Elke student zal in zijn schoolleven te maken krijgen met stress. Er zijn veel dingen die je door school depressief kunnen maken. U kunt bijvoorbeeld het gevoel hebben dat u te veel opdrachten heeft, niet kunt plannen, niet zeker weet wat u moet doen of niet weet hoe u iets moet doen. Er is veel dat u kunt doen om deze situatie te verbeteren: leer uw tijdsplanningsvaardigheden goed, bepaal uw grootste prioriteiten op school en ontwikkel nieuwe, gezonde gewoonten die uw stress op school verminderen.
Stap
Methode 1 van 4: Omgaan met de depressie die u nu ervaart
Stap 1. Voel de effecten van stress op je lichaam
Voelen je schouders strak? Adem je snel of heb je een zure smaak op je tong? Als uw maag strak aanvoelt of uw polsen beginnen te trillen of te zweten, is dit een teken dat u zich gestrest voelt.
- Als je weet wat je lichaam voelt als je gestrest bent, is het makkelijker voor je om de oorzaak te vinden.
- Hoe eerder je tekenen van stress of spanning opmerkt, hoe eerder je de situatie kunt oplossen of jezelf kunt kalmeren.
Stap 2. Bepaal de oorzaak van je depressie
Is er een bepaalde persoon, situatie of omgeving waardoor u zich depressief voelt? Je moet de reden weten achter het gevoel dat je ervaart. Dat gevoel kan door één ding komen, het kan ook een combinatie zijn van verschillende dingen tegelijk.
- Veelvoorkomende oorzaken van stress bij studenten zijn huiswerk, cijfers, gebrek aan slaap, overvolle schema's, groepsdruk en pesten. Als je gepest wordt, vraag dan je ouders, leerkrachten of begeleidende leraar om hulp.
- De eerste stap om te bepalen of uw probleem kan worden opgelost, is het vinden van de reden achter de stress die u ervaart. Als u denkt dat uw probleem kan worden opgelost, zult u zich gelukkiger voelen.
- Vermijd het om je stress als "goed" of "slecht" te beoordelen. Bij het zoeken naar de oorzaak van stress moet je nuchter blijven. Je voelt je onder druk gezet; het gevoel is een natuurlijke reactie op een oorzaak van leed. Zeg: "Ik voel me depressief. Dit gevoel is natuurlijk. Het probleem waarmee ik te maken heb, ben ik niet."
Stap 3. Haal 3 keer diep adem
Door diep naar de maag te ademen, komt je lichaam tot rust. Deze reactie komt voort uit het parasympathische zenuwstelsel. Adem diep in door je neus, tot aan je buik en adem dan uit door je mond. Herhaal drie keer. Je zult je rustiger voelen.
- U zult zich ook meer ontspannen voelen door uw schouders op te tillen, te laten zakken en vervolgens te draaien of uw nek langzaam te draaien. Wanneer u zich gestrest voelt, zal uw lichaam meestal gespannen zijn in de schouders of nek. Je kunt de stress die je ervaart verminderen door die gespannen spieren te ontspannen.
- Om jezelf kalm te houden en gefocust te blijven, haal diep adem voordat je een stressvolle situatie onder ogen ziet.
Stap 4. Vraag om hulp
Als je niet weet hoe je met een stressvolle situatie moet omgaan, zoek dan iemand die je kan helpen. Op school kun je leraren, begeleidende leraren of vrienden om hulp vragen. Als je dringend hulp nodig hebt, praat dan met iemand in je klas of vraag de leraar om toestemming om iemand anders om hulp te vragen. Als het probleem waar je mee te maken hebt van lange duur is, bespreek je probleem dan met je ouders, leraar of begeleidende leraar.
- Iedereen heeft hulp nodig van anderen. Hulp vragen betekent niet dat je niet alleen kunt staan of dat je niet slim bent. In feite is het eigenlijk een teken dat je echt slim bent omdat je je grenzen realiseert.
- Wanneer u iemand anders om hulp vraagt, geef dan zoveel mogelijk informatie over het probleem dat u ondervindt en wat u hebt gedaan om het probleem op te lossen.
Stap 5. Stop met je gedachten
Soms, als je je gestrest voelt omdat je te veel dingen tegelijk moet regelen, zal je geest 'de vrije loop' gaan. Als dit gebeurt, probeer dan de "mind-stopping"-techniek. Stop met denken, zeg tegen jezelf dat je moet stoppen en verleg dan onmiddellijk je aandacht naar iets anders.
- Zeg (inwendig of hardop): "Het is voorbij, ja, dat soort gedachten. Nu moet ik (andere dingen) doen en na de lunch zet ik deze zaak voort."
- Deze strategie staat bekend als "adaptieve afstand".
Stap 6. Blijf indien mogelijk uit de buurt van de situatie
Als je niet langer in staat bent om met een bepaalde persoon of plaats/situatie om te gaan, kun je er onder meer mee om gaan door weg te lopen. U zult zich beter voelen door fysiek afstand te nemen van datgene dat u depressief maakt.
- Je kunt even pauzeren door buiten te gaan wandelen, toestemming te vragen om naar het toilet te gaan (altijd een goede optie), etc. Je kunt ook zeggen dat je bijvoorbeeld iets in je auto hebt laten liggen; Zo krijg je de kans om weg te komen van de dingen die je depressief maken.
- Natuurlijk is het fijn als je een favoriete veilige plek op school hebt. Als je bijvoorbeeld liever op een rustige plek bent, bezoek dan de schoolbibliotheek als je gestrest bent.
- Soms moet je dit niet doen. Je kunt een tentamen of presentatie waar je mee bezig bent niet verlaten. U kunt echter proberen bepaalde situaties te verlaten, zoals wanneer iemand die u vervelend vindt aan het praten is. Zeg gewoon: "Ugh, ik heb nu geen zin om te praten. Ik zie je later!"
Methode 2 van 4: Een gewoonte maken van regelmaat
Stap 1. Maak een schema
Vul je dagelijkse schema met je dagelijkse activiteiten, studietijd en zelfs tijd om te plannen welke boeken je morgen mee naar school moet nemen. Stress kan ontstaan doordat je je gehaast voelt om iets te doen. Als je bijvoorbeeld niet iemand bent die zich 's ochtends graag haast, plan dan wat tijd in voordat je naar bed gaat om je boeken voor morgen op te ruimen. Plan ook elke middag tijd in om schoolwerk af te maken.
- Een schema kan worden opgeschreven, het kan ook eenvoudig worden onthouden. Het voordeel van het hebben van een schriftelijke planning is dat u zich meer verantwoordelijk zult voelen om dingen volgens de planning gedaan te krijgen. Je kunt ook dingen doorstrepen die al zijn voltooid.
- Er zijn veel telefoon-apps die je kunt gebruiken om je dag in te plannen.
- Een schema kan de stress die je ervaart verminderen, omdat je niet langer snelle beslissingen hoeft te nemen over wat je moet doen en waar je het kunt doen.
Stap 2. Hang een kalender op een plek die goed zichtbaar is en veel bezocht wordt door mensen
Je kunt een kalender gebruiken om jezelf te herinneren aan dingen die je normaal gesproken niet in je dagelijkse leven plant, zoals afspraken met de tandarts of bezoeken aan oma's huis. Het zal gemakkelijker zijn voor uw gezin om uw schema te kennen als u deze kalender op een plaats plaatst waar mensen vaak passeren en door iedereen kan worden gezien.
- Als je een project hebt waaraan in de loop van een paar dagen of weken moet worden gewerkt, gebruik dan een kalender om het grote project in kleinere delen te verdelen.
- Met een goede planning in een kalender voorkom je ook de stress die je ervaart als je vlak voor een deadline iets gedaan moet krijgen.
Stap 3. Creëer een bijzondere werkplek
Richt een ruimte in je kamer in als werkplek. Kies een plek zonder lawaai, waar u zich kunt concentreren op wat u aan het doen bent. Bereid visuele herinneringen, briefpapier en dingen voor die je moet bestuderen.
- Onthoud dat het systeem dat u maakt niet op dat van iemand anders hoeft te lijken. Maak een systeem dat je goed kunt gebruiken.
- Als u aan het werk bent op uw computer, zet dan uw internetbrowser uit of stel gebruikslimieten voor uzelf in, zodat u geen tijd verspilt aan internet.
Stap 4. Zet je telefoon uit
Als je aan het studeren bent, kan je mobiele telefoon je afleiden van je schoolwerk, zelfs als je hem niet gebruikt. Als je telefoon aanstaat, kun je berichten van vrienden ontvangen, of je kunt je ergeren aan het feit dat iemand plotseling zou kunnen bellen. Zet je telefoon uit, of gebruik "vliegtuigmodus" zodat je je kunt concentreren op je studie.
- Als je nog steeds gestoord wordt door de aanwezigheid van je mobiel, leg je mobiel dan in een andere kamer (nog in staat van overlijden).
- Hetzelfde geldt voor andere schermen, waaronder tablets en computers die je niet voor schoolwerk gebruikt.
Stap 5. Stel een redelijke studietijd in
Effectieve studieduur is 40 tot 90 minuten. Meer dan dat, je aandacht zal verzwakken. Minder dan dat, zal uw aandacht niet genoeg zijn. Gebruik een wekker als je grenzen wilt stellen aan je studietijd.
- Rust na elke studiesessie 10 minuten.
- Als u rust, sta op, beweeg door uw kamer. Met een beetje beweging kun je je beter concentreren op je studie.
Stap 6. Breek grote taken op in kleine stappen
Als je een taak hebt die te groot aanvoelt, deel deze dan op in kleinere delen die je goed kunt doen. Schrijf het gedetailleerd op. Schrijf geen "studiegeschiedenis"; schrijf: "Lees het boek Geschiedenis van Indonesië pagina's 112-125 en maak vervolgens 3 vragen over de stof."
- Als je een lange papieren opdracht hebt die moet worden voltooid, begin dan met het maken van een overzicht. Schrijf vervolgens 5-8 vellen voor elk onderwerp in het overzicht. Combineer deze geschriften in één document.
- Als je voor een groot examen moet studeren, breek dan de examenstof in kleinere stukjes. Studeer per onderwerp, per hoofdstuk of per onderwerp.
Stap 7. Stel niet uit tot het laatste moment
Als je gewend bent om tot het laatste moment uit te stellen, zoals de avond ervoor aan een groot project werken of een boek lezen vlak voor een examen, dan weet je dat dit stressvol kan zijn. Intensief studeren vlak voor een toets kan je helpen om goede cijfers te halen, maar je kunt het beste een paar weken van tevoren studeren.
- Gebruik een kalender om 2-4 weken voor de deadline tijd te plannen voor grote projecten.
- Je bent misschien een tijdje een "ambachtsman", maar nadat je studietijd voorbij is, kun je weer met je vrienden rondhangen.
Stap 8. Vraag om hulp
Iedereen heeft zeker hulp nodig. Als je het moeilijk vindt om je agenda en studieruimte op te ruimen, vraag dan iemand anders om hulp. Zo kun je anderen vragen naar hun mening over je studeerkamer en hoe je goed opruimt.
- Je kunt altijd ideeën van anderen lenen om je studieruimte op te ruimen. Op internet zijn veel goede studeerkamerideeën te vinden. Je kunt ook de studiekamers van je vrienden zien.
- Als je de hulp van een professionele ontwerper kunt inroepen, is dat ook een geweldige manier om je studieruimte op te ruimen; Als je echter erg gewend bent aan je oude gewoonten en geen nieuwe gewoonten wilt aanleren, zul je snel terugkeren naar die oude gewoonten.
Methode 3 van 4: Prioriteren van belangrijke dingen
Stap 1. Zoek uit hoe je je voelt
Als je niet gewend bent prioriteit te geven aan je gevoelens, is de kans groter dat je je overweldigd en onder druk gezet voelt dan iemand die gewend is zijn gevoelens op de eerste plaats te zetten en kan zien dat hij of zij zich gestrest begint te voelen. Het kan zijn dat je een evenement moet plannen om erachter te komen hoe ik me voel.
- Maak een "gevoelsthermometer" om uw "gevoelstemperatuur" te meten. Deze thermometers kunnen variëren van "Zo makkelijk!" naar "Auw!" (of iets dergelijks). Als je temperatuur te hoog is, doe dan activiteiten die je kalmeren. Als het te laag is, is het misschien tijd om iets nieuws te proberen.
- Als je moeite hebt om te bepalen wat je voelt, bekijk dan deze gevoelskaart. Deze kaart maakt het je gemakkelijk om verschillende gevoelens te onthouden en te bepalen wat je voelt.
Stap 2. Leer nee zeggen
Je kunt veel verschillende activiteiten doen, maar als je geen tijd hebt om ze allemaal te doen, zul je je uiteindelijk gestrest voelen. Om een succesvol onafhankelijk leven te leiden, moet je leren nee te zeggen.
- Onthoud: nee zeggen betekent niet dat je egoïstisch bent. Aan de andere kant is ja zeggen niet altijd goed voor je.
- Als je nee leert zeggen, leer je ook hoe je prioriteit kunt geven aan je geestelijke gezondheid.
Stap 3. Zoek uit wat je kunt uitstellen
Als je bijvoorbeeld volgend jaar de TOEFL-toets niet hoeft te maken, is de kans groot dat je nog niet hoeft te studeren voor de toets. Als je bijvoorbeeld een groot project hebt in het ene vak dat meteen gedaan moet worden, bedenk dan of je het studeren voor de tentamens van een ander vak dat volgende week wordt gehouden, kunt uitstellen.
- Als je goed kunt plannen, heb je overal genoeg tijd voor. Als je echter merkt dat je het moeilijk hebt, verspil dan geen tijd met jezelf de schuld te geven. Doe je best en zet wat er moet gebeuren voorop.
- Onthoud: niet alles hoeft perfect te gebeuren. Als er een toets is die je met een bepaalde score moet halen, hoef je die niet tot 100 te leren. Iets "goed genoeg" doen is genoeg. Deze vaardigheid moet door iedereen worden geleerd, vooral perfectionisten.
Stap 4. Stel doelen op de korte termijn die u kunt bereiken
U zult zich niet gestrest voelen als u kortetermijndoelen stelt die gemakkelijk te bereiken zijn, in plaats van grote doelen die moeilijk in de praktijk te brengen zijn. Als je doelen klein en gemakkelijk haalbaar zijn, zul je je succesvoller en bereikt voelen als je ze hebt bereikt.
- Als je bijvoorbeeld nieuw bent op een school, heb je misschien het gevoel dat er veel te leren is op de nieuwe school. Een voorbeeld van een haalbaar doel: bestudeer het schoolplan en zoek een persoon om bevriend mee te raken.
- Om haalbare doelen te stellen, moet u uw sterke en zwakke punten kennen.
Stap 5. Denk na over uw langetermijndoelen
Maak een lijst van wat je in de toekomst wilt doen. Als je op de middelbare school zit, moet je nadenken over wat je na je afstuderen wilt doen. Als je bijvoorbeeld dierenarts wilt worden, moet je gaan nadenken over hoe je je liefde voor dieren kunt balanceren met je behoefte om trigonometrie te studeren om te slagen voor het examen voor een goede veterinaire school.
- Plaats foto's, woorden en herinneringen aan uw langetermijndoelen in de studeerkamer.
- Het is niet erg als je nog onzeker bent over je toekomstige baan. Denk na over uw prioriteiten en waarden. Als je bijvoorbeeld graag buiten werkt, kies dan voor werk dat buiten wordt gedaan.
- Praat hierover met je ouders, loopbaanadviseur of iemand die je vertrouwt. Je hebt misschien een beetje hulp nodig.
Stap 6. Laat je niet overweldigen door sociale druk
Druk op school beperkt zich niet tot onderwijsdruk. U kunt zich ook gestrest voelen vanwege uw interacties met vrienden, persoonlijkheidsconflicten, pesterijen en discriminatie waarvan u zich misschien niet eens bewust bent, enzovoort. Zoek iemand met wie je kunt praten om de stress te bestrijden die het gevolg is van dagelijkse stress. Praat met je ouders, goede vrienden, mentoren of professionele begeleiders. Praat indien mogelijk met je leraar over een sociaal probleem dat hij of zij misschien kan oplossen.
- Wanneer je wordt geconfronteerd met een verontrustende situatie of mogelijk conflict, probeer dan een rollenspel te spelen of bepaalde passende uitspraken te doen.
- U zult zich niet depressief voelen als u leert voor uzelf op te komen.
- Gebruik bij het reageren op sociale druk 'ik'-verklaringen. Zeg bijvoorbeeld: "Ik vind het niet leuk als je dit doet, omdat ik me dan alleen voel." Je deelt je ervaringen/gevoelens en problemen met anderen.
Methode 4 van 4: Gezond leven
Stap 1. Oefening
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging niet alleen een geweldige stressverlichter is, het kan ook je concentratie- en studievermogen verbeteren. Zoek een sport die je leuk vindt en maak er elke dag tijd voor vrij. Misschien hou je bijvoorbeeld van hardlopen, fietsen, wandelen, dansen of andere sporten. Zowel aëroob (wat je ademhalingssysteem helpt) als anaëroob (zoals gewichtheffen) kunnen je helpen stress te verlichten.
- Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging de chemische patronen in je hersenen verandert en stress verlicht.
- Lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren, wat je echt nodig hebt om stress te verlichten.
Stap 2. Vind een manier om jezelf te ontlasten
Als je je belast voelt, moet je een manier vinden om het los te laten. Sla bijvoorbeeld op een kussen of oefen diepe ademhalingstechnieken. Ga rennen. Je doelen zijn: weten wanneer je je belast voelt en manieren vinden om de last niet op andere mensen af te schuiven.
- Doen alsof je je niet gestrest voelt, is geen goede oplossing voor de lange termijn.
- Je kunt letterlijk het gewicht van je hart "blazen" door op een windmolen of een stukje veer te blazen. Je zult diep ademhalen en je aandacht in één keer van het afleidende ding afleiden.
Stap 3. Plan ontspannende activiteiten
Als u zich gestrest voelt, zult u merken dat het nuttig is om ontspannende activiteiten te doen. Maak een korte wandeling, geniet van warm water, neem de tijd om te mediteren. Het zijn allemaal goede ontspannende activiteiten die u in uw dagelijks leven kunt plannen.
- Zoek een ontspannende activiteit die niet al te veel tijd kost, zoals rondspringen voor de duur van je favoriete liedje, of 10 minuten spelen met je hond.
- Onthoud dat dingen die je een ontspannen en gelukkig gevoel geven, een belangrijk onderdeel zijn van het bereiken van een succesvol leven. U hoeft zich niet schuldig te voelen over het doen van deze activiteiten.
Stap 4. Neem de tijd om te lachen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lachen een van de beste manieren is om stress te bestrijden. Neem 30 minuten de tijd om uw favoriete komedie te kijken of een grappige internetsite te lezen, gewoon om te ontspannen. Als je een korte pauze nodig hebt, lees dan een grappig comedyboek of bekijk een korte aflevering van je favoriete comedyshow.
- Lachen kan stress in je lichaam losmaken en ontspanning stimuleren. Door te lachen kunnen ook pijnstillers in je lichaam vrijkomen.
- Lachyoga is een nieuwe trend die momenteel in zwang is. Als je geen lachyoga-les bij jou in de buurt hebt, zoek dan op internet naar lachyoga-video's. De kans is groot dat het zien van andere mensen aan het lachen u ook aan het lachen maakt.
Stap 5. Zing totdat je last weg is
Zingen kan de stress die je ervaart verminderen door je hartslag te verlagen en endorfines vrij te maken waardoor je je prettiger voelt. U zult de voordelen voelen door in groepen te zingen of gewoon in de badkamer.
- Zing hardop voor maximale impact. Misschien schaam je je als je met iemand anders samenwoont. Zing als je alleen thuis bent of zing in de auto.
- Als je je "onzeker" voelt als je alleen zingt, draai je dan om en zing je favoriete liedje op de radio.
Stap 6. Zorg dat je voldoende slaapt
Een depressief gevoel kan worden veroorzaakt door een gebrek aan slaap. De meeste mensen hebben minimaal 8 uur slaap per nacht nodig en sommige mensen hebben meer dan 8 uur nodig. Depressie beïnvloedt de gedachten die vlak voor het slapengaan in je opkomen; Je zult repetitieve en moeilijke gedachten ervaren die je depressief maken.
- Vermijd zware inspanning 2 uur voor het slapengaan.
- Maak elke dag en elk weekend een consistent bedtijdschema. Uitslapen in het weekend lijkt misschien leuk, maar het verstoort je slaapritme.
Stap 7. Eet gezond
Een veel voorkomende stressreactie is het te veel eten van voedsel dat veel calorieën, suiker of vet bevat. Slechte eetgewoonten zullen de stress die je ervaart verergeren. U zult ook meer geld uitgeven om overtollig voedsel te kopen. Je gewicht zal ook toenemen. Eet een gezond dieet; eet voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen en vezels.
- Eet gezonde tussendoortjes zoals appels, wortelen of rauwe groene groenten.
- Als je trek hebt in suiker als je gestrest bent, maak dan een smoothie met banaan, bosbessen en magere yoghurt. Je kunt ook andere fruitcombinaties maken die je verlangen naar suikerhoudend voedsel bevredigen zonder je stress te vergroten.
Stap 8. Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol verstoren de stressbestrijdende middelen van uw lichaam en zorgen ervoor dat uw stressniveau stijgt. Cafeïne verstoort je vermogen om 's nachts te slapen en alcohol beïnvloedt de kwaliteit van je slaap.
- Veel producten die je dagelijks tegenkomt bevatten cafeïne. Thee, koffie, frisdrank en energiedrankjes bevatten cafeïne. De Mayo Clinic beveelt tieners aan om hun cafeïne-inname te beperken tot niet meer dan 100 mg per dag (ongeveer één kopje koffie); en niet meer dan 400 mg per dag voor volwassenen.
- Cafeïne en alcohol kunnen met mate worden gebruikt als u zich niet depressief voelt. In stressvolle situaties hebben deze stoffen echter een negatieve invloed op je lichaam.
- Als je minderjarig bent, vermijd dan alcohol. Minderjarigen die alcohol drinken, hebben meer kans op ander risicovol gedrag, zoals drugsgebruik en onveilige seks. Ze hebben ook een grotere kans om te stoppen met school. Als je oud genoeg bent, drink dan met mate. Het Amerikaanse National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definieert "gematigd" als niet meer dan 1 drankje per dag voor vrouwen en 2 drankjes per dag voor mannen.
Tips
Het is oké om je een beetje onder druk gezet te voelen om je doelen te bereiken
Waarschuwing
- Als je je overweldigd voelt door de stress die je ervaart, heb je misschien extra hulp nodig. Praat met een therapeut, ouder, counselor of andere vertrouwde persoon.
- Doe niets waar u misschien spijt van krijgt om uw gevoelens van stress te verlichten.
