U kunt vaak artikelen tegenkomen over hoe om te gaan met slapeloosheid, maar voor sommige mensen is leven naast slapeloosheid de enige optie. Het maximaliseren van uw dieet om uw lichaam energie te geven, proberen uw lichaam op andere manieren te motiveren en het optimaliseren van de slaap zijn enkele van de manieren waarop u slapeloosheid kunt beheersen en uw dagen kunt doorkomen.
Stap
Deel 1 van 3: Slaap optimaliseren
Stap 1. Bezoek een arts
Als dat niet het geval is, bespreek dan uw slapeloosheid met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen medische oorzaak is voor uw slechte slaappatroon. Er zijn verschillende aandoeningen die slapeloosheid-achtige symptomen kunnen veroorzaken, van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hartaandoeningen.
- Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door obstructieve slaapapneu, een veelvoorkomende aandoening die wordt ervaren door mensen die snurken. Deze aandoening treedt op wanneer de spieren aan de achterkant van de keel zo ontspannen dat de luchtweg 10-20 seconden vernauwt, waardoor de luchttoevoer een tijdje wordt geblokkeerd. De hersenen zullen het lichaam wakker maken zodat het lichaam meer lucht kan krijgen, herhaaldelijk gedurende de nacht, zodat het de slaap verstoort.
- Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt, omdat sommige medicijnen de slaap kunnen verstoren. Vermeld bijvoorbeeld kruiden, alternatieve medicijnen of vrij verkrijgbare medicijnen die in apotheken worden verkocht en die u mogelijk gebruikt.
- Vertel het uw arts als u pijn heeft waardoor u moeilijk kunt slapen.
- Uw arts kan cognitieve gedragstherapie aanbevelen, een slaapdagboek invullen of ontspanningsoefeningen doen om uw slaap te evalueren.
Stap 2. Vermijd of beperk korte dutjes
Hoewel het verleidelijk kan zijn om overdag een dutje te doen, en veel mensen kunnen dit effectief doen, kunnen dutjes contraproductief zijn voor slapelozen.
- Als u een dutje moet doen, slaap dan maximaal 30 minuten en ga niet naar bed na 15.00 uur.
- Houd een bedtijdschema aan en doe het zo regelmatig mogelijk. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed, ook in het weekend.
Stap 3. Creëer comfort in je slaapkamer
Experts zijn het erover eens dat het bed alleen mag worden gebruikt voor slaap en seksuele intimiteit, dus houd de computer en tv buiten de slaapkamer.
- Zoek naar donkere gordijnen om je kamer 's avonds donker te maken.
- Houd de kamertemperatuur koel. Een te warme kamer zorgt ervoor dat je slecht slaapt. Onderzoek toont aan dat het dragen van een koelkap 's nachts de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verkort en de tijd dat je slaapt verlengt.
- Gebruik een witte ruismachine of ventilator om omgevingsgeluid te overstemmen en een rustige sfeer te creëren.
Stap 4. Probeer 's nachts een melatoninesupplement of valeriaanwortel
Beide supplementen worden als effectief beschouwd bij het helpen bij het slapen. Zorg ervoor dat u het niet te vroeg voor het slapengaan inneemt (de beste tijd is ongeveer 30 minuten) of wekenlang zonder een arts te raadplegen.
- U moet ook uw arts raadplegen als u andere medicijnen gebruikt. Alle kruidensupplementen zijn natuurlijk, maar reageren soms op medicatie.
- Melatonine komt van nature in het lichaam voor om de slaap-waakcyclus te reguleren en normaal gesproken verliest het lichaam melatonine naarmate we ouder worden, daarom worden melatoninesupplementen geproduceerd. Voor langdurig gebruik is de veiligheid van dit supplement niet met zekerheid bekend. Neem 3-5 milligram 30 minuten voor het slapengaan. Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetesmedicatie en anticonceptiepillen.
- Valeriaanwortel is een kruidensupplement met een licht kalmerend effect. Valeriaanwortel kan verslavend zijn. Probeer 30 minuten voor het slapengaan 200 milligram. Valeriaanwortel kan de effecten van andere medicijnen, supplementen of slaapmiddelen versterken, evenals de kalmerende effecten van alcohol, benzodiazepinen en verdovende middelen, en kan reageren op andere medicijnen.
Stap 5. Probeer de stress te overwinnen die slapeloosheid veroorzaakt
Dit is belangrijk, je moet omgaan met de stress die je voelt en teruggaan naar een normaal slaapschema. Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om 's nachts stress te bestrijden, zoals een dagboek bijhouden van uw stress, gewoontes voor het slapengaan vaststellen en progressieve spierontspanning oefenen.
Stap 6. Ga voor acupunctuur
Acupunctuur helpt stress te verminderen door de hormonen van het lichaam te reguleren en het verlagen van het stressniveau zorgt voor een betere nachtrust. Acupunctuur kan ook helpen bij het vrijkomen van melatonine.
Vooral ooracupunctuur wordt als gunstig beschouwd voor het vergemakkelijken van de slaap
Deel 2 van 3: Dieet verbeteren
Stap 1. Houd jezelf gehydrateerd
We hebben de neiging om ons vermoeider te voelen als we uitgedroogd zijn, omdat het bloed geconcentreerder wordt, waardoor het hart harder moet werken om het bloed door het lichaam te laten circuleren, en dit extra hartwerk zal ons moe maken.
- Artsen raden aan om 2 liter water per dag te drinken of ongeveer 8 glazen. Frisdranken (frisdrank) en koffie zijn niet inbegrepen. Je kunt natuurlijk water ook halen uit fruit en groenten zoals watermeloen, selderij en broccoli.
- U kunt zien wanneer uw lichaam uitgedroogd is wanneer uw urine verandert van helder (wanneer u goed gehydrateerd bent), de kleur van uw urine geel wordt.
- Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. Wanneer de hersenen signalen beginnen te sturen, is het lichaam al uitgedroogd, waardoor je dorst krijgt. Drink de hele dag door regelmatig om gehydrateerd te blijven.
Stap 2. Eet gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden
Door koolhydraten en eiwitten in kleine hoeveelheden te verbranden, blijft het lichaam de hele dag wakker en alert. Bovendien, als je elke 3-4 uur eet, hoeft je lichaam de suikervoorraden die je moe maken niet af te breken.
- Het ontbijt is de belangrijkste manier om de dag te beginnen, dus sla het niet over. Als je vaak naar je werk of school gaat en geen tijd hebt om te ontbijten, maak er dan een gewoonte van om ontbijtopties te bereiden die praktisch en gemakkelijk zijn.
- Voeg vezels toe aan uw dieet, zodat koolhydraten langzaam vrijkomen en uw lichaam de suikervoorraden niet afbreekt. Zet bijvoorbeeld popcorn, tortilla's of volkorenbrood op je snackmenu.
- Voorbeelden van kleine maaltijden om te proberen zijn magere yoghurt met bessen en muesli, volkoren kiprolletjes met groenten of appelschijfjes met een beetje pindakaas.
Stap 3. Geniet verstandig van cafeïne
Over het algemeen wordt cafeïne niet aanbevolen na het middaguur. Als u chronische slapeloosheid heeft, kan dit heel moeilijk te vermijden zijn, probeer het te minimaliseren tot slechts 200-300 milligram, of niet meer dan 2 kopjes koffie.
- Cafeïnevrije koffie is niet 100% cafeïnevrij, laat je er niet door misleiden.
- Energiedrankjes zijn misschien geen goede optie. De drank bevat 250 milligram cafeïne per portie en kan de tolerantie van het lichaam voor cafeïne verhogen, wat betekent dat je steeds meer cafeïne nodig hebt om de effecten te voelen. Ze bevatten ook veel suiker en leveren niet zo veel energie als gewone frisdrank.
Stap 4. Vermijd alcoholische dranken
Hoewel alcohol vaak wordt geassocieerd met "feesten" en plezier, is het eigenlijk een depressivum dat je vermoeid en slaperiger maakt, je rusteloos maakt en je kansen vergroot om 's nachts wakker te worden.
Deel 3 van 3: Het lichaam motiveren
Stap 1. Doe aan lichaamsbeweging
Door minimaal 30 minuten per dag, vijf uur voor het slapengaan, te sporten, heb je een grotere kans om 's nachts te slapen.
- Energie krijgen, energie krijgen. Lichaamsbeweging stimuleert de energieproducerende mitochondriën in cellen, vult het circulerende bloed aan met vitale zuurstof en maakt kalmerende neurotransmitters en endorfines vrij die bijdragen aan de high van hardlopers.
- Korte uitbarstingen van activiteit gedurende de dag kunnen u helpen de vermoeidheid te beheersen die kan optreden terwijl u op het werk of op school bent. Gebruik de trap in plaats van de lift. Loop naar school in plaats van de bus te nemen. Sta op en maak elke 30 minuten een kleine wandeling door het kantoor voor een minuut.
Stap 2. Luister naar opzwepende muziek
Dans op het ritme van de muziek terwijl je je bestek uit de vaatwasser haalt of zet wat muziek aan op kantoor als je kunt.
Stap 3. Neem een douche of was je gezicht
Neem overdag een snelle douche of ga gewoon naar de badkamer om effectief water in je gezicht te spatten om je lichaam wakker te maken.
Stap 4. Ga naar buiten
Ook al is het maar voor een korte tijd, een pauze nemen door naar buiten te gaan om wat zonneschijn en frisse lucht te krijgen, kan je lichaam de rest van de dag versterken.
Stap 5. Werk slimmer
Als je merkt dat je slapeloosheid je werkgewoonten beïnvloedt, probeer dan afleidende dingen buiten kantoor te houden, zodat je je echt kunt concentreren wanneer je de energie hebt om dat te doen. Dit omvat gewoonten zoals het controleren van Facebook-accounts.
- Werk met een bepaald doel. Of je nu een opstel voor school probeert te schrijven of een presentatie op het werk voorbereidt, zorgvuldige focus en doelen zullen je helpen je energiek te voelen wanneer je je doelen bereikt. Maak een persoonlijke to-do lijst en probeer je daarop te concentreren.
- Doe minder stressvol werk als je in topvorm bent en doe lichter werk als je vermoeider bent. U kunt nog steeds productief zijn in het invullen of schrijven van e-mails (e-mails) als u moe bent.
- Probeer indien mogelijk te staan tijdens het werken. Het helpt je wakker te blijven en calorieën te verbranden.
