drinken van alcohol, verstoort het het slaappatroon en vermindert het de slaapkwaliteit. Door alcoholgebruik word je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen. Drink dus geen alcohol, vooral niet voor het slapengaan.
Stap 4. Stop met het gebruik van nicotine
Als stimulerend middel houdt nicotine je wakker als je het net voor het slapengaan gebruikt. Nicotine zit meestal in sigaretten. Rook niet omdat sigaretten schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Als u nog steeds nicotineproducten gebruikt, stop dan met roken of kauw een paar uur voor het slapengaan op kauwgom met nicotinesmaak.
- Nicotine zit in sigaretten, sigaren en andere tabaksproducten, waardoor je moeilijker in slaap valt. Om het stoppen met roken gemakkelijker te maken, zuigt u op een pleister of kauwt u op kauwgom met nicotinesmaak.
Stap 5. Gebruik 's avonds geen cafeïne voor het slapengaan
Cafeïne is een stimulerend middel dat het voor sommige mensen moeilijk maakt om in slaap te vallen. De effecten van cafeïne houden tot 8 uur aan. Drink dus geen cafeïne na de lunch tot voor het slapengaan.
- Cafeïne verhoogt de activiteit van hersenneuronen, zodat de geest bezig blijft met het genereren van ideeën.
- Koffie, sterke thee, groene thee, warme chocolademelk, ongezoete chocolade, cola, koolzuurhoudende dranken en energiedranken bevatten veel cafeïne. Sommige verkoudheidsmiddelen bevatten ook cafeïne.
- Suiker (vooral degenen die herhaaldelijk zijn verwerkt) is ook een van de stimulerende middelen die ten minste 1 uur voor het slapengaan moeten worden vermeden.
Deel 3 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Raadpleeg een arts
Als acute slapeloosheid erger wordt (ondanks veranderingen in levensstijl), maak dan een afspraak met een arts. Hij of zij kan u helpen bij het identificeren van medische problemen die slapeloosheid veroorzaken of daaraan bijdragen. De eerste stap van de therapie krijgt dus prioriteit om de oorzaak van slapeloosheid vanuit een gezondheidsaspect te achterhalen en de volgende stap is om slapeloosheid te genezen met behulp van andere methoden.
- Over het algemeen wordt slapeloosheid veroorzaakt door chronische pijn, depressie, ongemak in de benen, apneu (zeer ernstig snurken), moeite met urineren, artritis, kanker, hyperactiviteit van de schildklier, menopauze, hartziekte, longziekte en chronische pijn in het middenrif. zuur (brandend maagzuur).
- Vraag uw arts naar de mogelijkheid van slapeloosheid als gevolg van medicijnen die u momenteel gebruikt, zoals medicijnen tegen depressie, hypertensie, allergieën, ADHD (bijv. Ritalin) of gewichtsverlies.
- Lees de gebruiksaanwijzing op de verpakking van het geneesmiddel. Geneesmiddelen die cafeïne of stimulerende middelen bevatten, zoals synthetische efedrine, kunnen slapeloosheid veroorzaken.
Stap 2. Vraag uw arts naar medicatietherapie
Soms schrijven artsen medicijnen voor zodat de patiënt in slaap kan vallen. Bepaalde medicijnen zijn effectiever bij het genezen van acute (nieuw ervaren) slapeloosheid, terwijl chronische slapeloosheid moet worden overwonnen door andere medicijnen te gebruiken. Artsen schrijven meestal geen medicijnen voor slapeloosheid voor als u medicijnen gebruikt om een gezondheidsprobleem te behandelen. Bijwerkingen kunnen optreden als geneesmiddelen met verschillende ingrediënten samen worden ingenomen (lees de volgende informatie).
- De meest effectieve slaappillen voor de behandeling van acute slapeloosheid, zoals eszopiclone, ramelteon, zaleplon en zolpidem.
- Andere medicijnen die vaak worden voorgeschreven om slapeloosheid te behandelen, zijn diazepam, lorazepam en quazepam.
- Houd er rekening mee dat sommige medicijnen tegen slapeloosheid verslavend zijn en onaangename bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals hypotensie, misselijkheid, angst, slaperigheid overdag en slaapwandelen.
Stap 3. Onderga cognitieve gedragstherapie (CGT)
Vraag uw arts naar een psycholoog of therapeut die slapeloosheid kan behandelen met CGT. Deze therapie helpt u factoren te elimineren die slapeloosheid veroorzaken, zoals negatieve gedachten, verkeerde slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema's, slechte slaapkamerhygiëne en een verkeerd begrip van slaap. CGT is een goede keuze als je een effectieve medische therapie wilt hebben zonder slaappillen.
- CGT wordt uitgevoerd door voorlichting te geven over slaappatronen en goede hygiëne, training in ontspannings- en mindcontrol-technieken, psychotherapie en/of het gebruik van biofeedback (fysiologische respons).
- CGT verandert je gedrag, zodat je je aan een consistent nacht- en ochtendschema kunt houden en de gewoonte om overdag te dutten te doorbreken.
- Een CGT-therapeut kan je trainen om negatieve gedachten, lasten en valse overtuigingen die je ervan weerhouden om te slapen te beheersen of te elimineren.
- Als uw arts geen verwijzing geeft, zoek dan een CGT-therapeut online of in de kliniek van een psycholoog/psychiater.
Stap 4. Krijg verwijzingen voor behandelklinieken voor slapeloosheid
Als u chronische (langdurige) slapeloosheid heeft, maar deze niet kan worden behandeld met de hierboven beschreven methoden, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een kliniek voor de behandeling van slapeloosheid. Kies een kliniek die wordt bemand door artsen, verpleegkundigen, psychologen en gezondheidswerkers die een speciale training hebben gehad om slapeloosheid te behandelen en de noodzakelijke therapie uit te voeren. Tijdens de therapie moet u in de kliniek blijven met verschillende apparaten die aan het lichaam zijn bevestigd (zoals een polysomnogram) om de hersengolven en het bewustzijnsniveau te controleren.
- Wanneer ze slapen, ervaren chronische slapelozen minder of bijna geen REM-fase (rapid eye movement), zoals mensen die diepe slapers zijn.
- De REM-fase zou ongeveer 90 minuten na het inslapen moeten plaatsvinden en tijdens deze fase vindt intens dromen plaats.
- Slapeloosheidspatiënten hebben het moeilijk om in een niet-REM-slaapfase te komen wanneer ze in slaap vallen, maar als ze eenmaal in slaap vallen, gaan ze niet over in diepe niet-REM- en REM-slaap.
Deel 4 van 4: Alternatieve therapie ondergaan
Stap 1. Behandel slapeloosheid met andere middelen
Veel plantaardige medicijnen of natuurlijke supplementen werken kalmerend en kunnen slapeloosheid behandelen zonder medische problemen te veroorzaken. Kruidengeneesmiddelen op basis van natuurlijke ingrediënten zijn meestal zeer veilig vanuit het oogpunt van toxiciteit als ze worden gebruikt volgens de instructies op de verpakking en veroorzaken geen ernstige bijwerkingen zoals die veroorzaakt door slaappillen. Veelgebruikte natuurlijke slaappillen, zoals valeriaanwortel, kamille en melatonine.
- Magnesium zorgt ervoor dat je je ontspannen voelt en beter slaapt. Neem dagelijks een magnesiumsupplement van 400 mg.
- Valeriaanwortel is een kalmerend middel en veroorzaakt slaperigheid. Naast capsules kunt u gedurende 1-2 weken kruidenthee van valeriaanwortel drinken. Valeriaanwortel is schadelijk voor de levergezondheid als het te veel wordt ingenomen.
- Kamillebloemen zijn ook kalmerend, dus ze zijn nuttig om de geest te kalmeren, het lichaam te ontspannen en slaperigheid op te wekken. Kamillethee is erg populair en moet 1 uur voor het slapengaan worden gedronken.
- Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine is nodig om het circadiane ritme onder controle te houden, zodat u slaperig bent en goed slaapt als het donker is. Het nemen van melatoninesupplementen kan slapeloosheid behandelen, maar de effectiviteit ervan is niet bewezen.
Stap 2. Gebruik geur terwijl u ontspant
Aromatherapie is een therapie waarbij gebruik wordt gemaakt van geuren in de vorm van etherische oliën en andere plantaardige oliën die nuttig zijn om de geest te kalmeren. Aromatherapie kan slapeloosheid en de oorzaken ervan niet behandelen, maar het kan u helpen te ontspannen en een positieve mindset te vormen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen en een goede nachtrust krijgt. Essentiële oliën die vaak worden gebruikt als aromatherapie en worden aanbevolen bij ontspanning, bijvoorbeeld lavendel, roos, sinaasappel, citroen, sandelhout en andere. Lavendel stimuleert de hersencelactiviteit in de amygdala met dezelfde resultaten als het nemen van sedativa.
- Adem in terwijl je de etherische olie ruikt die op een tissue/zakdoek is gedruppeld of inhaleer met een inhalator, verdamper of deodorant. Je kunt de etherische olie in het water laten vallen voordat je gaat weken.
- Ontspan met aromatherapie ongeveer 30 minuten voordat u 's avonds naar bed gaat. Als er een parfumverdamper is, laat deze dan de hele nacht aan staan.
- Steek een kaars aan met toegevoegde etherische oliën, maar vergeet niet de kaars uit te zetten voordat je naar bed gaat.
- Fysiotherapeuten, verpleegkundigen, chiropractoren, massagetherapeuten en acupuncturisten zijn gezondheidswerkers die vaak aromatherapie gebruiken.
Stap 3. Krijg acupunctuurtherapie
Acupunctuur wordt uitgevoerd met naalden met een zeer kleine diameter die op specifieke punten in de huid/spieren worden ingebracht om de doorstroming van energie in het lichaam te verbeteren en verschillende klachten te verminderen. De voordelen van acupunctuur als oplossing voor slapeloosheid zijn niet door onderzoek bewezen, maar sommige mensen zeggen dat deze methode zeer ontspannend, kalmerend en pijnverlichtend is. Gebaseerd op de theorie van de oude Chinese traditionele geneeskunde, zorgt acupunctuur ervoor dat het lichaam verschillende pijnstillende en goed voelende chemicaliën produceert, zoals endorfines en serotonine.
- Acupunctuur verhoogt de productie van het hormoon melatonine 's nachts, dus het is nuttig bij het genezen van slapeloosheid die wordt veroorzaakt door angst.
- Overweeg acupunctuurtherapie als een optie voor de behandeling van slapeloosheid als andere methoden (hierboven beschreven) niet werken.
- De praktijk van acupunctuur wordt uitgevoerd door gezondheidsexperts op verschillende gebieden, zoals artsen, chiropractoren, natuurgeneeskundigen, fysiotherapeuten en massagetherapeuten. Kies voor het ondergaan van therapie een acupuncturist die is gecertificeerd door de NCCAOM.
Stap 4. Zoek informatie over hypnotherapie
De laatste oplossing om slapeloosheid te overwinnen is om hypnotherapie te ondergaan. Deze therapie wordt gedaan door het bewustzijnsniveau te veranderen, zodat de patiënt zich ontspannen voelt en heel gemakkelijk suggesties accepteert. Eenmaal in deze staat van bewustzijn, zal de hypnotherapeut je suggesties of bevelen geven om te ontspannen, gedachten die angst oproepen te elimineren, percepties te veranderen en in een staat te zijn die klaar is om te slapen. Deze methode is in staat om slapeloosheid te overwinnen, maar kan de ziekte of het probleem dat het veroorzaakt niet genezen.
- Krijg verwijzingen naar gerenommeerde hypnotherapeuten. Zorg ervoor dat u informatie zoekt over zijn educatieve achtergrond en licentie om te oefenen.
- De laatste tijd passen steeds meer artsen, psychologen en counselors hypnotherapie toe.
- Vraag een vriend of familielid om je te vergezellen tijdens het ondergaan van hypnotherapie (tenminste de eerste keer) omdat patiënten meestal vatbaar zijn voor hypnose.
Tips
- Bijna iedereen heeft elke nacht 7-9 uur slaap nodig. Sommige mensen ervaren echter geen negatieve bijwerkingen, ook al krijgen ze maar 3 uur slaap per nacht.
- Jetlag na lange afstanden en veranderingen in tijdzones veroorzaken soms acute slapeloosheid.
- Slapeloosheid kan worden overwonnen door vrij verkrijgbare antihistaminica in te nemen. Dit medicijn veroorzaakt slaperigheid waardoor je snel in slaap valt.
- Chronische (langdurige) slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door psychische of lichamelijke gezondheidsproblemen. Psychische aandoeningen die vaak slapeloosheid veroorzaken, zoals depressie, bipolaire stoornis, posttraumatische stress en chronische angst.
- Soms wordt slapeloosheid opgelost door gewoon een boek te lezen. Om goed te slapen, vermijd stress door te mediteren of leuke activiteiten te doen.
- Als u niet kunt slapen, knipper dan herhaaldelijk totdat uw oogleden zwaar aanvoelen.
