Als u uw zwemvaardigheden wilt optimaliseren, moet u proberen uw techniek en mentaliteit te verbeteren en gedisciplineerd te zijn in uw oefening. Het belangrijkste is echter om ervoor te zorgen dat je techniek correct is, omdat anders alle oefeningen die je doet niet het maximale resultaat zullen geven. Als u wilt leren hoe u seconden of zelfs minuten kunt bijsnijden van uw beste tijden, gaat u naar stap 1 om aan de slag te gaan.
Stap
Deel 1 van 3: Uw techniek verbeteren
Stap 1. Verminder het aantal swipes
Zwemmers richten zich vaak op het zo snel mogelijk kunnen zwemmen, in plaats van met zo min mogelijk wrijving door het water te zwemmen, wat eigenlijk een manier is om je snelheid te verhogen. Onthoud dat wat nodig is de juiste vaardigheid is, niet alleen kracht, om de hoeveelheid wrijving te verminderen. Er zijn veel manieren om wrijving te verminderen, zoals het verbeteren van uw evenwicht of zo lang mogelijk met uw lichaam zwemmen.
Stap 2. Verbeter de balans
Dit is een trefzekere manier om wrijving te verminderen. Om je in balans te houden, moet je je lichaam horizontaal houden terwijl je door het water beweegt. Dit vermindert de hoeveelheid water die je pad blokkeert en je afremt. Deze methode is vooral belangrijk voor freestyle, waarbij je moet voorkomen dat je je hoofd te hoog optilt terwijl je ademt of voor je kijkt, wat je evenwicht verstoort en ervoor zorgt dat je harder gaat trappen om een verstoord evenwicht te behouden als je lichaam zwaarder wordt naar je toe. jij voorkant van het lichaam.
Voor de schoolslag en vlinderslag is deze methode iets anders omdat je lichaamshouding niet perfect in balans is
Stap 3. Zwem zo lang mogelijk met het lichaam mee
Probeer jezelf zo lang mogelijk te maken terwijl je in het water bent, ook al klinkt het gek. Hoe groter of langer je bent, hoe minder turbulentie je lichaam te maken heeft, dus hoe minder wrijving er is als je lichaam door het water beweegt. Om bijvoorbeeld zo hoog mogelijk te komen tijdens het freestylen, moet je ervoor zorgen dat de armen die het water in gaan zo snel als ze kunnen over je hoofd gaan. Ook moet u uw armen zo ver mogelijk strekken voordat u ze naar beneden gaat buigen.
Denk er eens over na: als je lichaam verschrompelt in plaats van goed uit te rekken, zal het moeilijker voor je worden om door het water te bewegen
Stap 4. Probeer efficiënt met je voeten te trappen
Laat je tijdens het trappen niet door het wateroppervlak breken of je voeten te ver onder je middellijn bewegen, het komt allemaal terug om je lichaam in balans te houden. Als je dat niet doet, verliest je lichaam zijn evenwicht, wat resulteert in meer wrijving als je lichaam door het water beweegt.
Stap 5. Verbeter de drive van je lichaam
Dat wil niet zeggen dat je je spieren moet vergroten en zo veel mogelijk moet versterken, maar zorg ervoor dat je de mechanica van elke slag goed traint, zodat je het goed doet. Houd er rekening mee dat ongeveer 10% van je zwemsnelheid van je voeten komt, terwijl de rest van je armen komt, dus je moet je concentreren op het zo goed mogelijk maken van elke beweging.
Stap 6. Gebruik je zijkanten
Wees niet bang om verder heen en weer te draaien terwijl je je arm beweegt. Hierdoor kun je de grote rugspieren beter benutten. Daarnaast maak je ook beter gebruik van je schouderkracht. Het kost wat tijd om aan de oefening te wennen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, heb je een betere controle over je kracht en snelheid.
Stap 7. Vergeet je kernspieren niet
Deze kernspieren bevinden zich in je rug, heupen en romp en het is belangrijk om ze te gebruiken wanneer je van links naar rechts draait. Je zult beter en sneller zwemmen als je deze spieren gebruikt, hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd aanvoelt als je je concentreert op het gebruik van je kern in plaats van je armen en benen.
Stap 8. Houd je armen stabiel
Om uw snelheid te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat uw handen recht zijn met uw onderarmen en naar uw rug gericht. Dit maakt het gemakkelijker voor u om uw armen naar achteren te bewegen. Je hebt waarschijnlijk van deze techniek gehoord als de hoge elleboogvangst in freestyle, omdat je je ellebogen boven je hoofd moet houden om deze techniek onder de knie te krijgen.
Stap 9. Houd een neutrale hoofdpositie aan
Om zo snel mogelijk te zwemmen, moet u proberen uw hoofd tijdens de hele beweging neutraal te houden. Als je je hoofd in deze positie houdt, wordt de hoeveelheid wrijving die ontstaat verminderd en zijn je bewegingen efficiënter. Als uw hoofd niet gecentreerd is, heeft u de neiging naar één kant te gaan en zult u niet zo efficiënt mogelijk zwemmen. Het kan zijn dat de verkeerde hoofdpositie de reden is waarom je "zakt", omdat de positie van je heupen en benen lager is dan zou moeten. Je moet naar beneden kijken in plaats van naar boven om je lichaam horizontaal te houden tijdens het freestylen. Houd je nek ontspannen zodat je hoofd en ogen naar beneden wijzen en dit zal je onderlichaam in het water laten stijgen.
Als je een meer visueel type persoon bent, luister dan naar dit advies van zwemmer Garret McCaffrey: "Stel je voor dat je een walvis bent met een gat in de nek en je moet de nek open houden zodat je kunt ademen, of je zult sterf. sluit het gat, je kunt niet eens ademen. Je moet je hoofd zo positioneren dat je nek in de juiste positie is."
Stap 10. Strek je vingers tijdens het zwemmen
Door je vingers een beetje te strekken, in plaats van ze aan elkaar te plakken, creëer je een "onzichtbaar web" van water dat je kan helpen 53% meer kracht uit te oefenen! De ideale afstand tussen de vingers is 20-40% van de vingerdiameter.
Deel 2 van 3: Zwem sneller tijdens de race
Stap 1. Vermijd illegale bochten
Zelfs als je niet aan het racen bent, moet je deze illegale bocht vermijden, zodat het geen gewoonte wordt die je tijdens de race met je meedraagt. Mis het aanraken met beide handen niet tijdens de race, alleen maar omdat je niet genoeg tijd hebt genomen om deze ronde te oefenen. Net als door je hoofd in een neutrale positie te houden, kun je tijdens de race sneller zwemmen.
Stap 2. Ga snel naar de muur
Veel zwemmers denken dat de muur een rustplaats is, ook al "rusten" ze daar maar een fractie van een seconde. Als je sneller wilt zwemmen, moet je dit niet doen. Hoewel veel van je medezwemmers en concurrenten er zo over denken, heb je de mogelijkheid om niet zo te denken en snel de muur te naderen, met je hoofd naar beneden voor minstens twee slagen bij elke slag die je doet, behalve de schoolslag. Hierdoor kunt u uw beste tijd in de race verbeteren, evenals alle zwemmers waarmee u strijdt.
Stap 3. Zorg ervoor dat je trapt bij de uitbraak of het moment waarop de zwemmer het wateroppervlak breekt wanneer hij net begint of net tegen de muur duwt
Als je tegen een muur duwt, moet je hard trappen om de snelheid te behouden die je al hebt bereikt. Voor de schoolslag kan het doen van pull outs of het met beide handen naar voren trekken van je lichaam voor extra push zorgen. Blijf een goede houding aanhouden en je zult ook merken dat je sneller zwemt dan normaal.
Stap 4. Voer een dolfijnschop uit onder water
Als je al een stevige trap gebruikt, kun je nog sneller gaan door tegen de muur te trappen met een dolfijntrap. Door tegen muren te trappen als een dolfijn kun je nog sneller bewegen, en een krachtige onderwaterschop kan je longcapaciteit vergroten en je de schopkracht geven die je nodig hebt om je beste tijd in de race te verslaan.
Deel 3 van 3: Wees volhardend
Stap 1. Creëer een gestructureerde routine
Als je deel uitmaakt van een team, zal je coach je een gestructureerde routine geven. Maar het is het beste als je je eigen routine hebt voor tijden dat je alleen traint of wanneer je team niet in het trainingsseizoen is. Urenlang in het zwembad zwemmen zonder duidelijke structuur zal je niet sneller laten zwemmen. Als je een routine hebt met elementen van aerobe oefeningen, wat betekent dat je voor langere tijd moet zwemmen, en een goede weerstandstraining, die gericht is op zwemmen op middellange afstand en met iets intensiever zwemmen, kan dit je helpen om sneller te zwemmen. Je training moet uit verschillende elementen bestaan, maar de hoofdset, of het hoofdonderdeel, moet gericht zijn op uithoudingsvermogen, snelheid en spieruithoudingsvermogen. Hier zijn enkele voorbeelden van gestructureerde routines die u kunt proberen:
- 10-15% besteed aan een ontspannende warming-up (4 x 100 m ontspannen zwemmen met 20 seconden rust tussen elke afstand)
- 10-20% besteed aan trainen en trappen (werk de stijl 8 x 50 seconden, met 1 trap met 15 seconden rust)
- 40-70% voor hoofdset (6 x 200 met 30 seconden rust" of "12 x 100 met 15 seconden rust)
- 5-10% voor afkoeling (100 seconden ontspannen zwemmen)
Stap 2. Sluit je aan bij het zwemteam
Zoek naar zwemteams bij jou in de buurt en zoek naar informatie zoals hoeveel het kost om je in te schrijven, hoe laat ze trainen en welke uitrusting je nodig hebt. Als je je nog niet hebt aangemeld, zul je door te oefenen met een team zeker sneller zwemmen, niet alleen omdat je meer motivatie hebt om elke dag te trainen, maar je zult ook veel meer oefenen voor de race en je zult werken met een coach die je kan helpen de juiste techniek onder de knie te krijgen.
- Als je lid wordt van een team, moet je toegewijd zijn om elke dag naar de training te komen.
- Daag jezelf uit als je oefent. Probeer een send-off te doen door 5 seconden te rusten. Als je het onder de knie hebt, probeer dan 10 seconden, 15, enzovoort.
Stap 3. Doe mee aan een zwemrace
Als je lid wordt van een zwemteam, betekent dit dat je regelmatig meedoet aan zwemwedstrijden. Wees niet nerveus, het gaat niet om het behalen van de eerste plaats, het gaat erom hoe je je persoonlijke beste tijd verslaat. De meeste zwemmers zwemmen tijdens een zwemwedstrijd sneller dan tijdens de training vanwege de hoge adrenalinefactor. Je kunt je lichaam "verleiden" om sneller te zwemmen door deel te nemen aan deze race.
Stap 4. Volg de zwemclinic
Een zwemclinic kan je een betere houding leren voor je slag, je tips geven om meer resultaten te krijgen, kan je helpen bij het duiken en draaien, en kan in het algemeen een onvergetelijke ervaring bieden. Je zult je gemotiveerder voelen als je andere mensen ontmoet die net zo gepassioneerd zijn door zwemmen als jij. Sommige zwemclinics nodigen zelfs Olympische atleten uit als coaches. Misschien is zo'n kliniek duur, maar veel mensen durven te zeggen dat het geld de resultaten waard is.
Misschien kun je ook een cursus of trainer vinden die je zwemmen kan registreren en die waardevolle input kan geven zodat je je techniek kunt verbeteren. Het is moeilijk om te weten hoe u betere resultaten kunt behalen zonder dat iemand anders naar uw zwemmen kijkt
Stap 5. Vind meer informatie over zwemmen
Bekijk video's en lees boeken over zwemmen om beter te begrijpen wat het betekent om sneller te zwemmen. Er zijn veel video's op YouTube over hoe je je beroerte kunt herstellen. Daarnaast zijn er veel boeken over betere slagtechnieken. Probeer zulke boeken te vinden, of boeken over de succesverhalen van zwemmers als Michael Phelps, Ryan Lochte en Missy Franklin om je gemotiveerd te houden. Hoewel het belangrijk is om op je lichaam te vertrouwen om sneller te zwemmen, kan het nooit kwaad om ook je geest erbij te betrekken.
Stap 6. Train in de sportschool
Hoewel het oefenen van zwemmen belangrijk is, kun je ook je snelheid verbeteren door een sterker lichaam op te bouwen. Doe cardio door te rennen, te trainen met gewichten en sit-ups te doen om je kernspieren te trainen. Door sterkere buikspieren en armen te hebben, kun je sneller door het water bewegen. Bovendien kan dit soort oefeningen een verfrissende afleiding zijn na zoveel tijd in het water te hebben doorgebracht.
Stap 7. Laat anderen je aanmoedigen
Als je vriend sneller is dan jij, moet je een doel stellen om sneller dan hij te zijn. Blijf er elke keer dat je traint aan denken, zodat je nog harder werkt. Zwemmen naast snellere zwemmers moedigt je aan en helpt je ook om sneller te zijn. Zorg er wel voor dat de persoon die naast je zwemt niet "veel" sneller is, zodat je je niet gekrompen voelt.
Stap 8. Bereid je geest en lichaam voor
De hele fysieke oefening is nutteloos als je je te nerveus of ongemotiveerd voelt. Blijf gefocust en gemotiveerd tijdens de training en vul jezelf met passie op de racedag. Wees niet bang, beschouw de race in plaats daarvan als een kans om op je best te zwemmen. Onthoud dat het belangrijk is uw beste tijd te hebben, niet de beste zwemmer in een team of in een race. Dit zou je moeten motiveren om sneller te zwemmen.
Tips
- Het dragen van een hoed die je haar naar achteren trekt, kan ook helpen om je zwemtijd te verkorten. Dit vermindert de hoeveelheid wrijving die ontstaat tijdens het zwemmen.
- Geef niet op! Wanneer je voor het eerst begint met trainen, zul je je moe voelen en het gevoel hebben dat je stoom verliest, omdat zwemmen geweldig voor je is en je lichaam niet gewend is aan dit soort intensieve training. Geef je lichaam de tijd. Het kan ongeveer 6 maanden duren voordat u zich echt op uw gemak voelt tijdens het oefenen, u hoeft alleen maar geduld te hebben.
